Der Glute-Ham Raise. Eine starke Übung, für eine meist schwache Kette. In den meisten kommerziellen Gyms wirst du dieses effiziente Gerät nicht finden.
Warum? Weil die meisten Studiobesitzer heutzutage über keinen oder wenn doch nur über einen sehr dürftigen sportlichen Hintergund verfügen und leider wenig Ahnung haben, über die Vorteile, die ein GHR für ihre Klienten bietet!
Der Glute-Ham Raise ist wohl mit die am meisten unterschätzte Übung überhaupt, wenn es um Adaption, Variation und Progression geht.
Starke Übung für eine schwache Kette
Der Glute-Ham Raise ist ein Trainingsgerät, welches sich in der Welt der Powerlifter und Strongman großer Beliebtheit erfreut.
In den Sphären der chromblitzenden Wellnesstempel und hightech orientieren „Maschinen-Studios“ ist diese „Wunderwaffe“ eher eine Randerscheinung. Ein Exot, der wohl nur selten zum Gym Equipment gehört.
Barbarian Line Glute Ham Trainer PRO
In erster Linie dient der GHR zum Training deiner Knieflexoren bzw. den Beinbeugern. Das Besondere am GHR ist aber, dass du deine Beinbeuger an beiden Enden trainieren kannst und zwar gleichzeitig!
Du kannst sowohl deine Knieflexoren als auch deine Hüftextension (Hüftstreckung) trainieren!
Die „geschlossene“ Kette
Doch ein GHR hat noch viel mehr zu bieten, als das Training deines Beinnbeugers und Hüftstreckers. Der GHR ist eine Übung mit „geschlossener“ Kette.
Das bedeutet, dass du deinen Beinbeuger nicht isoliert, sondern im Verbund mit weiteren Muskelgruppen bearbeitest.
Mit Hilfe eines GHR trainierst du deinen unteren Rücken, die Gesäßmuskeln, den Beinbeuger und auch deine Wadenmuskulatur!
Im Folgenden zeige ich dir vier Vorteile, die ein GHR mitsichbringt:
- GHR ist eine „most bang for your buck“ Übung. Eine Verbundübung, bei der du mit einer Übung gleich mehrere Muskeln auf einmal trainierst. Unteren Rücken, Gesäß, Beinbeuger und die Wadenmuskulatur.
- GHR ist eine geniale Übung auch für Frauen, die oft „Bauch-Beine-Po“ gezielt trainieren wollen. Hier „gibt’s gleich alles drei“ auf einmal.
- Du verbesserst damit deine Leistungen beim Kniebeugen, Kreuzheben und kannst schneller Sprinten und du wirst höher Springen können. Gerade beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen wirst du die signifikantesten Unterschiede bemerken. Denn eine Kette ist nur so stark wie ihr stärkstes Glied. Sorge für eine starke Kette, mit starken Gliedern. Trainiere am GHR!
- GHR kann nicht nur präventiv oder leistungsorientiert eingesetzt werden, sondern auch zur Rehabilitation, zur Stärkung des unteren Rückens. Denn bei dieser Übung ist die Belastung auf dem unteren Rücken vergleichsweise gering.
- Am GHR können auch die Bauchmuskeln trainiert werden. Hierzu verwendest du das Gerät einfach „verkehrt herum“ (siehe Foto unten).
Meine Klientin Lisa V. beim Bauchmuskeltraining, am GHR PRO.
Tipp:
Ein Training- mit korrekter Ausführung- am GHR wird deine Leistungen auch bei anderen Übungen signifikant verbessern. Insbesondere bei Kniebeugen und Kreuzheben. Darüber hinaus kannst du auch deine Sprungkraft und Schnelligkeit erhöhen.
Auf den richtigen Winkel kommt’s an
Wie natürlich bei allen anderen Übungen auch entscheidet beim GHR der richtige Winkel darüber, ob die Übung effektiv oder auch effizient ist.
Je nach den individuellen biomechanischen Voraussetzungen, solltest du daher den GHR korrekt einstellen, um das maximale aus diesem Gerät für dich herauszuholen.
Im Folgenden siehst du, was und wie du ein GHR korrekt einstellst:
Die richtige Einstellung
Generell verfügt ein GHR über zwei Einstellungsmöglichkeiten. Das Gerät verfügt über eine Fußhalterung und Polsterrollen, die sich jeweils einzeln horizontal und vertikal verstellen lassen.
Das Kniepolster ist in der Regel nicht justierbar, sondern arretiert.Die richtige Einstellung entschiedet –wie so oft im Leben- darüber, ob du Erfolg hast oder nicht. Beim GHR determiniert diese maßgeblich, wie schwierig du die Übungsausführung gestaltest.
Grundsätzlich gilt: je näher die Fußplatte sich am Kniepolster befindet, desto schwieriger wird die Übung, weil du damit den Hebelarm vergrößerst.
Entsprechend verhält es sich beim Verhältnis der Höhe zur Fußplatte. Mit steigender Höhe steigt auch der Schwierigkeitsgrad der Übung, da sich deine Knie nun weiter oben auf dem Polster befinden und du mit ihnen weniger ins Polster drücken kannst.
Du siehst, Krafttraining ist im Grunde eine Frage von Biomechanik!
Anmerkung:
Während des Coachings meiner Klienten erlebe ich es immer wieder, dass viele Menschen gar nicht oder nur mangelhaft am GHR trainieren können.
Meist klagen sie dann über Kniebeschwerden und bemängeln, dass ihnen das Knie zu stark bzw. unangenehm gegen das Polster drückt.
Meiner Meinung liegt das daran, dass viele Klienten, die bereits über Trainingserfahrung verfügen, sich bei der Übungsausführung an der ähnlichen Übung „Rückenstrecken“ (Hyperextension/Backextension) orientieren.
Hier ist es wichtig ihnen die Übungsausführung korrekt zu erläutern und ihnen ein Bewusstsein für das Training der „unteren Kette“ zu vermitteln.
Mit der richtigen Einstellung, einer korrekten Demonstration und einem konstruktiven Gespräch gelingt es meist mit den Kunden ein effizientes GHR-Training zu gestalten.
Korrekte (Standard) Übungsausführung
- Steige in das Gerät und halte dich an den frontalen Griffen fest
- Die Füße werden so auf der hinteren Platte platziert, dass der komplette Fuß die Platte berührt und der Bereich über der Achillessehne die oberer der zwei Fußrollen berührt.
- Knie hinter dem Polster (m.M.n. am komfortabelsten, wenn die Knie nicht direkt auf dem Polster aufliegen)
- Beginne aufrecht, mit einem 90°-Winkel im Kniegelenk (so entsteht noch keine Spannung entlang der hinteren Kette)
- Starte die Übung indem du zunächst dein Gesäß, die Beinbeuger und die Bauchmuskeln anspannst.
- Beuge dich langsam nach vorne, mit einer Senkphase von vier bis fünf Sekunden, bis dein Oberkörper sich parallel zum Boden befindet (dein Gesäß bleibt die ganze Zeit über angespannt!)
- Mit konstanter Spannung hebst du dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Füße fest in die Fußplatte presst.
- Halte den Rücken während der ganzen Übungsausführung immer gerade! Stelle dir einfach vor, jemand hat einen Besenstiel an deinem Rücken befestigt 😉
Adaption, Variation, Progression
Natürlich bietet ein GHR eine Vielzahl von Übungsvrianten.. So haben die meisten GHR Befestigungsmöglichkeiten, an denen Wiederstandsbänder befestigt werden können, um das Training noch intensiver zu gestalten.
Optional kannst du das Training am GHR auch intensivieren, indem du zur Übungsausführung eine Kurzhantel, Hantelscheibe, Gewichtsweste, etc. zur Hilfe nimmst und diese vor deinen Körper hältst.
So kannst du dein Trainingsgewicht progressiv steigern, um in kürzester Zeit eine maximale Kraft und Muskelzuwächse zu erreichen.
Fazit:
Der Glute-Ham Raise ist eine hervorragende Übung, zu Stärkung deiner „unteren Kette“. Er ist zwar oft nicht einfach auszuführen, ist es aber wert gemeistert zu werden.
Du profitierst vom GHR direkt wie indirekt, indem du mit einer Übung gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainierst und gleichzeitig deine Leistung bei anderen Übungen verbesserst.
Die Variationsmöglichkeiten der Übungen beim GHR sind zahlreich und gewährleisten so eine kontinuierliche Progression.
Meiner Meinung nach kannst du die Qualität eines Gyms auch daran messen ob dieses ein GHR besitzt. Denn dann haben sich die Betreiber in der Regel etwas gedacht und besitzen das nötige Know-How, um dir das Training am GHR zu erklären.
Meiner Meinung nach darf ein GHR auch in keinem Home Gym fehlen! Ob professioneller Athlet oder ambitionierter „Freizeitsportler“, ob Mann oder Frau, absolut jeder wird von diesem genialen Gerät profitieren. Garantiert!
Ich verwende in meinem Exklusiven Personal-Training Studio in Kulmbach den Barbarian Line Glute-Ham Trainer PRO, aus dem Megafitness-Shop.
Preis-leistungstechnisch ist dieser –meiner Meinung nach- unschlagbar (Geräte ähnlich guter Qualität kosten gerne das Dreifache) und auch im professionellen Einsatz hat er sich bis jetzt absolut bewährt gemacht!
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