Wie du mit Ketten die Fesseln deiner Stagnationsphasen sprengen kannst

„In die Faulheit wächst man hinein. Sie bindet am Anfang mit Spinnweben und fesselt am Ende mit Ketten. Je mehr ein Mensch zu tun hat, um so mehr kann er leisten.“

Sir Thomas Fowell Buxton, 1st Baronet, britischer Philanthrop (1786 – 1845)

Jede Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied

Eigentlich wurden Ketten wohl dafür konzipiert, schwere Lasten zu bewegen. So z.B. als Ankerkette auf Schiffen, an Kränen etc. Auch dienten sie, um Menschen anzuketten, z.B. in Kerkern.

Doch wenn es um dein Training geht, dann erfüllen Ketten eine völlig andere Funktion!

Anstatt ein Gewicht zu bewegen, werden sie selbst zum Gewicht und halten dich nicht gefangen, sondern dienen dazu Trainingsplateaus zu überwinden und um dich stärker, schneller und besser werden zu lassen.

Um also z.B.. deine Kniebeugenleistung zu verbessern, reicht es m.E. nicht aus, einfach nur öfters zu beugen, denn dein Körper braucht einen neuen Reiz, um weiter wachsen zu können. Sei es in Bezug auf absolute Kraftsteigerung oder im Bereich der „funktionellen Hypertrophie“

Wie du durch den „Kniebeugenurlaub“ nicht nur deine Beugeleistung verbesserst, sondern auch in nur sechs Tagen deutlich an Muskelmasse aufbauen kannst, erfährst du in meinem Artikel: „Grüße aus dem Kniebeugenurlaub – From squats with love“.

Funktionelle Hypertrophie bedeutet:

Stelle dir deine Muskeln als ein geknüpftes Seil oder Tau (siehe Bild) vor. Das große Tau besteht aus vielen, immer kleiner und feiner werdenden Muskelfasern bzw. Seilfasern. Die einzelnen Verflechtungen des Seiles ergeben dann im Großen und Ganzen das Tau.

Dieses wiederum besteht aus einzelnen Kordeln oder Schnüren (Muskelfasern), die immer kleiner und kleiner werden (Myofibrillen) bis hin zum aller kleinsten Fädchen bzw. der kleinsten „kontraktilen“ (anspannbaren) Einheit, dem sogenannten „Sarkomer“.

Beim Training im Bereich der „funktionellen Hypertrophie“ lernt z.B. dein zentrales Nervensystem (ZNS) mehrere dieser kleinen Fädchen „anzusteuern“. Das lässt dein Seil (Muskel) dann dicker und gleichzeitig auch kräftiger werden!

Das Training mit Ketten ist mittlerweile wohl nicht mehr ausschließlich etwas für dunkle Powerlifter-Kerker, sondern hat bereits Einzug in die Welt des Personal-Trainings und sogar der ambitionierten „Home Gyms“ gehalten. Lediglich in kommerziellen „Drehkreuzstudios“ findet man solch nützliche Ausstattung seltener.

Doch was ist das Besondere an einfachen Ketten? Sehen sie etwa nur martialisch aus? Ist es einfach nur ein mehr an Gewicht,? Wie beeinflussen sie dein Training?

Wie du die Kurve „kratzt“

Beim Training mit Ketten beeinflusst du die sogenannte Kraftkurve der jeweiligen Übung. Das bedeutet, wenn du eine Übung machst, z.B. Kniebeugen, dann sind an dieser Bewegung verschiedene Gelenke und Muskeln beteiligt.

An der Bewegung der Muskeln sind dann die „Spieler“ (Agonisten), „Gegenspieler“ (Antagonisten) und „Mitspieler“ beteiligt. Am Beispiel der Kniebeuge wären das dann deine Oberschenkel Vorderseite (Agonsiten) und die Oberschenkel Rückseite (Antagonsiten) sowie u.a. noch deine Gesäßmuskulatur oder Bauch- und untere Rückenmuskulatur.

Bedingt durch die Art der Übung kommt zu den beteiligten Muskeln und Gelenken auch noch eine weitere, wohl sehr oft nicht bekannte Komponente hinzu: die „Kraftkurve“.

Kraftkurven gehören terminologisch in die Welt der Biomechanik, also quasi in die Physik deines Körpers. Es gibt aufsteigende, absteigende und parabelförmige Kraftkurven.

Bleiben wir bei dem Beispiel der Kniebeuge. Bei dieser Übung handelt es sich z.B. um eine aufsteigende Kraftkurve. Das lässt sich ganz einfach erklären. Denn bei aufsteigenden Kraftkurven fühlt sich das bewegte Gewicht immer leichter an je weiter du die beteiligte Muskulatur in die volle Streckung bringst und umgekehrt.

Beim Kniebeugen wird die Last (die Hantelstange und das Zusatzgewicht) konstant fühlbar schwerer, je tiefer du beugst und entsprechend wieder leichter je weiter du zurück nach oben kommst.

Weitere Beispiele für aufsteigende Kraftkurven wären z.B. Bankdrücken, Kreuzheben oder Nackendrücken.

Ketten kreieren „krasse Kraft“

Wie diese Alliteration vermuten lässt, können Ketten also dazu beitragen, dass du bei verschiedenen Übungen stärker wirst und Plateaus überwinden kannst.

Wie eingangs beschrieben auch im Bereich der funktionellen Hypertrophie, aber im Endresultat auch im Bereich absoluter Stärke und Schnelligkeit!

Eine Kette besteht aus mehreren Kettengliedern. Dies kannst du dir dann bei der aufsteigenden Kraftkurve zu Nutze machen.

ATX Power Ketten, mit 16kg/Seite.

Bleiben wir wieder beim Beispiel der Kniebeuge. Du weißt, dass diese in der Beugephase (abwärts) immer anstrengender wird, weil die Belastung zunimmt und bei der Streckphase (aufwärts) wieder leichter wird.

Durch den Einsatz von Ketten kannst du nun die Kraftkurve dahingehend verändern, dass du diese im oberen (leichteren) Bereich der Übung schwerer gestaltest, gleichzeitig aber den unteren (ohnehin schon schwierigeren Beriech) nicht noch zusätzlich verstärkst.

Dies geschieht durch die Kettenglieder. Denn (bei ausreichend langer Ketten) senken sich diese beim Beugen einzeln mehr und mehr ab. Beim Strecken heben sie sich hingegen wieder immer mehr vom Boden ab, was die Übung im oberen Bereich dann schwieriger macht.

Aus diesem Grund sind – meiner Meinung nach – Ketten tendenziell auch eher für Übungen zu empfehlen, die eine aufsteigende Kraftkurve aufweisen (Beispiele siehe weiter oben).

Im Training mit meinen Personal-Training Kunden habe ich festgestellt, dass sich Ketten z.B. hervorragend eignen, um den Klienten die Angst vor tiefen Kniebeugen zu nehmen bzw. um ihre Technik dahingehend zu verbessern, dass sie korrekt und ganz tief beugen können.

Denn mit Ketten fühlt sich das Gewicht beim Beugen immer leichter an, und die Angst davor, die Stange nicht mehr hochdrücken zu können, sinkt.

Jedoch sollte der Einsatz von Ketten auf das jeweilige Leistungsniveau der Kunden angepasst werden, und nicht jeder Anfänger sollte mit Ketten trainieren.

Kraft ist Masse mal Beschleunigung – ein weiterer Vorteil

In der Physik wird Kraft mit der Formel F=m·a angegeben. Das bedeutet, dass sich die Kraft (F = engl. für Force) aus dem Produkt der Masse (m= engl. für mass) und der Geschwindigkeit (a = engl. für acceleration) zusammensetzt.

Steigerst du z.B. die Geschwindigkeit, stiegt automatisch im Endresultat auch die entfaltete Kraft. Äquivalent verhält es sich mit der Steigerung der Masse.

Wieder übertragen auf das Beispiel der Kniebeuge bedeutet das, dass Beugen mit Ketten deine Stabilität verbessern kann und dir beim Überwinden sogenannter „sticking points“ hilft.

Sticking Points (quasi „Klebepunkte“) sind die Stellen bei der Bewegung, bei denen du Schwierigkeiten hast, dich flüssig darüber hinauszubewegen.

Durch das Hinzufügen von Ketten zu deinem Trainingsgewicht (Stange + Gewichtsscheiben), und deren positive Auswirkung auf die Kraftkurve, steigt also die bewegte Masse. Dies läßt langfristig deine Kraft wachsen.

Fazit

Das Training mit Ketten ist eine oft unbeachtete, vernachlässigte Möglichkeit, das Training zu variieren, nicht zuletzt deshalb, da dieses Trainings-Equipment den meisten Fitnessstudio Gängern in der Regel ganz einfach nicht zur Verfügung steht.

Ketten eignen sich insbesondere bei Übungen, die eine aufsteigende Kraftkurve haben und bei der die Übung in der Aufwärtsbewegung normalerweise immer leichter wird.

Durch den Einsatz von Ketten kannst du nicht nur bei Kniebeugen die Kraftkurve verändern, sondern auch deren oberen Bereich anspruchsvoller gestalten und so z.B. Trainingsplateaus überwinden.

Powerketten sollten allerdings nicht bereits nach den ersten Wochen des Trainings verwendet werden. Sie sind eher etwas für bereits erfahrene(re) Trainierende.

Bei entsprechend korrekter Anwendung sind sie eine hervorragende Variation eines strukturierten Trainingsplanes und z.B. bei einer Abwechslung mit Widerstandbändern (Power Bands) können sie zu der konstanten Progression beitragen.

Natürlich ist auch beim Zusatzequipment wie Ketten und Bändern darauf zu achten, dass diese nicht nur günstig, sondern auch robust und langlebig sind, um viele Workouts zu überleben.

Bei uns im BSPT-Studio haben sich die Powerketten aus dem Megafitnessshop beim eigenen Training und dem unserer Personal-Training Kunden bewährt. Ebenso die Power Bands von ATX.

Wie sind deine Erfahrungen mit Ketten als Trainingsequipment?

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