Brauchst du nach dem Training wirklich Kohlenhydrate?

Helfen dir Kohlenhydrate, insbesondere schnellverdauliche „Einfachzucker“ wie z.B. Maltodextrin oder „Wachsmeisstärke“, wirklich, nach dem Training die ebenfalls im Shake konsumierten Proteine besser aufzunehmen?

Um dieses Thema ranken sich viele Mythen, und oft wird etwas einfach „wahr“, weil es einfach „alle“ so machen und dies als „erwiesen“ gilt. Doch wer sind eigentlich „alle“ bzw. diejenigen, die diese Empfehlungen geben?

Dieser Artikel soll dir einen möglichst fundierten Einblick ins Thema – ja oder nein – zu Kohlenhydrate direkt nach dem Training geben.

Denn:

„Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist“ (Henry Ford)

Schauen wir uns nun ein paar unterschiedliche Studien zum Thema Kohlenhydratverzehr direkt nach dem Training an …

Die landläufige Meinung

Insbesondere in Bodybuilder Kreisen besteht generell folgende Meinung :

Kohlenhydrate (insbesondere schnellverdauliche, wie Maltodextrin) in den 30 Minuten nach dem Training verursachen eine Insulinausschüttung, die dafür sorgt, dass das Protein (welches ebenfalls im Shake nach dem Training enthalten ist) effizienter in die (Muskel)Zellen transportiert wird. Dies soll für schnellere Regeneration nach einem harten Training sorgen …

Es besteht also die Hypothese (also die Annahme), eine Kombination aus Proteinen und (schnellverdaulichen) Kohlenhydraten hätte eine positive Wirkung (bezüglich Effizienz/schnellerer Aufnahme) auf die Proteinsynthese.

Diese Hypothese klingt zunächst einmal logisch, doch werfen wir mal einen Blick auf einige Studien …

Kohlehydrate nach dem Training – Verschiedene Studien

Børsheim et al. (2004)

Elisabeth Børsheim und Ihre Kollegen[1] testeten die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training entweder mit einer Menge von 100g Maltodextrin oder einem Placebo.

Ergebnis: Es fand keine Verbesserung der Proteinsynthese statt! Erwähnenswert bleibt hier natürlich, dass hier kein Protein im Shake nach dem Training konsumiert wurde, sondern nur Maltodextrin.

Maltodextrin ist ein „Kohlenhydratgemisch“, welches aus Maisstärke hergestellt wird.  Gemisch deshalb, weil es Einfach-, Zweifach-  sowie lang- und kurzkettige Vielfachzucker enthalten kann. Je nach Art enthält Maltodextrin somit ca. 400 kcal auf 100g, besteht also quasi zu 100% aus Zucker

Kerksick & Leutholtz, (2005)

Untersuchungen von Kerksick & Leutholtz zeigten, dass die Gabe von Aminosäuren nach dem Training einen vergleichbaren Effekt auf die Proteinsynthese haben, wie in Kombination mit Kohlenhydraten.

“… a small dose of amino acids after resistance exercise has been found to stimulate similar changes in protein synthesis and protein balance […] with carbohydrate or without carbohydrate.”(Kerksick & Leutholtz, 2005)

Rasmussen et al. (2000) Miller et al. (2003), Bird et al. (2006),

Miller et al. und Bird et al. untersuchten die Gabe von 35g Kohlenhydraten nach dem Training und fanden heraus, dass dies wohl einen (pisitven?) Effekt auf die Proteinsynthese nach dem Workout hätte.

Für mich ist jedoch die Tatsache nicht nachvollziehbar, dass hierbei nur 6 g an Protein von den Versuchspersonen konsumiert wurden …

Schon im Jahr 2000 wurde dieses Studiendesign von Rasmussen verwendet, dessen Ergebnisse allerdings denen von Miller & Bird widersprechen. So berichtete dieser, dass die aufgenommene Proteinmenge die Proteinsynthese verbesserte, die Kohlenhydrate allerdings keinen Effekt hatten.

Erwähnenswert ist hier z.B. aber auch das Studiendesign von Miller, da dieses ziemlich brutal war und seine Probanden wohl auch eher unterernährt, um solch ein Training zu absolvieren.

Nach einer Fastenzeit mussten sie 10 Sätze à 8 Wiederholungen an der Beinpresse absolvieren mit 80% ihres 1RM (Repetition Maximum) also Ihrer Maximalkraft/Maximalgewichtes. Gleich danach mussten sie 8 Sätze à 8 Wiederholungen am Beinstrecker absolvieren, ebenfalls mit 80% ihres 1RM!

Um sich von diesem (gerade für untrainierte sehr intensivem) Training zu „erholen“, wurden ihnen lediglich 6g Protein, dafür aber 35g Kohlenhydrate verabreicht.

Unter solchen Bedingungen sollte es wohl kein Wunder sein, wenn selbst nur Kohlenhydrate nach dem Training (die 6g kann man aufgrund der geringen Menge wohl getrost vernachlässigen) einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese/Regeneration haben.

Doch selbst in dieser Studie kam man zu dem Ergebnis, dass dies nicht der Fall war.

Koopman et al. (2007)

Ein inteligenteres Studiendesign wurde von Koopman et al. verwendet. Hier wurde der Einfluss auf die Proteinsynthese hinsichtlich unterschiedlicher Gaben von Kohlenhydraten untersucht.

Zum einen mit 0,015g und zum anderen mit 0,6g Kohlenhydraten pro kg an Körpergewicht.

Ergebnis: “Whole body protein breakdown, synthesis, and oxidation rates, as well as whole body protein balance, did not differ between experiments. […] In conclusion, coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.”

Zu deutsch: Es gab weder Unterschiede bezüglich der Aufspaltung von Proteinen, der Aufnahme oder Oxidationsraten, noch bezüglich der gesamten Proteinbilanz. Das Resultat; die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten während der Erholungsphase (nach dem Training), hat keinen Mehreffekt auf die Muskel Proteinsynthese, wenn genug Protein (alleine) konsumiert wird.

Glynn et al. (2010)

In einer anderen Studie untersuchten Glynn et al., ob mehr besser ist, wenn es um die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten nach dem Training geht.

Sie kamen zu dem Ergebnis, dass 70g Kohlenhydrate post workout  – also nach dem Training – keinen weiteren Effekt auf die Proteinsynthese haben als 30g.

Des Weiteren stellten sie in ihren Untersuchungen fest, dass eine verbesserte/gesteigerte Aufnahme von Proteinen (=Proteinsynthese) nach dem Training wohl fast nur auf die Verstoffwechslung bzw. das aufgenommene Protein nach dem Training zurückzuführen ist und nicht/weniger auf Kohlenhdyrate (gleich welcher Menge) und den damit beeinflussten Insulinspiegeln.

Stapels et al. (2011)

Um der Diskussion endlich ein Ende zu setzen, startete Stapels et al. eine Untersuchung in der sie ihren Versuchspersonen entweder 25g Whey Protein ODER 25g Whey Protein UND 50g Maltodextrin gaben.

Auch sie kamen zu dem Ergebnis, dass es keinen Unterschied macht, ob man nun nur 25g oder zusätzlich 50g Kohlenhydrate (in Form von Maltodextrin) konsumiert. Die Proteinsynthese wird dadurch (Maltodextrin) nicht verbessert.

Fazit

Nachdem du nun die Quintessenzen einiger Studien (die Betonung liegt auf einigen!) gelesen hast, gilt es, die eingangs aufgestellte Hypothese zu verifizieren, also zu überprüfen, ob sich die Theorie auch in der Praxis tatsächlich so bestätigt.

Der Studienlage zufolge und aus persönlicher Erfahrung bin ich der Meinung, dass der Konsum von Kohlenhydraten (in Form von schnellverdaulichen Kohlenhydraten) keinen nennenswerten Effekt auf die Proteinsynthese und/oder die Regeneration nach dem Training hat.

Von Kohlenhydraten (Matodextrin) im Shake nach dem Training konnte ich nur eins steigern, und das war der Körperfettanteil. 😉

Natürlich ist der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training von einer Vielzahl von Faktoren abhängig wie z.B. Trainingsumfang oder grundsätzlich dem Körperfettanteil.

Auch wird es wohl viele Studien geben, die die Wirksamkeit von Kohlenhydraten im sogenannten „Post Workout Shake“ belegen.

Deswegen lege ich dir nahe, selbst zu recherchieren und bei Studien am besten nicht nur die Zusammenfassungen (abstracts) zu lesen, sondern wenn möglich die gesamte Studie(n).

Besser noch als Studien zu lesen, ist es aber, eigene Erfahrungen zu machen und das für sich Wirksame herauszufinden.

Den Aspekt des Marketings sollte man aber auch nicht außer acht lassen.. Denn Nahrungsergänzungsmittel aus Kohlenhydraten lassen sich vergleichsweise sehr billig herstellen… und teuer verkaufen! 😉

Wie ist deine Meinung bezüglich Kohlenhydraten nach dem Training?

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Literatur zum Thema:

[1] Vgl. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H. M. Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293(3): E833–E842.

Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. René Koopman, Anton J M Wagenmakers, Ralph J F Manders, Antoine H G Zorenc, Joan M G Senden, Marchel Gorselink, Hans A Keizer, Luc J C van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 April; 288(4): E645–E653.

Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. James P White, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St John, Lynn B Panton. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 5.

Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 18.

Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 May; 106(5): 1730–1739.

Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. D D Pascoe, D L Costill, W J Fink, R A Robergs, J J Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 March; 25(3): 349–354.

Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 March; 35(3): 449–455.

Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.

Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. B D Roy, J R Fowles, R Hill, M A Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 August; 32(8): 1412–1418. 

Muscle glycogen and metabolic regulation. Mark Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 May; 63(2): 217–220.

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 August; 299(2): R533–R540.

Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.

Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.