Glutamin – DIE Aminosäure?
Obwohl Glutamin (affiliate link) als nicht essentielle (also nicht lebensnotwendige) Aminosäure eingestuft wird, kann man sie dennoch unter bestimmten Umständen als essentiell betrachten.
Denn unter gewissen Umständen verliert dein Körper vermehrt Glutamin und dies macht eine externe Aufnahme von Glutamin sehr sinnvoll.
Zu derartigen Umständen gehören z.B. Stresssituation (Beruf, Sport, Alltag, Prüfungen etc.).
Erfahre in diesem Artikel alles, was du über Glutamin wissen solltest und wie du gute von schlechten Produkten unterscheiden kannst.
Wozu extra Glutamin einnehmen?
Auch wenn Glutamin – je nach Literatur – als nicht essentiell eingestuft wird, spielt es dennoch eine enorme Rolle. Glutamin (affiliate link) hat Einfluss auf deine Fettverbrennung und sogar auf deinen Muskelaufbau.
Hilft viel Glutamin auch viel?
Dein Körper ist in der Lage, Glutamin (zw. Glutaminsäure) eigenständig herzustellen oder es einfach mit der Nahrung aufzunehmen. Du fragst du dich jetzt sicher: Wozu also noch mehr Glutamin in Form von Nahrungsergänzungen einnehmen?!
Ganz einfach. Viel hilft manchmal einfach viel. Da viel aber immer relativ ist, gleich vorab einen groben Richtwert für meine tägliche Zufuhr:
Die extra Aufnahme von Glutamin ist immer vom Einzelfall bzw. dem Ziel abhängig. So kann es unter Umständen sein, dass auch eine recht hohe Dosis von bis zu 80g hochwertigem Glutamins am Tag über einen gewissen Zeitraum Sinn ergeben. Doch dazu später mehr.
Glutamin wirkt “Wunder”?
Wie bereits kurz angedeutet, ist Glutamin (affiliate link) für eine Vielzahl von wichtigen Prozessen im Körper verantwortlich oder zumindest daran beteiligt. Dies macht eine extra Zufuhr sehr sinnvoll.
So ist es z.B. für eine optimale Hirnfunktion (kognitive Leistungsfähigkeit) mitverantwortlich. Es sorgt für die Regeneration der Muskelmasse, ist an der Bildung von Haut, Haaren und Nägeln sowie an Botenstoffen beteiligt, etc.
Selbst das Immunsystem kann durch eine gesonderte Aufnahme dieser Aminosäure unterstützt werden!
Man siehst also, wie wichtig eine ausreichende Glutaminaufnahme sein kann, insbesondere dann, wenn man viel Stress ausgesetzt ist und du die Regenerationsfähigkeit verbessern möchte.
Dies kann auch dann nach einem intensiven Training der Fall sein, um dem Gehirn und den Muskeln bessere/schnellere Erholung zu ermöglichen.
Wie viel Glutamin braucht man?
Sicherlich fragst du dich jetzt: Wieviel brauche ich eigentlich?
Wenn du diesen Fitness Blog ließt, dann gehe ich stark davon aus, dass du auch regelmäßig trainierst. Also werde ich dir im Folgenden im Zusammenhang mit Training (Kraft- & Muskelaufbautraining) meine Empfehlungen über die Dosierung und Aufnahme von Glutamin geben, die ICH für MICH nutze!
Da Glutamin in erster Linie von der Darmwand aufgenommen wird, spielt es auch im Zusammenhang mit „Leaky Gut“ (Durchlässiger Darm) eine wichtige Rolle. Mehr über die Bedeutung von Glutamin und „Leaky Gut“ erfährst du ausführlich in meinem Artikel: Wie dich ein Leaky Gut deine Erfolge kosten kann.
Glutamin unterstützt übrigens auch den Abtransport von Ammoniak, der beim Abbau aller Aminosäuren/Proteinen entsteht. Es wirkt zudem basisch auf den Körper.
An dieser Stelle möchte ich nur kurz auf das Thema Darm/”Darmsanierung” und Glutamin eingehen, da es wichtig für die empfohlene Dosierung ist.
Mehr Details erfährst du – wie bereits erwähnt – in dem oben genannten Artikel. Mit „Darmsanierung“ ist hier bildlich gesehen gemeint, dass du mit Glutamin beispielsweise eine durchlässige Darmwand „abdichten“ könntest.
Meine Faustformel zur Glutamin Dosierung
Als Faustformel merke ich mir: Je geringer die aufgenommene Menge und die damit einhergehenden Nebenwirkungen sind, desto sinnvoller/notwendiger ist wahscheinlinch eine „Darmsanierung“.
Das heißt, wenn man schon bei unter 10g Glutamin plötzlich Nebenwirkungen spürst, dann sollte dringend über eine Darmsanierung nachgedacht werden.
Man sollte etwa 20g als Einzeldosis ohne Probleme aufnehmen können und zwar ohne Darmprobleme wie etwa Durchfall zu bekommen.
Ein Spitzenwert wäre es, wenn dein Körper eine Einmaldosis von bis zu 80g Glutamin vertragen kann. Mehr ist pro Tag aber auch nicht wirklich zu empfehlen!
Die 80g kannst man aber z.B. auch auf 10g alle zwei Stunden aufteilen. So handhabe ich es.
Der Glutamin Geheimtrick
Eine Dosierung von 80g pro Tag empfehle ich nur Kraftsportlern, die bereits sehr hart trainieren, an einem Plateau angelangt sind und nach einer Möglichkeit suchen, durch einen cleveren Trick ein solches Plateau zu durchbrechen, um indirekt mehr Kraft und/oder Muskelmasse aufzubauen.
Diesen Trick hatte ich von meinem Strength-Coach Mentor Charles R. Poliqion, alias “Strength Sensei” (R.I.P.), dem renommiertesten Strength Coaches der Welt gelernt.
Mehr über Charles Poliquin und warum er von meiner BAMBOO BENCH begeistert war, erfährst du auf meiner Seite: https://www.bernd-stoesslein.de/bamboo-bench/
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Warum der Glutamin Trick so gut funktioniert ?
Hochdosiertes Glutamin (affiliate link) über einen Zeitraum von fünf Wochen einzunehmen funktioniert deshalb so gut, weil es anscheinend die Darmwand hilft „abzudichten“. So sollen keine unerwünschten Stoffe mehr in den Blutkreislauf gelangen, die einen möglicherweise krank und schwach machen.
Durch diese supraphysiologische (extreme) Zufuhr an Glutamin sorgst man wohl dafür, dass die Darmwand optimal geschlossen ist und wirkst somit Nahrungsmittelunverträglichkeiten sowie Entzündungen optimal entgegen.
Muskelzuwächse hängen darüber hinaus sehr von der Stärke des Immunsystems ab. Je stärker also dein Immunsystem ist, desto besser die Zuwächse!
Die Glutamin „Kur“ sorgt dafür, dass man das Immunsystem regelrecht „boostest“. So kannst du Glutamin dafür nutzen entweder Stagnationsphasen zu überwinden oder im Winter dein Immunsystem zu unterstützen.
Übrigens, wenn du übertrainiert bist, dann sinken die Glutaminwerte drastisch !
Welche Glutamin Werte sind normal?
Die Personal Trainer, Fitness Trainer, Strength Coaches oder Trainingsfanatiker unter euch werden sich jetzt bestimmt fragen, ob man Glutamin auch im Blut messen kann?
Ja, das ist möglich und wie wir wissen, gilt: „Blut lügt nicht“.
Blutwerte von 600-900 µmol gelten als normal. Natürlich gilt auch bei dieser Werten, wie bei allen anderen Parametern, die durch ein Blutbild ermittelt werden, natürlich die „Vorgeschichte“. Also z.B., ob bestimmte Erkrankungen vorliegen, ob Glutamin durch Nahrungsergänzungen extern zugeführt wurde usw.
Gibt es Nebenwirkungen von Glutamin?
Im Zuge des Artikels habe ich immer wieder von Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Glutamin gesprochen. Nun möchte ich dir ein paar dieser möglichen Nebenwirkungen auflisten.
Beachte: Das mit der Nahrung aufgenommene Glutamin, so wie auch das durch Nahrungsergänzungsmittel konsumierte, sollte in der Regel nicht zu Nebenwirkungen führen. Bis zu 80g/Tag (zumindest über eine kurze Spanne von fünf Tagen) solltest du problemlos aufnehmen und tolerieren können.
Mit Nebenwirkungen ist mal mehr und weniger zu rechnen, falls deine Darmwand zu durchlässig ist und du möglicherweise an dem erwähnten „Leaky Gut“ leidest!
Sollte dies der Fall sein, kann es u.a. zu folgenden Nebenwirkungen kommen:
- Kopfschmerzen
- Durchfall
- Erbrechen
- Verstopfung
- Hitzegefühle
- Kribbeln/zittrige Finger
Glutamin und Nierengesundheit?
EDIT 05/2021: Interessant ist die Supplementierung von L-Glutamin (affiliate link) anscheinend auch im Zusammenhang der Nierengesundheit.
In diesem Zusammenhang schreibt Dr. Paul S. Anderson:
“I include use of l-glutamine as mentioned in the plan section below. The use and safety of l-glutamine in kidney disease is well reported, extensively studied and considered both safe and effective [1-11]. Although some misguided reports relate concern regarding the use of glutamine in the case of CKD high parenteral doses (14 to 28 grams) have not only been tolerated but clinically helpful in kidney disease [4].” (Anderson, 2021).
Zu Deutsch:
“Ich schließe die Verwendung von L-Glutamin ein, wie im folgenden Planabschnitt erwähnt. Der sichere Gebrauch von L-Glutamin bei Nierenerkrankungen ist gut dokumentiert, ausführlich untersucht und als sicher und wirksam angesehen [1-11]. Obwohl einige fehlgeleitete Berichte Bedenken hinsichtlich der Verwendung von Glutamin mit chronischen Nierenerkrankung in Verbindung bringen, wurden hohe parenterale Dosen (14 bis 28 Gramm) nicht nur toleriert, sondern auch als klinisch hilfreich bei Nierenerkrankungen eingestuft [4].” (Anderson, 2021).
Die Studien, auf die sich Dr. Anderson bezieht, habe ich im Literatur-Teil dieses Artikels aufgelistet.
Dr. Anderson schreibt des Weiteren:
“For the benefit of increased NH excretion, and some potential cellular benefits in the nephron, I began using l-glutamine in my kidney patients a number of years ago. I typically start them on 2 grams p.o. t.i.d. and increase every 3-4 days (if tolerated) to a dose of 3-6 grams t.i.d. (12-20 grams a day seems to satisfy the GI demand and keep enough in circulation to aid the kidneys). I often ramp the patient down after kidney functions are improved for 3 months. As the process shown above is aided by support of transaminase enzymes (with pyridoxine) B-6 repletion will keep the alanine / aspartate pathways running well and improve overall renal NH excretion.” (Aderson, 2021).
Zu Deutsch:
“Zum Nutzen einer erhöhten NH-Ausscheidung (NH = Ammoniak, Anmerkung des Übersetzers) und einiger potenzieller zellulärer Vorteile im Nephron begann ich vor einigen Jahren, L-Glutamin bei meinen Nierenpatienten zu verwenden. Ich beginne normalerweise mit 2 Gramm p.o. t.i.d. (p.o. = per mouth = oral; t.i.d. = “ter in die” = drei Mal pro Tag, Anmerkung des Übersetzers) und erhöhe alle 3-4 Tage (falls toleriert) auf eine Dosis von 3-6 Gramm t.i.d. (12-20 Gramm pro Tag scheinen den GI-Bedarf (GI = gastrointestinal = Magen-Darm-Bedarf, Anmerkung des Übersetzers) zu decken und genug im Kreislauf zu halten, um die Nieren zu unterstützen). Ich reduziere die Dosierung oft , nachdem sich die Nierenfunktionen für 3 Monate verbessert haben. Da der oben gezeigte Prozess durch die Unterstützung von Transaminaseenzymen (mit Pyridoxin) unterstützt wird, hält die B-6-Repletion die Alanin / Aspartat-Pfade aufrecht und verbessert die gesamte renale NH-Ausscheidung.” (Anderson, 2021).
Glutamin Fazit/Conclusio
Glutamin (affiliate link) ist in deinem Organismus die am meisten vorkommende Aminosäure, sie ist aber auch diejenige, die am meisten unterschätzt wird.
Der Einsatz dieser Aminosäure ist für dich sinnvoll, wenn du Trainingsplateaus durchbrechen willst, dein Immunsystem stärken willst und insbesondere deine Darmgesundheit verbessern willst
Alles hervorragende Eigenschaften, die eine extra Aufnahme auf jeden Fall empfehlenswert machen.
Glutamin Produkte gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Doch hier ist Vorsicht geboten!
Kaufe bitte niemals billiges Glutamin. Dieses wird oft aus sehr minderwertigen Rohstoffen hergestellt und schadet nicht nur deinem Geldbeutel, sondern möglicherweise auch deiner Gesundheit.
Auch bei Glutamin bekommt man eben das, was man bezahlt. Egal für welche Produkt du dich entscheidest. Achte immer darauf, dass es sich im Kyowa Glutamin handelt! So wie bei diesem Produkt:
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© HP Bernd Stößlein MBA in Sportmanagement
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Literatur zu Glutamin
Alton Meister: Glutamate, glutamine, glutathione, and related compounds. Academic Pr.,1985, ISBN 0121820130
Charlotte W. Pratt: Essential biochemistry. Wiley, 2011, ISBN 0470504773
Christoph Raschka: Sport und Ernährung : Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme, 2012, ISBN 3131671513
Donald J. Voet: Lehrbuch der Biochemie. Wiley-VCH, 2010, ISBN 3527326677
James N. Parker: Glutamine – A Medical Dictionary, Bibliography, and Annotated Research Guide to Internet References. ICON Group International Inc., 2004, ISBN 0597844399
Reinhard Renneberg: Biotechnologie für Einsteiger. Springer Spektrum, 2013,ISBN382743047X
Renal Disease – Renal Failure Therapies, Quelle: https://www.consultdranderson.com/renal-disease-renal-failure-therapies/, Zugriff v. 16.5.21.
Glutamine and Kidney Function – Effect on Nitrogen Balance, Quelle: https://www.consultdranderson.com/glutamine-and-kidney-function-effect-on-nitrogen-balance/, Zugriff v. 16.5.21.
Dr. Andersons Literaturhinweise bezüglich der Nutzung von Glutamin bei chronischen Nierenerkrankungen:
1. Ann Surg. 1998 Feb;227(2):302-8.
2. European Journal of Clinical Nutrition (2008) 62, 575–583; doi:10.1038/sj.ejcn.1602754;.
3. Hübl W1, Druml W, Roth E, Lochs H. Importance of liver and kidney for the utilization of glutamine-containing dipeptides in man. Metabolism. 1994 Sep;43(9):1104-7. PMID: 8084285.
4. Weingartmann G1, Fridrich P, Mauritz W, Götzinger P, Mittlböck M, Germann P, Karner J, Roth E. Safety and efficacy of increasing dosages of glycyl-glutamine for total parenteral nutrition in polytrauma patients. Wien Klin Wochenschr. 1996;108(21):683-8. PMID: 8956477.
5. Fürst P1, Albers S, Stehle P. Availability of glutamine supplied intravenously as alanylglutamine. Metabolism. 1989 Aug;38(8 Suppl 1):67-72. PMID: 2668705.
6. Fürst P1, Albers S, Stehle P. Stress-induced intracellular glutamine depletion. The potential use of glutamine-containing peptides in parenteral nutrition. Beitr Infusionther Klin Ernahr. 1987;17:117-36. PMID: 3120690.
7. Fürst P1, Albers S, Stehle P. Evidence for a nutritional need for glutamine in catabolic patients. Kidney Int Suppl. 1989 Nov;27:S287-92. PMID: 2517677.
8. Fürst P1, Albers S, Stehle. Glutamine-containing dipeptides in parenteral nutrition. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1990 Jul-Aug;14(4 Suppl):118S-124S. PMID: 2119457.
9. Lin MT1, Kung SP, Yeh SL, Lin C, Lin TH, Chen KH, Liaw KY, Lee PH, Chang KJ, Chen WJ. The effect of glutamine-supplemented total parenteral nutrition on nitrogen economy depends on severity of diseases in surgical patients. Clin Nutr. 2002 Jun;21(3):213-8. PMID: 12127929.
10. Tamarappoo BK1, Joshi S, Welbourne TC. Interorgan glutamine flow regulation in metabolic acidosis. Miner Electrolyte Metab. 1990;16(5):322-30. PMID: 2283995.
11. Guder WG1, Häussinger D, Gerok W. Renal and hepatic nitrogen metabolism in systemic acid base regulation. J Clin Chem Clin Biochem. 1987 Aug;25(8):457-66. PMID: 3320262.
