Handkraft messen – Hast du alles im Griff?

Handkraft messen – sinnvoller Vitalparameter oder nur spinnerte Spielerei? Dieser Artikel widmet sich der Frage nach der Sinnhaftigkeit einer Erhebung und Interpretation von Daten mittels Handdynamometer.

Wir werfen einen Blick auf meine Messergebnisse aus der täglichen Praxis und auf Ergebnisse der internationaler Studienlage.

Des Weiteren zeige ich eine ganz praktische Messmethode zur Ermittlung der Griffkraft mittels hydraulischem Handdynamometer (Handkraftmesser) von Baseline® bzw. 3B Scientific und Interpretationsmöglichkeiten dieser gewonnenen Daten für die eigene Trainingsplanung.

Warum man seine Griffkraft messen sollte

Natürlich drängt sich einem sofort die Frage auf, warum man denn überhaupt seine Griffkraft bzw. Handkraft messen sollte. Aus Jux und Tollerei oder gibt es dafür auch wissenschaftlich fundierte Hintergründe? Meine ganz eigene Antwort lautet: sowohl als auch!

Viele Sportler, die regelmäßig „ans Eisen“ gehen, haben sicher keine Ahnung, wie stark ihre Griffkraft ist, geschweige denn, ob eine Diskrepanz zwischen dem starken und dem schwächeren Arm sich auch auf die Handkraft auswirkt.

Jetzt höre ich wieder viele „Eisenbeißer“ argumentieren, dass die Messung der Griffkraft/Handkraft unerheblich sei…doch ist dem wirklich so?

Betrachten wir einmal, was Griffkraft/Handkraft denn überhaupt ist. Der Begrifflichkeit nach die Menge an Kraft, die eine Hand bzw. der dadurch entstehende Griff aufbringen kann.

Klingt nicht besonders spannend? Mitnichten!

Aus meiner Sicht, ist dies sogar DER alles entscheidende Faktor, wenn es um das Training mit Gewichten geht. DER Parameter, der immer wichtiger wird, je höher die zu bewegende Last wird, respektive je höher die Trainingsintensität ist (in Relation zum 1RM).

Das 1 RM = „one repetition maximum“, also ein Gewicht, welches mit korrekter Übungsausführung einmal über einen vollen Bewegungsradius bewegt werden kann.

Die Griffkraft/Handkraft ist also der „Ort“, an dem die Hand mit der zu bewegenden Last in Kontakt kommt. Demnach entscheidet die Stärke des „Zupackens“ also darüber, ob z.B. eine Hantelstange vom Boden aufgehoben werden kann oder nicht.

Hand- respektive Griffkraft ist das „Nadelöhr“ bzw. die berühmte „schwächste Kette im Kraft-Glied“. Man stelle sich vor, man hätte eine starke Rückenmuskulatur, mit der man in der Lage wäre, sein komplettes Körpergewicht hochzuziehen (z.B. für einen Klimmzug).

Die Kraft der Rückenmuskulatur muss sich aber der Griffkraft unterordnen. Denn wer nicht in der Lage ist, seine Hände ausreichend lange schließen zu können, um sich für einen Klimmzug hochzuziehen, dem nützt auch eine starke Rückenmuskulatur wenig!

Worüber gibt die Handkraft Aussage?

Interessanterweise ist die Griffkraft nicht nur für Kraftsportler von Interesse! Denn die Studienlage ist in Bezug auf die Nützlichkeit der Handkraft sehr einheitlich.

So kommt eine Studie aus dem Jahr 2018 zu dem Ergebnis, dass:

„Eine höhere Griffstärke war mit einer Reihe von Gesundheitsergebnissen und einer verbesserten Vorhersage eines bürobasierten Risikoscores verbunden“ (Celis-Morales et al., 2018)

In dieser Studie (Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants) wurde der Zusammenhang der Griffstärke mit der krankheitsspezifischen Inzidenz und Mortalität untersucht, sowie der Frage nachgegangen, ob die Griffstärke die Vorhersagefähigkeit eines etablierten bürobasierten Risikoscores verbessert. Untersucht wurden 502293 Probanden!

Eine andere Untersuchung (Grip Strength: An Indespensible  Biomarker for Older Adults) widmete sich der Frage, inwiefern die Griffkraft sich als aussagekräftiger Parameter über die allgemeine „Gesundheit“ älterer Menschen erweisen könnte.

Das Ergebnis:

„Folglich kann die routinemäßige Verwendung der Griffstärke als eigenständige Messung oder als Bestandteil einer kleinen Messbatterie zur Identifizierung älterer Erwachsener empfohlen werden, bei denen das Risiko eines schlechten Gesundheitszustands besteht“ (Bohannon, 2019).

Dieser Studie zufolge eignet sich die Ermittlung der Handkraft also, um den Gesundheitszustand älterer Erwachsener einzuschätzen!

Ist die Griffstärke ein Prädiktor für die Gesamtmuskelkraft bei gesunden Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen? Diese gleichnamige Studie kam zu folgendem Ergebnis:

„Die Griffstärke hängt mit der Gesamtmuskelkraft zusammen. Dies weist im klinischen Umfeld darauf hin, dass die Griffstärke als Hilfsmittel verwendet werden kann, um schnell einen Hinweis auf die allgemeine Muskelkraft einer Person zu erhalten. Die entwickelten Referenzdiagramme eignen sich zur Bewertung der Muskelkraft bei Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen in klinischen und Forschungsumgebungen.“ (Wind et al., 2010).

Doch damit nicht genug! Studien, die sich mit der Messung und Aussagekraft der Griffkraft geben gibt es zu Hauf!

So ergab eine Studie aus dem Jahr 2016 z.B.:

„(…) handgrip strength, may be a better tool to capture conceptual concomitant health, which may be a simple, inexpensive, and easy-to-use tool when targeting cardiovascular health in public health level” (Lee et al., 2016).

Zu Deutsch „ Die Stärke des Handgriffs kann ein besseres Instrument zur Erfassung der konzeptionellen Begleitgesundheit sein. Dies kann ein einfaches, kostengünstiges und benutzerfreundliches Instrument sein, wenn es um die kardiovaskuläre Gesundheit im Bereich der öffentlichen Gesundheit geht“

Diese Studie aus Taiwan trug den Titel: „Die relative Handgriffstärke ist ein einfacher Indikator für das kardiometabolische Risiko bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen: Eine landesweite bevölkerungsbezogene Studie in Taiwan“

Eine weitere Studie zu diesem Thema (Grip Strength Is Associated with Longitudinal Health Maintenance and Improvement in Adolescents) kam zu der Erkenntnis:

„Greater NGS is associated with longitudinal health maintenance and health improvements in adolescents. Low NGS could be used as a prognostic indicator of cardiometabolic risk and to identify adolescents who would benefit most from lifestyle interventions to improve muscular fitness.“ (Peterson et al., 2018).

Die in dieser Studie genutzte Abkürzung „NGS“ steht für „ normalized grip strength“, also auf Deutsch: „normalisierte Griffkraft“.  Das Ergebnis dieser recht aktuellen Studie aus dem Jahr 2018 lautet also:

„Ein größerer NGS-Wert ist mit der Erhaltung der Gesundheit in Längsrichtung und der Verbesserung der Gesundheit bei Jugendlichen verbunden. Ein niedriger NGS-Wert könnte als prognostischer Indikator für das kardiometabolische Risiko und zur Identifizierung von Jugendlichen verwendet werden, die am meisten von Lebensstilinterventionen zur Verbesserung der Muskelfitness profitieren würden.“

Die Ergebnisse all dieser Studien sind relativ aktuell. So kommt eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 (Initial level and rate of change in grip strength predict all-cause mortality in very old adults) zu folgendem Resultat:

„Ein höherer GS-Ausgangswert und ein Anstieg der GS um 5 Jahre schützten die Mortalität, während ein Rückgang der GS mit einem erhöhten Mortalitätsrisiko im Alter von über 9,6 Jahren, insbesondere bei Frauen, verbunden war. Diese Ergebnisse tragen zur biologischen und klinischen Bedeutung von GS als starker Prädiktor für das langfristige Überleben im späten Leben bei.“ (Granic et al., 2017).

Aus dem Englisch übersetzt: „(…) higher baseline GS and 5-year increase in GS were protective of mortality, whilst GS decline was associated with an increased risk of mortality in the very old over 9.6 years, especially in women. These results add to the biological and clinical importance of GS as a powerful predictor of long-term survival in late life.“ (Granic et al., 2017).

GS steht in dieser Studie für „grip strength“ also „Griffkraft“.

Diesen Studien zufolge kann die Griffkraft also als Indikator herangezogen werden, um Aussagen über den Gesundheitszustand zu treffen. Kann die Handkraft vielleicht auch mit der Gesundheit des Gehirns zusammenhängen?

Genau dieser Frage ging ein Neurobiologe 2018 nach! Titel der Studie: Get a grip: individual variations in grip strength are a marker of brain health.

Carson kam zu dem Ergebnis, dass:

„Die engen und allgegenwärtigen Beziehungen zwischen altersbedingten Rückgängen der maximalen Griffstärke und Ausdruck kognitiver Dysfunktion können daher im Hinblick auf die konvergente funktionelle und strukturelle Vermittlung kognitiver und motorischer Prozesse durch das menschliche Gehirn verstanden werden. Im Zusammenhang mit dem Altern ist die maximale Griffstärke ein diskriminierendes Maß für die neurologische Funktion und die Gesundheit des Gehirns.“ (Carson, 2018).

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018, die den Zusammenhang von Griffkraft (GS = grip strength), Herzkreislauf-Fitness (CRF = cardiorespiratory fitness) und der allgemeinen Sterblichkeitsrisiko (mortality risk) untersuchte, fand Folgendes heraus:

„CRF und GS sind beide unabhängige Prädiktoren für die Mortalität. Die Verbesserung von CRF und Muskelkraft gemeinsam, im Gegensatz zur einzelnen Optimierung allein kann die effektivste Verhaltensstrategie sein, um das Gesamtmortalitäts- und kardiovaskuläre Mortalitätsrisiko zu verringern.“ (Youngwon, 2018).

Ist Griffkraft ein sinnvoller Marker für Gebrechlichkeit/Schwäche? Dieser Frage ging die gleichnamige Studie aus dem Jahr 2003 nach.

Syddal et al. kamen zu der Erkenntnis, dass: „Die Griffstärke war mit mehr Gebrechlichkeitsmarkern als dem chronologischen Alter innerhalb des untersuchten engen Altersbereichs verbunden. Die Griffstärke kann sich für ältere Menschen ähnlichen Alters als nützlicher als die alleinige chronologische Gebrechlichkeit erweisen. Die Gültigkeit in einer klinischen Umgebung muss getestet werden.“ (Syddal et al., 2003).

Man sieht also, dass zahlreiche Studien zum Thema der Sinnhaftigkeit und Aussagekräftigkeit der Griffkraftmessung existieren.

Dieser Artikel erhebt natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit! Wer mehr Studien lesen möchte, sollte einfach im Internet z.B. nach den Schlagworten: Griffkraftmessung, Handkraftmessung, grip strength measurement etc. suchen.

Womit kann man Griffkraft messen?

Die Griffkraft misst man am besten mit einem sogenannten Handdynamometer, respektive einem Handkraftmesser. Doch Achtung! Hier gibt es billige und Profimodelle!

Ich empfehle nur den Gebrauch von hydraulischen Messinstrumenten, wie denen von Baseline®! Hier würde ich auch die Modelle mit digitaler Anzeige bevorzugen, weil ich diese für exakter erachte als Analoge.

Diese Messinstrumente findet man bei 3B Scientific (Werbung).

Wer sich selbst kein Messgerät zulegen will, der kann gerne bei mir einen Termin zur professionellen Ermittlung seiner Griffkraft vereinbaren.

Dies kann im Rahmen meiner Tätigkeit als Heilpraktiker oder Personal-Trainer/Strength Coach stattfinden (info@bernd-stoesslein.de).

Der Begriff Dynamo/meter setzt sich übrigens zusammen aus Griechisch dynamis = Vermögen, Kraft, Fähigkeit, Geschicklichkeit, Macht; und Griechisch metron = Maß, Maßstab; respektive dem Suffix -meter = -messer, -messgerät (Becher et al., 1995).

Ein Hand/dynamo/meter ist also wörtlich übersetzt ein „Hand/kraft/messer“.

Ein sehr gutes Buch, das sich ausschließlich dem Thema der Griffkraft widmet ist “Mastery of Hand Strength”:

Wie messe ich meine Griffkraft?

Wie man seine Griffkraft am besten misst, habe ich von meinem Mentor Charles R. Poliquin (R.I.P.) alias „Strength Sensei“ gelernt. Charles empfahl, dass man zuerst einen Durchschnittswert seiner aktuellen Griffkraft ermitteln sollte. Für die linke und rechte Hand.

Dazu empfahl er, gleich morgens, nach dem Aufstehen (wenn man noch vergleichsweise schwach ist) mit dem Messen zu beginnen.

Dafür stellt man sich hin (da das zentrale Nervensystem [ZNS] im Stehen mehr Kraft abrufen kann als im Sitzen) und beginnt mit der dominanten (stärkeren) Hand.

Wer mit Rechts beginnt, der stellt sein rechtes Bein leicht zurück und hält den Handdynamometer mit ausgestrecktem Arm senkrecht in einer Linie über den Kopf.

Anschließen drückt man den Griff des Messgerätes so fest zusammen, wie irgend möglich und senkt dabei den Arm langsam, bis er wieder neben der Hüfte hängt. Die Griffkraft sollte (laut Charles) am größten sein, wenn der Arm sich in einem 90°-Winkel/parallel zum Boden befindet.

Im Anschluss wiederholt man den Vorgang mit dem anderen Arm. Dies kann man nun für ein oder zwei Wochen täglich ausführen, am besten, wenn man sich in einer Trainingsphase in der man keine maximalen oder submaximalen Gewichte bewegt.

Wie sind die ermittelten Ergebnisse zu interpretieren?

Nun, Charles war der Meinung, dass bei Überlastung und unzureichender Erholung sowie in der Anfangsphase des Übertrainings die Werte einer morgendlichen Handkraftmessung sinken würden.

Insbesondere, wenn das Messergebnis um zwei Kilo oder mehr pro Hand sinkt, wäre eine ausreichende Erholung vom letzten Training nicht in ausreichender Form gegeben!

Unter dem Gesichtspunkt des gesamten Energiehaushaltes geht es einem vielleicht ganz gut, das ZNS hingegen ist dann (noch) nicht ausreichend erholt.

Wenn die morgendliche Messung hingegen 2 oder gar 4 kg mehr anzeigt, dann ist das ZNS ausreichend erholt und (im Falle von + 4kg) ein gutes Anzeichen, um an diesem Tag eine neue Bestleistung im Training zu erzielen!

Wer mal unter seinem Durchschnittswert liegt, der braucht sein Training an diesem Tag nicht komplett abzubrechen, sollte dann aber überlegen, mit wie viel Intensität und Volumen er trainieren möchte, um nicht noch weiter in einen Zustand des Übertrainings zu geraten!

Ermittelte Vergleichswerte für Alter und Geschlecht?

Ergänzend zu Charles Ansatz möchte ich erwähnen, dass die Griffkraft, aus meiner Sicht, insbesondere durch den Faktor Schlaf beeinflusst werden kann. Der Schlaf, aber auch andere Einflussfaktoren können sich auf die Regeneration und damit letztlich natürlich auch die Griffkraft auswirken.

Hierzu gehören z.B. die Ernährung, der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln, der allgemeine Gesundheitszustand, Stresslevel des Alltags, aber auch die Uhrzeit, zu der die Griffkraft ermittelt wird (siehe Messprotokoll) sowie andere Faktoren.

So ist meine Griffkraft am Nachmittag (gegen 15 Uhr) z.B. deutlich höher (bis zu +10kg) als direkt nach dem Aufstehen. Zur Ermittlung eines Durchschnittswertes, anhand dessen man dann, wie oben beschrieben, ableiten kann, ob man an diesem Tag trainiert oder nicht, spielt dies eine untergeordnete Rollen.

Es kann aber ein Indikator dafür sein, zu welcher Uhrzeit man idealerweise trainieren sollte. So ergänze ich weiterhin zu Charles Empfehlungen, dass – aus meiner Sicht – das ZNS auch erstmal „erwachen“ muss.

Wer in der ersten Stunde nach dem Aufstehen direkt trainieren geht, der bringt sich also womöglich um Kraft und damit um neue Rekorde beim Training. Sinnvoller wäre es demnach z.B. direkt nach dem Aufwachen die Griffkraft zu ermitteln und dann eine Stunde später und erneut eine Stunde später usw.

Dies kann beliebig oft am Tag durchgeführt werden, um zu ermitteln, wann man (im Durchschnitt) tendenziell die stärkste Griffkraft besitzt. Zu jener Zeit ist das ZNS dann höchstwahrscheinlich maximal leistungsfähig.

Diese, nennen wir sie spaßeshalber mal „magische Uhrzeit“, ist dann natürlich wieder abhängig von der Anzahl an geschlafenen Stunden (+ Qualität des Schlafes!) und wann man am Vortag zu Bett gegangen ist.

Es geht also nicht um eine absolute Uhrzeit, sondern vielmehr um die Zeit, die individuell, nach dem Aufstehen vergangen ist.

So kann jeder für sich ermitteln, wie viele Stunden nach dem Aufstehen er nun am stärksten ist und, sofern es sein (Berufs)Alltag erlaubt, zu jener Stunde trainieren.

Nachfolgende Tabelle zeigt (m)ein Messprotokoll über 15 Tage hinweg.

Wenn du deine eigene Griffkraft ermittelt hast, kannst du diese einordnen, indem du einen Blick auf die Richtwerte der Handkraft wirfst. Diese stammen aus einer Studie, die von Nadia Steiber durchgeführt wurde.

Hier wurden über 30 Jahre hinweg knapp 12.000 (11.790) Probanden getestet und deren Ergebnisse ausgewertet. Das Alter der Teilnehmer lag zwischen 17 und 90 Jahren!

Der Titel: „Strong or Weak Handgrip? Normative Reference Values for the German Population across the Life Course Stratified by Sex, Age, and Body Height“

Dort heißt es u.a.:

„Handgrip strength is an important biomarker of healthy ageing and a powerful predictor of future morbidity and mortality both in younger and older populations. Therefore, the measurement of handgrip strength is increasingly used as a simple but efficient screening tool for health vulnerability.“ (Steiber, 2016).

Zu Deutsch:

„Die Handgriffstärke ist ein wichtiger Biomarker für gesundes Altern und ein starker Prädiktor für die zukünftige Morbidität und Mortalität sowohl in jüngeren als auch in älteren Populationen. Daher wird die Messung der Handgriffstärke zunehmend als einfaches, aber effizientes Screening-Tool für gesundheitliche Anfälligkeiten eingesetzt.“

Mehr Griffkraft durch Rotlicht?

Eine recht aktuelle Studie aus dem Jahr 2017 an 54 Probanden, die vor dem Griffkrafttraining eine Rotlichtanwendung erhielten, zeigte, dass nach vier Wochen ein Griffkraftzuwachs verzeichnet werden konnte.

Mehr dazu erfährst du in meinem Artikel: Was kann das NorahLux® Lumnia?

Fazit/Conclusio

Es bleibt stets die Frage nach der Sinnhaftigkeit einer Unternehmung/Tätigkeit. Gleiches gilt natürlich auch für das Erfassen der Griffkraft/Handkraft.

Für wen ist die Messung, aus meiner Sicht, sinnvoll? Definitiv für alle, die mindestens „professionelle Hobbyathleten“ sind.

Die Griffkraftanalyse mittels Handdynamometer bietet die Möglichkeit, einer schnellen und einfachen Messmethode, um zu ermitteln, ob man sich bereits ausreichend vom Training regeneriert hat oder Gefahr läuft, in einen Zustand des Übertrainings zu geraten.

Mittels hochwertigem Messgerät erlangt man also in Sekundenschnelle reproduzierbare und valide Messergebnisse. Hierzu empfehle ich ein digitales Handdynamometer von Baseline® zu nutzen. Dieses kann bei 3B Scientific (Werbung) bezogen werden.

Die internationale Studienlage in Bezug auf den Einsatz der Handkraftmessung ist relativ einseitig, und zwar recht einseitig positiv!

So scheint die Evaluierung der Griffkraft bei weitem nicht nur im Bereich des Sportes Anwendung zu finden, sondern greift, im wahrsten Sinne des Wortes, auch zu, bei der Beurteilung von allgemeinen gesundheitsbezogenen Parametern.

Es darf die Griffkraft, aus meiner Sicht, durchaus als aussagekräftiger Vitalparameter genannt werden, eventuell in einem „Atemzug“ mit Blutdruck, Puls oder z.B. der peripheren Sauerstoffsättigung.

Ich nutze die Griffkraftmessung sowohl im Rahmen meiner Tätigkeit als Heilpraktiker als auch zur Trainingssteuerung meiner Personal-Training Klienten.

Wenn du dich für eine hochprofessionelle Trainingsbetreuung interessierst oder einen (Sport)Heilpraktiker suchst, der deine „Sport-Sprache“ spricht, dann schreibe mir eine E-Mail an:

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© HP Bernd Stößlein MBA in Sportmanagement

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Literatur

Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker for Older Adults. Clinical Interventions in Aging 2019, 14, 1681–1691.

Carson, R. G. Get a Grip: Individual Variations in Grip Strength Are a Marker of Brain Health. Neurobiology of Aging 2018, 71, 189–222 DOI: 10.1016/j.neurobiolaging.2018.07.023.

Celis-Morales CA; Welsh P; Lyall DM; Steell L; Petermann F; Anderson J; Iliodromiti S; Sillars A; Graham N; Mackay DF; et al. Associations of Grip Strength with Cardiovascular, Respiratory, and Cancer Outcomes and All Cause Mortality: Prospective Cohort Study of Half a Million Uk Biobank Participants. Bmj (clinical Research Ed.) 2018, 361, 1651 DOI: 10.1136/bmj.k1651.

Granic A; Davies K; Jagger C; M Dodds R; Kirkwood TBL; Sayer AA. Initial Level and Rate of Change in Grip Strength Predict All-Cause Mortality in Very Old Adults. Age and Ageing 2017, 46 (6), 970–976 DOI: 10.1093/ageing/afx087.

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Lee WJ; Peng LN; Chiou ST; Chen LK. Relative Handgrip Strength Is a Simple Indicator of Cardiometabolic Risk among Middle-Aged and Older People: A Nationwide Population-Based Study in Taiwan. Plos One 2016, 11 (8), 0160876 DOI: 10.1371/journal.pone.0160876.

Nadia Steiber. Strong or Weak Handgrip? Normative Reference Values for the German Population Across the Life Course Stratified by Sex, Age, and Body Height. Plos One 2016, 11 (10) DOI: 10.1371/journal.pone.0163917.

Peterson MD; Gordon PM; Smeding S; Visich P. Grip Strength Is Associated with Longitudinal Health Maintenance and Improvement in Adolescents. The Journal of Pediatrics 2018, 202, 226–230 DOI: 10.1016/j.jpeds.2018.07.020.

Syddall, H.; Cooper, C.; Martin, F.; Briggs, R.; Aihie Sayer, A. Is Grip Strength a Useful Single Marker of Frailty? Age and Ageing 2003, 32 (6), 650–656.

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Weiß-orange Männchen: Pixabay.