Inversion und Dekompression – ich lasse meinen Kopf hängen!

Inversionstisch bzw. -bank, Schwerkrafttrainer, Hängestreckbank oder Überkopftrainer alle- samt Wörter, die ein und dasselbe Gerät beschreiben. Nämlich eines, das dazu gedacht ist, Druck von den Bandscheiben der Wirbelsäule zu nehmen bzw. diese zu dekompressieren.

In diesem Artikel erkläre ich, warum ich eine solche Inversionsbank nutze und wie & wann ich diese, aus meiner Sicht, sinnvoll in mein Training einbaue.

Nach (m)einem kurzen anatomischen Exkurs über den Aufbau der Wirbelsäule, kannst du dir dann dein eigenes Bild über dieses Trainingsgerät bilden und entscheiden, ob du ebenfalls einen Sinn in dessen Einsatz erkennst.

In diesem Fall könnte man durchaus sagen: „Lass den Kopf hängen“ 😉

Update: Wie ich meine Halswirbelsäule dekompressiere erkläre ich separat, im gleichnamigen Artikel.

Schwerkrafttrainer – Die schwere Kraft ?

Was macht also ein Schwerkrafttrainer? Zugegeben, ein etwas ungeeigneter Begriff. Etwas besser gefällt mir da schon: Inversionstisch oder -bank. Bevor wir uns aber im wahrsten Sinne des Wortes kopfüber ins „Getümmel“ stürzen, klären wir kurz die Wortherkunft der Inversion.

In/versio setzt sich zusammen aus der lateinischen Vorsilbe (Präfix) in = i.S.v. ein-, hinein-, in- hinein, an- ; und lateinisch vertere = -vertieren, wenden, drehen, kehren, ändern (Becher et al., 1995).

Ein Inversionstisch/eine Inversionsbankist wörtlich also „ein Tisch/eine Bank, die sich hineinwendet bzw. sich eindreht“.

Das beschreibt den Vorgang, aus meiner Sicht, allerdings nicht ganz exakt, da man sich auf diesem Gerät nicht nach innen dreht, sondern bis auf 90° umdrehen kann, gemessen am waagerechten Untergrund (siehe Foto).

Die Wirbelsäule – 33 Wirbel

Um uns, metaphorisch, besser drehen und wenden zu können, werfen wir nun einen kurzen Blick auf die menschliche Wirbelsäule (WS). Diese bildet den zentralen Bestandteil des sogenannten Achsenskeletts.

Die Wirbelsäule ist aus 33 Wirbeln aufgebaut, zwischen denen sich die Bandscheiben befinden (siehe Darstellung). Außerdem wird alles durch eine Vielzahl an Bändern und kleinen Gelenken schön straff „verzurrt“ und an Ort und Stelle gehalten.

Die Wirbelsäule ist fast ein wenig wie Bambus…stabil, aber trotzdem flexibel! Man teilt die Wirbelsäule in drei große Bereiche, die Halswirbelsäule (HWS), die Brustwirbelsäule (BWS) und die Lendenwirbelsäule (LWS).

Unterhalb der LWS schließen sich das Kreuz- und Steißbein an. Die einzelnen Wirbel der WS sehen dabei nicht alle gleich aus, sondern bestehen aus einem Wirbelkörper und -bögen, deren Form und Funktion sich (insbesondere hinsichtlich Beweglichkeit) unterscheiden!

Besondere Hervorhebung bedarf der ersten beiden Wirbel der HWS, dem Atlas (1. Halswirbel) und der Axis (2. Halswirbel). Deren besondere Gelenkverbindung ermöglicht erst die extreme Mobilität unseres Kopfes.

Die Wirbelsäule ist von der Seite aus betrachtet ähnlich einem S-geformt. Für die Krümmungsformen im jeweiligen WS-Abschnitt existieren unterschiedliche Fachausdrücke, die aus Gründen der Verständlichkeit, kurz erläutert werden (siehe Darstellung).

Die HWS mit ihren 7 Wirbeln besitzt eine Zervikal Lordose, die BWS mit ihren 12 Wirbelkörpern eine Thorakal Kyphose und die LWS mit ihren 5 Wirbeln eine sog. Lumbal Lordose.

Auch diese Begrifflichkeiten sind schnell erklärt:

Lordose stammt von Griechisch Lordosis = Krümmung der Wirbelsäule nach vorn (Becher et al., 1995). Die Kyphose bildet dann das Gegenstück und der Begriff stammt von Griechisch Kyphosis = Krümmung des Rückgrats, Buckel (Becher et al., 1995).

Zervikal (C) leitet sich ab, von Lateinisch cervix  = Hals (Becher et al.,1995).

Thorakal (Th) stammt von Griechisch thorax = Brustkorb (Becher et al., 1995).

Lumbal (L) wiederum ist Latein (Lumbus) und bedeutet Lende (Becher et al., 1995).

In diesem Artikel möchte ich es mit der anatomischen Exkursion in Sachen Wirbelkörper auf sich beruhen lassen, da es in erster Linie um die Dekompression der Zwischenwirbelkörper, respektive der Bandscheiben geht und ein noch detaillierterer Aufbau der unterschiedlichen Wirbelkörper für das Verständnis nicht unbedingt vonnöten ist.

Warum nutze ich die Inversion ?

Gleich vorweg, ich leide nicht an Rückenschmerzen. Nichtsdestotrotz betreibe ich regelmäßig und intensiv (Kraft)Sport- und Selbstverteidigungs-Training (Krav Maga).

Insbesondere das Stemmen von Gewichten führt zwangsläufig, durch die Natur der Sache, zu einer Stauchung/Kompression der Bandscheiben. Dieser Effekt tritt nämlich auch auf, wenn man mit Sinn und Verstand trainiert.

Dies wird dem Effekt des zusätzlich bewegten Gewichtes geschuldet. So findet eine Bandscheibenkompression so gut wie bei allen stehenden Übungen statt, wie z.B. bei Formen des Überkopfdrückens, Kniebeugens, beim Kreuzheben usw.

Meines Wissens nach ist die einzige Übung, bei der man während des Muskel-Krafttrainings ebenfalls eine Dekompression der Wirbel und Bandscheiben erzielen kann, der sogenannte „Reverse Hyper“.

Ein solcher sollte übrigens in jedem hervorragenden Fitnessstudio zur Einrichtung zählen! Für mich ein Qualitätskriterium und eine Demonstration, dass sich der Betreiber selbst mit der Materie beschäftigt und ihm seine Klienten am Herzen liegen!

Die Bandscheibe/Zwischenwirbelscheibe

Die Bandscheibe, auch Zwischenwirbelscheibe oder discus intervertebralis genannt, ist, wie die deutsche Bezeichnung schon eindeutig darstellt, eine Scheibe (aus bestimmtem Gewebe), die sich jeweils zwischen zwei Wirbelkörpern befindet.

Die lateinisch-griechische Bezeichnung ist in diesem Fall äquivalent präzise zur Deutschen, denn Griechisch diskos = Scheibe; und inter/vertebralis setzt sich zusammen aus der lateinischen Vorsilbe inter- = zwischen; und Lateinisch vertebralis = zu den Wirbeln gehörend (Becher et al., 1995).

Wenn du (nicht nur als Personal-Trainer, Therapeut, Heilpraktiker etc.) mehr über das einfache Dechiffrieren von lateinisch-griechischen Begriffen in der Medizin wissen willst, dann empfehle ich dir meinen fast gleichnamigen Artikel:

Lateinisch-griechischer Wortschatz für Personal-Trainer

In diesem Artikel gehe ich auch auf mein bevorzugtes „Dechiffriergerät“ ein, das Lexikon namens „Latenisch-griechischer Wortschatz in der Medizin“ (affiliate link).

Zurück zur Bandscheibe. Diese besteht, in aller Kürze erklärt, aus sogenannten Faserknorpeln, einem kollagenreichen Bindegewebe, in dessen Mitte sich ein gallertartiger Kern befindet.

Kolla/gen setzt sich, sprachlich betrachtet, zusammen aus Griechisch kolla = Leim, Gelatine und der griechischen Nachsilbe (Suffix) -genes = …hervorbringend,…erzeugend (Becher et al., 1995).

Wörtlich übersetzt bedeutet kollagen also so viel wie „hervorgebracht aus Leim/Gelatine“.

Das Adjektiv „gallertartig“ stammt von Lateinisch gallinaceus = den Hühnern gehörig (Becher et al., 1995).

Die Hauptfunktion der Bandscheiben besteht in der Stoßdämpfung.

Sie fungieren als Puffer zwischen den Wirbelkörpern, um auf den Körper einwirkende, axiale  Lasten zu reduzieren und, um damit die auf das passive Bewegungssystem (Skelett) einwirkenden mechanischen Belastungen und eventuelle Beschädigungen zu reduzieren/verhindern.  

Man stelle sich die Bandscheibe sinnbildlich als eine Art biologischen Stoßdämpfer vor. Wie das mechanische Ebenbild, das in Automobilen zur Anwendung  kommt.

Da die Bandscheiben ein gallertartiges, flüssigkeitsgefülltes Inneres besitzen, kann es bei andauernden (axialen) Belastungen zu einem Verlust dieser Flüssigkeit kommen. Das erklärt das Phänomen, wieso man im Laufe des Tages 1-2 cm an Körpergröße einbüßen kann.

Während des Schlafes, der in der Regel im Liegen stattfindet, wird dieser Flüssigkeitsverlust wieder ausgeglichen. Dieser Vorgang lässt sich anschaulich mit einem Schwamm veranschaulichen.

Dieser kann eine bestimmte Menge an Flüssigkeit aufnehmen und bei entsprechender Kompression wieder abgeben und umgekehrt. Ebenso, ganz einfach erklärt, verhält es sich auch mit den Bandscheiben des Körpers.

Diese „leben“ also von ihrer Dekompression, die nach andauernder Kompression (Druckbelastung) also zwangsläufig erfolgen sollte!

Meist findet aber genau dies nicht, oder nur unzureichend statt, weil nicht für eine entsprechend ausreichende Entlastung der Bandscheiben gesorgt wird.

Genau hier schließt sich der sprichwörtliche Kreis und hierin sehe ICH auch den Nutzen eines Inversionstrainers!

Wie ich mich hängen lasse

Nach unserem kurzen, aber notwendigen, anatomischen Exkurs, habe ich einige meiner Gründe aufgezählt, wieso ich mich, im wahrsten Sinne des Wortes, regelmäßig „hängen lasse“.

Im Anschluss zeige ich dir, wie ICH die Inversion in meinen Alltag integriere.

• Dekompression an trainingsfreien Tagen 2-3 Mal/Tag
• Dekompression nach einer Trainingseinheit

Einfach, und aufgrund dessen effektiv! Nach jeder Trainingseinheit, die, wie bereits erläutert, eine Kompression der Bandscheiben hervorruft, sollte aus meiner Sicht auch für eine ausreichende Dekompression der Bandscheiben gesorgt werden.

Man rufe sich das Bild des Schwammes ins Gedächtnis. Druck- und Sog! Oder aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), Yin und Yang. Das Prinzip ist allgegenwärtig, Auf jede Anspannung sollte auch ausreichende Entspannung erfolgen!

So wird ein Gleichgewicht angestrebt, eine sogenannte Homöostase!

Beim „Abhängen“ drehe ich mich übrigens immer um 180°, sodass ich tatsächlich komplett kopfüber hänge.

Zu Anfang war es ein sehr ungewohntes und, zugegeben, auch ein sehr unangenehmes Gefühl, kopfüber zu hängen und zu spüren, wie einem das Blut aus den Beinen bis in den Kopf „rauscht“.

Doch bereits nach einigen Tagen Inversionstraining, hatte ich mich an das Gefühl gewöhnt, welches nun kein Problem mehr für mich darstellt.

Es bleibt die Frage nach einer sinnvollen Dauer der Inversion. Dies lässt sich, wie so oft, nicht pauschal beantworten.

Mein Ansatz wäre aber auch in diesem Fall die „80-zu-20-Regel“ (Pareto-Prinzip) bzw. die minimal effektive Dosis. Ganz einfach ausgedrückt also, so kurz wie möglich, so lange wie nötig.

Mehr darüber, wie WENIG man, aus meiner Sicht, tatsächlich machen muss, um nennenswerte Erfolge zu erzielen, kannst du dir in meinem Video anschauen:

Dabei kann die Dauer der Inversion wohl auch in Intervalle aufgeteilt werden. Sprich, wenn das „Abhängen“ (noch) nicht lange toleriert wird, könnte man auch mit einer schrittweisen Inversion beginnen und sich dann zur vollständigen 90°-Inversion hinarbeiten.  

Gleiches gilt für die Dauer. Ist die vollständige Inversion erreicht und es besteht (noch) ein unangenehmes Gefühl, würde ICH auch die Dauer in Etappen aufteilen.

Hier muss aber jeder selbst entscheiden, ob und wie er mit dem Thema der Inversion umgeht.

Bei Rückenbeschwerden ist eine Vorab-Konsultation eines Arztes/Heilpraktikers und oder Therapeuten sicher sinnvoll.

Ein sehr zu empfehlendes Buch, mit über 1200 Seiten, das sich mit der praktischen Umsetzung der „Rehabilitation“ der Wirbelsäule beschäftigt ist: „Rehabilitation of the Spine“ – A patient centered approach“, von Craig Liebenson.

Welchen Inversionstrainer nutze ich?

Inversionstrainer gibt es wie Sand am Meer, in allen Preisklassen. Von super-billig, bis extrem teuer.

Sicher bekommt man hier, mehr oder weniger, auch das, was man bezahlt. Nach langer Recherche habe ich ein Modell gefunden, das für den vergleichsweise sehr günstigen Preis von unter 120€ in dieser Preisklasse den stabilsten Eindruck erweckt hatte (siehe Bilder).

Bis dato hat mich das Preis-Leistungsverhältnis überzeugt und das Gerät verrichtet nach wie vor solide seine Dienste!

Meine Inversionsbank ist bis 136kg belastbar, was mir ausreicht. Geräte, die mehr Benutzergewicht erlauben, schlagen dann gerne auch schon mal mit über 600€ zu Buche!

Eine günstigere Alternative zu Inversionstischen, sind sogenannte „Gravity Boots“, mit denen man sich kopfüber in eine (Klimmzug)Stange einhängen kann, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Größter Nachteil dieser „Stiefel“ ist, aus meiner Sicht, die eingeschränkte Einsetzbarkeit für Menschen, die (noch) nicht über die nötige Flexibilität verfügen, um sich kopfüber einzuhängen, UND sich vor allem eigenständig wieder aus dieser Position zu „befreien“!

Fazit/Conclusio

Wie lautet also mein Fazit über den Einsatz eines Inversionstrainers? Bin von dem Nutzen eines solchen überzeugt, weshalb er ein fester Bestandteil meines Trainings bzw. meiner Regenerationsmaßnahmen ist.

Jede Kompression erfordert, aus meiner Sicht, eine entsprechende Dekompression. Sicher kann man sich auch an einer Stange etc. „aushängen“. Doch dies hat lediglich einen beschränkten Effekt auf die unteren Extremitäten bzw. in eine Richtung.

Für die Dekompression meiner Wirbelsäule auch in die andere (kopfseitige) Richtung nutze ich meinen Inversionstisch.

Der Einsatz dauert dabei nur wenige Minuten pro Tag und ist somit ganz einfach, z.B. nach einem Training, umsetzbar.

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© HP Bernd Stößlein MBA in Sportmanagement

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Literatur

Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S 55.

Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S 86.

Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S 89.

Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S 103.

Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S 104.

Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S 117.

Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S 126.

Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S 226.

Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S 244.