Power Plate myMove – ist für alle, welche die Vorteile des Power Plate-Trainings, insbesondere auch zuhause, auf einer großen Auflagefläche, mit einem geringen Platzbedarf anstreben. Die myMove ist leicht genug, um von Raum zu Raum getragen zu werden, aber dennoch robust, um mit über 130 kg belasten zu werden. Durch die sechs variablen Frequenzeinstellungen und die zusätzlichen Haltebänder kann jeder ein effizientes Workout auch von zu Hause aus durchführen. In meinem ersten Erfahrungsbericht zeige ich, wie ich die myMove in meine Krafttrainings- und Regenerationsroutine integriert habe. Des Weiteren habe ich einige interessante Studien zusammengefasst, die die Power Plate-Training in Verbindung setzen, mit gesteigerter Verbrennung von Viszeralfett. Darüber hinaus zeige ich euch einige meiner Routinen und mehr!
Power Plate fürs Krafttraining?
An dieser Stelle möchte ich ein klein wenig ausholen, um meinen eigenen sportlichen Hintergrund und den Weg zur Power Plate zu erklären. Bereits im Alter von drei Jahren habe ich am Kinderturnen teilgenommen und später zum Leistungsturnen gewechselt.
Daneben habe ich Leichtathletik gemacht und noch als Teenager dann mit dem Krafttraining/Muskelaufbautraining begonnen. In beiden Sportarten habe ich über die Jahre viele Wettkämpfe absolviert, sogar im Bodybuilding.
Hinzu kommt auch die israelische Selbstverteidigungs-Technik Krav-Maga. In dieser gibt es zwar keine Wettkämpfe, aber sogenannte Level-Tests.
Warum ich das erwähne? Weil ich dem geneigten Leser zeigen möchte, dass ich in den unterschiedlichsten Sportarten viel praktische Erfahrung besitze und von meinen 34 Jahren seit über 31 Jahren in Folge sportlich sehr aktiv bin.
Zur praktischen Erfahrung kommen unzählige internationale Aus- Fort- und Weiterbildungen, meine Arbeit in eigener Praxis als Heilpraktiker usw.
Alle meine Qualifikationen (Stand November 2020) können bei Interesse nachgelesen werden.
Als ich noch aktiver Bodybuilder war, gab es für mich im Grunde nur „old school“ Training. Als Idealvorstellung natürlich im Stil des originalen Gold’s Gym in Kalifornien, während der „Golden Area“, zusammen mit Arnold, Franko, Ken und Co.
Um ehrlich zu sein, hätte ich damals über das Training an einer Power Plate nur gelacht. Nicht besser wissend, wären dann solche Sprüche gekommen wie: „Einfach nicht hardcore genug“ oder ähnlich Unwissendes und mit Vorurteil behafteten Unsinn.
Ehrlicherweise muss ich gestehen, dass ich das Training auf einer Power Plate nicht einmal hätte ausprobieren wollen.
Doch wie das im Leben so ist, entwickelt man sich weiter. Der Horizont wächst und endet nicht länger an der eigenen Stirn! Ich habe erkannt, dass ich nur zwei Dinge mit absoluter Sicherheit wissen kann:
- Ich weiß nichts mit absoluter Sicherheit
- Ich weiß nicht, was ich nicht weiß
Lange Rede kurzer Sinn: Ich nehme alles zurück, was ich damals (zwar nicht gesagt), aber sicher über das Training an einer Power Plate gedacht hätte.
Heute lautet mein Motto diesbezüglich: „leave no stone unturned“, um bei Arnold Schwarzenegger zu bleiben.
Warum immer (nur) das Training an „traditionellen“ Gewichten, wenn wir uns heute auch einer Technologie bedienen können, die das Training effizienter gestalten könnte?
Nur, damit man das richtig auffasst: Ich bin nach wie vor ein großer Fan von Kraft- und Muskelaufbautraining, mit Kurz- und Langhanteln, aber warum nicht einfach das Beste aus zwei Welten kombinieren?
Das Ausführen einfacher Bewegungen auf einer Power Plate ist eine sichere, effiziente und nicht anstrengende Alternative zum herkömmlichen Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und die Körperkraft zu verbessern.
Schließlich hat nicht jeder zum Ziel, sich auf eine Bodybuilding-Wettkampfbühne zu stellen, sondern ist auf der Suche, ein effizientes Training in seinen Alltag zu integrieren, anstatt seinen kompletten Alltag nach dem Training zu richten!
Power Plate Training ist aus meiner Sicht perfekt in die Kategorie des „Pareto-Prinzips“ einzuordnen. Diese 20-80-Regel besagt, dass mit 20 Prozent Aufwand 80 Prozent des Ertrages erreicht werden können.
Wer also keinen Platz für ein komplettes Home Gym hat, trotzdem aber ein forderndes und zielorientiertes Training absolvieren will, für den ist eine Power Plate wie die myMove bestens geeignet. Natürlich auch als Ergänzung, (nicht nur) für das eigene Home Gym!
Übrigens, eine Metaanalyse aus dem Jahr 2013 stellte Daten aus 17 randomisierten kontrollierten Studien zusammen und konnte zeigen, dass die Verwendung einer Vibrationsplatte allein oder das Hinzufügen von Vibrationstraining zu einem bestehenden Trainingsprogramm zu einer Verbesserung der Muskelkraft der Kniestreckmuskulatur und der Sprungleistung bei Gegenbewegungen führte, als bei identischen Bedingungen ohne Vibrationtraining (Osawa et al., 2013).
Eine weitere Studie kam bereits 2003 zu folgendem Ergebnis:
„Das Training auf einer Ganzkörper-Vibrationsplattform ist ein effizienter Trainingsreiz zur Steigerung der Muskelkraft.“ Ferner heißt es in dieser Studie von Delecluse et al.:
“The whole body vibration group achieved a 16.6% gain in isometric strength of knee extensors, a 9% increase in dynamic strength of the quadriceps muscles, and a 7.6% increase in vertical jump height. There were no reports of adverse side effects (…)The placebo group, using a non-functional vibration machine, did not achieve strength or power gains, although they performed the same standing knee extensor exercises. The resistance training group achieved strength gains of 14.4% in isometric and 7.0% dynamic strength respectively; there was no significant improvement in power and vertical jump height. The control group showed no improvement in any of the properties measured”.
Zu Deutsch etwa:
“Die Gruppe, die ein Ganzkörpervibrations-Training absolvierte, erzielte einen Zuwachs an isometrischer Kraft von 16,6% im Bereich der Knieextensoren, einen Zuwachs von 9% dynamischer Kraft in der Quadrizepsmuskulatur und eine um 7,6% erhöhte vertikale Spungkraft. Es gab keine Berichte über unerwünschte Nebenwirkungen (…). Die Placebo-Gruppe erzielte mit einem nicht funktionsfähigen Vibrationsgerät keine Kraft- oder Kraftzuwächse, obwohl sie dieselben Übungen zur Knieextension im Stehen durchführte. Die Krafttrainingsgruppe erzielte Kraftzuwächse von 14,4% bei isometrischer bzw. 7,0% dynamischer Kraft; Es gab keine signifikante Verbesserung der Leistung und der vertikalen Sprunghöhe. Die Kontrollgruppe zeigte keine Verbesserung der gemessenen Eigenschaften.”
Eine andere Studie, die über ein Jahr an 220 Senioren (Durchschnittsalter 67,1 Jahre) durchgeführt wurde, berichtet, dass Ganzkörpervibrationstraining eine effiziente Alternative zum konventionellen Krafttraining bei älteren Menschen zu sein scheint (Bogaerts et al., 2009).
Folgendes wurde untersucht:
Insgesamt 220 Erwachsene (Durchschnittsalter 67,1 Jahre) wurden zufällig einer „whole body vibration“ (WBV = auf Deutsch: Ganzkörpervibrations-Gruppe), Fitnessgruppe oder Kontrollgruppe zugeordnet.
Die WBV-Gruppe trainierte auf einer Vibrationsplattform und die Fitnessgruppe führte Herz-Kreislauf-, Widerstands-, Gleichgewichts- und Dehnungsübungen durch.
Die Kontrollgruppe absolvierte keinerlei Training. Die Herzfrequenz wurde während einer einzelnen WBV-Sitzung gemessen.
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2peak) und das „Time-to-Peak-Training“ (TPE) wurden während der progressiven Fahrrad-Ergometrie gemessen. Die Muskelkraft wurde mit einem Dynamometer bewertet.
Ergebnis: Die Herzfrequenz stieg während des WBV-Trainings signifikant an. Nach einem Jahr nahmen VO2peak, TPE und Muskelkraft in der WBV- und Fitnessgruppe signifikant zu.
Beide Trainingsgruppen verbesserten sich in Bezug auf VO2peak und Muskelkraft ähnlich stark. Die Fitnessgruppe verbesserte sich bei TPE signifikant stärker als die WBV-Gruppe.
Schlussfolgerung dieser Studie: Das WBV-Training bei älteren Menschen (…) scheint effizient zu sein, um die kardiorespiratorische Fitness und Muskelkraft zu verbessern.
Wie setzte ich die Power Plate myMove ein?
Diesen Erfahrungsbericht schreibe ich nach meiner ersten vierwöchigen intensiven Testphase, in der ich die Power Plate myMove nahezu täglich „auf Herz und Nieren“ habe testen können.
Ich habe die Power Plate myMove sowohl in mein bestehendes Kraft-/Muskelaufbautraining integriert, separat daran trainiert und die Power Plate auch an trainingsfreien Tagen genutzt (wofür, erkläre ich gleich en detail).
Mein Beispiel-Krafttrainingsprogramm mit Power Plate
Vom Grundsatz her gestaltete sich diese vierwöchige Trainingsphase wie folgt:
Das Training wurde mit einer Mehrgelenksübung (A) gestartet (meist „open circuit“ und „closed chain“), deren Bewegungstempo bei 4010 (4 Sek. exzentrische Phase, 0 Sek. Umkehrphase, 1 Sek. konzentrische Phase, 0 Sek. Umkehrpunkt) lag.
Wenn dir diese Trainingsparameter neu sind, dann kannst du mehr darüber in meinem Artikel
GYM – DEUTSCH; DEUTSCH – GYM: WAS BEDEUTET WAS IM FITNESSSTUDIO? TEIL I, und GYM-DEUTSCH; DEUTSCH-GYM: WAS BEDEUTET WAS IM FITNESSSTUDIO? TEIL II nachlesen.
Wie du lateinische und griechische Wörter aus Medizin und Training ganz einfach dekodieren lernst, habe ich in meinem fast gleichnamigen Artikel LATEINISCH-GRIECHISCHER WORTSCHATZ FÜR PERSONAL-TRAINER ? beschrieben.
Die Wiederholungen lagen im submaximalen Bereich des 1 R.M. (repetition maximum), mit 3-4 Wiederholungen. Die Satzzahl variierte von 5-10. Pause zwischen den Sätzen 120-180 Sekunden.
Im Anschluss folgten dann Isolationsübungen mit freien Gewichten (Kurz- und/oder Langhanteln). Demnach also sowohl „open- als auch „closed-circuit“ sowie „closed- wie auch „open chain“ auf der Power Plate myMove.
Die Wiederholungszahl wurde erhöht (8-10 Wdh.), das Tempo blieb identisch (4010), die Pausenzahl sank (ca. 75-90 Sek.). Die Übungen wurden in B1 und B2 unterteilt, und folgten direkt hintereinander.
Um dieses theoretische Konstrukt zu veranschaulichen, stelle ich dieses an einem Beispiel für ein Schulter- und Armtraining dar:
- Stehendes (= „closed chain“) Langhantel (= „closed circuit”) Nackendrücken (Die Art der Langhantel wurde bei jedem Training gewechselt), 3-4 Wiederholungen, 5-10 Sätze, 120-180 Sek. Pause zwischen den Sätzen
- Hockendes/Stehende Bizepscurls („closed chain“ & „open circuit”) mit Kurzhanteln auf der Power Plate. Dabei kombiniere ich gerne mehrere Griffvarianten auf einmal, um die Effizienz des Trainings zu erhöhen und, um die Trainingszeit „zusammenzudampfen“. Ich drehe die Hanteln vom Start bis zum Ende in eine Supination (Daumen zeigen nach außen). Anschließend lasse ich die Hanteln proniert (sog. Zottmancurls ) wieder ab. Durch die Kombinationen kann man unterschiedliche Muskelanteile in Bi- und Trizeps bearbeiten/erreichen/ansteuern. Optional kann man auch einige Wiederholungen in neutraler Griffstellung absolvieren. Die Art der Kurzhanteln wurde jedes Training gewechselt.
- Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf Power Plate Hier starte ich neutral (Handflächen zeigen zueinander) und ende proniert (Daumen zeigt nach innen).Dieses Effizienz-Steigerungsprinzip folgt der weiter oben beschriebenen Logik, in allen Trainingsparametern.
- Stehendes Seitheben auf Power Plate (Trainingsparameter äquivalent zu den bereits beschriebenen Übungen B1 und B2) als C1
- Stehende Reverse Curls (für hintere Schulter)als C2
Natürlich handelt es sich hierbei nur um EINE mögliche Trainingsplanung, die beliebig nach den eigenen Zielen, und Zugang zu Equipment, variiert werden kann!
Ein 6-minütiges Training auf der Power Plate, für „active Rest“-Tage von Ben Greenfield, sieht z.B. so aus:
- 60 Sek., 30 Herz (Hz), dynamische Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht (KG)
- 60 Sek., 30 Hz, Liegestütze mit Bändern
- 60 Sek., 60 Hz isometrische Kniebeugen (mit eigenem KG)
- 60 Sek., 60 Hz, Liegestütze unten haltend (Arme gebeugt)
- 60 Sek., 60 Hz, Rücken-Brücke (beide Beine 90° angewinkelt auf Power Plate)
- 60 Sek., 30 Hz, Liegestütze (Winkel wie beim Schrägbankdrücken), Füßen auf Power Plate
Wie man sieht, kann man die Power Plate auch an sogenannten „active rest“-Tagen nutzen. Also an Tagen, an denen man kein Kraft-, respektive Muskelaufbautraining betreibt, sondern nur etwas Bewegung betreiben will, um die Regeneration zu unterstützen.
Ich habe die Power Plate übrigens in diesen ersten Wochen auch 5-9 Minuten täglich genutzt, um mein Lymphsystem bei der Arbeit zu unterstützen.
Durch die Vibration aller Zellen bin ich der Meinung, dass insbesondere das Lymphsystem ordentlich bei der Arbeit unterstützt wird.
Power Plate Training für (bessere) Körperfettreduktion?
Gerade wenn es um das Thema Körperfettreduktion geht, suchen fast alle Menschen nach der „Zauberpille“. Nach einem sagenumwobenen Mittel, das die überflüssig angefutterten Pfunde, am besten ohne Bewegung, auch wieder in Rekordzeit dahinschmelzen lässt.
Handelt es sich bei der Power Plate myMove nun um solch ein „Wundermittel“? Natürlich nicht, aber Studien zeigen, dass Power Plate-Training eine effiziente Trainingsmöglichkeit ist, die positiven Einfluss auf die gesamte Körperzusammensetzung hat (Fjelstad et al., 2009).
Wenn ich von Körperfett spreche, dann meine ich sowohl subkutanes (Unterhaufettgewebe) als auch viszerales Fett.
Der Begriff viszeral stammt von Lateinisch viscus = Eingeweide (Bescher et al., 1995).
Sub/kutan setzt sich zusammen aus dem Lateinischen Präfix (Vorsilbe) sub- = unter; sowie Lateinisch cutis = Haut; zusammen (Becher et al., 1995).
Das Problem mit exzessivem Körperfett ist dabei, dass es nicht einfach nur eine ästhetische Frage darstellt, sondern Fettgewebe im Grunde wie ein extra Organ betrachtet werden kann, das Einfluss auf den kompletten Stoffwechsel des menschlichen Organismus ausübt.
Besonders gefährlich ist hier letztgenanntes Viszeralfett.
Denn dieses lagert sich um unsere Organe an und wird mit Krankheiten in Verbindungen gebracht wie z.B. Herzkreislauf-Erkrankungen, Alzheimer, Diabetes Typ 2, Herzinfarkt, erhöhtem Cholesterin und/oder pathologisch (krankhaft) erhöhtem Blutdruck.
Viszeralfett soll auch mehr von denjenigen Proteinen produzieren, die zu einer (chronischen) Inflammation (Entzündung) und anderen Problemen wie z.B. Gefäßobstruktionen (Verengungen) führen sollen.
Arnold Schwarzenegger wird der Spruch zugeschrieben: „Wenn es wabbelt, ist es Fett“. Viszerales Fett ist aber nicht „wabbelig“ und auch nicht auf den ersten Blick sichtbar!
Wie kann man es also wieder loswerden? Nun, der erste Schritt ist meiner Meinung nach immer zuallererst, die Zufuhr an Toxinen (Giftstoffen) zu unterbinden.
Niemand wird „aus Versehen“ übergewichtig und Essen fliegt einem nicht, wie im Schlaraffenland, einfach in den Mund. Es ist, meines Wissens, auch noch nie passiert, dass z.B. eine Chipstüte im Vorbeilaufen einfach inhaliert wurde…
Das grundlegende Problem sind sogenannte „Lifestyle-Faktoren“ (Essen und Bewegungsgewohnheiten) und natürlich auch oft psychisch-seelische Probleme sowie eine Mischung aus den zuvor Genannten.
Doch nun zur Frage, was viszerales Fett mit Ganzkörper-Vibrationstraining zu schaffen hat.
Nun, eine Studie konnte z.B. zeigen, dass Power Plate Training, in Kombination mit einer hypokalorischen (unterkalorischen) Ernährung, dabei helfen kann, eine dauerhafte Gewichtsreduktion zu erreichen/zu halten. Darüber hinaus kann PowerPlate-Training viszerales Fett in übergewichtigen erwachsenen Männern stärker reduzieren als aerobes Training alleine (Vissers et al., 2010).
In einer Studie wurden vier Gruppen (Diät, Fitness, Vibrationsplatte (VP) und Kontrollgruppe) sechs Monate lang beobachtet.
In allen drei Interventionsgruppen nahm das Körpergewicht bei Messungen nach den sechs Interventionsmonaten signifikant um 5 bis 10% ab.
In den sechs Monaten nach Abschluss der Studie gelang es jedoch nur den Fitness- und VP-Gruppen, ihren Gewichtsverlust von 5% oder mehr aufrechtzuerhalten. Die VP-Gruppe hielt sogar einen Gewichtsverlust von über 10% aufrecht.
Der Hauptunterschied zwischen der VP-Gruppe und anderen Gruppen ist die Abnahme des viszeralen Fettes. Die VP-Gruppe verlor nach sechs Monaten doppelt so viel viszerales Fett wie die Fitness- und Diätgruppen.
Die Abnahme des viszeralen Fetts blieb auch in der VP-Gruppe nach 12 Monaten auf dem gleichen Niveau, während die Fitness- und Diätgruppen nach 12 Monaten zu ihren Grundwerten zurückkehrten. (Greenfield, 2020).
Eine weitere Studie (n = 55) konnte folgendes zeigen:
„In six months, the whole body vibration group exercising on Power Plate achieved a 25.7% reduction of cellulite on thighs and buttocks. The group exercised two to three times per week, in sessions of 8-13 minutes. The whole body vibration + cardio group achieved a 32.3% reduction of cellulite on thighs and buttocks, exercising two to three times per week in sessions of 8-13 minutes with whole body vibration, plus 24-48 minutes of cardio training“ (Frank und Moos, 2004).
Zu Deutsch etwa:
“Innerhalb von sechs Monaten erreichte die Ganzkörper-Vibrationsgruppe, die auf Power Plate trainierte, eine 25,7%ige Verringerung der Cellulite an Oberschenkeln und Gesäß. Die Gruppe trainierte zwei- bis dreimal pro Woche in Sitzungen von 8 bis 13 Minuten. Die Gruppe mit Ganzkörpervibrationen + Cardio erreichte eine 32,3%ige Verringerung der Cellulite an Oberschenkeln und Gesäß, indem sie zwei- bis dreimal pro Woche in Sitzungen von 8 bis 13 Minuten mit Ganzkörpervibrationen plus 24 bis 48 Minuten Cardio-Training trainierte.”
Power Plate Fazit/Conclusion
Diesen Erfahrungsbericht über die Power Plate myMove schreibe ich nach einer ausführlichen ersten Testphase von vier Wochen. Einen zweiten Bericht werde ich nach einer längeren Testphase, nach insgesamt sechs Monaten, publizieren.
An dieser Stelle also nochmal eine Zusammenfassung und ein Ausblick auf das, was noch kommen wird.
Denn schließlich ist ein einzelner Artikel von 2500 Wörtern viel zu kurz, um alle positiven Eigenschaften und potenziellen Vorteile des Power Plate Trainings abzudecken.
Wie so oft in meinen jüngeren Jahren, hatte ich mir auch zum Thema Power Plate eine vorschnelle Meinung gebildet. Noch schlimmer, ich hatte einfach etwas angenommen, OHNE es eigenständig zu hinterfragen und zu überprüfen!
Solche Attitüden konnte ich im Laufe des Lebens aber ablegen und, wieder einmal, wurde ich eines Besseren belehrt. Deshalb kann ich nur alles zurücknehmen, was ich damals gedacht hatte.
Eine Power Plate ist, aus meiner Sicht, ein echtes Investment. Nicht nur für „hardcore“ Kraftsportler, sondern für die ganze Familie, unabhängig vom Alter und Leistungsgrad.
Auch Senioren, die autark, fit, stark und selbstständig fit werden/bleiben wollen, können mit dem Power Plate-Training ein effizientes Training absolvieren.
Die Forschung ist sich einig, dass die Investition in eine Vibrationsplatte (Power Plate) sich positiv auf die Gesundheit von nahezu jedem auswirken würde – von Spitzensportlern über ältere Menschen bis hin zu Personen, die keine traditionellen Krafttrainingsübungen durchführen können und allen dazwischen.
Last but not least: Der kleine, aber bekanntlich feine Unterschied einer Power Plate zu anderen Vibrationsplatten ist gar nicht so klein!
Denn die Power Plate nutzt, meines Wissens, als einzige Vibrationsplattform eine sogenannte triplanare Bewegungstechnologie. Das bedeutet, dass die Plattform sich multidimensional (in diesem Fall dreidimensional) bewegt.
Wer sich an den Geometrieunterricht der Schulzeit erinnert, der kann sich ein Koordinatensystem mit x-,y- und z-Achse vorstellen.
Andere Vibrationsplattformen können dies nicht! Somit sparen sie immer eine „Vibrationsdimension“ aus, was den Effizienzgrad des Trainings senken könnte.
Es bleibt spannend. Freut euch auf meinen zweiten Erfahrungsbericht!
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Fortsetzung folgt…
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© HP Bernd Stößlein, Master of Business Administration in Sportmanagement.
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Literatur
Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S. 65.
Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S. 216.
Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S. 247.
Whole-body vibration augments resistance training effects on body composition in postmenopausal women, Maturitas 2009 May 20;63(1):79-83.
Power Plate Training Shown to Reduce Abdominal Fat in Overweight and Obese Adults, The European Journal of Obesity. Vol. 3(2). 2010. By Vissers, D., A. Verrijken, I. Mertens, C. van Gils, A. van de Sompel, S. Truijen, and L. van Gaal University of Antwerp, Belgium.
Can You Really “Vibrate” Away Excess Fat? (Or Get Any Real Benefits From Whole Body Vibration Machines?, source: https://bengreenfieldfitness.com/article/fitness-articles/whole-body-vibration/?utm_campaign=bgf-article&utm_content=fitness&utm_medium=social&utm_source=instagram-bgf, Zugriff v. 30.10.2020.
Whole Body Vibration and Reduction of Cellulite, SANADERM Professional Clinic for Skin Disease and Allergology, Bad Mergentheim, Germany (May-November, 2004), Dr. Horst Frank and Dr. Birgit Moos.
The effects of whole-body vibration on muscle strength and power: a meta-analysis, J Musculoskelet Neuronal Interact 2013; 13(3):380-390.
Effects of whole body vibration training on cardiorespiratory fitness and muscle strength in older individuals (a 1-year randomised controlled trial), Age and Ageing, Volume 38, Issue 4, July 2009, Pages 448–454.
