TENDO UNIT is a computer system that eliminates the guesswork of athletic training. Using this device you can optimize your strength-training, respectively your velocity based training. Strength is not measured in “heavy” or “light” but in speed/velocity! Force (F) = mass (m) x acceleration (a). To get stronger you need to lift heavier weights, but you also need a faster production rate of force! So, besides absolute strength, you must also pay attention to other special forms of strength, like i.e. explosive-strength, speed-strength and/or strength-speed. But, how do you know if you have the optimal bar-speed for each special strength? By using a TENDO unit!

Henceforth you’ll be able to measure bar-speed and investigate whether you’re strong but slow or vice versa! And what gets measurable gets manageable! Doing the same you have always done and hoping for change is Einstein’s definition of insanity! Hence, if you want to know why it’s useful to also train for things like speed-strength and explosiveness to optimize an athlete’s performance you will find lots of info in this article.

Enjoy!

Strength-Training is NOT Bodybuilding. You should know the difference!

If you’re reading this article you’ve probably searched for A) either more info about a TENDO unit or B) about velocity based training. Maybe also both. Perhaps you “just” stumbled over my article, as you’re eager to learn more about how to take out the guesswork of your athletic based training.

Either way I’d like to stress that athletic training, respectively strength-training is NOT Bodybuilding!

I’ve seen lots of “weekend-warriors”, “gym-rats” and even self-proclaimed “trainers/coaches” who still don’t understand these fundamental differences and to whom every form of training is bodybuilding! To all you Social-Media “fitness- gurus”, it would be a lot cooler if you knew what you’re talking about!

This article is not about those aforementioned differences, yet – in a nutshell – and to make a long story short, I’d like to stress the differences in just a few sentences, again!

Bodybuilding is about “aesthetics”, whereas strength-training is about athletism!

Furthermore, Bodybuilding-Training is NOT about being quick, having reversal strength nor explosiveness. Bodybuilders don’t use a stretch-reflex either, keep this in mind!

Bodybuilding is rather about training muscles (peripheral nervous system = PNSà increase of muscle thickness = hypertrophy ) than the Central Nervous System (CNS).

Only in terms of Hypertrophy (Bodybuilding) it makes sense to lower or raise a weight slowly (to eliminate the stretch-reflex).

Of course you can lower a weight significantly slower than raising it, but – again – if you’re performing in an athletic sport in which it’s of importance i.e. how fast you run, how high you jump or how far you throw you also need to have a fast force production rate (acceleration)!

Therefore bodybuilding-training won’t make you a better athlete. It might help you to look better naked, but this training-method is only of use if you want to do bodybuilding, which – again – has ZERO athletic components! Bodybuilding shows are NOT won by the whom who is i.e. the strongest or the fastest!

This Article is not intended to put Bodybuilders down, nor do I have the time to focus on explaining (again) in detail the essential differences between aesthetic training (Bodybuilding) and athletic training for sports.

But please keep in mind that NOT EVERY KIND OF LIFTING WEIGHTS EQUALS BODYBUILDING, respectively hypertrophy!

Strength is measured in speed/velocity!

Strength-training basically is simple physics, biomechanics and physiology. In order to understand how you benefit from using a TENDO unit we must have a look at some physical formulas first. But don’t worry, I’ll give you my little Stoesslein-Strength cheat-sheet.

The “Stoesslein Strength Cheat Sheet”, Source: © B. Stoesslein, 2022, All rights reserved.

As mentioned above, strength isn’t measured in subjective terms like “light” or “heavy”, but in objective terms like velocity, respectively e.g. in meters per second (m/s).

In the following picture you’ll find an overview about some special strengths, using a manual stick shift/gear in a car as analogy. Like in a car you’ll have to shift those gears and reach the optimal rounds per minute for each gear, before shifting up or down.

Of course you cannot drive in two gears simultaneously. That’s like taking a shower and trying to dry yourself at the same time!

Hence it should be clear that you must choose the “right” amount of weight AND speed for each specific special strength or you might end up in the wrong “gear”. I don’t sell cars, but I hope you buy this idea!

Special Strengths, © B. Stoesslein, 2022, All rigths reserved.

So, to make this even a little clearer. Let’s say you want to train for speed-strength (gear 4 in our example) you must choose a weight that’s at least 75% and maximally 85% of your one repetition maximum (1 r.m.)!

If the weights are heavier (above 85%) or lighter (below 75%) you’ll end up doing something else as intended.

But, let’s say you stay within the range of 75%-85% for speed-strength you still want to have optimal “bar-speed” (which would equal the optimal rounds per minute in gear 4 in our example).

To be precise, for speed-strength you need to move your bar with at least 0,7m/s and max. 0,9m/s, which makes it an average of 0,8m/s!

Keep in mind: for a special-strength you need the right “gear” (percentage of 1 r.m.) AND the right “rounds per minute” (bar speed) in this gear! But how do you know? Of course you could calculate your percentage of 1 r.m. but how do you measure your bar speed?

That’s where the TENDO unit comes into play!

We stick to our speed-strength example. You now know that, in order to become stronger, you must also become faster, as Force (F) is mass (m) x acceleration (a).
Therefore you decided to also include speed-strength training into your workout.

From the stick-shift gear-analogy above you now know, that speed-strength is trained in the range of 75%-85% of your 1.r.m., which makes it an average of 80% of 1 r.m.

So, let’s say you can do e.g. a raw bench-press of 150kg, this would equal your current 1 r.m.

To train for speed-strength you would have to calculate 75%-85% of this current 1 r.m. Making things easier we assume you use a three-week pendulum wave in a Westside

Barbell (so called “dynamic effort”) manner, like the following:

Week 1: 75% = 112,5 kg Week 2: 80% = 120 kg Week 3: 85% = 127,5 kg

Westside Barbell modifies speed-strength training, mainly by adding jump-stretch bands, in order to create what they call an “overspeed-eccentric”. They attach those bands with a specific band tension to the bar, to create a faster eccentric phase.

This would be like firing a marble with a slingshot perpendicular to the ground, instead simply letting drop it! Hence, you create more kinetic energy (see Stoesslein Strength cheat sheet).

According to that (Westside Barbell dynamic effort), and to stick to our bench-press example, the three-week pendulum speed-strength wave would look like this:

Week 1: 50% bar weight + 25% band tension at lockout = 75% = 112,5kg total Week 2: 55% bar weight + 25% band tension at lockout = 80% = 120kg total Week 3: 60% bar weight + 25% band tension at lockout = 85% = 127,5kg total

To be precise, you would have to attach the band in such a manner that you will still have about 10% of band tension at the bottom of the movement!

So, the precise theoretical numbers of our 150kg example bench press would look like this:

Week 1: 50% bar weight (75kg) + 25% band tension at lockout (37,5kg) = 75% = 112,5kg Week 2: 55% bar weight (82,5kg) + 25% band tension at lockout (37,5kg) = 80% = 120kg Week 3: 60% as bar weight (90kg) + 25% band tension at lockout (37,5kg) = 85% = 127,5kg

I selected the Westside Barbell on purpose to demonstrate that simple theoretical math won’t do the job if you want to do velocity based training and why you need a TENDO unit to really know if you’re not just doing the right THINGS, but if you’re also doing the right THINGS RIGHT!

I won’t discuss the Westside Barbell method in this article any further. If you want to learn more about their “conjugate method” I’ll highly recommend you doing so!

But their “dynamic effort” method and our 150kg example of a 1 r.m. raw bench press will perfectly show why simply doing something doesn’t necessarily  produce results.

So, let’s say you’ve done the aforementioned calculus. You can bench press 150kg raw for once and want to add speed-strength training now.

You’re in week one, you use 75kg of bar weight and plates and attach bands to reach 25% band tension at lockout (37,5 kg) and you think you’re automatically doing speed-strength training now. But, guess what, you’re probably not!!!

If you cannot move these weights fast enough (average of 0,8m/s) you’re NOT DOING SPEED-STRENGTH work ALTHOUGH you have reduced the bar weight and attached bands!

You must monitor your velocity, and that’s why you should use the TENDO unit! This device will tell you exactly if you’re too fast or, most likely, too slow for i.e. speed-strength training!

Maybe your bar speed is only 0,4 m/s ALTHOUGH you have set up the weights/bands correctly for speed-strength, but then you’re simply too slow.

Then you have indeed set up the weights/bands for speed-strength in theory but in reality you lack a fast rate force production and will end up doing something else, but not speed strength!

This is the difference between theory and actually doing something in reality! Keep in mind: Assess don’t guess!

Increasing bar speed is most important, not raising the bar weight. (…) A faster bar equals more force.“ (Simmons, 2007).

As mentioned above, you might do the right THINGS, but only with monitoring speed you identify if you do the right THINGS RIGHT! This is the difference between being effective (doing the right THINGS) and being efficient (doing the right THINGS RIGHT)!

TENDO Unit – How does it work?

Now that you have (re)learned about special strengths and after hearing a lot about why you should monitor your bar-speed, you probably want to know how a TENDO unit actually works, right?

TENDO Microcomputer Unit, source: © TENDO Sport.

The original TENDO unit is a microcomputer (see picture above), that can be magnetically attached either on a tripod, rack, rig or whatever you want (unless it’s magnetic). The computer’s data cable is connected to a measuring device (sensor unit).

TENDO Sensor Unit, source: © TENDO Sport.

The sensor (see picture above) unit contains a Kevlar cord, which can be attached to a bar or lever arm of a machine, human (while jumping) etc. The possibilities are numerous!

The Tendo Unit – WL also offers a possibility to attach the sensor unit string safely on a special waist belt and measure leg’s power and velocity without positive influences of the back extension, i.e. it gives you the possibility to use the Tendo JumpMat.” (TENDO).

TENDO UNIT attachment, source: © TENDO Sport.

In this article I won’t tell you how to go through the whole menu of a TENDO Unit as you simply can download the instruction manual on their website if you wish to.

I don’t sell TENDO units, but I hope you buy the idea of the importance of velocity based training in order to get stronger!

Prof. Dr. Dr. Dietmar Schmidtbleicher is justified in saying: “Maximum Strength is the mother of all strength qualities”. Therefore, in order to get stronger, you eventually have to move heavier and heavier weights!

Loui Simmons (Westside Barbell) also thought of the max effort method as the superior way to get stronger, when he wrote: “Absolute strength controls all strength gains!” (Simmons, Books of Methods, p. 195).

BUT, please remember that Force (F) = mass (m) x acceleration (a)! Which leads us to the question: Can you be TOO strong?

Well, yes and no! Of course, on the one hand, you cannot have something like too much strength (as you cannot have too much energy in general) but on the other hand, if viewed from an athletic perspective, you must not sacrifice speed for strength, but neither vice versa!

It’s not a question of either or but rather of as well asyou must train and improve both, strength AND speed, as Force (F) is the product of mass (m) times acceleration (a)!!!

To learn more about this topic I suggest investigating the so called strength-velocity curve.

Just go to the internet and enter “strength-velocity curve” or, i.e. check Mel Siff’s book “Supertraining”, p. 150.

Both special strengths (speed-strength and absolute strength) should be trained simultaneously (but not in the same workout).

For constant improvement you should choose an optimal method, like the Westside Barbell “conjugate method”, instead of outdated methods like i.e. “block periodization”. Just as a side note.

But back to the TENDO Unit and its measurements. Of course the speed of your eccentric and concentric movement is of importance, but it’s also of value to measure how much Power (measured in Watts) you produce!

How much power you produce is important to check in order to see how efficient you are. Recap my Stoesslein Strength cheat sheet to see the formulas for Power.

Here’s a little example: Power is work/time. Let’s say you do 10 exercises in 60 Minutes. If you did the same 10 exercises in 45 minutes, you would have been more powerful, as you would have done the same workload in less time!

So, if you want to check how powerful you are, you can adjust the weight you’re going to move on the TENDO Unit and it will measure how much Watts you’ve produced.

Here’s a little Back Squat example test you could do (with friendly permission by TENDO) to measure the maximum average power for assessment of strength for the lower body for (male) Athletes:

The string of the sensor unit is attached on a waist belt.

  • – Measurement of the maximum average power for back squat
  • – Load 70 kg and/or 80kg.

Assessment: Evaluation of maximal strength for back squat by measuring maximum average power

Equipment: Microcomputer system Tendo Weightlifting Analyzer, Tendo Waist Belt

Methodology:

– The sensor unit string is attached on a Tendo Waist Belt from front position of the player, in height under the hip, to avoid positive influence of back extension on power measurement.
– The subject performs a controlled back squat until the upper thigh is parallel to the floor, with maximum effort in concentric phase.

The subject performs back squat with countermovement. The repetition will only count if the proper position is achieved.
The subject performs one set of four independent repetitions with 2 seconds rest between each rep for each testing weight.

– The result of the measurement is maximal average power in a set.

Test Back Squat Power Norms, source: © TENDO Sport.

Measurement of the maximum average power for assessment of strength for back squat for (male) athletes (with friendly permission by TENDO):

The string of the sensor unit is attached on a barbell.

Equipment: Microcomputer system Tendo Weightlifting Analyzer, Tendo Power & Speed Analyzer, or Tendo Fitrodyne

Methodology: The same as for measurement with waist belt.

So, to sum things up: If you’re rather training for athletics than for aesthetics, collecting training data, like the amount of velocity, Force production etc. is of uttermost importance.

BUT, you must also be able to interpret and use the collected information for optimizing your training, otherwise you’re wasting precious time!

If you – in the truest sense of the word – just “throw” in a random “Workout Of the Day” (WOD) it’s more or less like trying to cook a stew by just throwing in any ingredient you can find in the kitchen, in the attempt to create a delightful and “tasty” dish…but that’s not how it works! Neither in training, nor in cooking!

TENDO Unit Conclusio

A single blog article of approx. 3000 words is not enough to touch every detail of strength-training.

That’s why it’s called training science! Nevertheless, I wish you caught at least a little glimpse of why it’s necessary to also train for speed, in order to get stronger and that acceleration is crucial in sports!

For all the Dragon Ball Z lovers out there I have the perfect analogy for you. In a fight between Perfect Cell and Super Trunks the whole topic of my article is summed up in a few lines.

After having increased his muscle size and strength tremendously Future Trunks thinks he surpassed his opponent (Perfect Cell) and will have an easy win just to realize that – although now being stronger than him – he cannot reach him anymore!

Perfect Cell explains that neither simply “popping” up your muscles won’t help in a fight (which, by the way, is an athletic activity), nor to have superb strength, IF your opponent is almost as strong as you BUT has far superior speed/velocity!

If you’re a fan of DBZ and strength-training you’ll really enjoy this fight/conversation, starting minute 17:45 and continuing minute 23:

Super Trunks vs Perfect Cell _ Full Fight _ HD

In the end, Force still is the product of mass AND acceleration, so you mustn’t neglect neither the one, nor the other or the result will be suboptimal!

Due to the law of accommodation you cannot do a max effort training on a frequent basis, as after three to four weeks your progress will decline. This simply is too much stress and too little recovery for your Central Nervous System (CNS)!

That’s were other special strengths come into play, like speed-strength! But, as mentioned before, a theoretical set-up won’t do the job. You must monitor how fast you, respectively your bar/weights is/are moving (0,7-0,9m/s for speed-strength)!

I do not sell Tendo units and “affordable” is totally different for anyone. But if you’re really interested in getting stronger, and or you’re working with athletes I highly recommend you investing in a Tendo unit!

There’s also a newer and a little less priced version, called the MyTendo Unit, you can use with your IPhone, if you prefer this as an alternative.

© 2022 HP Bernd Stößlein MBA in Sportmanagement


Literature

Siff Mel, Supertraining, Third Edition, 2006, p. 150. Simmons Loui, Westside Book of Methods, 2007, p. 95. Simmons Loui, Westside Book of Methods, 2007, p. 195.

TENDO Unit, source: https://shop.tendosport.com/collections/favourites/products/tendo- unit?variant=34979795337371, access from 7.9.22.

In diesem Artikel beschreibe ich meine grundsätzlichen Ansichten zum Thema „Belt Squats“ am konkreten Beispiel der gleichnamigen Maschine von ATX®. Ich erkläre, was Belt Squats („Gürtel-Kniebeugen“) sind, welche Vorteile sie z.B. gegenüber klassischen Kniebeugen bieten, welche Vor- und Nachteile die Maschine aus meiner Sicht hat, weshalb ich mich speziell für dieses Modell entschied und vieles mehr!

So stellt sog. „Belt Squat-Marschieren“ z.B. eine hervorragende Übung mit hohem Transfereffekt zum alltäglichen Agieren ,(nicht nur) für Einsatzkräfte wie Feuerwehr, THW etc., dar.
Achten Sie bei der Ausführung auch unbedingt auf die korrekte Positionierung des Gürtels!!

Was sind „Belt Squats“?

Abbildung 1: Mein 3 r.m.: 280kg = 90% meines derzeitigen 1 r.m. (310kg) in “belt-squats”. Wenn dein Training ordentlich strukturiert ist, erzielt du kontinuierlich Fortschritte! Quelle: Eigenes Foto.

Unter dem Begriff „Belt Squats“ verbirgt sich, wie (leider) allzu oft heutzutage, ein Anglizismus. Auf Deutsch könnte man stattdessen auch einfach „Gürtel-Kniebeugen“ sagen.

Im Grunde beschreibt der Ausdruck „Belt Squats“ lediglich, wie die Übung Kniebeugen in diesem Fall absolviert wird, nämlich mit einem speziellen Gürtel, an dem das Trainingsgewicht hängt und nicht, wie meist üblich, z.B. mit einer Langhantel im Nacken!

Der Gürtel bei Belt Squats ist aber nicht zu verwechseln mit einem sog. „Gewichthebergürtel“, den man ggf. zur Unterstützung des Lendenwirbelbereiches trägt, etwa beim Kreuzheben oder der Ausführung „klassischer“ Langhantel-Kniebeugen!

Belt Squats müssen übrigens nicht zwangsläufig an einer extra dafür konzipierten Maschine ausgeführt werden.

Im Grunde reicht es, wenn man einen entsprechenden Gürtel hat, eine stabile Erhöhung und ein paar Gewichte, die an besagtem Gürtel (z.B. durch eine Kette und einen „Aufnahme-Pin“) befestigt werden können.

Der Ursprung von Belt Squats wird, wie so vieles in der Trainingswissenschaft, der Kraftsport-Keimzelle der ehemaligen Sowjetunion zugeschrieben. Ob das nun der Wahrheit entspricht oder dem Reich der „Muskel-Mythen“ entstammt, kann ich nicht mit absoluter Sicherheit sagen.

Mehr Geheimnisse des Russischen Sports, der Fitness und des Trainings, können in meinem gleichnamigen Artikel (auf Englisch) nachgelesen werden.

Abbildung 2: Die ATX® Belt Squat in meinem Studio. Quelle: Eigenes Foto.

Welche Vorteile bieten Belt Squats?

Wie bei jeder Übung, stellt sich einem stets die Frage nach deren Sinnhaftigkeit. Denn, da beißt die Maus keinen Faden ab, nicht jede Übung besitzt auch eine Existenzberechtigung!
Wo liegt also der Mehrwert dieser Belt Squats, etwa im Vergleich zu „klassischen“ Langhantel Kniebeugen?

In einem Satz erklärt:

Sie bieten, im Grunde, alle Vorteile konventioneller Langhantel-Kniebeugen, allerdings ohne die axiale Belastung (Kompression) der Wirbelsäule!

Kniebeugen, mögen sie noch so toll sein, werden immer zu einer gewissen Kompression der Wirbelkörper und Bandscheiben führen. Natürlich stets abhängig vom bewegten Gewicht und der Qualität der Übungsausführung!

Bei Belt Squats sieht es etwas anders aus, da das zu bewegende Gewicht nicht im Nacken ruht, sondern gleichmäßiger und um den Hüftbereich verteilt wird. Durch den sehr breiten und gepolsterten Gürtel ist die Auflagefläche des Gewichts also größer, der punktuelle Druck aber geringer.

Des Weiteren befindet sich das Gewicht näher an der biomechanischen „Haupt-Drehachse“ (in diesem Fall die Hüftgelenke), was zu einem abgeänderten Drehmoment führt.

Belt Squats können demnach also, tendenziell, auch von Menschen ausgeführt werden, die Schwierigkeiten mit herkömmlichen Kniebeugen haben und bei denen selbst der Einsatz einer sogenannten „Safety Squat-Bar“ (siehe Foto) keine Abhilfe (mehr) schafft.

Abbildung 3: Sog. “Box Squats”, mit “Safety Squat Bar” (SSB), Quelle: eigenes Foto.

Ich denke dabei z.B. an Menschen, die (noch) unter orthopädischen Problemen leiden und/oder deren Beweglichkeit in den beteiligten Gelenken so eingeschränkt ist, dass eine herkömmliche Kniebeuge nicht (mehr) möglich ist. Auch nicht, z.B. durch einen „Kniebeugenkeil“.

Abbildung 4: Frontkniebeugen unter Gebrauch eines “Kniebeugen-Keils”. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsradius, in den Sprunggelenken, Quelle: Eigene Darstellung, ATX® SQUAT STAND BLOCK / KNIEBEUGENBLOCK, © ATX.

Darüber hinaus bietet die Belt Squat Maschine die Möglichkeit, sich während der Übungsausführung am Gerät festzuhalten, was all denjenigen, die an Gleichgewichtsproblemen leiden, trotzdem die Gelegenheit bietet, Kniebeugen zu absolvieren.

Somit ist die Belt Squat Maschine nicht nur etwas für den versierten Kraftsportler, sondern kann sowohl präventiv als auch rehabilitativ eingesetzt werden!

Weiterhin liegt der Vorteil einer Belt Squat Maschine, aus meiner Sicht, am Zug des Kraftvektors nach unten, während es bei klassischen Kniebeuge (Stange liegt im Nacken) zu einem Druck nach unten kommt.

Durch den Zug nach unten (bei Belt Squats) kommt es ggf. sogar zu einer Dekompression der Wirbelkörper und/oder, nach Aussage von Loui Simmons (R.I.P.) von Westside Barbell®, eventuell sogar zu einer Korrektur eines sog. „pelvic tilt“ (= Beckenneigung).

Hierzu kann ich nur sagen, dass ich selbst seit mehreren Jahren eine Art Myegelose (Hartspann) / „Triggerpunkt“ oder Ähnlichem in der linken Hüfte hatte.

Diese „Problemchen“ schränkte mich zwar bewegungstechnisch nicht ein, wenn ich den linken Oberschenkel allerdings abduzierte, traf ich immer auf einen Punkt, an dem es sich anfühlte, als würde ein Nerv geklemmt werden.

Unter diesem Punkt/Winkel und darüber trat kein Schmerz auf. Nach einigen Wochen Trianing mit der Belt Squat Maschine ist dieses „Problemchen“ nun so gut wie verschwunden.

Man beachte: Ich absolvierte sonst nichts, um dagegen vorzugehen, weswegen ich den Effekt auf die Zugwirkung des Gürtels, bzw. des Gewichtes durch die Belt Squat Maschine zurückführe.

Ob es sich bei meinem „Problemchen“ nun um einen „pelvic tilt“ (Beckenkippung) oder eine Art Beckenschiefstand handelte kann ich nicht (mehr) beurteilen.

Fakt ist aber, dass das „Problemchen“ quasi nicht mehr existent ist. Somit kann ich Loui Simmons Aussage, aus eigener Erfahrung, nur beipflichten!

Langhantel Kniebeugen vs. Belt Squat Maschine

Schauen wir uns einige Unterschiede zwischen klassischen Langhantel-Kniebeugen und der Übungsausführung an der ATX® Belt Squat Maschine einmal genauer an, indem wir beide Übungen durch einige, möglichst objektive, Bewertungskriterien gegenüberstellen.

 Langhantel KniebeugenBelt Squat Maschine
GewichtseinwirkungAxialer DruckAxialer Zug
GewichtsverteilungSehr kleine Auflagefläche,
daher hoher punktueller Druck
Vergleichsweise sehr große Auflagefläche durch gepolsterten Gürtel
Transfereffekt zum AlltagSehr hochHoch
Flexibilität im SchultergürtelMuss gegeben seinNicht vonnöten
Flexibilität im HüftgelenkMuss gegeben seinMuss gegeben sein
Flexibilität in SprunggelenkenMuss gegeben seinMuss gegeben sein
Gleichgewicht/PropriozeptionMuss zwingend vorhanden seinAuch eingeschränkt möglich
VerletzungsgefahrHochGering
Präventiver EinsatzGutGut
Rehabilitativer EinsatzEingeschränktGut
Universeller Einsatzmöglichkeit, mit Trainierenden aller LeistungsniveausModeratGut
Ausrüstung nötigJaJa
Gewichte fein justierbarJaJa
Verfügbarkeit/Zugang in SporteinrichtungenSehr hochSehr gering
Möglichkeit zur ÜbungsvariationHochModerat
Kombination mit Ketten möglichJaJa
Kombination mit Gummibändern möglichJaJa

Vor und Nachteile der ATX® Belts Squat Maschine

ProContra
Sehr vielseitig nutzbar (nicht nur für Belt Squats)!Bei Dips können die Haltestreben ggf. etwas im Weg sein, wenn man sehr eng, bzw. weit vorne greift/greifen muss
Sehr solide konstruiertAufnahmehaken hat keinen Schnappmechanismus (was aber eigentlich kein wirkliches Problem darstellt!) –> zumindest mein Modell, es werden aber, anscheinend, auch Modelle mit Karabiner statt Haken ausgeliefert! (siehe Bilder)*
Sehr hohe Belastbarkeit: Belt Squats: 600kg Dips: 300kg 
Platzsparend (für eine Belt Squat Maschine) 
Pins für Bandaufnahme 
Gürtel liegt Maschine kostenlos bei 
Haltegriffe und Dipbarren sind höhenverstellbar 
Sicherungsgriff (ermöglicht ein leichtes Ein- und Aussteigen aus dem Gürtel) 
Preis-Leistungsverhältnis 

* Einige Modelle scheinen anstelle eines Hakens (wie bei meinem Modell) einen Karabiner verbaut zu haben. Wem ein Karabiner lieber ist, der kann den Haken einfach abmontieren und gegen einen Karabiner tauschen.

Wer einen Karabiner nachkauft, sollte darauf achten, dass die Bruchlast ausreichend hoch ist (1000kg) und am besten welche aus rostfreiem Edelstahl nehmen, ich würde eine Karabinergröße von 120mm empfehlen (affiliate link).

Abbildung 5: Manche ATX® Belt Squat Modelle haben, anscheinend, einen Karabiner, statt eines Hakens, Quelle: Eigene Darstellung, Belt Squat Maschinen Bild © ATX.
Abbildung 6: Meine ATX® Belt Squat Maschine kam mit diesem Hacken, als Aufnahme für den Gürtel etc. Quelle: Eigenes Foto.

Weshalb die Belt Squat Maschine von ATX®?

Da der Platz in meinem kleinen Personal-Training-Sportstudio begrenzt ist, schaffe ich nur Geräte an, deren Funktion ich sonst nicht imitieren kann (wie beispielsweise den „Reverse Hyper“) und/oder Gerätschaften, mit denen dann wenigstens sehr viele Übungen absolviert werden können.

Die Belt Squat Maschine von ATX® fällt genau in diese Kategorien, was einer der zahlreichen Gründe war, weshalb ich in dieses Gerät investierte.

Abbildung 7: Die ATX® Belt Squat Maschine kann auch für Dips benutzt werden, Quelle: Eigenes Foto.

Auf meinem Instagram-Profil gibt’s ein Dip-Video mit 100kg. Schaut mal rein, unter: https://www.instagram.com/reel/CsEeSAhIDVl/

Mindestens die folgenden Übungen können an der Maschine absolviert werden:

  • Belt Squats (Kniebeugen mit Gürtel an der Hüfte)
  • Dips (siehe Foto)
  • Diverse Ruderübungen, wie z.B.:
    • Vorgebeugtes Rudern eng (siehe Foto), (mittel)breit usw.
  • Bizeps-Übungen
  • Trizeps-Übungen
  • Kreuzheben in unterschiedlichen Varianten, wie z.B.:
    • Klassisches Kreuzheben
    • Sumo-Kreuzheben
    • Rumänisches Kreuzheben
  • Stehendes Wadenheben
  • Sitzendes Nackendrücken
  • „Good Mornings“
  • Stehender Beinbeuger
  • Liegestütze, mit Zusatzgewicht (durch den Gürtel)
  • Nackentraining
  • Weitere Übungen, z.B. „Belt Squat Walks/Marches“ (siehe Fotos)
Abbildung 8: Vorgebeugtes Rudern (in allen möglichen Varianten) klappt auch Wunderbar an der ATX® Belt Squat Maschine, Quelle: Eigenes Foto.

Edit 7.7.23:

Mit der Belt Squat Maschine lassen sich auch hervorragend isometrische Übungen ausführen. Dafür kann man den Hebelarm ganz nach unten legen und darüber dann den Sicherheitsstift verriegeln. Mit dem Gurt kann man dann die gewünschte Höhe für die isometrische Übungen einstellen.
So z.B. wie im nachfolgenden Video gezeigt. In diesem absolvierte ich als B-Übung dieses sog. “dynamic effort” Beintages 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und 4-5 Sekunden isometrischen Haltens. Demnach sog. “isometric box squats”.

Isometric belt/box squats, Quelle: eigenes Video.

Der sog. “dynamic effort” ist Teil des Westside Barbell Trainingssystems (“conjugate method/system”). Mehr darüber schrieb ich in meinem Artikel.
Mehr über Isometrics und sog. “Anschlagskontraktionen” (Isometronics) gibt’s in einem weiterem meiner Artikel, bereits aus dem Jahr 2017!

Im Video nutze ich einen TOGU® POWERBALL® EXTREME ABS® <— mehr Infos gibt’s in meinem gleichnamigen Artikel, aus dem Jahr 2018!

Volle Hütte, dank zu dicker Scheiben?

Wer, wie ich, dicke(re) Scheiben nutzt, in meinem Fall „Olympic Plates“, um genau zu sein, dem kann es um die 300 kg passieren, dass die Länge der Standard-Scheibenaufnahme (40 cm Länge) nicht mehr ausreicht.

Wer dieses Luxusproblem lösen will, hat, grundsätzlich, mehrere Optionen, z.B.:

  1. Dünnere Scheiben nehmen, z.B. „Powerlifting-Scheiben“ (sofern bereits vorhanden)
  2. Spezielle „Pins“ * aufstecken, um die 50mm-Scheibenaufnahme zu verlängern
  3. Zusätzlich zu den aufgesteckten Scheiben Gummibänder nutzen (was aber auch einen gewissen Platz fordert und die Kraftkurve ändert (Gummibänder besitzen eine exponentiellen Kraftentwicklung!)
  4. Ketten auf die aufgesteckten Scheiben „drapieren“ oder anhängen

Gewichtsscheiben kann man eigentlich nie genug haben. Schon gar nicht für unterschiedliche Anforderungen.
Aber wer sich nicht extra dünne(re) Scheiben kaufen will und für den die anderen genannten Möglichkeiten keine Lösungen bieten, dem empfehle ich sog. „Olympic Machine Extenders“ (affiliate link).

Abbildung 9: “Olympic Machine Extenders”, zur Erweiterung von Scheibenaufnahmen, Quelle: Eigenes Foto.

Wenn sich der geneigte Leser diese anschaffen möchte, dann möge er einfach den Rabatt-Code: „bernd10“ nutzen, für 10% Preisnachlass, bei GymPin®.

Da diese Aufsätze aus England geliefert werden, muss allerdings bedacht werden, dass zusätzlich zum Produktpreis Versandkosten und bei der Einfuhr nach Deutschland zusätzlich unsere Mehrwertsteuer und Zollgebühren anfallen! Diesbezüglich bitte eigenständig vorab informieren!

Die Erweiterungen der Gewichtaufnahme passen übrigens nicht perfekt in die original ATX-Scheibenaufnahmen, da sie (GymPin Extendors) etwas zu klein im Aufsteck-Durchmesser sind. Dem kann man aber einfach mit etwas „Panzertape“ (affiliate link) Abhilfe schaffen (siehe Foto).

Abbildung 10: Was nicht passt, wird passend gemacht. In diesem Fall mit etwas “Panzertape”, Quelle: Eigenes Foto.

Belt Squat Marschieren – Transfereffekt (nicht nur)  für Einsatzkräfte!

Das sogenannte “Belt Squat Walking“ („Gürtel Kniebeugen Laufen“) oder auch „Belt Squat Marching“ („Gürtel-Kniebeugen Marschieren“) ist eine hervorragende Übung zur (Kraft)Konditionierung, beispielsweise für MMA-Kämpfer, Einsatzkräfte, wie z.B. Feuerwehr, THW, etc.

Aber natürlich auch für alle, die nach einer anaeroben, alaktaziden „strength and conditioning“ Übung suchen!

Des Weiteren kann durch das Marschieren mit/an dieser Maschine hervorragend der seitliche Anteil des Gesäß, respektive der Hüftmuskulatur trainiert werden!

Übungsausführung à la Westside Barbell®:

Stellen Sie sich etwas breiter als Schulterbreit auf, wobei der Gürtel um die Hüften und den unteren Rücken gelegt wird. Beginnen Sie, vorwärts zu gehen, dann rückwärts indem Sie Sie von den Seiten Ihrer Füße aus Druck ausüben. Halten Sie Ihren Stand breit. Dies ist eine großartige Übung, sowohl, um sich aufzuwärmen, wie auch als Konditionsübung am Ende des Trainings.“ (Loui Simmons, 2016).

Übungsausführung à la Stößlein:

Der Stand kann intuitiv gewählt werden. Um den für Sie passenden Stand zu wählen, stellen Sie sich einfach auf den Fußboden, schließen Sie die Augen, springen Sie hoch und landen (mit geschlossenen Augen). Achten Sie bei diesem Test darauf, dass nichts im Weg steht!

Der Stand, mit dem Sie aufkommen, ist, in der Regel, Ihr „bester“ Stand. Nachdem Sie Ihren optimale Standbreite ermittelten, können Sie nun den Gurt anlegen. Versuchen Sie sich an der Übung zunächst ohne Gewicht, bzw. nur mit dem Eigengewicht des Hebelarms der Maschine.

Tasten Sie sich also langsam an die Übung heran.

Mehr Gewicht geht nach und nach immer! Laufen Sie los, indem Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern. Versuchen Sie dies mindestens 30-60 Sekunden durchzuhalten, für drei Runden mit jeweils 60 Sekunden Pausen dazwischen.

Um die Übung zu intensivieren, können Sie die Knie vor dem Körper anheben (je höher, desto schwieriger), anstatt einfach die Unterschenkel nach hinten zu beugen!

Sie können, optional, auch einen Medizinball (oder einen anderen Gewichtsball) vor dem Körper halten.

Dadurch verleihen Sie der Übung mehr „Pepp“ und „Würze“. Statt eines schweren Balles könnten Sie z.B. aber auch mit einer SSB im Nacken marschieren, einer Gewichtsweste, einem Gewichtsrucksack oder einer Langhantel über dem Kopf, mit gestreckten Armen!

Abbildung 11: Belt Squat Marschieren, mit Hantel über Kopf und an Bändern befestigten Scheiben, Quelle: Eigene Darstellung.

Mit einem schweren Ball vor der Brust können Sie zudem Rotationstraining absolvieren, indem Sie den Ball mit beiden Armen fest umgreifen, ihn leicht unterhalb der Schulterhöhe an den Körper gepresst halten und dann den Torso zur der Seite drehen, mit der Sie das Bein anheben.

Damit simulieren Sie z.B. das Tragen von schweren Lasten, wie es beispielsweise ein Feuerwehrmann während eines Einsatzes absolvieren müsste. Alternativ können zwei Hantelscheiben (mit Griffen) links und rechts in der Hand gehalten werden.

Abbildung 12: Ein Variation des Belt Squat Marschierens, als eine Art “Schlittenziehen”, Quelle: Eigenes Foto.

Demnach eine sinnvollere Art des „Feuerwehr-Einsatztrainings“, als bspw. Joggen, da letztgenanntes keinen Transfereffekt zur Einsatztätigkeit besitzt und auch auf Energiegewinnungsebene nicht während eines Einsatzes abgerufen wird!

Belt Squat-Marschieren, wie von mir beschrieben, besitzt demnach (nicht nur) für Einsatzkräfte einen sehr hohen Transfereffekt für deren tägliche Arbeit. Dieses Marschieren, respektive Laufen geschieht dabei ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff (anaerob) und Laktatnutzung (alaktazid)!

Joggen hingegen, wäre eine Aktivität, unter Verbrennung von Sauerstoff (aerob), besitzt allerdings, wie bereits erwähnt, keinen wirklichen Transfereffekt für z.B. einen Feuerwehrmann, da dieser nicht 40 Minuten bei moderater Herzfrequenz durch ein brennendes Haus joggt!

Jeder sollte also, grundsätzlich, immer das trainieren, was er entweder sportartspezifsch und/oder arbeitsspezifisch auch anwenden kann!

Mehr Propriozeption durch Schaumstoffpolster:

Wer beim Marschieren an der Belt Squat-Maschine neben der (anaeroben, alaktaziden) Konditionierung auch seine Propriozeption (Gleichgewichtssinn) trainieren will, dem empfehle ich das Marschieren auf Schaumstoffpolstern.

Abbildung 13: Betl Squat Marschieren auf Schaumstoffpolstern. Die Handtücher auf den Polstern sollen das Aufribbeln des Schaumstoffs minimieren. Quelle: Eigenes Foto.

Wer die Sensoren seiner Füße vor dem Propriozeptionstraining etwas sensibilisieren möchte, der kann mit einem Massageball über seine Fußsohlen rollen. Alternativ/optional auch (noch) mit einem stacheligen „Igelball“, beide sind für wenig Euro im Set auf amazon erhältlich (affiliate link).

Schaumstoffpolster kann man sich, in unterschiedlichen Härtegraden, für kleines Geld online individuell zuschneiden und zuschicken lassen. So habe ich z.B. die Maße 40 cm x 30 cm x 10 cm benutzt, mit einem Verbundschaumstoff (VB 100). Dafür zahlte ich, mit Steuern und Versand, knapp 38€.

Ich bestellte den Schaumstoff bei „balzer24“ (unbezahlte Werbung).

Um den Abrieb, bzw. das „Aufribbeln“ der Schaumstoffpolster zu reduzieren, kann man einfach ein Handtuch darüber legen. Alternativ (aber aufwendiger) ist es, die Polster extra mit einem strapazierfähigem Material zu beziehen.

Alternativ/Zusätzlich kann natürlich z.B. auch eine Turnmatte (Fallschutzmatte) Anwendung finden (siehe Bild). Bei meinem Beispiel handelt es sich um eine Turnmatte mit sog. „Sandwich-Kern“, Antirutschboden und Leichtplanenstoff.

Die Matte bezog ich von turnmatte.com (unbezahlte Werbung).

Abbildung 14: Belt Squat Marschieren auf einer Turnmatte, mit “Sandwich-Kern”, Quelle: Eigenes Foto.

Komfortablere Belt Squats – nicht das Handtuch werfen/vergessen!

Trotz des sehr gut verarbeiteten Gürtels von ATX® kommt es, insbesondere im vorderen Oberschenkelbereich, ab einem gewissen Gewicht dennoch zu Druckspuren, bzw. einem starken Druck.
Um diesen zu reduzieren, nutze ich beispielsweise einfach ein herkömmliches Handtuch, das ich mehrmals falte und mir zwischen Gurt und Leistenbereich klemme. Das Handtuch hält durch den Zug nach unten von alleine und fällt nicht heraus!

Belt Squat Gürtel richtig anlegen

Was „richtig“ und was „falsch“ ist, darüber lässt sich bekanntlich streiten. Meiner Expertise nach sollte der Gürtel bei Belt Squats aber auf dem oberen Bereich des Glutaeus positioniert werden und NICHT im Lendenwirbelbereich!

Leider sieht man oftmals, dass der Gürtel im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) angelegt wird.
Davon rate ich dringend ab, da es dadurch zu Scherkräften kommen kann, die negativ auf die Wirbelkörper einwirken könnten!

Wird der Gürtel zu hoch (im LWS-Bereich) angelegt, zieht der Kraftvektor die Wirbel nach ventral (Richtung Bauch), was zu Kompressionen von Nerven, Gefäßen und negativen Krafteinwirkungen anderer Art (z.B. auf die Bandscheiben) führen könnte!

Dieser Effekt tritt natürlich um so stärker auf, je schwerer die zu bewegende Last!

Mein Tipp: Schnallen Sie sich den Gürtel um, stellen Sie sich hin und bewegen Sie die Hüfte hin und her (so, als ob Sie ein T-Shirt aus der Hose ziehen würden), bis sich der Gürtel mit der Oberkante am oberen Ende des Gesäß befindet!

Durch diese Positionierung, profitieren Sie – meiner Erfahrung nach – maximal von Belt Squats und minimieren gleichzeitig negative Krafteinwirkungen (z.B. senkrechter axialer Druck und Scherkräfte im LWS-Bereich), hervorgerufen durch Fehlpositionierung des Gürtels!

Dekompression nach dem (Bein)Training

Nicht nur nach jedem Beintraining, sondern grundsätzlich immer dann, wenn es beim Training zu Kompressionen der Wirbelsäule kam, sollte anschließend auch eine Dekompression erfolgen!

Weshalb dies, meiner Erfahrung und Expertise nach, sinnvoll ist, beschreibe ich ausführlich in meinem Artikel: „Inversion und Dekompression – Ich lasse meinen Kopf hängen“. 

In diesem Kontext empfehle ich auch folgende meiner Artikel zu lesen:

Wer allerdings keinen Zugang zu einem Inversiontrainer hat, der kann auch einfach den Gurt der ATX® Belt Squat Maschine nutzen.

Des Weiteren wird nur eine stabile und sichere Möglichkeit benötigt, um den Gurt an der mitgelieferten Kette zu befestigen.

Dies kann, beispielsweise, in einem Rack geschehen. Dazu einfach die Pins in entsprechender Höhe positionieren und eine stabile Langhantel ins Rack legen.

In der Mitte der Hantel am besten ein sehr weiches Handtuch platzieren, damit die Kettenglieder nicht die Hantel beschädigen.

Der Gurt wird um die Hüften gelegt, am Boden des Racks kann man, zur Sicherheit, eine weiche Bodenmatte, Schaumstoff oder etwas anderes auslegen.

Dann hält man sich mit den Händen an den Streben des Racks fest und dreht sich langsam um, bis man die Endposition (Kopf über) erreicht hat (siehe Fotos).

Abbildung 15:  Dekompression der Wirbelkörper, durch simples über Kopf Hängen, Quelle: Eigene Fotos.

In dieser Position (Kopf über) kann man so lange hängen, wie man es für nötig erachtet. Es ist auch möglich, sich vor, zurück, hin- und her zu bewegen, um die Wirbelsäule aus unterschiedlichen Winkeln her zu entlasten.

Ein kurzes Video zum Ein- und Ausstieg in den Gürtel findet sich auf meinem Instagram-Profil.

Diese Art der Dekompression kann, alternativ, z.B. statt des Belt Squat-Gürtels auch mit einem entsprechend starkem Gummiband ausgeführt werden. Eine Methode, die maßgeblich von Donnie „Super D“ Thompson, einem ehemaligen professionellen Powerlifter, propagiert wird.

Bereits 2016 schrieb ich, als erster in Deutschland, einen Artikel (mit Thompsons Erlaubnis) über die von ihm entwickelte Methode, der Weichgewebsbehandlung, mit dem Namen „Body Tempering“.

Der Artikel trägt den Namen: „Body Tempering – Wie eine „Exfrau“ dafür sorgt, dass viele Sportler stärker werden“.

Fazit/Conclusio

Die Motivation, diesen Artikel zu schreiben, war übrigens intrinsischer Natur, und nicht durch ein Sponsoring motiviert! Auch ich habe die Belt Squat Maschine von ATX® gekauft!

Die ATX® Belt Squat-Maschine stand schon mehrere Jahre auf meiner Wunschliste und nachdem ich sie endlich habe und ausführlich testen konnte, steht fest:

Sie ist eines der besten Geräte, in das ich bis dato investierte! Für eine solche Maschine ist sie recht platzsparend, dennoch extrem solide gebaut!

Abbildung 16: Die ATX® Belt Squat Maschine ist durch ihre Bauart sehr platzsparend! Quelle: Eigenes Foto.

Des Weiteren können daran, wie bereits beschrieben, sehr viele weitere Übungen absolviert werden, was den Einsatz anderer Gerätschaften ggf. überflüssig macht!

Insbesondere Trainingsanfänger, die mit freien Kniebeugen (noch) Probleme haben, sind an der Belt Squat-Maschine um Längen besser aufgehoben, als z.B. an einer geführten Multipresse oder gar einer Beinpresse.

Die Bewegungsablauf der Belt Squat Maschine ähnelt dem freier Kniebeugen deutlich stärker, als jede sonstige Beinpresse oder Bein-Maschine!

Wer an dem Erwerb einer Belt Squat Maschine oder anderer Produkte aus dem MegaFitness-Shop, respektive ATX® interessiert ist, der kann sich bezüglich eines einmaligen 5% Rabattes (affiliate code) bei mir melden, unter: info@bernd-stoesslein.de .

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© 2022 HP Bernd Stößlein MBA in Sportmanagement


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Literatur

The Westside Barbell Belt Squat, Quelle: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/the-westside-barbell-belt-squat/, Zugriff v. 18.5.22.

Bevor Sie darüber nachdenken, mit mir als Strength-Coach und/oder Heilpraktiker zusammenzuarbeiten, studieren Sie bitte gründlich und ausführlich diesen Artikel!

Überlegen Sie danach sorgfältig, ob Sie sich mit den hier niedergeschriebenen Zeilen identifizieren können und, ob sie die richtige Einstellung besitzen, um mit mir zu arbeiten.

Falls Sie diese Fragen mit ja beantworten und dann immer noch gewillt sind, dürfen Sie mich gerne konsultieren.

Wer jedoch keine innere Motivation, keine Lust, kein Eigen-Engagement, keinen Selbstantrieb besitzt, der wird dies auch nicht bei mir finden! Ich arbeite nicht mit Menschen, denen es an Motivation und der richtigen Einstellung zur Gesundheit mangelt. Menschen, die auf der Suche nach einem Motivator, Animateur oder Entertainer sind, sollten sich lieber an jemand anderen wenden!

Wer Hilfe zur Selbsthilfe sucht und in einen Experten mit jahrzehntelanger Erfahrung und Qualifikationen investieren möchte, um seine Ziele effizienter zu erreichen, der ist bei mir an der richtigen Adresse!

Bitte sehen Sie sich auch unbedingt mein Video (bis zum Schluss) zu diesem Artikel an!

Meine Kritik als Branchenkenner

Was bewog mich zum publizieren dieses Artikels? Eine berechtigte Frage und ich möchte dem geneigten Leser die Beantwortung ebendieser nicht vorenthalten.

Doch vorab möge mir ein kurzes Resümee meiner Curriculum Vitae (Lebenslauf) gestattet sein, welche den Inhalt (Kontext) dieses Artikels auch in einen geordneten Zusammenhang (Content) bringen soll.

Denn wer etwas kritisiert, ob nun konstruktiv oder destruktiv, der sollte sattelfest sein, was sein Metier angeht.

Was befähigt mich also dazu, mich zu erdreisten, die, nun ja, nennen wir sie zunächst einmal beim Namen: „Fitness- und Gesundheitsbranche“* und hier insbesondere deren Kunden/Patienten zu kritisieren?

* WeshalbFitness“ ein ungeschickt gewählter, ja gar völlig unpräziser Begriff ist, wird am Ende dieses Artikels zur Gänze erläutert!

Doch, zu Beginn, meine Vita:

Zunächst betreibe ich, zum Erscheinen dieses Artikels (März 2022) bereits seit über 33 Jahren kontinuierlich irgendeine Form des Sports.

Seit 2007 arbeite ich professionell in benannter Branche, mit dem ungünstig gewählten Namen.

Bereits 2011 machte ich mich in dieser Branche selbstständig, seit 2015 dann mit eigenem Studio und seit 2019 zudem noch mit eigener Heilpraktiker-Praxis.

Ich bin international bekannter Personal-Trainer/Strength-Coach & Heilpraktiker aus Kulmbach. Ich bin Doktorand, Autor, war u.a. Men’s Fitness Cover Model, in der Men’s Health, „Muscle“, „Flex“, in Tim Ferriss‘ New York Times Bestseller „Tools of Titans“ und in Katia Trosts Buch „Wege aus der Hormonfalle“ vertreten. Ich bin Erfinder der BAMBOO BENCH®, die auch von „Strength Sensei“ Charles R. Poliquin (R.I.P.) beworben wurde. Des Weiteren bin ich immer mal wieder Gast in internationalen Podcasts.

An dieser Stelle soll eine weitere Selbstbeweihräucherung und Stimulierung der Profilneurose unterbleiben und der Leser darf, wenn nicht bereits gelangweilt, alle meine aktuellen Qualifikationen über diesen Link einsehen.

Disziplin existiert nicht, sondern nur Prioritäten!

Lange Rede, kurzer Sinn: Weshalb haben Kunden/Patienten keine dauerhaften Resultate? Ganz einfach, weil ihre Prioritäten auf anderen Dingen liegen!

Mein Strength-Coach Mentor Charles R. Poliquin alias “Strength Sensei” (R.I.P.) publizierte dazu einen Artikel mit dem Titel „The Myth of Discipline“ („Der Mythos der Disziplin“), in dem er u.a. schrieb:

There is no such thing as discipline. There is only love. Love is the most powerful creative force in the universe. You are the result of what you love most.” (C. Poliquin).

Auf Deutsch:

So etwas wie Disziplin gibt es nicht. Es gibt nur Liebe. Liebe ist die mächtigste schöpferische Kraft im Universum. Du bist das Ergebnis dessen, was du am meisten liebst.”

Was wollte Charles damit sagen? Nun, wahrscheinlich, dass man das, was man tut auch lieben sollte.

Andernfalls wird man es nicht lange aufrechterhalten.

Ebenso steht es auch z.B. in Sachen Sport und Bewegung, respektive der Gesundheit als Ganzes!

Immer wieder höre ich von Kunden: „Deine Disziplin hätte ich gerne“…Wie bitte?! Welche Disziplin? Ich brauche keine Disziplin!

Weshalb? Weil ich einfach gerne Sport treibe und Bewegung liebe. Ergo, benötige ich keine Motivation und keine Disziplin, weil es mir Freude bereitet und es für mich eine hohe Priorität besitzt!

Höher, als etwa Inaktivität und Völlerei.

Es handelt sich um einen positiven Kreislauf (siehe Abbildung)! Denn, wenn etwas für mich einen hohen Stellenwert besitzt, dann muss ich mich dazu nicht aufraffen, brauche keine Motivation und keine Disziplin! Was es bedarf ist lediglich Kontinuität/Regelmäßigkeit, am besten täglich!

Prioritäten, Quelle: eigene Grafik.

Was Kunden meinen, wenn Sie von Disziplin oder auch Durchhaltevermögen sprechen, ist in aller Regel Motivation, an der es ihnen anscheinend mangelt. Doch an was es ihnen wirklich fehlt, ist Ehrlichkeit gegenüber sich selbst.

Ehrlichkeit in Bezug auf die Lustlosigkeit, die sie im Grunde haben und/oder, dass sie aus „falschen“ Motiven trainieren. **

Neun von 10 Klienten WOLLEN in Wirklichkeit gar nichts ändern und suchen deshalb einen Trainer, der mehr Animateur oder Entertainer ist und sie z.B. zum Sport motiviert, „durchpeitscht“ und somit „bei der Stange“ hält.

** als „falsche“ Motive sehe ich Gründe, die nicht wirklich aus eigenem Willen entstehen. So könnten „falsche“ Beweggründe etwa sein, dass der Partner einen animiert, mal etwas abzunehmen. Dies stellt ein „falsches“ Motiv dar, weil nicht der eigene (intrinsische) Wille existiert, an den aktuellen Lebensumständen etwas zu ändern, sondern z.B. die Angst der antreibende Faktor ist, wenn man nicht abnähme, würde der Partner einen verlassen etc.

Doch dies sehe ICH NICHT als meine Aufgabe! Extrinsische (äußere) Motivation, beispielsweise durch einen Trainer, ebbt sofort ab, sobald der Klient zu Hause angekommen ist.

Wahre Motivation kann nur von innen (intrinsisch) kommen! Somit schließt sich der bereits erwähnte positive Kreislauf! Denn wer (individuell unterschiedliche) Gründe hat, warum ER SELBST trainieren möchte, der besitzt intrinsische (innere) Motivation.

Ergo wird das Training/der Sport eine höhere Priorität besitzen, als z.B. auf dem Sofa herumzugammeln und sich bei einem Serien-Marathon geistig und körperlich mit fragwürdigen Inhalten vollzustopfen.

Demzufolge wird auch keine „Disziplin“ benötigt, um weiterhin Sport zu treiben, weil ja ausreichend innerer Antrieb existiert usw.

Die Essenz des Seins – unser täglich „Brot“

Kommen wir zum nächsten, wichtigen Punkt, weshalb Klienten, meiner Expertise nach, in aller Regel wenig bis keinen dauerhaften Erfolg erzielen: Sie unternehmen einfach ZU WENIG des Guten!

Die „Essenz unseres Seins“ ist das, was wir TÄGLICH tun! Gleich vorab: Das bedeutet nicht, dass man jeden Tag stundenlang schwere Gewichte stemmen muss!

Die Essenz des Seins bedeutet, dass mich diejenigen Dinge definieren, die ich tägliche tue! Ich kann also nur so gut sein, wie das, was ich JEDEN TAG absolviere.

Als da z.B. wären:

  • Jeden Tag positiv Denken
  • Jeden Tag optimal Trinken
  • Jeden Tag optimal Ernähren
  • Jeden Tag optimal Atmen
  • Jeden Tag optimal Meditieren
  • Jeden Tag optimal Bewegen
  • Jeden Tag Gedankenhygiene betreiben
  • Jeden Tag optimal Lernen
  • Jeden Tag optimal Lesen
  • usw.

Die allermeisten Klienten haben keinen Erfolg, weil sie A: eben keine ECHTE INNERE MOTIVATION besitzen und B:, weil sie deshalb die Dinge (die ihnen ein Trainer probiert nahezulegen) nur, wenn überhaupt, halbherzig umsetzen!

Dann wird sich eben nicht jeden Tag zielgerichtet ernährt, sondern doch mal die Sahneschnitte gegessen, die Pizza, etc.

Dann wird ver-sucht,*** mit Vorwänden zu argumentieren wie: „Es war der Geburtstag von XY“, „Ich war auf der Hochzeit von „so und so“, „Ich hatte keine Zeit“ und so weiter und sofort.

*** der Bindestrich bei ver-sucht (und später bei ver-ändert, etc.) ist kein Tippfehler. Die deutsche Vorsilbe „ver“ birgt stets eine negative Konnotation. Dies habe ich in Gänze in meinem separaten Artike:lStößlein Sprache –  Energiereiches Sprechenerläutert.

Doch die Essenz des Seins kann nicht ausgehebelt werden. Denn wir sind nun mal die Summe dessen, was wir JEDEN TAG TUN!

Somit summiert sich eben z.B. das „EINE“ Tortenstück am Montag in der Versammlung des Kleintiergeflügelzüchter-Vereins, die „EINE“  Portion „Currywurst mit Pommes“ am Dienstag, das „EINE“ Eis mit Freunden am Mittwoch, die „EINE“ Pizza am Donnerstag, die „EINE“ Portion Nudeln am Freitag, das „EINE“ Buffet am Samstag (man „gönnt“ sich ja schließlich sonst nichts) und dann die „EINE“ Tüte Chips am Sonntagabend vor dem Fernseher eben zu einer toxischen (giftigen) Essenz des Seins!

Die Summe aus vielen kleinen „Giften“ ergibt dann eben auch einen toxischen „Cocktail“! Ein solcher „Gift-Cocktail“ kann übrigens auch das eigene Umfeld darstellen, in dem man sich die meiste Zeit bewegt!

Es heißt, dass man der Durchschnitt (Einkommen, Figur, Gesundheit usw.) aus den fünf Menschen ist, mit denen man die meiste Zeit verbringt!

Somit sollte man sein Umfeld stets sehr weise wählen und kontinuierlich hinterfragen, ob einem dieses (auch familiäre) Umfeld wirklich dienlich ist oder einen eventuell herunterzieht, respektive in der eigenen Entwicklung/Entfaltung bremst!

Oft höre ich Sätze wie, „…aber die oder der können auch essen, was sie wollen und sind trotzdem schlank“.

Fragtet ihr euch mal weshalb?! Vielleicht, weil sie eine andere „Essenz des Seins“ besitzen? Weil sie eben NICHT jeden Tag „nur ein Stück“ hier und „ein Stück“ dort in sich hineinstopfen, um dann zu jammern, weshalb der Trainer ihnen keinen Erfolg beschert?!

Nachtrag 31.3.22:

Die “Essenz des Seins” soll mittels des nachfolgenden Schaublides noch einmal deutlich gemacht werden.

Die “Essenz des Seins”, Quelle: Eigene Darstellung.

Die “Essenz des Seins” wird hier als grüner Kreis innerhalb des Koordinatensystems dargstellt. Unsere Essenz kann nur das sein, was wir jeden Tag tun oder aber auch unterlassen (schwarz dargestellt).

Was wir nur noch in einem 14 tägigen Rhythmus tun (gelber Kreis) ist nicht mehr teil unseres Wesenskerns! Was dann nur noch alle drei Wochen geschieht (roter Kreis) kann zwar mit “regelmäßig” tituliert werden, hat aber nur noch sehr geringen Einfluss auf das, was uns, respektive unser Wesen, definiert!

Alles was zeitlich noch weiter darüber hinausgeht, kann man getrost bestenfalls als “Gelegenheitsaktivität” beschreiben!

Dies führt uns zum nächsten Grund, weshalb Kunden/Patienten meist keinen dauerhaften Erfolg haben…

Die 50-2-Regel vs. die 20-80-Regel

Wohl bekannt ist den Allermeisten sicher die sog. „20-80-Regel“ bzw. das „Pareto-Prinzip“. Mit 20% Aufwand (Input) 80% Ertrag (Output) erzielen. Doch, um den Misserfolg von Menschen zu beschreiben, existiert auch die „50-2-Regel“.

Wer diese „erfand“ ist mir unbekannt, vielleicht handelt es sich hierbei ja sogar um eine Stößlein‘sche Neuschöpfung, wer weiß. Ich bediene mich jedenfalls gerne dieses plakativen Beispiels, wenn ich Menschen erkläre, weshalb sie keinen Erfolg haben.

Die 50-2-Regel kann man nahtlos in die Essenz des Seins eingliedern. Ich erkläre sie immer wie folgt:

Ein Jahr hat 52 Wochen. Wer sich 50 Wochen optimal ernährt, dem verzeiht der Körper auch mal, wenn er 2 Wochen „schludert“, weil er z.B. im Urlaub ist und sich dann mal das ein oder andere lukullische Mahl gönnt (wohl im Wissen, dass es nicht „gesund“ ist!).

Jedoch geht’s auch anders herum.

Denn wer eben keine innere Motivation und die „richtigen“ / „echten“ Gründe aufweist, für den es eben keine hohe Priorität hat, sich gesund zu ernähren, dem bringt es nichts, wenn er 50 Wochen im Jahr nur Mist in sich hineinschaufelt und dann 2 Wochen lang ver-sucht, sich „optimal“ zu ernähren!

Dieser Umstand führt uns dann auch umgehend zu einem weiteren wichtigen Grund, weshalb Menschen keinen Erfolg haben…

Die minimal effektive Dosis vs. „etwas tun ist besser, als nichts“ ?

Meist hört man den ubiquitären (überall vorhandenen) Spruch: „Naja, etwas tun ist besser, als nichts zu tun!“ Doch kann das wirklich stimmen? Kurzum: Nein! Ich erkläre nun weshalb nicht:

In der Heilkunde existiert das Phänomen der sogenannten „Minimal effektiven Dosis“.

Diese beschreibt, dass von einer Substanz (natürlich oder synthetisch [künstlich]) eine gewisse Menge aufgenommen werden muss, um eine Wirkung zu erzielen. Bleibt die Aufnahme unter dieser bestimmten Reizschwelle, tritt keine nennenswerte Reaktion ein.

Ebenso gestaltet es sich z.B. beim Sport, bzw. der Bewegung im Allgemeinen.

Wer Jahre oder gar Jahrzehnte lang sich kaum bewegte, der braucht nicht mit dem stumpfsinnigen und stupiden Satz zu argumentieren „Naja, etwas tun ist besser, als nichts zu tun!“, wenn er sich plötzlich aufrafft und in der Woche  fünf Minuten lang spazieren geht…

Diese Form, und insbesondere Dauer, ist einfach zu wenig und zu kurz, um irgendwelche positiven Anpassungsprozesse im Körper zu erzielen!

Im Gegenteil, wer massiv übergewichtig oder adipös ist, dessen Verletzungsrisiko steigt auf allen Ebenen wohl nur an, wenn er sich plötzlich plan- und ziellos versucht, „sportlich“ zu betätigen!

Man kennt dieses Phänomen. Ich beschreibe es  am Beispiel: „Altherren-Fußballspiel“.

Diejenigen, die seit 40 Jahren nur noch am Spielfeldrand vor sich hin vegetieren und ihre sinnfreien Kommentare abgeben, in welchen sie sich damit brüsten, welche „Heldentaten“ sie vor, wer weiß wie vielen Monden, in irgend einer Kreisliga vollbrachten, raffen sich dann einmal im Jahr auf, um an einem „Altherren-Freundschaftsspiel“ teilzunehmen.

Nach diesem kann man dann meist die Leute vom Platz kratzen und braucht eine Klopapierrolle, um die Anzahl aller Verletzungen notieren zu können.

Zugegeben, ein bewusst plakatives Beispiel, aber eben dieses soll zeigen, dass die Essenz des Seins nicht ausgehebelt werden kann. Wer sich nie bewegt und dann meint, er könne Jahre/Jahrzehnte der Innaktivität einfach ignorieren, der wird die „Zeche“ dafür zahlen müssen.

Man überlege nur: Ein Auto, das 20 Jahre (oder länger) in der Garage stand und nie bewegt wurde, wird sich sicher nicht in einem fahrbereiten Zustand befinden.

Doch auch, wenn man frisches Benzin einfüllt und neue Reifen aufzieht, eine neue Batterie einbaut etc….wie hoch stehen die Chancen, dass dieses Auto eine Fahrt mit 250 auf der Autobahn unbeschadet übersteht?!
Exakt, diese tendieren gen Null.

Womit wir zum nächsten wichtigen Punkt kommen, der die Misserfolge der meisten Menschen vorherbestimmt…

„Wenig,“ aber konstant, vs. „viel“ und dafür inkonsequent

Die meisten Menschen UNTERSCHÄTZEN, was sie durch „wenig“ Arbeit/Investment mittel- bis langfristig erreichen könnten, ÜBERSCHÄTZEN allerdings, was sie durch „viel“ Arbeit/Investment „kurzfristig“ erreichen könnten.

Die vielen Anführungszeichen sind an dieser Stelle unumgänglich, da Angaben wie „viel“, „wenig“,“ lang-„, „mittel-„, „kurzfristig“ etc. nie für sich alleine stehen können und stets in Relation (Kontext) gebracht werden müssen, um objektiv beurteilt werden zu können.

Warum sich die allermeisten Menschen allerdings der, nennen wir sie einfach „Strohfeuer-Methode“ bedienen und demnach keinen dauerhaften Erfolg ihr eigen nennen können, soll in nachfolgender Grafik erklärt werden:

Warum die meisten Menschen scheitern, Quelle: eigene Darstellung.

Diese Abbildung zeigt ein Koordinatensystem, mit dem Parameter der „Priorität“ (y-Achse) und der „Zeit in Wochen“ (x-Achse).

Meiner Erfahrung nach ver-hält es sich mit den allermeisten Menschen wie folgt:

Sie beginnen etwas (z.B. ein Trainings- und/oder Ernährungsprogramm). Zu Beginn ist der „Elan“, bzw. die Motivation noch hoch.

So hoch, dass sich ein Umfang auferlegt wird (maximale Dosis = rot), der viel zu hoch ist, als dass er von einem Anfänger mittel- bis langfristig aufrecht erhalten werden könnte!

Die minimal effektive Dosis (gelb) wird zwar sehr schnell überschritten, demzufolge werden auch (minimale) Anpassungsreaktionen ausgelöst, aber nicht lange genug aufrecht erhalten/beibehalten, um nennenswerte (sichtbare) Resultate zu erzielen.

Die „magische Grenze“ liegt, meinen Beobachtungen nach, bei maximal 12 Wochen, meist eher noch kürzer, irgendwo zwischen 6-8 Wochen. Danach wird meist alles hingeschmissen.


Warum? Nun, weil die meisten Menschen dann realisieren, dass sich nach einer solchen (zu) kurzen Zeit, eben keine nennenswerten/sichtbaren – und vor allem dauerhaften – Resultate erzielen lassen!

Demzufolge ebbt die anfängliche Euphorie, die eben meist aus „falschen“ Motivationen heraus geboren wurde, prompt wieder ab!

Dann wird das Ernährungs-, Trainings- oder sonstiges Programm abgebrochen und natürlich dem Trainer oder sonst irgend einem Externen die Schuld zugesprochen.

Lange Rede, kurzer – und bereits erwähnter –  Sinn: Es wird überschätzt, was kurzfristig erzielt werden kann und unterschätzt, was langfristig erreicht werden könnte (langfristiger Elan)!

Wer also nennenswerte Resultate erzielen will, der MUSS, so schnell wie möglich, ein Pensum erzielen, dass zumindest die minimal effektive Dosis (gelb) erreicht, bzw. überschreitet und sich dann (mittel- bis langfristig) um die optimale Dosis (grün) herumpendelt, wobei „optimal“ für jeden selbstverständlich etwas anderes bedeutet!

Diese Kurve (langfristiger Elan = blau) wird bewusst als „wellenförmig“, respektive in einer leicht pendelnden Bewegung dargestellt, weil der Elan eben nicht permanent auf ein und demselben Niveau bleibt.

Jeder hat mal mehr und mal weniger Elan/Lust, aber es ist besser ein weniger umfangreiches und intensives Programm konstant durchzuziehen, als ein anspruchsvolleres und dieses dann bereits nach kurzer Zeit wieder hinzuschmeißen!

Wie alles im Leben, unterliegt auch der Elan einer Periode des Auf- und Abbaus. Jedoch sollte schon ein gewisses Niveau relativ konstant aufrecht erhalten werden, um nennenswerte Resultate zu erzielen und dauerhaft aufrecht zu erhalten.

An dieser Stelle sei betont, dass die vorliegende Grafik sich auf Neueinsteiger bezieht, die zuvor meist der Inaktivität erlagen.

Auch diese Darstellung muss von Zeit zu Zeit und von Individuum zu Individuum den  Zielsetzungen und des sich ständig ändernden aktuellen Leistungsniveaus angepasst werden.

GPP vs. SPP – Stabil vs. fragil!

In der Trainings-Literatur existieren die Begriffe:

  • General Physical Prepardness/Preparation (GPP)
  • Special (Sport-Specific) Physical Prepardness/Preparation (SPP)

General Physical Prepardness/Preparation (GPP) beschreibt die “allgemeine körperliche Vorbereitung“, wohingegen Special (Sport-Specific) Prepardness/Preparation (SPP) die „spezielle (oder sportart-spezifische) Vorbereitung“ bezeichnet.

In aller Kürze erklärt, wird das Training demnach untergliedert in Grundlagen (welche den Großteil/das Fundament der Pyramide (siehe Bild) bilden und einen kleinen Teil, den Spezialisierungen (Spitze der Pyramide) ausmachen.

Stabil vs. fragil, Quelle: eigene Darstellung.

Dieses Prinzip kann auch auf alle andere Lebensgewohnheiten übertragen werden.

Deshalb gefällt mir das Denken in Prinzipien so gut. Denn dann, wenn man einmal die Natur einer Sache durchdrungen hat, werden Dinge berechenbar, bzw. auf andere Gegebenheiten übertragbar.

Somit muss man nicht immer etwas Neues lernen, sondern kann bereits erprobte Herangehensweisen auf neue Sachverhalte übertragen und anwenden.

Wie wenden wir GPP und SPP also auf andere Lebensbereiche an? Wie folgt:

Wessen Pyramide keine solide Basis aufweist (GPP), der wird wenig bis gar keine nennenswerte Erfolge erzielen, wenn er ver-sucht eine wackelige Basis durch eine starke Spitze (SPP) auszugleichen (rote Pyramide).

Im Grund handelt es sich dabei um ein ähnliches Erklärungsmodell wie die, bereits weiter oben beschriebene, „50-2-Regel“.

Wer eine solide Basis sein eigenen nennt, der besitzt einen – metaphorisch gesehen – breiten Stand.

Demzufolge fällt es wesentlich einfacher, das Leben „auszubalancieren“. Die Pyramide (grün) weist eine solide Basis auf…und, je breiter die Basis, desto stabiler eben der Stand!

Ver-sucht man, eine fehlende Basis durch Arbeit lediglich „an der Spitze“ auszugleichen, dann steht unsere sinnbildliche Pyramide jedoch auf dem Kopf/der Spitze (rot).

Ergo, wird es extrem schwer werden, diese in Balance zu halten, zudem wird der Druck, welcher auf der Spitze lastet, extrem hoch sein.

Menschen, die eine solche Herangehensweise pflegen, weisen keine solide Basis auf und sind leicht aus der Bahn zu werfen, womit wir wieder zum Ausgangspunkt des Artikels zurückkehren.

Auf den Grund, weshalb die allermeisten Menschen keinen dauerhaften Erfolg haben, weil sie eine fragile (instabile) Herangehensweise an den Tag legen, die – früher oder später – zum Scheitern verdammt ist.

Denn die Energie, die notwendig wäre, um die (rote) Pyramide zu stabilisieren ist so hoch, dass diese Menschen, über kurz oder lang, diesem Druck nicht gewachsen sind und einbrechen.

Dann wird das anfänglich selbst auferlegte (und in der Regel viel zu ambitionierte) Training wieder hingeworfen…natürlich gibt man dann dem Trainer die Schuld, schließlich vermochte dieser es nicht, einem etwas beizubringen…

…auch hier kehren wir nun wieder zum Anfang zurück…denn, um die rote Pyramide zu stabilisieren, erfordert es viel Energie.

Da die meisten aber keine innere (intrinsische) Motivation besitzen, können sie dieses Unterfangen nicht (oder nur sehr kurz) aufrechterhalten.

Dann wird das Heil in einem externen Menschen (Trainer, Heilpraktiker, Arzt, etc. ) gesucht, der einem helfen soll…doch solange die Menschen sich der roten Pyramide bedienen wird dies nicht gelingen!

Ein Trainer/Coach/Therapeut, etc. dient, aus meiner Sicht, dazu, einem Klienten/Patienten Wege aufzuzeigen, wie er effizienter sein Ziel erreichen kann, bzw. ist in der Lage Hilfe zur Selbsthilfe zu geben, durch seine Expertise.

So sparen sich Klienten/Patienten u.U. viel Zeit, brauchen sich nicht umfangreiches Wissen selbst aneignen (was sehr viel Zeit, Geld und Lebensenergie in Anspruch nimmt) und minimieren ihre Fehlerquote. Dies stellt auch gleichzeitig den Mehrwert eines Coaches etc. dar!

Die Essenz des Seins – Conclusio

Auch kann ein Arzt/Heilpraktiker etc. niemanden wirklich heilen, es kann lediglich geholfen werden, einen Zustand zu erzeugen, der Heilung anbahnen lässt. Letztlich kann man sich eben nur selbst heilen, respektive helfen.

Aber eben nur dann, wenn man INNERE (intrinsische) Motivation und Beweggründe besitzt, und es WIRKLICH will…nicht, weil es die Eltern wollen, die Freunde, der Partner, es einem die Medien oder sonst irgendjemand suggerieren.

Oft scheitern Menschen auch an Ihren Zielen, weil sie selbst A: nicht wissen WAS sie wirklich selbst wollen und B: nicht wissen, WARUM sie dies (angeblich) selbst wollen!


Diese Fragen kann man sich aber auch nur selbst beantworten. Ich wünsche mir, dass nun deutlich wurde, dass gilt: „Wie du ein was tust, tust du alles“!

Ein guter Trainer/Coach/Therapeut kann stets eine wahre Hilfe und sogar ein Segen sein, aber er kann einem nicht die 95% abnehmen, um die man sich selbst kümmern muss!

Das Training ist nämlich nichts, der WILLE ist alles! Doch auch diesen kann einem ein Trainer nicht geben, wenn er nicht – aus den richtigen Motiven – von innen heraus kommt!

Somit fasse ich noch einmal zusammen:

ICH BIN KEIN MOTIVATOR, KEIN ENTERTAINER und KEIN ANIMATEUR! Wer keine Lust hat etwas zu ändern, der sollte mich bitte nicht kontaktieren!

Ich werden niemanden motivieren zu trainieren oder gesünder zu leben. Denn wer keine Lust hat, der bringt ohnehin nicht die richtige Einstellung mit, um mit mir zu arbeiten.

Wer allerdings WIRKLICH gewillt ist, etwas zu ändern und professionelle Hilfe sucht, um sich selbst besser helfen zu können, mit dem arbeite ich gerne zusammen!

Abschließend bin ich dem geneigten Leser noch eine Erklärung in Sachen „Fitnessbranche“ schuldig.

Der Begriff „Fitness“ ist absolut nichtssagend. Denn was ist „fit“? Würde man jemanden als „fit“ bezeichnen, der, zwar anscheinend übergewichtig ist, aber eine Goldmedaille im Gewichtheben gewann?

Wer ist „fitter“? Jemand der extrem muskulös ist, aber nach 100 Metern Joggen außer Puste ist oder jemanden, der einen Triathlon bewältigt, aber nicht einen einzigen Klimmzug schafft?

Wie man sieht ist „fit“ eher „shit“, als eine geeignete Definition für eine Leistungsniveau oder gar eine gesamte Branche!

Lassen Sie sich, als geneigte Leser, also bitte nicht blenden. Gleiches gilt z.B. auch für sogenanntes „functional-Training“. Was bitte ist „functional“ (funktional)?! Alles ist funktional, sobald es den Zweck erfüllt, für den es erschaffen wurde.

So ist eine Gabel auch funktional, weil ich damit Nahrung in den Mund befördern kann…

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© 2022 HP Bernd Stößlein MBA in Sportmanagement


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Das Zoom H4n Pro (affiliate link) ist eine aktualisierte Version des Zoom H4n, einem tragbaren digitalen Audiorecorder mit einer Vielzahl von Funktionen. Der ursprüngliche H4n war eines der beliebtesten Modelle auf dem Markt. In diesem Erfahrungsbericht spreche ich ausführlich über die Entscheidungen, die dazu führten, mir ein Zoom H4n Pro zuzulegen und wie ich diesen für die audiovisuelle Aufarbeitung meiner Arbeit nutze. Dieses Zoom-Gerät bietet ein wahres Füllhorn an technischen Möglichkeiten. Höchstwahrscheinlich wird man nicht (immer) alle „features“ des H4n Pro benötigen, bzw. benutzen. Weshalb es, für mich, trotzdem der beste tragbare digitale Audiorekorder ist, nicht nur in Hinblick auf Preis und Leistung, das erkläre ich dem geneigten Leser in Gänze in diesem Erfahrungsbericht.

Zoom H4n Pro – Big in Japan?

Zoom ist eine Japanische Firma, die seit 1983 auf die Herstellung von Geräten spezialisiert ist, die High-Fidelity-Audio (Hi-Fi) für Musik und Film aufzeichnen.

Das H4n pro ist, aus meiner Sicht, einer der besten digitalen „Diktiergeräte“ für eine Fülle von Funktionen, einschließlich z.B. Voraufnahme und Sprachaktivierung.

Die besten Eigenschaften des H4n Pro (bei dem es sich um sehr viel mehr als nur um ein Diktiergerät handelt) sind jedoch wohl diejenigen, die für Musiker, Blogger und/oder z.B. „YouTuber“ entwickelt wurden.

Mit einem sogenannten „XY-gekreuzten“ unidirektionalen Mikrofondesign hat der aufgenommene Klang (meinem Gehör nach) eine hervorragende Stereotiefe. Dies macht das H4n Pro z.B. auch ideal für die Aufnahme von Live-Auftritten oder die Aufzeichnung von Live-Interviews etc.

Da ich kein klassischer „Tech-Reviewer“ bin, wird es sich in meinem Erfahrungsbericht primär nicht um das endlose Aufzählen aller Eigenschaften des H4n Pro handeln, wie man sie zu Hauf bereits im Internet findet, sondern um einen Bericht „von der Front“.

Also einem möglichst authentischen Erfahrungsbericht für Gleichgesinnte (ambitionierte Laien, die sich für Ihre Arbeit mit der audiovisuellen Bearbeitung auseinandersetzen wollen/müssen) und die dafür nach geeigneten Geräten suchen, die nicht extrem teuer sind.

Ich beschreibe meine Gründe für die Investition und Anschaffung des H4n Pro und die „Tücken“ mit denen ich mich anfangs konfrontiert sah, um so dem geneigten Leser hoffentlich echten Mehr- und Nährwert bieten zu können.

Warum entschied ich mich für das Zoom H4n Pro?

Wer mit dem Gedanken spielt, sich einen externen Audiorekorder zuzulegen, um z.B. Audiodateien separat von Videodateien aufzeichnen zu können, der ist mit dem Zoom H4n Pro sicher gut beraten, obgleich es dieses Gerät erfordert, sich mitunter detailliert damit auseinanderzusetzen!

Einfach „plug and play“, wie es Neudeutsch so (un)schön heißt, das funktioniert beim H4n Pro, meiner Erfahrung nach, nicht immer gleich. Oder zumindest nicht so schnell, wenn man sich nicht eingangs und eingehend mit dem Gerät und dessen mannigfaltigen Funktionen vertraut machte.

Normalerweise falle ich in die Kategorie der notorischen Betriebsanleitungs-Nichtleser! Dieser Ansatz war beim H4n Pro allerdings kein gelungener, da dessen Bedienung für mich anfangs alles andere als trivial war.

Das mag aber auch daran liegen, dass ich kein Tontechniker oder ähnliches bin und von der professionelleren Audioaufzeichnung noch nicht viel wusste.

Doch da ich stets Spaß am Lernen neuer Fähigkeiten und Fertigkeiten habe, war es durchaus mit Freude verbunden, sich in die Bedienung des H4n Pro „hineinzufuchsen“.

So wollte ich z.B. ein externes Lavalier-Mikrofon mit dem H4n Pro nutzen, was sich für mich anfangs als echte Herausforderung darstellte. Doch dazu später mehr.

Der Grund weshalb ich mir ein externes Audioaufzeichnungsgerät zulegen wollte, war die mitunter bescheidene akustische Qualität meiner Videos.

Dies war mir stets ein Graus, da ich der Meinung bin, dass einem die Zuschauer von Videos zwar verzeihen, wenn ein Video nicht in ultrahochauflösender Qualität von z.B. 8K gedreht wurde, sondern „nur“ in HD, aber nicht, wenn man den Ton des Film nicht oder nur schlecht hören kann.

Eben dieses „Audio-Problem“ galt es zu lösen. So nutzte ich eingangs z.B. an meiner digitalen Spiegelreflexkamera ein externen Aufsteck-Micro von Rode.

Damit gelang mir zwar eine bessere Audioaufnahme, aber, was ich nicht bedachte, es wurden auch stets die Autofokusgeräusche der Kamera mit aufgezeichnet, was sich dann im Endresultat (dem fertigen Film) als ziemlich nervig erwies!

Für die Aufzeichnung meiner Stößlein-Videocasts nutze ich ein Rode USB-Micro (affiliate link).

Dieses kann man theoretisch auch für Interviews nutzen, die „in Persona“, also nicht über das Internet aufgezeichnet werden, sondern wenn man direkt dem Interviewpartner gegenüber sitzt.

Hier besteht das Problem allerdings in der Handhabung. So steht dieses Mikro auf einem kleinen „tripod“ (Dreibein) und wird über USB an den Computer angeschlossen. Demnach müsste man es entweder auf einen Stativarm montieren oder es ständig in der Hand halten (und darauf achten, dass das USB-Kabel nicht aus dem Computer gezogen wird!).

Nun, das funktioniert, rein technisch gesehen, zwar, und ich zeichnete damit auch schon einen Videocast auf, allerdings mit unzufrieden stellendem Ergebnis (in Bezug auf den Ton).

Des Weiteren ist das Mikrofon (siehe link zum entsprechenden Videocast) dann permanent im Bild zu sehen. Das kann zwar seinen Charme haben, ich suchte aber dennoch nach einer Möglichkeit dies, sofern gewünscht, zu umgehen.

Denn zum einen nimmt das Mikro doch relativ viel Platz ein, was zum Störfaktor werden kann, wenn man auf beengtem Raum aufzeichnet und z.B. gestikuliert.

Zum anderen muss man sich relativ nahe zum Mikro befinden, damit dieses auch ordentlich Ton von zwei Menschen gleichzeitig aufnehmen kann.

Kurzum:

Ein solches USB-Mikro, wie das von mir genutzte Rode-Modell, funktioniert klasse, wenn man z.B. ein Video nachvertonen möchte (wie ich dies z.B. bei einigen meiner Blogartikel tue) oder alleine am Computer mit dem Mikro arbeiten will.

Für ein Interview, bei dem man direkt „in persona“ mit seinem Gesprächspartner interagieren möchte, ist es eher weniger geeignet.

Dies war der initiale Grund, weshalb ich mir einen externen digitalen Audiorekorder zulegen wollte.

Da auch dieses Unterfangen stets vom lieben Budget begleitet wird, das meistens „den Ton“ angibt (man beachte an dieser Stelle das gelungene Wortspiel 😉 ), wollte ich keine Unsummen dafür ausgeben, zumal ich hauptberuflich nicht ständig mit Tonbearbeitung zu tun habe.

Letztlich fiel die Qual der Wahl, dann auf das Zoom H4n Pro, von dem ich mittlerweile wirklich begeistert bin!

Um ehrlich zu sein, benötige ich zwar nicht alle der „features“, die dieses Gerät bietet, noch bin ich – zum Zeitpunkt des Erscheinens dieses Artikels – in Gänze mit allen Funktionen vertraut.

Wie bereits erwähnt, gestaltete es sich z.B. eingangs als schwierig, ein externes Lavalier an meinem Zoom H4n Pro „zum Laufen“ zu bringen.


Die mitgelieferte Kurzanleitung ist, wie der Name sagt, eine kurze Geschichte. Dennoch, bietet diese auf 21 Seiten zunächst einmal (fast) alles, was man wissen muss und dies auch auf Deutsch!

Bild Kurzanleitung

Wer mehr wissen möchte, der muss -wie gesagt- dann tatsächlich mit dem Gerät auch arbeiten.

Die Bedienungsanleitung ist also eine Kurzanleitung. Wer wissen möchte, welches Potential im H4n Pro steckt, der sollte wirklich durch „trial and error“ im „Feldeinsatz“ Erfahrungen damit sammeln und lernen, das Gerät zu meistern.

Obgleich natürlich nicht jeder das H4n Pro bis ins letzte „ausreizen“ wird. Aber so verhält es sich nun mal mit allen Dingen. Nicht jeder, der sich einen Porsche kauft, will damit auch auf der Rennstrecke fahren.

Dem ein oder anderen reicht es, gemütlich über die Landstraße zu brausen. Ähnlich ist es auch beim H4n Pro. Das Motto dieses Zoom Gerätes könnte, meiner Meinung nach, lauten: „(fast) alles kann, aber nichts muss!“

Kommen wir nun zu meinem besagten „Problem“ (oder besser gesagt meiner Herausforderung) mit einem externen Lavalier-Mikrofon.

Zoom H4n Pro – externes Levalier Mikrofon nutzen

Wie bereits eingangs beschrieben, ist das Zoom H4n pro ein wahrhaft tolles Aufnahmegerät. Allerdings erfordert es, dass man die Muße besitzt, sich spielerisch an das Thema der Audioaufzeichnungen heranzutasten, wenn man noch nicht in Gänze mit dieser Materie vertraut ist!

Wer nach einem Gerät sucht, bei dem man einfach nur auf Aufnahme drücken muss, der wird sich beim H4n Pro, zumindest am Anfang, wenn er keinen Spaß am Experimentieren und am Eintauchen in die Eigenheiten der auditiven Aufzeichnungen findet, ggf. etwas schwer tun.

Kurzum: Das H4n Pro funktioniert bestens, wenn man weiß, welche Knöpfe man drücken muss!

Ebenso gestaltet es sich z.B. auch mit der Nutzung eines externen, sogenannten „Lavalier Mikrofons“ über einen 3,5“ Klinkenstecker (auf der Rückseite des Gerätes).

Mehr darüber, weshalb ich nach wie vor ein großer Befürworter der 3,5“ Klinkenstecker bei Smartphones bin, kann in meinem Artikel über das Gigaset GS5 nachgelesen werden.

Da dies (Nutzung eines externen Lavalier Mikros) etwas knifflig sein kann, findet der geneigte Leser anbei einige Dinge, die es in diesem Zusammenhang zu beachten gilt.

Zuallererst muss man wissen, dass nicht alle externen Lavalier Mikrofone mit dem Zoom Gerät funktionieren!

Das „line-input“ akzeptiert nur zwei Arten von Lavalier Mikros:

  1. TS-Stecker (Mono-Signal, erscheint nur auf dem linken Kanal)
  2. TRS-Stecker (zeichnet ein Stereo-Signal auf)

Sogenannte TRRS-Stecker (Lavalier-Mikrofone für Smartphones, rot im nachfolgenden Bild) funktionieren NICHT!

Da vielleicht nicht jeder weiß, wie diese Stecker aussehen, anbei einige Bilder.

Des Weiteren benötigen einige externe (Lavalier) Mikroseine zusätzliche Stromversorgung, ansonsten kann es passieren, dass man das Mikro zwar ansteckt, dann aber keine Audiodatei aufgezeichnet werden kann.

Damit alles „funzt“, brauchen diese Mikros entweder:

  • Plug-In Power
  • 2,5 V
  • Phantom-Power 24/48 V

Das Zoom H4n Pro bietet die Möglichkeit, über den 3,5“ Klinkenanschluss ein externes Mikrofon mit 2,5V zu speisen, ebenso „phantom power“.

Der Gebrauch eines externen Lavalier-Mikros mit dem Zoom H4n Pro sei nun am Beispiel des von mir gebrauchten omnidirektionalen Ansteckmikros der Firma „PowerDeWise“ (affiliate link) beschrieben.

Dieses Ansteckmikrofon mit Klammersystem erwarb ich für knapp 40€ auf amazon, wo es über 10,5K Bewertungen aufweist (Stand 2021).

Bei diesem Lavalier-Mikro handelt es sich zwar um eines der beschriebenen TRRS-Mikrofone, aber es wird ein  TRRS auf TRS-Adapter mitgeliefert, ebenso wie ein Verlängerungskabel!

Für eine Gesamtinvestition von unter 40€ also sehr gut!

TRS auf TRRS-Adapter, Quelle: Eigenes Foto.

Zum Vergleich, für ein entsprechendes Rode-Mikro (mit weniger Ausstattungsumfang) müssen derzeit mindestens 20€ mehr berappt werden!

Um dieses (PowerDeWise) kleine Ansteckmikro zu gebrauchen, muss man es nur noch am entsprechenden Eingang (auf der Rückseite des H4n Pro) einstecken und unter Einstellungen (Plug-In Power) „on“ auswählen (siehe Bilder).

ZOOM H4n Pro Menu, Quelle: Eigenes Foto.
ZOOM H4n Pro Menu, Quelle: Eigenes Foto.

Zoom H4n Pro – Cubase LE & Wavelab LE kostenlose Audiobearbeitung

Eine tolle Sache: Wer sich ein H4n Pro zulegt, der hat die Möglichkeit kostenlos auf die professionale Audio-Bearbeitungssoftware „Cubase LE“ und „Wavelable LE“ der Firma steinberg zuzugreifen, respektive diese herunterzuladen.

Das ist immer dann sinnvoll, wenn man nicht schon ein professionelles Programm zur Bearbeitung von Audio- und/oder Videodateien sein Eigen nennt.

Um extern aufgezeichnete Audiodateien mit einer, oder mehreren, Videodateien zu synchronisieren, wird dann separate Bearbeitungs-Software benötigt.

Ich nütze hierfür das Programm „Final Cut X Pro“, von Apple. Dieses synchronisiert mir dann, automatisch, aufgezeichnete Audio- und (ggf. mehrere) Videodateien. Das Ergebnis kann man z.B. in diesem kurzen Video sehen und hören:

Einfügen buymeacoffee Video

Dieses zeichnete ich visuell mit meinem Gigaset GS5 auf, die Audiospur stammt vom H4n Pro.

Den Rest erledigt ein einfacher „green screen“ (affiliate link), wie er für wenige Euro z.B. bei amazon zu erwerben ist.

Bei diesem Beispielvideo handelt es sich sicher nicht um das professionellste Video der Welt, aber es zeigt, wie schnell man heutzutage, mit relativ geringem finanziellen Aufwand, Videos von guter audiovisueller Qualität erzeugen kann. Auch als ambitionierter Laie.

H4n Pro – Harte Fakten auf einen Blick

Obwohl es sich – wie eingangs beschrieben – nicht um einen klassischen „tech-review“ handelt, möchte ich all denjenigen, die sich an nackten Zahlen und harten Fakten erfreuen, dennoch die, aus meiner Sicht, interessantesten Eigenschaften des Zoom H4n Pro auflisten.

Als da wären:

  • bis zu 24 Bit / 96 kHz
  • Aufnahme sowohl als WAV, MP3 oder BWF-Format möglich
  • eingebaute Stereo-Mikrofone, zwischen 90°- und 120°-Grad positionierbar
  • Grenzschalldruckpegel: 140 dB
  • optimiertes Grundrauschen (-120 dBu EIN) für optimierte Aufnahmen, auch bei geringen Lautstärken
  • Zwei, sogenannte XLR-Mikrofoneingänge, mit +24 V und +48 V Phantomspeisung
  • Mikrofoneingänge parallel nutzbar zum integrierten Stereo-Mikro
  • integrierte Multieffekte, wie z.B. Gitarrenamp-Simulation, Phrasentrainer und Stimmgerät
  • Kopfhöreranschluss
  • variable Abspielgeschwindigkeiten von 50% bis zu 150% mit Tonhöhenkorrektur
  • 1 x USB-Anschluss
  • robustes gummiertes und ergonomisches Gehäuse mit gut lesbarem LCD-Display
  • unterstützt SD- oder SDHC-Speicherkarten, bis 32 GB
  • integrierter Lautsprecher
  • Limiter
  • Abmessungen (B x H x T): 73 x 157.2 x 37 mm
  • Gewicht: 294 g
  • Farbe: Schwarz, respektive in der von mir getesteten Version: „All Black Finish“ genannt
  • inkl. Schutzhülle aus Kunststoff, 2 AA Batterien, Kurzanleitung und Download-Lizenzen für Steinberg Cubase LE und WaveLab LE
H4n Pro, Quelle: Eigenes Foto.

Beobachtungen aus der praktischen Handhabung mit dem H4n Pro

Wenn man die SD-Speicherkarte aus dem Gerät entfernt, um dies z.B. am Computer (im vorliegenden Fall ein Mac Book Pro, Modell 2015) anzustecken und sie anschließend wieder in das eingeschaltete H4n Pro steckt, dann erkennt das Gerät die Karte (manchmal) nicht und/oder benötigt sehr lange, um die darauf enthaltenen Daten zu „laden“.

Vielleicht liegt dies aber auch nur an einem Bedienungsfehler meinerseits.

Die mitgelieferten 2 AA-Batterien halten, meiner ersten Erfahrung nach, ausreichend lange. Es besteht aber auch die Möglichkeit, das Gerät im „Stamina“ Modus zu betreiben, um die Batterielaufzeit zu verlängern.

Dann muss man allerdings einige Abstriche in Sachen Funktionalität in Kauf nehmen, weil einige Modi nicht (oder nur teilweise) zur Auswahl stehen.

Für die Aufzeichnung von Interviews, respektive Solo-Audioaufnahmen hat sich in meiner Praxis der Stereo-Modus bewährt, meist zeichne ich Audiodateien im MP3-Format auf.

Das H4n Pro hat eine Kapazität von bis zu 32GB, die in Form einer SD-Speicherkarte (affiliate link) genutzt werden können. Diese bietet dann, je nach Modus,  über 570 Stunden Aufnahmezeit!

Aber auch  das WAV-Format bereitet keine Probleme, wenn ich mein audiovisuelles Material in der „Post-Produktion“ mit Final Cut X Pro bearbeite.

H4n Pro – Nutzung als digitales Audio Interface

Das H4n Pro kann auch als ein sogenanntes digitales Audio Interface genutzt werden!

Für alle, die nicht wissen, worum es sich dabei handelt, eine kurze Erläuterung:

Ein Audio-Interface wird verwendet, um hochwertige Heimstudioaufnahmen zu machen. Es ist eine externe „Soundkarte“, mit Eingängen für Mikrofone und Instrumente.

Natürlich kann man, grundsätzlich, heutzutage Audioaufnahmen mit jedem modernen Computer, Laptop oder Tablet machen, da sie alle mit einer eingebauten Soundkarte geliefert werden.

Man kann diese Audioaufnahmen verbessern, indem man sich einfach ein besseres Mikrofon anschafft.

Die optimalen Lösungen (insbesondere für dauerhaft stationäre Aufnahmen) sind aber eine bessere Soundkarte und ein Audio Interface.

Hier kommt das H4n Pro ins Spiel, das als digitales Audio-Interface genutzt werden kann.

Hierzu braucht man es lediglich über einen entsprechenden USB-Anschluss am Computer/Mac verbinden und schon kann man direkt über das H4n Pro aufzeichnen.

Eine feine Sache: Das H4n Pro kann auch über USB mit Strom gespeist werden! Somit ist ein Betrieb unabhängig von Batterien möglich.

H4n Pro, als digitales Audio Interface auf meinem Mac, Quelle: Eigenes Foto.

Zoom H4n Pro – Conclusio

Wie bereits mehrfach erwähnt, bin ich zwar kein Tontechniker, aber soweit ich es beurteilen kann, ist der Preis von aktuell (2021) 219€ absolut gerechtfertigt! Zumindest, wenn man sich vergleichbare Geräte anschaut.

Aus meiner Sicht sind knapp 220€ nicht „viel“, wenn man bedenkt, dass das H4n Pro eben nicht nur ein simples Diktiergerät ist, sondern ein Audiorekorder mit sehr hoher Funktionalität und vielen (zu vielen?) „Features“.

Wer, wie ich, auf der Suche nach einem professionellen Aufnahmegerät ist, (nicht nur) für den mobilen Einsatz, dem kann ich das Hn4 Pro von Zoom absolut empfehlen!

Der Rekorder kann entweder einfach auf einem Tisch platziert werden, in der Hand gehalten werden oder einfach auf einem Schwenkarm und oder beispielsweise einem Stativ montiert werden.

Für die Hosentasche mag das Gerät ggf. etwas zu groß sein, was aber wohl von der jeweiligen Taschengröße abhängt. Wer ein noch tragbareres Gerät sucht, der kann sich diesbezüglich die kleineren „Brüder“ des H4n Pro ansehen.

Durch die zahlreichen „Features“, wie ein Metronom und weitere Multieffekte eignet sich das H4n Pro somit u.a. perfekt für Musiker (trifft auf mich nicht zu), aber z.B. auch für „simple“ Sprachaufzeichnungen und/oder z.B. für Videoproduktionen.

Mit Erwerb des Gerätes erhält man kostenlos die Möglichkeit, sich die Software Programme „Cubase LE“, sowie „Wavelable LE“ von steinberg herunterzuladen und auch zu nutzen.

Damit kann das H4n Pro dann z.B. als sogenanntes USB-Audiointerface genutzt werden, um mit besagter Software professionelle(re) Audioaufnahmen zu bearbeiten bzw. zu erstellen.

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