Training Archive - Seite 5 von 6 - Bernd Stößlein Personal-Training

Brauchst du nach dem Training wirklich Kohlenhydrate?

Allgemein, Ernährung, Personal Training, Rezepte, Training

Helfen dir Kohlenhydrate, insbesondere schnellverdauliche „Einfachzucker“ wie z.B. Maltodextrin oder „Wachsmeisstärke“, wirklich, nach dem Training die ebenfalls im Shake konsumierten Proteine besser aufzunehmen?

Um dieses Thema ranken sich viele Mythen, und oft wird etwas einfach „wahr“, weil es einfach „alle“ so machen und dies als „erwiesen“ gilt. Doch wer sind eigentlich „alle“ bzw. diejenigen, die diese Empfehlungen geben?

Dieser Artikel soll dir einen möglichst fundierten Einblick ins Thema – ja oder nein – zu Kohlenhydrate direkt nach dem Training geben.

Denn:

„Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist“ (Henry Ford)

Schauen wir uns nun ein paar unterschiedliche Studien zum Thema Kohlenhydratverzehr direkt nach dem Training an …

Die landläufige Meinung

Insbesondere in Bodybuilder Kreisen besteht generell folgende Meinung :

Kohlenhydrate (insbesondere schnellverdauliche, wie Maltodextrin) in den 30 Minuten nach dem Training verursachen eine Insulinausschüttung, die dafür sorgt, dass das Protein (welches ebenfalls im Shake nach dem Training enthalten ist) effizienter in die (Muskel)Zellen transportiert wird. Dies soll für schnellere Regeneration nach einem harten Training sorgen …

Es besteht also die Hypothese (also die Annahme), eine Kombination aus Proteinen und (schnellverdaulichen) Kohlenhydraten hätte eine positive Wirkung (bezüglich Effizienz/schnellerer Aufnahme) auf die Proteinsynthese.

Diese Hypothese klingt zunächst einmal logisch, doch werfen wir mal einen Blick auf einige Studien …

Kohlehydrate nach dem Training – Verschiedene Studien

Børsheim et al. (2004)

Elisabeth Børsheim und Ihre Kollegen[1] testeten die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training entweder mit einer Menge von 100g Maltodextrin oder einem Placebo.

Ergebnis: Es fand keine Verbesserung der Proteinsynthese statt! Erwähnenswert bleibt hier natürlich, dass hier kein Protein im Shake nach dem Training konsumiert wurde, sondern nur Maltodextrin.

Maltodextrin ist ein „Kohlenhydratgemisch“, welches aus Maisstärke hergestellt wird. Gemisch deshalb, weil es Einfach-, Zweifach- sowie lang- und kurzkettige Vielfachzucker enthalten kann. Je nach Art enthält Maltodextrin somit ca. 400 kcal auf 100g, besteht also quasi zu 100% aus Zucker

Kerksick & Leutholtz, (2005)

Untersuchungen von Kerksick & Leutholtz zeigten, dass die Gabe von Aminosäuren nach dem Training einen vergleichbaren Effekt auf die Proteinsynthese haben, wie in Kombination mit Kohlenhydraten.

“… a small dose of amino acids after resistance exercise has been found to stimulate similar changes in protein synthesis and protein balance […] with carbohydrate or without carbohydrate.”(Kerksick & Leutholtz, 2005)

Rasmussen et al. (2000) Miller et al. (2003), Bird et al. (2006),

Miller et al. und Bird et al. untersuchten die Gabe von 35g Kohlenhydraten nach dem Training und fanden heraus, dass dies wohl einen (pisitven?) Effekt auf die Proteinsynthese nach dem Workout hätte.

Für mich ist jedoch die Tatsache nicht nachvollziehbar, dass hierbei nur 6 g an Protein von den Versuchspersonen konsumiert wurden …

Schon im Jahr 2000 wurde dieses Studiendesign von Rasmussen verwendet, dessen Ergebnisse allerdings denen von Miller & Bird widersprechen. So berichtete dieser, dass die aufgenommene Proteinmenge die Proteinsynthese verbesserte, die Kohlenhydrate allerdings keinen Effekt hatten.

Erwähnenswert ist hier z.B. aber auch das Studiendesign von Miller, da dieses ziemlich brutal war und seine Probanden wohl auch eher unterernährt, um solch ein Training zu absolvieren.

Nach einer Fastenzeit mussten sie 10 Sätze à 8 Wiederholungen an der Beinpresse absolvieren mit 80% ihres 1RM (Repetition Maximum) also Ihrer Maximalkraft/Maximalgewichtes. Gleich danach mussten sie 8 Sätze à 8 Wiederholungen am Beinstrecker absolvieren, ebenfalls mit 80% ihres 1RM!

Um sich von diesem (gerade für untrainierte sehr intensivem) Training zu „erholen“, wurden ihnen lediglich 6g Protein, dafür aber 35g Kohlenhydrate verabreicht.

Unter solchen Bedingungen sollte es wohl kein Wunder sein, wenn selbst nur Kohlenhydrate nach dem Training (die 6g kann man aufgrund der geringen Menge wohl getrost vernachlässigen) einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese/Regeneration haben.

Doch selbst in dieser Studie kam man zu dem Ergebnis, dass dies nicht der Fall war.

Koopman et al. (2007)

Ein inteligenteres Studiendesign wurde von Koopman et al. verwendet. Hier wurde der Einfluss auf die Proteinsynthese hinsichtlich unterschiedlicher Gaben von Kohlenhydraten untersucht.

Zum einen mit 0,015g und zum anderen mit 0,6g Kohlenhydraten pro kg an Körpergewicht.

Ergebnis: “Whole body protein breakdown, synthesis, and oxidation rates, as well as whole body protein balance, did not differ between experiments. […] In conclusion, coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.”

Zu deutsch: Es gab weder Unterschiede bezüglich der Aufspaltung von Proteinen, der Aufnahme oder Oxidationsraten, noch bezüglich der gesamten Proteinbilanz. Das Resultat; die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten während der Erholungsphase (nach dem Training), hat keinen Mehreffekt auf die Muskel Proteinsynthese, wenn genug Protein (alleine) konsumiert wird.

Glynn et al. (2010)

In einer anderen Studie untersuchten Glynn et al., ob mehr besser ist, wenn es um die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten nach dem Training geht.

Sie kamen zu dem Ergebnis, dass 70g Kohlenhydrate post workout – also nach dem Training – keinen weiteren Effekt auf die Proteinsynthese haben als 30g.

Des Weiteren stellten sie in ihren Untersuchungen fest, dass eine verbesserte/gesteigerte Aufnahme von Proteinen (=Proteinsynthese) nach dem Training wohl fast nur auf die Verstoffwechslung bzw. das aufgenommene Protein nach dem Training zurückzuführen ist und nicht/weniger auf Kohlenhdyrate (gleich welcher Menge) und den damit beeinflussten Insulinspiegeln.

Stapels et al. (2011)

Um der Diskussion endlich ein Ende zu setzen, startete Stapels et al. eine Untersuchung in der sie ihren Versuchspersonen entweder 25g Whey Protein ODER 25g Whey Protein UND 50g Maltodextrin gaben.

Auch sie kamen zu dem Ergebnis, dass es keinen Unterschied macht, ob man nun nur 25g oder zusätzlich 50g Kohlenhydrate (in Form von Maltodextrin) konsumiert. Die Proteinsynthese wird dadurch (Maltodextrin) nicht verbessert.

Fazit

Nachdem du nun die Quintessenzen einiger Studien (die Betonung liegt auf einigen!) gelesen hast, gilt es, die eingangs aufgestellte Hypothese zu verifizieren, also zu überprüfen, ob sich die Theorie auch in der Praxis tatsächlich so bestätigt.

Der Studienlage zufolge und aus persönlicher Erfahrung bin ich der Meinung, dass der Konsum von Kohlenhydraten (in Form von schnellverdaulichen Kohlenhydraten) keinen nennenswerten Effekt auf die Proteinsynthese und/oder die Regeneration nach dem Training hat.

Von Kohlenhydraten (Matodextrin) im Shake nach dem Training konnte ich nur eins steigern, und das war der Körperfettanteil. 😉

Natürlich ist der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training von einer Vielzahl von Faktoren abhängig wie z.B. Trainingsumfang oder grundsätzlich dem Körperfettanteil.

Auch wird es wohl viele Studien geben, die die Wirksamkeit von Kohlenhydraten im sogenannten „Post Workout Shake“ belegen.

Deswegen lege ich dir nahe, selbst zu recherchieren und bei Studien am besten nicht nur die Zusammenfassungen (abstracts) zu lesen, sondern wenn möglich die gesamte Studie(n).

Besser noch als Studien zu lesen, ist es aber, eigene Erfahrungen zu machen und das für sich Wirksame herauszufinden.

Den Aspekt des Marketings sollte man aber auch nicht außer acht lassen.. Denn Nahrungsergänzungsmittel aus Kohlenhydraten lassen sich vergleichsweise sehr billig herstellen… und teuer verkaufen! 😉

Wie ist deine Meinung bezüglich Kohlenhydraten nach dem Training?

Hinterlasse einen Kommentar.

Literatur zum Thema:

[1] Vgl. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H. M. Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293(3): E833–E842.

Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. René Koopman, Anton J M Wagenmakers, Ralph J F Manders, Antoine H G Zorenc, Joan M G Senden, Marchel Gorselink, Hans A Keizer, Luc J C van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 April; 288(4): E645–E653.

Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. James P White, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St John, Lynn B Panton. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 5.

Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 18.

Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 May; 106(5): 1730–1739.

Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. D D Pascoe, D L Costill, W J Fink, R A Robergs, J J Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 March; 25(3): 349–354.

Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 March; 35(3): 449–455.

Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.

Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. B D Roy, J R Fowles, R Hill, M A Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 August; 32(8): 1412–1418.

Muscle glycogen and metabolic regulation. Mark Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 May; 63(2): 217–220.

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 August; 299(2): R533–R540.

Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.

Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.

17. Mai 2016/2 Kommentare/von Bernd Stoesslein

How to handle a tennis elbow or a golfer’s elbow

Allgemein, Cool Tools, English, Personal Training, Training

The cause of pain inside and outside the elbow comes normally from a too strong or wrong mechanical strain caused by strength training or other sports that require repetitive patterns of movement.

These are classical physical problems in relation with tennis or golf, however, they are also present whenever you have a continual strain on your sinews and muscles of your elbow joint.

According to the respective sports certain patterns of activity are necessary and consequently cause different signs of wear and tear on the joints.

In this article you will receive information on what causes a tennis and golfer’s elbow (elbow problems or lifter’s elbow) and in what way they may result from strength training.

You will also obtain information on how to prevent these problems/complaints and how to „eliminate“ them.

A german version of this article can be found here.

The tennis elbow

According to the respective literature a tennis elbow is an epicondylitis humeri radialis. It is a painful irritation oft the tendon attachments of the muscles of the forearm. A tennis elbow generally generates the following problems:

The outer side oft he elbow hurts; frequently in direction towards the wrist;
The pain can also be felt when there is pressure on it;
When clenching the fist pain may occur;
When grasping physical objects you feel pain;
There may be pain when the wrist is extended;

The „the golfer’s elbow“

Depending on the respective literature a „golf arm“ is an Epicondylitis humeri ulnaris. The main difference between a tennis arm and a golfer’s arm consist in the fact that the pains are felt on the inside of the elbow.

Both inflammations actually have almost the same name. Only the last word differs. Epicondylitis humeri RADIALIS („tennis arm“) vs. epicondylitis humeri ULNARIS (golfer’s elbow).

A complicated topic explained in a simple way

In the anatomy radialis means „in relation to the spoke“. Your forearm consists of two bones, ulna and radius (spoke bone and ell bone). Therefore ulnaris means = „with regard to the ell“.

It is easy to distinguish a tennis elbow from a golfer’s elbow from where the pain is: on the inside or on the outside oft he elbow. Comparing both we must say that the tennis elbow is much more frequent that a golfer’s elbow.

Why round is better than straight

Strength training can produce pain on the elbow as well as on the wrist due to the use of barbells as their grips are supinated. And this effect is often intensified by an additional increase in weight.

If you want to refresh your knowledge as far as the position (grip) at he handle is concerned then you may read my article: Gym-Deutsch; Deutsch-Gym Teil I.

You may also reduce the strength of your neuromuscular system by bending your wrists. If you are not in a position to grasp the barbell with one fist, the result is that there is more mechanical weight on your joints.

As far as your arms are concerned this would be the elbows and your shoulder joint. Generally the bar grips are straight and you don’t have the possibility to grasp them with your fist. However, there is a simple but ingenious solution: the GLOBE GRIPZ.

GLOBE GRIPZ – the ultimate workout tool?

Globe Gripz and Globe Gripz Venus by Gym Professor.

If you happen to read my blog regularly, then you will certainly know what FAT GRIPZ and FAT GRIPZ EXTREME are.

Both are grip attachments for barbells made of rubber which considerably increase the diameter oft he bar. This results in an increased recruitment of muscle fibres.

If you are not familiar with the FAT GRIPZ you may inform yourself about it and other useful training tools in my article Wie du – im wahrsten Sinne des Wortes – Schwäche einfach „in den Griff“ bekommst. (How to overcome weakness).

There is a problem with Fat Grips. They are not round. For fist grip, however, you need round grips. The GLOBE GRIPS provide you with an ingenious solution as you can use them with any normal bar or rope. With a diameter of 73 mm the blue GG have the size of a tennis ball. The smaller pink ones have a diameter of 63 mm and fit especially for smaller hands.

Different sizes of the regular (blue) Globe Gripz and the smaller pink (Venus) ones. Attached to a ATX Bulls Bearing Bar.

Training with the Globe Gripz provide the following advantages:

They reduce mechanical weights when lifting
Provide variation when training and result in constant progress
A better distribution of the load in your hand
Improvement of your grip strength
They are a specific training (e.g.: „pitching-grip“) at sports
There is an extra size for ladies

Get yours under: www.globegripz.com

The inventor oft he Globe Gripz is Matt „Gym Professor“ Bembridge from England. Matt also invented the Deadlift Deadener. The Deadlift Deadener is an ingenious training tool which you may use when deadlifting.

Example for the use of Globe Gripz, classical supinated Bizeps Curls. With the GG you can reduce the mechanical stress on your wrists and Elbows. Furthermore you can recruit more muscle fibers in your forearms and develop a crushing grip.

You may get more information on the Deadlift Deadener in my article: DEADLIFT DEADENER – Die clevere Art des Kreuzhebens or in our shop: https://www.bernd-stoesslein.de/shop/

An advice which you may put into practice at once

If you suffer from tennis elbow or golfer’s elbow you may do something to improve your situation by changing your grip positions from pronated and supinated to neutral. Instructions as far as all angular positions are concerned can be found here (german).

So you may change from a classical barbell bench pressing to a bench pressing with a camber- or football bar. If your studio is not equipped with such bars, then choose a neutral short bar bench pressing with an angle of 42° (torso – elbow).

This also applies to behind the neck pressing in a standing / sitting position. If you have, however, a Power Rack then you could – for a change – use a hex bar when neck pressing.

Globe Gripz can be attached to nearly every Bar or Grip, like this standard Cable Cross Gripp.

Conclusion

The most important thing when training is that one does not get hurt; that means training according to the motto: “I will kill myself” is definitely the wrong attitude. So it is always important to keep in mind that one should be training to become better and improve.

This, however, can’t be at the expenses of health. One should also always remember not to wear and tear your muscles, sinews and bones. Tennis elbows and golfer’s elbows are frequent with people who „take to the iron“.

As to stop training is no option I do recommend to integrate Globe Gripz into your training as they solve various problems at the same time. They may relieve problems with your wrist/elbow joint with the help of an ergonomic (round grip) and with the help of an enlarged cross section you may recruit more muscle fibers and increase your grip strength.

What is your favorite grip position?

Do you change you grip position and exercises regularly?

Leave us a comment.

11. Mai 2016/1 Kommentar/von Bernd Stoesslein

Taktik und Technik – Die ultimativen Übungen für alle Büroangestellten

Allgemein, BAMBOO BENCH®, Personal Training, Training

Unser kompletter Alltag besteht nahezu aus nach innen rotierten Bewegungsmustern. Ob wir vor dem Computer arbeiten, Auto fahren, auf dem Handy tippen usw.

Hinzu kommt noch, dass wir dabei meist auch noch sitzen. Und dies viel zu lange. Dies führt ohne entsprechendes Training – insbesondere von Ausgleichsbewegungen – zu Fehlhaltungen, Schmerzen und muskulären Dysbalancen.

Durch zu viel Sitzen wird deine Hüftbeugemuskulatur zu viel und dein Gesäß zu wenig beansprucht. Durch die innenrotierten Bewegungsmuster bei dem der Kopf nach oben gezogen werden muss, werden die Nackenmuskeln meist zu sehr und die restlichen Rückenmuskeln zu wenig beansprucht.

Beim Stehen entsteht dann meist eine Haltung, die dem buckligen Glöckner von Notre Dame alle Ehre machen würde (siehe Foto).

Der Glöckner von Notre Dame, Filmausschnitt aus Wallace Worsleys – “Der Glöckner von Notre Dame” mit Lon Chaney (Glöckner) und Patsy Ruth Miller (Esmeralda), 1923. Basierend auf dem gleichnamigen Roman von Victor Hugo.

In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen du in deinen Trainingsplan unbedingt regelmäßig einbauen solltest, um diese physiologischen Haltungsmuster auszugleichen und um Schmerzen vorzubeugen bzw. zu beseitigen.

Face Pulls – Rundrücken ade

Face Pulls (zu deutsch: „Gesichtszüge“) sind eine hervorragende Übung, um einem Rundrücken vorzubeugen bzw. ihn zu beheben.

Um Face Pulls auszuführen, benötigst du nur einen Kabelzug und eine Verlängerung des Kabels, mit der du mit beiden Armen ziehen kannst. Hierfür eignet sich z.B. ein normaler gerader Griff und ein Widerstandsband (Power Band).

Wenn dir eine entsprechende Zughilfe (Lifting Straps) in deinem Studio zur Verfügung steht, dann kannst du natürlich auch diese verwenden. Wenn keine geeignete Zughilfen verfügbar sind, dann kannst du auch dein Handtuch benutzen.

Face Pulls trainieren hauptsächlich:

den oberen Anteil der Rückenmuskulatur
die Flexibilität (Beweglichkeit im Schultergelenk)
die Streckung der Brustwirbelsäule
das Zurückziehen (Retraktion) der Schulterblätter

Ausführung der Übung:

Start: Stehend, Arme gestreckt, Hände proniert (Handinnenflächen nach unten), Arme und Kabelzugseil bilden eine Linie
den Griff in Richtung Stirn ziehen
Endposition: Halte im Ellenbogen und Schultergelenk einen 90° Winkel (Oberarm parallel zum Boden, Ellenbogen senkrecht zum Boden)
Tempo: 3011 = 3 Sekunden ablassen, 0 Sekunden im Umkehrpunkt verharren, 1 Sekunden zurückziehen und 1 Sekunde in der Endposition halten, wiederholen.

Face Pulls stehend, mit Handtuch. Bild zeigt die Startposition. Arme etwa auf einer Linie mit dem Kabelzug.

Face Pulls stehend, mit Handtuch. Bild zeig die Endposition mit Oberarmen parallel zum Boden und Unterarmen senkrecht zum Boden. Ellenbogengelenk 90° Winkel.

Variation:

Face Pulls kannst du bei der Ausführung auch variieren, indem du sie in einer leichten Variation sitzend ausführst. Arbeite dabei mit einem Tau (alternativ dazu mit deinem Handtuch, wenn kein Tau verfügbar ist).

Start: Sitzend auf Bank/Hocker etc., Oberkörper gerade, Schultern zurückgezogen
Kabelzugrolle etwa auf Höhe des Bauchnabels
Hände proniert, Daumen zeigen zueinander, Handinnenflächen nach unten
Seil zurückziehen, bis die Hände sich auf Schulterhöhe befinden, die Ellenbogen über Ohrhöhe (=Endposition)
In der Endposition kurz 1 Sekunde halten, dann wieder 3 Sekunden ablassen, wiederholen
Tempo: 3011 (siehe oben)

Face Pulls als Alternative, sitzend mit Zug eher Richtung Kinn. In der Endposition befinden sich die Fäußte auf Schulterhöhe und die Ellenbogen über Ohrhöhe. Das Bild zeigt die Startposition und unter Verwendung eines Kabelzug-Taus.

Das Tempo kann bei beiden Varianten auch noch weiter gestaltet werden, z.B. in dem du in der Endposition Teilwiederholungen machst. Hierzu verharrst du kurz in der jeweiligen Endposition, gehst dann in etwas ¼ des Weges nach vorne, wieder zurück und dann erst komplett nach vorne.

So erhöhst du die sogenannte TUT (time under tension = Zeit unter Spannung) in der beteiligten Muskulatur, was die Übungen in ihrem Schwierigkeitsgrad erhöht, ohne, dass du mehr Gewicht verwenden musst.

Reverse Flys – Brust raus, Bauch rein

Reverse Flys (RF) sieht man in konventionellen Fitnessstudios eher selten. Dabei stellen sie eine hervorragende Übung zur Verbesserung deiner Haltung dar.

Reverse Flys kannst du im Prinzip an jedem Kabelzug ausführen, ob ein- oder beidarmig. Hierfür wird nicht einmal ein Griff benötigt, solange sich am Kabel eine kleine Kugel zum greifen befindet (siehe Bild).

Die Bewegung ähnelt – bildlich gesehen – in der Startphase ein wenig dem Zerreisen eines Telefonbuches. Vorteil der RF gegenüber der Telefonbuchvariante ist der viel größere Bewegungsradius und die feindosierbare zu bewegende Last 😉

Dadurch, dass die Übung an einem Kabelzug ausgeführt wird, gewährleistet sie eine konstante Belastung der beanspruchten Muskulatur (hintere Schultermuskulatur/Deltoideus). Ein Kabelzug ist nämlich im Grunde nur eine „umgelenkte“ Kurzhantel.

Reverse Flys, stehend am Kabelzug. Bild zeigt die Startposition, mit Händen an den Plastik “Bällen” ohne Griffe! Kabelzugrollen etwas über Schulterhöhe positionieren.

Reverse Flys, stehend am Kabelzug. Bild zeigt die Endposition der Bewegung. Die Arme bleiben leicht gebeugt und es wird von schräg oben nach schräg unten gezogen.

Wissenswert: Übungen am Kabelzug ermöglichen es dir, den Kraftvektor (Richtung der Kraft zu verändern). Somit wirkt die Gewichtskraft nicht mehr nur senkrecht nach unten (wie beim Training mit Lang- oder Kurzhanteln), sondern kann verändert werden, um konstant Spannung auf der Zielmuskulatur zu erzeugen.

Aushängen statt Abhängen

Ständiges Sitzen birgt neben den bereits genannten Problemen auch noch die einseitige Belastung deiner Bandscheiben mit sich. Denn diese verhalten sich wie ein Schwamm und „ernähren sich“ durch Be- und Entlastung (Kompression/Zusammenstauchung und Dekompression/Auseinanderziehen).

In der Regel wird deine Wirbelsäule täglich aber nur zusammengestaucht (achsialer Druck) durch Sitzen, Sitzen und noch mehr Sitzen.

Selbst beim Training werden meist nur Übungen ausgeführt, bei denen eine Stauchung deiner Wirbelsäule stattfindet.

Deswegen solltest du möglichst viele Übungen in deinen Trainingsplan integrieren, bei denen deine Bandscheibe auch ent-lastet wird.

Zu den wenigen Übungen bei denen eine WS- Entlastung überhaupt möglich ist zählen:

Reverse Hyper (genial, aber in 9 von 10 Studios leider nicht vorhanden)
Dips
Klimmzüge (ohne Unterstützung von Maschinen und/oder Gummibändern!)

ATX Reverse Hyper. Sehr seltenes aber um so genialeres Trainingsgerät. Foto zeigt die Startposition.

Dips an einem konisch zulaufenden “Holm” bzw. Dip-Ständer. Foto zeigt die Endposition.

Solltest du Zugang zu einem Reverse Hyper haben, dann empfehle ich JEDEM, diese Übung in allen Varianten regelmäßig auszuführen. Man sollte sie in seinen Trainingsplan integrieren.

Alles Wissenswerte über den Reverse Hyper erfährst du in meinem Artikel: Du kannst über Rückenschmerzen lachen – wenn du diesen einfachen Plan befolgst

Wenn du keinen Zugang zu einem Reverse Hyper hast und (noch) weder Dips noch Klimmzüge ausführen kannst, dann gibt es trotzdem Möglichkeiten, deine Bandscheiben zu entlasten: durch ganz einfaches „Aushängen“.

Aushängen am Kabelzug. Wer zu groß ist und dessen Füße am Boden aufsetzen würden der kann die Füße einfach überkreuzen und die Knie anwinkeln.

Wenn du also viel vor dem PC sitzt, dann solltest du zumindest diese Entlastungsübung (am besten täglich) ausführen.

Aushängen bietet dir u.a. die folgenden Vorteile:

sanftes Dehnen (Entlastung) der Bandscheiben bzw. der Wirbelsäule;
Durch die Aufrechte Position findet eine Streckung der Brustwirbelsäule statt.
Verbesserung der Flexibilität im Schultergelenk;
bei regelmäßiger Anwendung weniger Nackenschmerzen;

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BAMBOO BENCH® Trainingspolster.

Dadurch lassen sich mechanische Belastungen in deinem Schultergelenk (Rotatorenmanschette) verhindern und durch den vergrößerten Bewegungsradius auch noch mehr Muskelfasern rekrutieren. So schlägst du zwei „Fliegen“ mit einer Klappe.

Du erhöhst die Möglichkeit Muskeln aufzubauen und sorgst gleichzeitig dafür, dass dein Schultergelenk gesund gehalten wird!

Mehr über die BAMBOO BENCH® erfährst du unter: https://www.bernd-stoesslein.de/bamboo-bench/ oder in meinem Artikel: Schmerzfreies Bankdrücken mit der BAMBOO BENCH® Die ultimative Revolution!

Fazit

Unsere Technik ist Fluch und Segen zugleich. Zum einen soll sie uns das Leben erleichtern, zum anderen lässt sie uns immer fauler (geistig wie körperlich) und träger werden.

Unseren gesamten Alltag verbringen wir nahezu im Sitzen und in einer nach innen gedrehten Haltung gegen die der Glöckner von Notre Dame nicht selten wie eine Litfaßsäule aussieht 😉

Wenn also auch du zu den neudeutsch genannten „Office Guys“ gehörst, die einen Bürojob haben oder zumindest viel sitzen, dann solltest du unbedingt für Ausgleichsbewegungen sorgen.

Kraft- und Muskelaufbautraining ist obligatorisch für einen starken Körper und Geist. Achte beim Trainining aber auch darauf, dass du nicht nur Übungen machst, die eine „bucklige“ Haltung noch verstärken, sondern lege deinen Fokus auf die Übungen, die deinen Brustkorb „öffnen“ und dich im wahrsten Sinne des Wortes aufrichten.

Für mehr mentalen Fokus, bessere Regeneration und eine höhere Stresstoleranz kannst du zusätzlich zu einer gesunden Ernährung, einem Training für einen starken Rücken und eine gerade Haltung, deine Leistungsfähigkeit mit unserem qualitativ hochwertigen Multi Magnesium 7 unterstützen.

Multi Magnesium 7 unterstützt deine Regenerationsfähigkeit nach einem intensiven Training, lässt dich besser Schlafend und sorgt für eine höhere Stresstoleranz.

Was tust du für eine starke und gesunde Haltung?

Hinterlasse einen Kommentar!

Anmerkung/Disclaimer: Aus rechtlichen Gründen will/muss ich darauf hinweisen, dass auch dieser Blogartikel keine ärztliche Behandlung, Diagnose oder Handlungsempfehlung darstellt. Er gibt lediglich meine eigenen Erfahrungen/Ansichten wieder und dient nur zu Informationszwecken!

2. Mai 2016/0 Kommentare/von Bernd Stoesslein

Wie du einen „Tennis- und Golferarm“ einfach wieder „in den Griff“ bekommst

Allgemein, Cool Tools, Personal Training, Training

Ursache von Schmerzen innerhalb und außerhalb des Ellenbogens sind oft mechanische Über- und/oder Fehlbelastungen beim Krafttraining oder anderen Sportarten, die ein wiederholtes Bewegungsmuster erfordern.

Wie die Namen schon sagen, klassisch, beim Tennis- oder Golfspielen. Aber auch kontinuierliche Krafteinwirkung bzw. mechanische Belastungen auf deinen Sehnen und Bandstrukturen im Ellenbogengelenk (Armflexor), z.B. bedingt durch Krafttraining in bestimmten Winkelstellungen/Griffpositionen.

Je nach Sportart werden einem bestimmte Bewegungsmuster häufiger abverlangt und verursachen demnach (bei unsachgemäßer Handhabung) unterschiedlich starke und auftretende „Abnutzungserscheinungen“.

In diesem Artikel erfährst du was Ursachen für „Tennis- und Golferellenbogen“ (englisch auch oft als „lifter’s elbow“ bezeichnet) sind, wie diese durch das Krafttraining entstehen können und wie du ihnen vorbeugen kannst oder auch bereits vorhandene Beschwerden wieder lindern, womöglich sogar beseitigen kannst.

An english version of this article can be found here.

Der „Tennisellenbogen“

Je nach Literatur versteht man unter einem „Tennisellenbogen“ oder „Tennisarm“ eine sogenannte Epicondylitis humeri radialis. Also eine schmerzhafte Reizung der Sehnenansätze von Muskeln des Unterarms.

Bei einem Tennisarm treten meist die folgenden Beschwerden auf:

Außenseite des Ellenbogens schmerzt, oft ausstrahlend Richtung Handgelenk
Schmerz tritt auch bei Druck auf
Beim ballen einer Faust treten Schmerzen auf
Beim greifen von Gegenständen mit gestrecktem Arm treten Schmerzen auf
Schmerzen, wenn das Handgelenk überstreckt wird
…

Der „Golferarm“

Unter einem „Golfer- oder Werferarm“ spricht man, je nach Literatur, wenn es sich um eine Epicondylitis humeri ulnaris handelt. Hauptunterschied zum „Tennisarm“ ist, dass die Schmerzen in der Regel an der Innenseite des Ellenbogens auftreten.

Beide Entzündungen klingen dabei von der Bezeichnung fast gleich, lediglich das letzte Wort lautet anders. Nämlich Epicondylitis humeri RADIALIS („Tennisarm“) vs. Epicondylitis humeri ULNARIS (Golferarm).

Kompliziertes einfach erklärt:

In der Anatomie bedeutet radialis = die Speiche betreffend. Dein Unterarm besteht aus den zwei Knochen, Elle und Speiche. Demnach bedeutet ulnaris = die Elle betreffend.

So kannst du „Tennis- und Golferarm“ auch ganz einfach unterscheiden. Je nachdem ob sich deine Schmerzen an der Außenseite (radial, von Radius = die Speiche) befinden oder ob die Schmerzen eher an der Ellenbogeninnenseite (ulnar, von Ulna = Elle) befinden.

Im Vergleich tritt der „Tennisarm“ weit häufiger auf, als der „Golferarm“. Das Wort humeri kommst übrigens von Humerus = Oberarmknochen.

Warum rund besser als gerade ist

Beim Krafttraining können Schmerzen im Ellenbogen- oder auch Handgelenk oft dadurch entstehen, dass, bedingt durch eine Langhantel/Klimmzugstange etc., die Griffpositionen extrem supiniert sind, was nicht selten durch die hinzukommende Last der Gewichtssteigerung noch verstärkt wird.

Wenn du dein Wissen über die verschiedenen Griffpositionen auffrischen oder erweitern willst, dann kannst du dies in meinem Artikel: Gym-Deutsch; Deutsch-Gym Teil I tun.

Des Weiteren kann auch ein Abknicken der Handgelenke, z.B. beim Bankdrücken dafür sorgen, dass dein Neuromuskuläres System an Kraft in den Handgelenken und den Händen (Griffkraft) verliert.

Wenn du die zu bewegende Last (in der Regel Langhantel oder andere Griffe) nicht mit einer Faust umgreifen kannst, bedeutet dies vermehrte mechanische Belastung(en) auf den größeren Gelenken. Im Falle der Arme, auf dem Ellenbogen- und Schultergelenk.

Meist sind Hantelgriffe aber gerade und geben dir nicht die Möglichkeit sie wie eine Faust, also rund, zu umgreifen. Doch auch hierfür gibt es eine einfache, aber geniale Lösung:Die GLOBE GRIPZ™.

GLOBE GRIPZ™ **– das ultimative workout tool?**

GLOBE GRIPZ und GG VENUS, von “Gym Professor”.

Wenn du meinen Blog regelmäßig liest, dann sind dir sicher die Fat Gripz Hantelgriffe (Ø 5,7cm) und die Fat Gripz Extreme Hantelgriffe, (Ø 7cm) ein Begriff. Beides extra aufsteckbare Hantelgriffe aus Gummi, die den Stangendurchmesser deutlich erhöhen. Dies sorgt für mehr Muskelfaserrekrutierung.

Falls die Fat Gripz Neuland für dich sind dann kannst du darüber und über andere tolle Trainingstools zum Unterarmtraining in meinem Artikel: Wie du – im wahrsten Sinne des Wortes – Schwäche einfach „in den Griff“ bekommst mehr erfahren.

Die Fat Gripz haben aber ein Problem, sie sind nicht rund. Für einen faustähnlichen Griff benötigst du aber runde Griffe. Hierbei liefern die GLOBE GRIPZ™ (GG) dir eine geniale Möglichkeit. Sie können auch einfach nachträglich an quasi jede normale Hantelstange, Zugstange, Klimmzugstange, Seil etc. angebracht werden.

Die Globe Gripz™ gibt es in zwei Varianten. Die größeren blauen (Erde/Earth) und die etwas Kleineren pinken (Venus), für Damen.

GLOBE GRIPZ “Earth” (blau) und “Venus” (rosa) im Größenvergleich, auf einer ATX Bulls Bearing Bar.

Mit einem Durchmesser von 73mm sind die blauen GG in etwas so groß, wie ein Tennisball.

Die kleineren pinken GG messen 63mm im Durchmesser und sind somit perfekt, für kleinere Hände.

http://www.globegripz.com

Training mit den Globe Gripz™ ermöglicht dir u.a. die folgenden Vorteile:

- Geringe mechanische Belastung bei ausgewählten Übungen und Winkelstellungen insbesondere im Handgelenk
- Trainingsvariation für konstante Fortschritte (Progression)
- Bessere Verteilung der Last in der Hand
- Verbesserung der Griffkraft
- Größere Muskelfaserrekrutierung
- Sportspezifisches Training (z.B. „pitching-grip“)
- Extra Version für kleinere Damenhände
- …

Erfinder der Globe Gripz™ ist Matt „Gym Professor“ Bembridge aus England. Matt ist übrigens ebenfalls der Kopf hinter der Idee der Deadlift Deadener™, einem genialen Trainingswerkzeug, welches du zum Kreuzheben einsetzen kannst.

Griff Vergleich, mit supiniertem Griff. Auch mit einer Langhantel lässt sich z.B. bei Bizepscurls die Handgelenksbelastung deutlich reduzieren. Auch können mehr Muskelfasern rekrutiert werden, was die Trainingseffizienz weiter erhöht.

Mehr über die Deadlift Deadener™ erfährst du in meinem Artikel: DEADLIFT DEADENER – Die clevere Art des Kreuzhebens oder bei uns im Shop, unter: https://www.bernd-stoesslein.de/shop/

Ein Tipp den du sofort umsetzen kannst (auch ohne GLOBE GRIPZ™)

Solltest du unter „Tennis- und oder Golferarm“ leiden dann kannst du sofort etwas dagegen tun, indem du deine Griffpositionen von proniert oder supiniert auf neutral wechselst.

Erklärungen zu allen Winkelstellungen gibt’s –> hier <–.

So kannst du also z.B. von klassischem Langhantel Bankdrücken auf Bankdrücken mit einer Camber- oder Football Bar wechseln. Sollte dein Studio nicht über diese Stangen verfügen dann wähle neutrales Kurzhantel Bankdrücken, mit einem Winkel von Torso zu Ellenbogen von ca. 42°.

Gleiches gilt z.B. für stehendes/sitzendes Nackendrücken. Wenn du über ein Power Rack verfügst, dann könntest du z.B. statt wie gewöhnlich mit einer Langhantel oder in der Multipresse mit einer Hex Bar/Trap Bar Nackendrücken ausführen. Ebenfalls mit neutraler Griffposition.

Die GLOBE GRIPZ können an quasi jede herkömmliche Stange oder Griffe montiert werden. Ob Langhantel, Kurzhanteln oder wie hier z.B. an Griffen für einen Kabelzug.

Fazit

Das wichtigste beim Trainings sollte immer sein, dass man verletzungsfrei bleibt. Training nach dem Mott „ich will mich zerstören“ ist meiner Meinung der falsche Ansatz.

So ist es also schon präventiv wichtig so zu trainieren, dass du zwar besser wirst, aber nicht auf Kosten deiner Gesundheit bzw. dabei nicht in gleichem Maße eine Abnutzung/ein Verschleiß deiner Muskeln, Sehnen, Knochen usw. vorangetrieben wird.

Tennis- oder Golferarm sind keine Seltenheit bei Leuten, die regelmäßig „ans Eisen“ gehen. Da kein Training keine Option ist, empfehle ich dir die Globe Gripz™ in dein Training zu integrieren da sie gleich mehrere Probleme gleichzeitig lösen.

Sie verbessern eventuell vorhandene Beschwerden im Handgelenk/Ellenbogengelenk durch einen ergonomischeren (runden) Griff und sorgen durch den vergrößerten Querschnitt der Hantelgriffe auch noch für mehr Muskelfaserrekrutierung und mehr Griffkraft.

Was ist deine bevorzugte Griffposition beim Training? Variierst du regelmäßig deine Griffpositionen und Übungen?

Hinterlasse einen Kommentar.

27. April 2016/8 Kommentare/von Bernd Stoesslein

DEADLIFT DEADENER™ – Die clevere Art des Kreuzhebens

Allgemein, Cool Tools, Personal Training, Training, VIdeo

Weltrekordhalter im Kreuzheben und Englands stärkster Mann, Eddie Hall, schwört auf dieses geniale Trainingsequipment. Verbessere auch du deine Leistung, und schütze gleichzeitig dein Trainingsequipment mit dem Deadlift Deadener™.

Die Deadlift Deadener™ sind so einfach wie genial. In diesem Artikel erfährst du, wie du von ihrem Einsatz profitierst und dein Training auf ein neues Level hebst.

Vielen Dank an dieser Stelle an Matt Bembridge von Gym Professor, der das BSPT-Studio mit Deadlift Deadener™ 500 (Strongman Ausführung) ausgestattet hat.

Thanks to Matt Bembridge from Gym Professor for equipping the BSPT-Gym with Deadlift Deadener™ 500 (Strongman Edition). Looking forward to seeing you soon!

An english version of this article can be found here.

FIBO 2016, mit Matt "Gym Professor" Beibringe und Marvin Jeunessen von "Fitness Seller". Im Bild die Sumo Bar von ATX und die Deadlift Deadener 500.

FIBO 2016 am Stand von ATX, mit Matt “Gym Professor” Bembridge (links). Im Bild die Sumo Bar von ATX und die Deadlift Deadener 500.

Kreuzheben, Kraft und Kilos

Natürlich soll an dieser Stelle auch der Erfinder der Deadlift Deadener™ gewürdigt werden. Es ist mein Kollege Matt – „Gym Professor“ – Bembridge. Er ist auch der Erfinder der genialen GLOBE GRIPZ™

Deadlit Deadener 500 (Strongman Edition) mit der Hex-Bar PRO mit 3 unterschiedlichen Griffdicken (Megafitness-Shop.info)

Wenn du auf der Suche nach professionellem Equipment bist, das über “normale” Matten zum Kreuzheben hinausgeht, deine Kreuzhebetechnik verbessert, Geräusche reduziert und gleichzeitig dein Equipment schon, dann bist du hier genau richtig. Lies weiter.

Die Lebensdauer deines Trainingsequipments wir verlängert

Durch die massiv vergrößerte Aufprallfläche der Hantelscheiben wird die Lebensdauer des oft sehr teuren Gym-Equipments deutlich verlängert. Durch die soliden Deadlift Deadener™ werden nämlich nicht nur die Hantelscheiben, sondern natürlich auch die Hanteln selbst geschützt.

Der Aufprall verteilt sich auf eine größere Fläche, und der Gummi der Deadlift Deadener™ absorbiert den Großteil des Aufpralls. Dies beugt einem Verziehen oder Verbiegen der Hantelstangen vor.

Schützt den Untergrund/Studioboden

Durch das Material der Deadlift Deadener™ (massiver Hartgummi) werden zudem nicht nur Hantelscheiben und Hanteln geschützt, sondern auch der Untergrund im kommerziellen Fitnessstudio wie auch in deinem Home Gym.

Denn nicht jedes Studio oder gar Heimstudio verfügt über einen Gummiboden, der ein hartes Aufsetzen (auch bei guter Technik, durch entsprechendes Gewicht) „verzeiht“. Das letzte, was man möchte ist, dass schweres Kreuzheben einem den Boden beschädigt und hässliche Spuren hinterlässt.

Die Deadlift Deadener™ verhindern dies und schützen auch deinen Boden im Heimstudio oder wo auch immer du dein Kreuzheben ausführen möchtest.

Mehr Schutz für deinen Boden und Equipment durch eine ausreichend dicke Polsterung, auch bei schweren Gewichten.

Reduziert den Geräuschpegel

Sicher bist auch du schon einmal im Fitnessstudio darauf hingewiesen worden, dass du beim Kreuzheben zu laut bist. Das kommt zum einen von dem kraftvollen „Gebrüll“ (bedingt durch die schwere Last) und zum anderen vor allem durch den lauten Knall, den die aufsetzenden Hantelscheiben verursachen.

Viele Studiomitglieder fühlen sich dadurch gestört, und man sucht meist nach suboptimalen Möglichkeiten, um diesen Geräuschpegel zu reduzieren. Nicht selten müssen dafür ein paar „Fitnessmatten“ herhalten, die ihre Arbeit aber nur mehr schlecht als recht erfüllen.

Durch den Einsatz der Deadlift Deadener™ ist zwar das Problem deines Gebrülls nicht gelöst,,aber wenigsten wird das Aufprallgeräusch bestmöglichst gedämpft und der Geräuschpegel wird massiv gesenkt!

Mehr Sicherheit und optimierte Technik

Darüber hinaus kann durch den Einsatz der Deadlift Deadener™ ein weiteres „nerviges“ Problem gelöst werden: das Herumrollen der Hantelstange.

Beim Kreuzheben hat man oft die Schwierigkeit, dass die mit Gewichten beladene Langhantel, Hexbar/Trapbar, Log oder welcher Stange auch immer, gerne einmal herumrollt.

Dies birgt zum einen die Gefahr in sich, dass man darüber stolpert und sich ernsthaft verletzen kann, und zum anderen die Schwierigkeit, dass die Hantel beim Herausheben oft nicht in der richtigen Position liegt.

Häufig ist auch der Untergrund nicht eben, und dann ergibt sich beim Heben der Stange eine unsaubere Technik. Dies kann zu Muskeldysbalancen, im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.

Auch hier schaffen die Deadlift Deadener™ Abhilfe. Durch ihre Halbkreisform senken sich diese beim Herablassen des Gewichtes leicht ab. Die Hantelscheiben setzten auf dem Gummi auf, und die Außenseiten der Deadlift Deadener™ heben sich leicht an.

So sind die Hantelscheiben sicher umschlossen, und ein Weg- oder Herumrollen der Langhantel wird erfolgreich verhindert. Auch der Untergrund ist eben, da beide Deadlift Deadener™ die selbe Höhe besitzen.

Platzsparen, portabel und günstig

Ein weiterer Aspekt der die Deadlift Deadener noch interessanter macht, ist deren Größe. Es gibt zwei Varianten. Einmal die normalen Deadlift Deadener™ mit 250mm Breite und dann die „Strongman“ Deadlift Deadener™ (siehe Fotos) mit 500mm Breite. Beide Ausführungen haben eine Höhe von 100 mm.

Die Strongman Edition wiegt zusammen 25kg. Also eine sehr solide Geschichte, die niemals verrutscht oder einfach auseinanderbröckelt.

Ein komplettes Studio oder auch nur einen größeren Freihantelbereich komplett mit speziellem Gummiboden auszustatten ist in der Regel relativ teuer. Somit stellen die Deadlift Deadener™ insbesondere auch für dein Home Gym eine hervorragende Alternative dar.

Worauf du, bei der Einrichtung eines eigenen Home Gym achten solltest kannst du in meinem Artikel Home Sweet Home Gym lesen.

Die Deadlift Deadener™ sind außerdem sehr platzsparend. Wenn diese gerade nicht benötigt werden, können sie einfach beiseitegelegt werden, und sie nehmen im Gegensatz zu einer Abwurfplattform nicht so viel Platz ein.

Woher bekommst du Deadlift Deadener™ ?

Beide Varianten der Deadlift Deadener™ kannst du über unseren Shop bestellen:

https://www.bernd-stoesslein.de/shop/

Für die normale 250er Variante investierst du nur 140,- EUR (inkl. 35€ Importkosten aus England) und für die größeren 500er (Strongman Edition) ebenfalls nur 210,- EUR (ebenfals inkl. 35€ Importkosten).

Ich empfehle dir – für welche Version du dich auch immer entscheidest – dieses Equipment, um dein Kreuzheben zu optimieren und gleichzeitig dein Equipment zu schonen.

Fazit

In der Fitnessindustrie gibt es vieles an „Innovationen“, das kommt und geht. So ist es im „Dschungel“ der Trends oft schwer, den Überblick zu bewahren und zu differenzieren, was nun gut ist und eine lohnenswerte Investition darstellt . Vor allem auch, ob es sich um etwas handelt, das dir nur dein Geld aus den Taschen zieht.

Die Deadlift Deadener™ sind zwar eine ganz simple, aber dennoch geniale Erfindung, und sie lösen gleichzeitig gleich mehrere Probleme. Mit maximal 210 EUR für die Strongman Edition sind sie deshalb eine wirklich lohnenswerte Investition für dich und dein Training.

Neben dem klassischem Kreuzheben kannst du die Deadlift Deadener™ natürlich darüber hinaus für viele andere Übungen nutzen ( wie z.B. „Log Bar Lifts“ oder „Pinch Grips“).

—> Hole dir jetzt deine DEADLIFT DEADENER™ <—

Mehr über den Log Bar und seine Vorteile erfährst du in meinem Artikel:

Log Bar Training – Eine minimalistische Anleitung zum stärker werden

Mehr über Pinch Grips und Unterarmtraining allgemein erfährst du in meinem Artikel:

Wie du – im wahrsten Sinne des Wortes – Schwäche in den Griff bekommst

Falls du die Deadlift Deadener™ gerne einmal testen möchtest, dann kannst du dies z. B. im Rahmen einer unserer Seminare im BSPT-Studio tun.

In diesem Zusammenhang kannst du dich auch von weiteren innovativen Geräten, Hantelstangen und einzigartigen Tools und Techniken wie der BAMBOO BENCH® begeistern lassen.

Setzte völlig neue Reize, hebe dein Training auf ein ganz neues Level und melde dich jetzt zu unseren eintägigen Praxisseminaren unter:

https://www.bernd-stoesslein.de/seminare/ an.

20. April 2016/0 Kommentare/von Bernd Stoesslein

Log Bar Training – Eine minimalistische Anleitung zum stärker werden

Allgemein, Cool Tools, Personal Training, Training

Log Bar? Na log-o!

Wenn du mit dem Thema „Strongman-Training“ vertraut bist, dann sollte die Log Bar kein Mysterium für dich sein.

Falls doch, dann hast du im Folgenden eine Einführung in dieses geniale „Trainings-Tool“.

Log ist englisch und bedeutet in diesem Zusammenhang (Trainingsstangen) „Baum- oder Holzstamm“. Die Herkunft des Namens ist offensichtlich, da diese Stange wie ein großer Baumstamm aussieht.

Haupteinsatzgebiet dieser modifizierten Langhantel ist eigentlich das „klassische“ Strongmantraining.

Im Personal-Training Bereich mit den Kunden nutzen wird die Log Bar, um ihre Maximalkraft im gesamten Körper zu steigern.

Für Übungen zur Steigerung der Maximalkraft brauchst du eine Ausrüstung, die auch etwas aushält. Insbesondere dann, wenn deine Kraft einmal nachlässt und man eine Hantel fallen lassen muss, um Verletzungen zu vermeiden.

Insbesondere aus diesem Grund muss das Trainings-Equipment auch etwas aushalten. Auf unserer Suche nach geeigneten Log Bars fiel unsere Wahl im BSPT-Studio auch dieses Mal wieder auf die Marke Athletic Training Xtreme (ATX) bzw. de Log Bar PRO sowie dem größeren Log Bar PRO 250 Double Grip.

Der Log Bar “PRO 250 Double Grip” von ATX. Eigengewicht ca. 38kg.

Dies geschieht ganz einfach deshalb, da wir bei diesen Stangen und eben auch den Logs einfach keine Bedenken haben müssen, dass die Stange sich verwindet oder gar bricht, wenn sie mal härter als beabsichtigt auf dem Boden aufsetzt.

Made in Germany und das gewohnt gute Preis-Leistungsverhältnis runden den Log Bar dann im wahrsten Sinne des Wortes zu einem guten Kauf ab J

Log Bar Training: Alle Vorteile auf einen Blick

Ein einzigartiges Equipment im Studio zu haben, ist eine tolle Sache. Doch wenn es keinen Mehr- und „Nährwert“ für dich liefert, dann ist es eine Verschwendung von Geld und Platz.

Jedes Trainingsutensil sollte deshalb mindestens drei Kriterien erfüllen:

Es muss funktional sein.
Es muss eine echte Modifikationsmöglichkeit die für Progression darstellen.
Es muss möglichst vielseitig einsetzbar sein.

Gehen wir nun die drei Punkte durch, um zu sehen, in welcher Art und Weise du von dem Einsatz eines Log Bars in deinem Training profitierst.

Funktionalität

Hauptübung des Log Bars sind sogenannte „Log Bar Lifts“, d.h. dem Aufheben des Logs vom Boden mit dem Ziel, den „Stamm“ bzw. die Stange über den Kopf zu drücken.

Zerlegt in „Einzelteile“ ist diese Übung dann – je nach Ausführung – eine Kombination aus Vorgebeugtem Rudern/Kreuzheben, Hip Thrusts bzw. Umsetzen und Drücken und Frontdrücken/Überkopfdrücken.

Betrachtet man die funktionelle Seite der Übung, so wird das erste Kriterium schon einmal voll erfüllt. Denn selbst wenn du nicht jeden Tag über Kopf arbeitest, so ist es doch absolut normal, täglich eine Last (wie schwer auch immer) vom Boden aufzuheben.

So sind Log Bar Lifts z.B. eine modifizierte Version des Hebens eines Koffers und des Verstauens desselben in der Kofferablage oberhalb der Sitze in einem Zugabteil. Ähnliches geschieht wenn eine Mutter ihr Kind hochhebt, um es in den Kinderstuhl an den Tisch zu setzen etc.

Nur zwei Beispiele für den Bewegungsablauf den du mit einem Log Bar trainieren kannst. Denn auch wenn du nicht für einen Strongman Wettkampf trainierst wird dir diese Übung trotzdem dabei helfen deine intramuskuläre Koordination zu verbessern.

Es ist ein Zusammenspiel der einzelnen Muskeln, das dich stärker macht und dir eine bessere Haltung ermöglicht. So steigert sich deine Gelenkstabilität und die Verletzungsgefahr sinkt.

Modifikation des bestehenden Trainings

Der Log Bar bietet dir eine Trainingsvariation, die du kaum mit einer anderen Stange simulieren oder gar ersetzen kannst.

Große Vorteile des Log Bars sind ganz klar die parallel angeordneten (neutralen) Griffpaare. Durch den neutralen Griff ist die Abspreizung (Abduktion) der Oberarme von deinem Torso geringer. Dies sorgt ebenfalls für eine geringere Belastung deiner Rotatorenmanschette (Sehnen und Muskelapparat in der Schulter) und kann dabei helfen, einem Impingement Syndrom vorzubeugen.

Auf der anderen Seite muss alleine schon aufgrund des enormen Durchmessers der Stangen (25cm beim ATX Log Bar Pro 250) das Gewicht der Log Bar viel weiter vom Körper weg gehalten werden als dies bei einer „klassischen“ Langhantel der Fall ist.

Ergo befindet sich der Masseschwerpunkt weiter weg vom Körper. Dies mach das Ausbalancieren des Gewichtes besonders über Kopf natürlich viel schwerer, involviert deinen unteren Rücken stärker als dies etwa beim „klassischen“ Front- oder gar Nackendrücken mit einer Langhantel der Fall ist.

Eine Modifikation deines Trainings ist somit definitiv gegeben. So bist du in der Lage funktionell, d.h. alltagsnah zu trainieren aber gleichzeitig auch spezifisch um z.B. deine Gesamtkraft weiter auf- oder auszubauen.

Einsatzmöglichkeiten

Kommen wir zu Punkt drei: den Einsatzmöglichkeiten einer Log Bar.

Neben dem klassischen Log Bar Lift kannst du die baumstammartige Stange auch noch für eine Vielzahl anderer Übungen nutzen bzw. diese Übungen durch die Griffvariation modifizieren (neutraler Griff beim Log Bar- im Vergleich zum pronierten oder supinierten Griff bei der Langhantel).

Wenn du dein Wissen über die unterschiedlichen Griffpositionen und Fußstellungen erweitern oder auffrischen willst, dann kannst du dies in meinem Artikel:

Gym – Deutsch; Deutsch – Gym: Was bedeutet was im Fitnesstudio? Teil I tun.

Diese und andere Übungen kannst du mit einem Log Bar noch ausführen:

Log Press/Log Lift
Flachbankdrücken (optional mit Ketten und Bändern)
Vorgebeugtes Rudern
Sitzendes Frontdrücken
Stehendes Frontdrücken
Umsetzen und Drücken
Trizepsstrecken

Liegendes Trizepsstrecken mit neutralem Griff, mit der “kleinen” ATX Log Bar Pro und Power Bands. Bänder ermöglichen eine Modifikation der Kraftkurve einer Übung und stellen so eine Intensivierungstechnik dar.

Der Log Bar „Lift“ oder: Wie hebst du einen Baumstamm?

Die oben genannten Übungs-Klassiker wie Bankdrücken, Nackendrücken und Rudern sind dir sicher schon geläufig, weshalb ich dir nun den Log Bar Lift zeigen möchte.

Stelle dich vor die Log Bar: Hüftbreiter Stand, die Stange direkt vor den Füßen in etwa wie beim „klassischen“ Langhantel Kreuzheben. Blicke nach vorne. Der Rücken ist gerade.
Wähle eine komfortable Griffweite (etwas weiter als schulterbreit). Ziehe/hebe den Log quasi an den Schienbeinen möglichst eng am Körper nach oben in Richtung Hüfte.
Halte den Log mit gestreckten Armen auf Hüfthöhe.
Schwinge in einer „Hipp-Thrust“-Bewegung ähnlich einem Höftstoß das Gewicht nun nach vorne und bewege es gleichzeitig nach oben auf Schulterhöhe (in die gleiche Position wie beim Frontdrücken).
Drücke den Log anschließend in die volle Streckung über den Kopf, möglichst ohne mit den Beinen mitzuhelfen/mitzustoßen. Bewege dich senkrecht unter den Log.
Anschließend lässt du die Log Bar auf umgekehrtem Weg kontrolliert wieder ab.

Tipp: Um deinen Hip Thrust bzw. deine Hüftbewegung bei Log Bar Lifts zu verbessern und einen geschmeidigeren Bewegungsablauf zu erreichen, kannst du diese Teilbewegung separat am sogenannten „Glute Shaper“ gesondert trainieren (siehe Foto).

“Glute Shaper” für “Hip Thrusts” und z.B. auch Bulgarian Split Squats oder Glute Ham Raises.

Dies ist eine geniale Übung, um bei Log Bar Lifts stärker zu werden, falls dieser Teil des Bewegungsablaufes ein Schwachpunkt sein sollte.

Fazit

Ist der Log Bar ein nützliches Trainingsgerät? Definitiv ja!

Empfehle ich den Einsatz einer Log Bar? Grundsätzlich, ja!

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein Personal-Training Kunde im ersten Jahr seiner Betreuung am Log bar trainieren wird? Eher sehr gering.

Der Log Bar ist ein hervorragendes Trainingstool, um deine Gesamtkraft zu maximieren. Empfehlen würde ich den Einsatz aber nur für fortgeschrittene Trainierende, da es sich auch bei dem Bewegungsablauf eher um ein komplexes Manöver handelt, das viel Koordination, Kraft und Körperbeherrschung erfordert.

Je fortgeschrittener ein Trainierender ist, desto wichtiger wird aber der Einsatz eben solcher kreativer Tools wie der Log Bar, um für konstante Progression und kontinuierliche Fortschritte beim Training zu sorgen.

Der Log Bar ist darüber hinaus ein hervorragendes Trainingsgerät, um Stagnationsphasen zu überwinden, sei es beim Bankdrücken, Frontdrücken oder auch bei der Kraft im Allgemeinen.

Wenn du Personal-Trainer bist, dann empfehle ich dir, die 395€ für den “großen” ATX Log Bar zu investieren.

Allerdings würde ich ihn bei einer Neugründung/Neuausstattung nicht von Anfang an auf die Liste der Grundausstattung setzen.

In diesem Fall würde ich eher zu einem soliden Power-Rack mit einer robusten klassischen Langhantel raten.

Was gefällt dir am besten am Training mit einem Log Bar? Kennst du vielleicht noch weitere Einsatzmöglichkeiten?

Dann hinterlasse einen Kommentar.

4. April 2016/0 Kommentare/von Bernd Stoesslein

Body Tempering – Wie eine „Exfrau“ dafür sorgt, dass viele Sportler stärker werden

Allgemein, Cool Tools, Personal Training, Training, VIdeo

Foam Rolling taugt dir nicht? Dann versuche es doch einmal mit Body Tempering und trete ein, in die wunderbare Welt von „Super D“ und seinen „Exfrauen“.

Special Thanks to Donnie Thompson for providing me with additional info and pictures about your body tempering method. Looking forward to staying in contact! All rights reserved by Donnie Thompson and © 2016 by Thompson Barbell.

Vielen Dank an Donnie Thompson für das Bereitstellen aller Infos. Ich freue mich weiter in Kontakt zu bleiben! Alle Bilder des Artikels dürften mit freundlicher Genehmigung von Thompson Barbell genutzt werden. © 2016 von Thompson Barbell.

Donnie “Super D” Thompson. www.thompsonbarbell.com

Die Entstehung von Body Tempering

Body Tempering wurde 2014 von dem amerikanischen Powerlifter Donny Thompson in seinem Powerlifter-Studio namens „Compound“ (engl. für Masse, Körper, Anlage, Gehege) erfunden.

Durch seine Karriere als Football Spieler und Powerlifter war er extrem schweres Training gewohnt. Da er viele Kollegen kannte die Ihre Karrieren vorzeitig aufgrund von Leistenbrüchen beenden mussten war Donny auf der Suche diese Verletzungen präventiv vorzubeugen.

Da er kein Fan von Foamrollern war/ist suchte er nach einer anderen Möglichkeit, statt aktiv auf einem Foam Roller herumzurollen dies passiv – also „von außen“ – durchführen zu lassen.

Nachdem Donny und sein Team schon mit PVC Rohren und Kettelbells experimentiert hatte, kamen sie eines Tages auf die Idee einen Stahlzylinder zu verwenden, den sie fortan „X-Wife“ nannten (X-Wife = Ex Wife; engl. für Exfrau).

Die Idee hinter Body Tempering

Body Tempering soll dir – im wahrsten Sinne des Wortes – die Schwäche aus dem Körper rollen. Es ist eine extrem anaerobe Methode des Krafttrainings, zur Verbesserung deiner Mobilität und Leistungsoptimierung.

Gleich vorab für alle Studien-Freaks:

Es gibt noch wenig bis gar keine wissenschaftlichen Untersuchungen oder Erkenntnisse zu diesem Thema. Donny Thompson und seine Leute sind allesamt Praktiker, die von ihrer Methode überzeugt sind und bereits mehrere tausend Stunden erfolgreiche Anwendungsdauer vorzuweisen haben.

„There is limited amount of SCIENCE to back up these claims. Right now it is only thousands of hours of experience from dozens of people that compile this information.” (Donnie Thompson)

Einen sehr interessantes Interview (auf englisch) bzw. einen Body Tempering Podcast mit Joe Defranco und Donnie „SuperD“ Thompson mit dem Thema „Donnie Thompson talks Strength, Mobility, Fatbells…and his cold, hard “Ex-Wife”, findest du hier.

Ganz einfach erklärt, funktioniert Body Tempering indem du dir die X-Wife Stahlzylinder über den Körper rollen lässt.

Unterschiedliche schwere Stahlzylinder bei der Body Tempering Anwendung der “hinteren Kette”.

Durch den Druck der unterschiedlich schweren Zylinder sollen Verhärtungen und zu hohe Spannungen in den Muskeln und Muskelfaszien gelöst werden. Des Weiteren sollen Blockaden in Venen, Organen und den Nerven gelöst werden können.

Donnie ist der Meinung das diese mechanische Herangehensweise auch dabei hilft Giftstoffe aus dem Körper besser ausleiten zu können.

So sollen stark säurehaltige Giftstoffe wie z.B. Stoffwechselabbauprodukte und Moleküle die für Entzündungen sorgen, also proinflammatorisch wirken, insbesondere aus den Faszien, Venen und den Nerven besser abtransportiert werden können.

„Like a rolling pin kneading dough“ (Donnie Thompson)

„Wie ein Nudelholz das Teig ausrollt“

Thompson sagt, dass durch die Methode des Body Tempering Verhärtungen und Trigger Points und Muskelverklebungen nicht lange Bestand haben sondern sich schnell(er) lösen als durch herkömmliche Methoden.

Die unterschiedlichen Body Tempering Rollen

Die Body Tempering „Devices“ bzw. „Hilfsmittel“ gibt es natürlich in unterschiedlichen Gewichtsabstufungen/Ausführungen, sodass nicht jeder gleich plattgewalzt wird ;).

Die „Exfrau“ (X-Wife) mit 135 lbs (=amerikanische Pfund = etwa 61kg)
Der „Fremdgeher“ (The Cheater) mit 85lbs (etwa 38 kg)
Der „kleine Fremdgeher“ (The Lil Cheater) mit 48lbs (etwa 22 kg)
Das „Stiefkind“ (The Step Child) mit 20lbs (etwa 9kg)

Die “X-Wife Familie”.

Stelle die Weichen auf mehr Kraft

Im Gegensatz zu Foam Rolling ist Body Tempering eine passive Methode. Das Bedeutet die Anwendung kommt von „außen“ und sollte von jemand durchgeführt werden, der sich damit auskennt.

Beim Body Tempering legst du dich auf den Boden währen dir jemand die Stahlzylinder auf bestimmte Körperstellen legt und dann entlang rollt. So sollen „verklebte“ Muskeln wieder gelockert der Muskeltonus entspannt werden und eine „Einrenkung“ stattfinden.

Die Anwendung ist mitunter mit (positiven?) Schmerzen verbunden, da es bei den ersten Anwendungen gewöhnungsbedürftig ist sich schwere Stahlzylinder über den Körper rollen zu lassen.

Ein Video wie das Body Tempering funktioniert findest du hier:

Donnie Thompson schwört darauf, dass die Anwendungen dafür sorgen, dass Leistenbrüche, Tränen, Schwäche, Zwicken & Zwacken sowie Muskelrisse verhindert bzw. vorbeugt werden kann. Auch Traumen (verursacht durch schweres Trainieren) sollen sie entgegenwirken.

Wer also schwer trainiert der sollte auch dafür sorgen, dass er immer Leistungsfähig bleibt. Thompsons Methode des „Körper Walzens“ ist sicher auf den ersten Blick gewöhnungsbedürftig, scheint aber vielen professionellen Athleten zu mehr Leistung bei gleichzeitig weniger Verletzungen geholfen zu haben.

Die Geisha

Neben den bereits aufgelisteten Body Tempering Devices gibt es noch weitere Modifikationen. Darunter die sogenannte „Geisha“. Diese wurde von dem Powerlifter Chris Duffin erfunden und von Donnie Thompson als Body Tempering Tool erprobt und anerkannt.

Anwendung der “Geisha”.

Ein Übersich über alle Body Tempering Devices findest du auf Donnies Seite, hier.

Chris Duffin bemängelte die Verfügbarkeit von schweren Stahlzylindern zur Fertigung der X-Wifes. So kam er auf eine geniale Idee. Er fertigte einen hohlen Stahlzylinder an, den man dann für ein paar Euro selbst einfach mit Zement auffüllen kann.

So verschicken www.thompsonbarbell.com bzw. www.kabukistrength.net die „Geisha“ (Thompson X-Wife) mit einem Gewicht von 50lbs, also knapp 23kg.

Wer sich solch eine Geisha allerdings aus den USA schicken lassen möchte der wird wohl um eine „nette“ Menge an Frachtkosten nicht herumkommen. Doch auch dafür gibt es eine Lösung.

Kabukistrength bietet für 9.99€ eine Blaupause zum Ausrucken. http://store.kabukistrength.net/collections/strength-training-equipment/body-tempering

Hiermit kann man sich beim örtlichen Metallbauer ganz einfach eine Geisha anfertigen lassen.

Der Vorteil der „Geisha“ liegt darin, dass diese einen „Kanal“ bzw. eine Aussparung für die Wirbelsäule bietet. So entsteht kein Druck auf deinen Wirbelkörpern beim darüber rollen!

Body Temperin Tools kannst du dir auch einfach und bequem über unseren Online-Shop bestellen, wir fertigen dir diese gerne, mit Erlaubnis von Donnie Thompson, auf Anfrage an.

https://www.bernd-stoesslein.de/shop/

Der Boomstick

Zur “X-Wife” (Exfrauen) Familie gehört neben den großen Stahlzylindern auch der sogenannte “Boomstick”, dessen Name eventuell eine Anspielung auf die Schrotflinte von Ash aus dem Film “Armee der Finsternis” sein könnte 😉

Der Bootstick wurde von Donnie Thompson erfunden, um insbesondere die Brustmuskeln, Schultern und Hüften besser “bearbeiten” zu können. Somit lassen sich auch kleinere Körperpartien wie z.B. die Füße oder Unterarme gezielter von Spannungen oder Verhärtungen befreien.

Chris Duffin & Donnie Thompson bei der Anwendung des “Boomtstick”

Welchen Regeln folgt Body Tempering?

Body Tempering basiert im Grunde auf den sog. Wolfschen & Davisschen Gesetzen. Beides Begrifflichkeiten aus Anatomie und Physiologie.[1]

Beide gesetzte geben Aufschluss darüber wie Knochen und Bindegewebsstruckturen auf Druck bzw. mechanische Belastungen reagieren. [2]

Obwohl schon in den 1890er Jahren geschrieben enthält das „Wolf Transformationsgesetz“ des deutschen Anatom und Chirurgen Julius Wolff (1836 – 1902) immer noch aktuell gültige Erkenntnisse über Knochen und deren Reaktion auf mechanische Belastungen.

Nicht nur für die Personal-Trainer unter euch eine geniale Erweiterung der eigenen Trainings-Fachbuchbibliothek. Wolfs Buch gibt es als Nachdruck bei amazon:

Das Davische Gesetz basiert auf dem amerikanischen Chirurgen Henry Gassett Davis und seinem Werk „Conservative Surgery“. In seinem Buch beschreibt er sein Gesetz zum Einfluss von mechanischen Belastungen auf Weichgewegbsstrukturen wie folgt:

»Bänder sowie alle anderen Weichgewebe werden sich durch zusätzliche Materialansammlung verlängern, sofern sie ständigen Zugbelastungen von zumindest moderater Stärke ausgesetzt sind. Umgekehrt werden sich diese Gewebe, wenn sie sich ohne Unterbrechung für längere Zeit in einer verkürzten oder losen Position befinden, allmählich verkürzen. Letzteres geschieht, indem sie so viel überschüssiges Material abbauen, bis sie dadurch dasselbe Bezugsverhältnis zu den knöchernen Strukturen wieder hergestellt haben wie vor ihrer Verkürzung. Die Natur verschwendet niemals Zeit oder Material darauf die ursprüngliche Länge eines Muskels oder Bands aufrecht zu erhalten, wenn der Abstand zwischen deren Ursprung und Ansatz für längere Zeit beständig verkürzt wird.« [3] [4]

Wozu ist Body Tempering NICHT geeignet?

Body Tempering versteht sich nicht als klassisches Rehabilitationstraining (Reha) oder sonstiges medizinisch-technisches Training irgendeiner Art. Es geht auch nicht in die Richtung der Chiropraktik oder Orthopädie.

Warnung:

Bitte sorge dafür, dass du mit der Thematik des Body Tempering ausreichend vertraut bist, bevor du über dessen Anwendung nachdenkst und lasse dir von jemandem professionell helfen, der sich damit auskennt. Allein dieser Artikel reicht NICHT aus, um diese Technik anzuwenden. Er dient lediglich zu Informationszwecken!

Fazit

Body Tempering ist meiner Meinung nach eine intelligentere Form der Foam Roller. Das Ziel ist das selbe, nur der Ansatz bzw. die Herangehensweise unterschiedlich. Vom Gewicht ganz zu schweigen.

Beim einen (Foam Roller) führt man aktiv, also selber die „Behandlung“ aus, während beim anderen (Body Tempering) die „Behandlung“ von außen einwirkt.

Dies ermöglicht ein feindosierteres Einwirken auf dein Weichgewebe. Optimaler Weise natürlich von jemandem, der weiß was er da tut 😉

Thompson schlägt vor bei leichteren Athleten/Anwendern mit dem „Cheater“ („Betrüger“) zu beginnen und sich dann langsam zur „Exfrau“ (X-Wife) hinzuarbeiten.

Des Weiteren rät er mit der Körpervorderseite zu beginnen und danach erst die Rückseite zu bearbeiten.

Eine komplette Body Tempering „Rollung“ dauert in der Regel zwischen 10-15 Minuten an Trainingstagen und empfohlene 30 Minuten an trainingsfreien Tagen.

Hast du bereits Erfahrungen mit Body Tempering gemacht? Hast du Fragen zu dieser speziellen Technik? Dann hinterlasse einen Kommentar:

Literatur zum Thema:

[1] Vgl. Todd Ellenbecker: Effective Functional Progessions in Sport Rehabilitation. Human Kinetics, 2009, ISBN 0-7360-6381-1.

[2] Vgl. Davis 1867, conservative surgery.

[3] Vgl. G. Orlando: Regenerative Medicine Applications in Organ Transplantation. Academic Press, 2013, S. 180.

[4] Vgl. H.G. Davis: Conservative Surgery. Appleton & Co., New York 1867.

21. März 2016/2 Kommentare/von Bernd Stoesslein

Wie du – im wahrsten Sinne des Wortes – Schwäche einfach in „den Griff“ bekommst

Allgemein, Allgemeines, Cool Tools, Training

Du hast einen Händedruck wie ein Schulbub? Lerne wie du mit nur 10 Minuten/Tag im Handumdrehen stärker werden kannst.

Was ist eigentlich Griffkraft?

Eine Kette ist bekanntlich nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Genau dieses berühmt berüchtigte schwächste Glied ist deine Griffkraft.

Es ist derPunkt,an dem deine Oberkörperkraft auf die zu bewegende Last übertragen wird. Im Training ist das in der Regel eine Hantel oder ein anderes Gewicht, das bewegt werden soll/muss.

Wenn du keine starke Griffkraft hast, bedeutet das, dass du schwach bist. Und wenn du schwach bist, dann sind deine Gelenke instabil(er). Insatbile(re) Gelenke führen dann zu einem höheren Verletzungsrisiko usw.

Außerdem lässt dich ein schwacher Händedruck nicht gerade souverän auftreten, denn wer schüttelt schon gerne einem „feuchten Handtuch“ die Hand…

Doch keine Angst: Gegen eine schwache Griffkraft ist vielerlei „Eisenkraut“ gewachsen und ganze Bücher wurden bereits mit dem Thema Griffkraft gefüllt. So auch das sehr empfehlenswerte Standardwerk von John Brookfield „Mastery of Hand Strength“.

So schreibt der Mediziner Randal J. Strossen bspw hierzu.:

„I am firmly convinced that the reason why John reached the pinnacle oft he grip strength world is because he is so creative about training and is forever coming up with new exercises.“

„Ich bin überzeugt davon, dass John den Gipfel der Griffkraft Welt erreicht hat, weil er so kreativ ist, was das Training angeht und nie müde wird sich neue Übungen auszudenken.“

(Randal J. Strossen Ph.D., President, Iron Mind Enterprises, Inc.)

Die Vorteile eines dickeren Griffes

Wenn es um Muskelfaserrekrutierung geht, dann entscheidet die Dicke des Griffes bzw. der Hantel darüber, wieviele Muskelfasern rekrutiert werden. Je dicker der Griff, desto schwieriger ist es, ihn zu umgreifen.

Wenn du also stärker werden willst, dann solltest du neben deinem absoluten Gewicht auf der Hantel also auch den Durchmesser variieren. So gestaltest du dein Training abwechslungsreich und sorgst dafür, Plateaus zu überwinden.

Durch diesen simplen „Trick“ werden nicht nur deine Unterarmmuskeln stärker, sondern auch deine Leistungen in anderen elementaren Übungen wie z.B. beim Kreuzheben oder bei Klimmzügen.

Denn wenn du es nicht greifen kannst, dann kannst du es auch nicht heben (zumindest nicht ohne Hilfen wie bspw. Zugschlaufen).

Funktionell gesehen bringt dir dies immer dann, wenn du etwas Schweres heben musst, denn das was immer zu allererst versagt, ist deine Handkraft. Dann gehen dir die Finger auf und die zu bewegende Last rutsch dir aus der Hand.

Weitere Vorteile, die den Einsatz von dickeren Stangen bzw. von Griffkrafttraining sinnvoll machen, sind z.B. Sportarten in denen viel gegriffen werden muss. Hierzu zählen viele Kampfsportarten, aber z.B. auch Leichtathletik oder auch so etwas „exotisches“ wie der Schwertkampf.

Kurzum: Immer wenn dir ein starker Griff Vorteile bringt, sollte er möglichst nicht versagen! Stärke also deine Griffkraft durch entsprechendes Training.

Wie du den Durchmesser von Griffen vergrößerst

Wenn du Platz für das entsprechende Equipment hast, dann kannst du dir natürlich entsprechende Hanteln, wie z.B. die Hex-Bar Pro mit unterschiedlichen Griffvarianten zulegen.

Weitere sinnvolle Anschaffungen und Anregungen für dein eigenes „Home Gym“ findest du in meinem Artikel:

Home Sweet Home Gym

Eine einfache und trotzdem effiziente Lösung sind wohl Griffaufsätze mit denen du ganz einfach jede Hantel im Durchmesser modifizieren kannst. Hierzu kannst du z.B. die sogenannten Fat Gripz Hantelgriffe (Ø 5,7cm) verwenden.

Diese gibt es in zwei Ausführungsvarianten, die normalen sind blau und die Fat Gripz Extreme Hantelgriffe, (Ø 7cm), rot.

Erweiterungsgriffe gibt es neben den geraden Fat Gripz auch in runder Form, als sogenannte Globe Gripz.

für eine noch größere Variation beim Training.

Für den Anfang reichen dir aber erst einmal die normalen (blauen) FAT GRIPZ, da diese schon wesentlich dicker sind als der Durchmesser einer gewöhnlichen Hantel.

Dein 10 Minuten Griffkraft Workout-Plan für maximale Kraft

Du beanspruchst deine Unterarme ständig und täglich. Aufgrund dessen vertragen sie auch ein hohes Trainingsvolumen und eine Trainingsfrequenz.

Montag: Hängen mit Fat Gripz und ggf. Zusatzgewicht verwenden (Dipgürtel).