Du fühlst Dich zum kotzen und hast keine Motivation mehr? Dann lies diese unglaublichen Zitate, um Dir wieder neue Power zu verleihen. Fit or Shit, es liegt ganz alleine an Dir!

Deine Gedanken kreieren Deine Lebensumstände. Du bist nicht (nur) was Du isst! Sondern in erster Linie ein Produkt Deiner Gedanken!

Achte auf Deine Gedanken, den sie werden Wirklichkeit werden!

Von Arnold Schwarzenegger

“Stärke kommt nicht vom Gewinnen. Deine Kämpfe entwickeln deine Stärke. Wenn du durch schwierige Lebenslagen gehst und entscheidest nicht aufzugeben, besitzt du Stärke”

“Der Widerstand, den du physisch im Trainingsraum bekämpfst und der Widerstand, gegen den du im Leben kämpfst, können nur einen starken Charakter hervorbringen.”

“Der Geist setzt die Grenzen. Solang man sich im Geiste vorstellen kann, das man etwas tun kann, kann man es auch, solange man zu 100 Prozent daran glaubt.”

“Für mich bedeutet Leben ständig hungrig zu sein. Der Sinn des Lebens ist nicht einfach zu existieren, zu überleben, sondern weiterzukommen, aufzusteigen, etwas zu erreichen, zu erobern.”

“Das Schlimmste, das mir passieren kann, ist so zu sein wie alle anderen. Ich hasse das.”

“Wir alle haben große Kraft in uns. Diese Kraft ist der Glaube an sich selbst. Es gibt wirklich eine Einstellung des Gewinnens. Du musst dich gewinnen sehen bevor du gewinnst. Und du musst hungrig sein. Du musst erobern wollen.”

Von Bruce Lee

“Ein guter Kämpfer ist nie angespannt, nur bereit dazu. Nicht denkend, dennoch nicht träumend. Bereit für alles was seinen Weg kommt. Wenn der Gegner sich ausweitet, ziehe ich mich zusammen; wenn er sich zusammenzieht, weite ich mich aus. Und wenn sich eine Möglichkeit auftut, schlage nicht ‘Ich’, der Schlag kommt von ganz von selbst.”

“Nicht denken, fühlen sollst Du. Es ist genau so wie bei einem Finger, der in Richtung auf den Mond zeigt. Du darfst Dich nicht nur auf den Finger konzentrieren, denn sonst siehst Du ja nichts von der himmlischen Pracht.”

“Nimm die Dinge, wie sie sind: Schlage, wenn du schlagen musst. Tritt, wenn du treten musst.”

“Angabe und Aufschneiderei ist die Vorstellung des Narren von Ruhm.”

“Wenn du dich selbst zum Esel machst, dann ist immer jemand bereit, auf dir herumzureiten.”

“Ich glaube an den Schlaf. (Als ihn sein Bruder fragte, ob er and Gott glaube)”

“Es gibt kein ‘Reifes Alter’ in dem Sinne. Es gibt nur einen immer andauernden Prozess vom ‘Reifen’, vom ‘Altern’. Falls es sowas wie ein ‘Reifes Alter’ geben würde, dann wären wir am Ende, es wäre Stillstand. Das ist das gleiche als wenn der Sarg sich schließen würde. Vielleicht altert man äußerlich, also körperlich, aber der menschliche Lernprozess geht weiter. Jeden Tag.”

“Sei du selbst, bring dich selbst zum Ausdruck, habe Vertrauen zu dir selbst. Ziehe nicht los und suche nach einer erfolgreichen Persönlichkeit, um ihr nachzueifern.”

“Ich habe keine Angst vor dem, der einmal 10.000 Kicks geübt hat, aber vor dem, der einen Kick 10.000 mal geübt hat.”

“Ein weiser Mann kann mehr von einer närrischen Frage lernen, als ein Narr von einer weisen Antwort.”

Von Muhammed Ali (Cassius Clay)

“Schweb’ wie ein Schmetterling, stich wie eine Biene!”

“Wer nicht mutig genug ist, Risiken einzugehen, wird es im Leben zu nichts bringen.”

“Wenn mein Kopf es sich ausdenken kann, wenn mein Herz daran glauben kann – dann kann ich es auch erreichen.”

“Lebe jeden Tag, als wäre es dein letzter. Irgendwann wirst du Recht behalten.”

“Ich bin so schnell – vergangene Nacht habe ich das Licht in meinem Hotelzimmer ausgeschaltet und lag im Bett, bevor es dunkel war.”

“Ein Mann, der die Welt mit 50 Jahren genauso sieht wie mit 20 Jahren, hat 30 Jahre seines Lebens verschwendet.”

“Alter ist das was du von ihm denkst. Du bist so alt wie du dich fühlst.”

Von Silvester Stallone (Rocky Balboa)

“Die Welt besteht nicht nur aus Sonnenschein und Regenbogen. Sie ist oft ein gemeiner und hässlicher Ort.

Und es ist mir egal wie stark du bist. Sie wird dich in die Knie zwingen und dich zermalmen, wenn du es zulässt. du und ich, und auch sonst keiner, kann so hart zuschlagen wie das Leben.

Aber der Punkt ist nicht der, wie hart einer zuschlagen kann, es zählt bloß, wieviele Schläge er einstecken kann und ob er trotzdem weiter macht.

Wieviel man einstecken kann und trotzdem weiter macht. Nur so gewinnt man!”

“Es ist erst vorbei, wenn es vorbei ist”.

“John Rambo is Atheist, und ich persönlich glaube an das Fitnessstudio”.

“Wenn die Emotion stimmt kann man Erfolg haben”.

Von Mir (Bernd Stößlein)

“Wenn Du Deine eigene authentische und individuelle Persönlichkeit entwickeln möchtest, dann beginne lieber damit, eine unausgereifte Persönlichkeit von Dir selbst zu sein, als die perfekte Kopie eines anderen.

Denn sonst wirst Du nie Dein eigenes Potential im Leben entfalten können!”

Von Michael Jordan

“Ich habe in meiner Karriere 9000 Würfe daneben geworfen. Ich habe fast 300 Spiele verloren. 26 mal wurde mir der alles entscheidende Wurf anvertraut – und ich habe ihn verfehlt.

Ich habe immer und immer wieder versagt in meinem Leben, und daher war ich so erfolgreich.”

“Verwandle eine negative Situation immer in eine positive.”

“Du musst etwas von Dir erwarten, bevor Du es tun kannst.”

“Um erfolgreich zu sein, musst Du egoistisch sein, sonst wirst Du es niemals schaffen. Und wenn Du auf Deinem höchsten Level bist, musst Du selbstlos sein. Bleib erreichbar. Bleib in Kontakt. Isolier Dich nicht.”

“Manche Leute wollen, dass es passiert, manche wünschen, es würde passieren, andere sorgen dafür, dass es passiert.”

“Hindernisse sollten Dich nicht aufhalten. Wenn Du gegen eine Wand läufst, dreh Dich nicht um, gib nicht auf. Finde heraus wie Du darüber klettern, hindurchgehen oder außenrum gehen kannst.”

Von Unbekannt

“Niemand, der sein Bestes gegeben hat, hat es später bereut.”

“Der Unterschied zwischen dem, der du bist und dem, der du sein möchtest, ist das was du tust.”

“Es spielt keine Rolle, woher Du kommst. Alles was zählt ist, wohin Du gehst. “

“Schmerz ist vergänglich, Erfolg bleibt für immer!”

“In jedem Menschen steckt ein König. Sprich zu dem König, und er wird herauskommen.”

“Pessimisten sehen keine Chancen, sondern Risiken.”

Erfolg ist die größte Motivation.Wer Erfolg hat, braucht keine Anstöße von Dritten.”

“Fürchte dich nicht vor einem großen Schritt.Mit zwei kleinen Sprüngen kannst du keine Schlucht überwinden.”

“Nichts im Leben wurde je im Traum erreicht.Also handle!”

“Unmögliches versuchen, um das Möglichste zu schaffen.”

“Was bringen dir deine breiten Schultern, wenn du nicht das Herz eines Löwen hast?”

“Lebe für die Zukunft, denn die Vergangenheit kannst du nicht mehr ändern.”

“Manchmal verletzt das Nichtstun mehr als jede andere Tat.”

Wenn Dir die richtige Motivation fehlt und Du Dich gerne coachen lassen möchtest, dann sende jetzt einfach eine Mail an:

info@bernd-stoesslein.de oder klicke auf den button.

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Erstaunlich, wie viele Fehler immer noch gemacht werden, beim Versuch abzunehmen.

Dabei kann es ganz einfach und schnell gehen, wenn Du diese schlimmen Fehler vermeidest…

 

#1 Du machst zu viel Ausdauertraining

Wenn man abnehmen will muss man sich stundenlang auf allen möglichen Cardiogeräten foltern.

Zumindest hast Du das mal irgendwo gehört, alle tun es und deswegen bist auch Du der Meinung es wäre der Heilige Gral der Figuroptimierung.

Doch lass mich Dir eins sagen, damit rennst Du buchstäblich nur in Dein Verderben. Reden wir nicht lange um den Heißen Brei herum, mit Ausdauertraining wirst Du unterm Strich nur fetter und nicht fitter werden!

Ich bin so ehrlich, dass ich Dir die Wahrheit sage, denn Du liest das hier, weil Du Dir Hilfe von mir erwartest. Warum also lange drum herum reden.

Du bist fett und willst abnehmen! Du gehst auch nicht zum Arzt wenn Du Schnupfen hast und redest lange um den heißen Brei herum. Du sagst ” Ich habe Schnupfen” tun sie etwas dagegen.

Genau das tue ich hier für Dich. Dir Hilfestellung anbieten. Dir das geben, was Du vielleicht nicht willst, aber das was Du brauchst!

Vergiss also die Unendliche Geschichte des Ausdauertrainings! Wenn Du wirklich ernsthafte, sichtbare Resultate in kurzer Zeit erzielen willst, dann mache gefälligst Krafttraining!

Vom Krafttraining profitierst Du viel länger, als vom Ausdauertraining! Nämlich, wenn es um den sogenannten “Nachbrenneffekt” geht. Also die Zeit, in der Dein Stoffwechsel durch vorangegangene körperliche Aktivität erhöht bleibt, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Hier der Vergleich von Ausdauer– vs. Krafttraining

Ausdauertraining: Dein Nachbrenneffekt hält bis zu  30 Minuten nach Beendigung des Trainings an. Der Stoffwechsel ist somit etwa eine halbe Stunde lang höher als ohne Körperliche Aktivität!

Krafttraining: Dein Nachbrenneffekt hält bis zu 48 Stunden nach Beendigung des Trainings an. Der Stoffwechsel ist somit etwa 2 Tage lang höher als ohne Körperliche Aktivität!

Zudem hast Du beim Ausdauertraining folgendes Problem: Du wirst immer fetter!

Denn Fett ist der Energieträger in Deinem Körper, den der Körper als letztes als Energiereserve anzapft.

Zuerst “bedient” er sich an Deinem Muskelgewebe und dann nutzt er die Zuckerspeicher (Glykogenspeicher) als Energielieferant. Erst zum Schluss wird Dein Fett angezapft!

Blöd oder?

Wenn Du also anfängst lange Strecken zu laufen oder unzählige Minuten und Stunden auf irgendwelchen Steppern, Crosstrainer etc. zu verschwenden, wirst Du unterm Strich nur Fetter werden.

Denn, um immer weitere Strecken durchzuhalten, wird Dein Körper immer mehr Fett einlagern. Er “denkt” nämlich noch wie in der Steinzeit.

Bevor er also “wertvolles” Körperfett als Energieträger aufbraucht (welches er auch wunderbar zur Isolierung und als Wärmespeicher nutzen kann), wird er zuerst “nutzlose” Muskelmasse opfern. Denn je mehr Muskeln Du hast, desto mehr musst Du essen, um diese zu erhalten.

Weshalb Du übrigens auch mehr essen musst, um abzunehmen!

Das führt uns auch gleich zu der alles entscheidenden Tatsache, dass es nur Deine Muskeln sind, die Dir Deine Wunschfigur verleihen können.

Nur indem Du Diene Muskeln progressiv überlastest, sie also regelmäßig gegen einen immer größer werdenden Widerstand trainierst, werden sie gezwungen sein zu wachsen.

(PS: Mit dem Hund spazieren gehen oder Walken sind z.B. keine Trainingseinheiten in dem irgend etwas progressiv Überlastet wird! Außer vielleicht die Hundeleine!)

Mehr Muskelmasse bedeutet, mehr Kalorienverbrauch. Ein größerer Kalorienverbrauch bedeutet, mehr Fettverbrennung (denn Muskeln sind hungnrig). Mehr Fettverbrennung bedeutet für Dich eine bessere Figur.

An die Damenwelt: Keine Angst vor Muskelbergen! Ihr werdet NICHT aussehen wie Arnold Schwarzenegger zu seiner Bestform! Muskeln wiegen zwar etwa drei mal so viel wie Fett, besitzen aber etwa drei mal weniger Umfang!

Muskulös ist als das “neue Dünn”. Und nur Muskeln formen Deinen Körper!!!

# 2 Du machst zu viele Kurse

Punkt zwei ist quasi äquivalent zu Punkt eins. Du machst zu viele oder ausschließlich Kurse, weil Du Krafttraining anstrengend und/oder langweilig findest!

Um es auch hier gleich auf den Punkt zu bringen: No Pain, No Gain! Wenn es nicht schmerzt, wird nichts wachsen. Außer vielleicht Dein Frust über mangelhafte Fortschritte! Punkt!

Selbst wenn Du Dich bei heißen Latinorythmen subjektiv extremst Angestrengt hast und mit einem feuerroten Kopf (der aussieht wie eine Pfefferschote die von Insassen eines guatemaltekischen Irrenhauses angebaut wurde) dem Kursraum stolperst, hast Du Nichts für eine bessere Figur getan!

Schon garnichts, wenn Du zur Gruppe der Grobmotoriker gehörst!

Was nützt es Dir also, wenn solche oder ähnliche Kurse mit aberwitzigen Versprechen beworben werden, das Du bis zu 1000kcal die Stunde verbrennst?! Hier ist das Wörtchen bis zu entscheidend. Denn es können eben auch nur 100 oder weniger sein!

Vergiss also das ganze Kursgehüpfe und fange endlich damit an Krafttraining zu betreiben. Du hat nichts zu verlieren, außer überschüssiges Fett!

#3 Du machst Zu wenig Krafttraining

Als Konsequenz von Punkt 1 und 2 ergibt sich meist auch Punkt 3. Aus Angst vor zu viel Muskeln, tust Du Garnichts, um überhaupt welche wachsen zu lassen.

Überarbeite also Deine Denkweise und beginne bei Deinem nächsten Workout endlich mit dem Krafttraining!

Fange unbedingt an freife, korrekt ausgeführte Kniebeugen zu machen. Davon wirst Du am meisten profiteren. Unabhängig von Deiner Zielsetzung.

Welche 5 großartigen Lektionen Du von Kniebeugen über das Leben lernen kannst, erfährst Du in diesem interessanten Artikel:

https://bernd-stoesslein.de/5-grosartige-lektionen-die-du-von-kniebeugen-uber-das-leben-lernen-kannst

# 4 Du schläfst zu wenig

Du gehst zu spät ins Bett und schläfst nicht genug.

Normalerweise solltest Du an jedem Tag, an dem Du trainierst mindestens zwischen 7 und acht Stunden schlafen. Besser mehr. Zwischn drin solltestd Du (sofern möglich) so oft ein Nickerchen machen, wie möglich (zwischen 20 und max. 60 Min!)

Wenn Du einen optimal funktionierenden Biorhythmus besitzt, dann solltest Du noch vor 23 Uhr zu Bett gehen und, aufgrund Deiner natürlichen Cortisolausschüttung, morgens zwischen 6 und 8 Uhr aufwachen.

Vergiss die Mär von unterschiedlichen Biorhythmus Typen. Es gibt weder Eulen noch Lerchen. Es gibt nur tiefen und erholsamen Schlaf und der ist für alle Menschen gleich!

Im Idealfall solltest Du übrigens Deine vollen 8 Stunden durchschlafen, ohne aufzuwachen! Auch das Einschlafen sollte Dir, bei optimalem Hormongleichgewicht in Deinem Körper, nicht länger als 5 Minuten dauern!

Überprüfe, ob das bei Dir der Fall ist. Wenn nicht, dann wende diesen smarten Trick an, um einen erholsameren Schlaf zu schlafen und um den ganzen Tag über fit zu sein:

https://bernd-stoesslein.de/warum-du-nachmittags-immer-mude-bist-und-was-du-dagegen-tun-kannst/

# 5 Du trinkst zu wenig Flüssigkeit

Jeder weiß es, aber kaum jemand beherzigt es! Um Fett abzubauen und um einen optimal funktionierenden (Fett)Stoffwechsel zu besitzen, musst Du jeden Tag ausreichend trinken!

Ausreichend bedeutet, etwas 40ml pro Kilogramm an Körpergewicht. Eine 80kg schwere Person benötigt demnach etwa 3,2 Liter Flüssigkeit. Für jede Stunde Sport sogar einen Liter extra!

Denn Du verlierst jeden Tag eine ganze Menge Flüssigkeit. Über den Stuhl, Deinen Urin, den Schweiß, die Haut und durch Deine Atmung.

 

Hier sind die Do’s und die Dont’s  an Getränken für Deine optimale Flüssigkeitszufuhr:

#6 Falsche Ernährung

Du isst nicht zu viel sondern mit Sicherheit das Falsche!

Dir fehlt das Verständnis über die Grundlagen des Vokabulars der Ernährung. Du hast irgendwo zwar schon mal irgend etwas gehört oder gelesen, besitzt aber nur gefährliches Halbwissen.

Du lässt Dich von Deinen Freunden beraten, die selbst keine Ahnung haben oder Ihr Wissen aus irgend welchen zweifelhaften Damen- oder Herrenmagazinen beziehen.

Du glaubst an irgendwelche Ernährungsmythen die Dir die Medien und die Ernährungsindustrie auftischen, z. B. das Eier Cholesterin verursachen, das Fett Fett macht oder das sich alles um Kalorien dreht.

#7 Falsche Einstellung

Du willst es nicht wirklich, sondern nur irgendwie. Du willst es nicht so sehr wie Du Luft zum Atmen willst.

In Deinem Kopf macht es nicht “klick”.

Abnehmen ist keine Kunst! Nicht weider zuzunehmen ist die Kunst! Schlank und Fit zu bleiben!

Solange Du also Dein Essverhalten nicht veränderst, wirst Du immer eine Geißel des Jo-Jo- Effektes bleiben. Egal mit welchen noch so tollen Programm!

Finde also heraus, warum Du zugenommen hast. Alles geschieht aus einem Grund! Diesen gilt es herauszufinden und zu verändern.

Du musst sozusagen die “Blaupause” Deines Ernährungs- und Bewegungsverhaltens ermitteln und umschreiben. Neu programmieren.

Auf Dein neues Ziel!

Du willst kein Geld für einen Trainer oder ein qualifiziertes Fitnessstudio ausgeben, weil es für Dich keinen Wert sondern nur einen Preis hat.

Du denkst nicht daran einen Personal Trainer/Coach zu engagieren, wenn Du für unter 20€ im Monat in ein Discount Fitnessstudio gehen kannst.

Du orientierst Dich nach “unten” indem Du Dich mit den falschen Leuten umgibst. Denn unterschätze nie die Macht Deines sozialen Umfeldes!

Wenn Du bei 1,60m, 180kg wiegst, Deine Freundin, Tante, Schwager, Nachbar oder sonst jemand aus Deinem engeren sozialen Umfeld aber 230kg, dann denkst Du Dir: “So schlimm sehe ich gar nicht aus”.

Du belügst Dich jeden Tag selber, indem Du Deine mangelhafte Ernährung, Einstellung oder Sonstiges mit irgendwelchen Ausreden wie zu wenig Zeit, Kinder, Haushalt, Schicksalsschläge, Stress, Gartenarbeit oder sonstigen Vor- oder Einwänden versuchst zu rechtfertigen.

Du setzt vielleicht die falschen Prioritäten.

Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

Überlege Dir also, ob es wichtiger ist am Wochenende in der Disco rumzuhampeln oder ob Du lieber etwas für Deine Figur, Deine Gesundheit und Dein Selbstvertrauen unternimmst.

Überlege, ob Du wirklich übergewichtig bist, weil Die Chips, Torten oder sonstige fettig frittierte Speisen ganz ausversehen und völlig gegen Deinen Willen in den Mund geflogen sind…

# 8 Kein Ziel

Du setzt Dir gar kein Ziel oder ein absolut irrwitziges Ziel, das von Vonrherein zum Scheitern verdammt ist! Du bist wie ein Schiff, das aus dem Hafen ausläuft ohne zu wissen wo es hinsteuern soll.

 

So definierst Du ein wahres Ziel:

 

(Ist-Zustand) – Inhalt + Ausmaß + Zeit  – (Soll-Ist-Vergleich) – Neues Ziel/Kurskorrektur

Vorausgehend: Ist-Zustand ermittel (beherzige dazu Punkt #9)

Inhalt = Was willst Du?

Ausmaß = Wie viel davon willst Du?

Zeit = Bis wann willst Du Inhalt & Ausmaß erreicht haben? Setzte Dir kurz- mittel- und langfristige Ziele!

Soll-Ist-Vergleich = Kontrolle. Hast Du Deine Zielsetzung erreicht?  Wenn nicht, woran hat es gelegen?  Verändere immer nur einen Parameter, um ermitteln zu können was Dir Erfolg oder Misserfolg bringt!

 

#9 Keine Dokumentation

Du notierst nichts. Machst keine Vorher-Nacher Bilder, misst keine Umfänge oder schreibst Deine Trainingsfortschritte auf. Du meinst, Du hättest alles “im Kopf”.

Um wirklich erfolgreich zu sein, solltest Du Dir alles notieren. Irgend etwas zu notieren ist zwar besser als garnichts zu notieren, aber es sollte auch sinnvoll sein.

Wenn Du Dir nicht sicher bist was und wie Du etwas messen kannst dann wende Dich an einen qualifizierten Coach! Betrachte Ihn als Investition. Als Hilfe zur Selbsthilfe!

Beherzige dazu bitte #10 und lies diesen Artikel:

https://bernd-stoesslein.de/meine-erfolge-mit-dem-befornafter-programm-von-strenght-coach-wolfgang-unsold-teil-1/

#10 Du hast keinen qualifizierten Coach

Du umgibst Dich mit den falschen Leuten. Du erhältst “Ratschläge” die eigentlich “Todschläge” sind, von semiprofessionellen Hobbytrainern, die selbst aussehen, als hätten Sie Deinen Personal Trainer aufgegessen!

Du würdest auch nicht auf die Idee kommen eine Herztransplantation von einem Schauspieler in einer Arztserie durchführen zu lassen, oder?

Auch wenn dieser einwilligen würde käme es für Dich (hoffentlich) nicht in Frage. Weil Du Ihm Kompetenzen absprichst!

Warum hast Du dann Angst davor Geld in einen Personal Trainer zu investieren, der Dir im Endeffekt viel Geld, Zeit und Frust sparen kann?

Damit verhält es sich wie mit Schuhen. Ein maßgeschneidertes (oder sagen wir wenigstens ) sehr gut sitzendes Paar Schuhe hat im Vergleich zu billigen Schuhen (in Relation gesehen) einen hohen Preis.

Der Preis ist aber eben relativ! Denn stell Dir vor, dieses Paar Schuhe lindert Dein Fußleiden?

Oder nimm einfach nur an, dass es Dir ein unvergleichliches Lauferlebnis schenkt, weil diese Schuhe einfach ungeheuer bequem sind und durch ihr besonderes Fußbett auch noch gesund für Diene Füße und Deine gesamte Haltung sind.

Wärst Du dann nicht auch bereit, lieber in den Wert eines guten Paar Schuhe zu investieren, anstatt immer wieder einen Preis für billig Schuhe zu bezahlen?

Denn Du bezahlst dann zwar einen (in Relation gesehenen) billigeren Preis, aber unter Umständen auch mit Deiner Gesundheit!

Äquivalent dazu verhält es sich mit einem Personal Trainer! Er hat (in Relation gesehen) einen hohen Preis.

Aber in Wirklichkeit generiert er einen (Mehr)Wert für Dich!

Frage Dich, was Dir Deine Gesundheit wert ist? Was bist Du Dir wert?

Du hast nur das Beste verdient!

 

Wenn Du noch mehr Infos zu diesem oder zu anderen Themen benötigst und/oder Dich coachen lassen möchtest, dann sende jetzt einfach eine Mail an:

 

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Kniebeugen sind die Königsdisziplin des Kraftsports, richtig? Falsch! Denn sie sind so unglaublich viel mehr!

Ohne blasphemisch wirken zu wollen, sage ich, dass Kniebeugen meiner Meinung nach das Alpha und das Omega sind!

Denn Kniebeugen besitzen Die Macht Dich entweder mit unglaublichem Muskelwachstum zu segnen, oder Dich für immer zu vernichten.

Im nachfolgenden Artikel werde ich erläutern, warum Kniebeugen DIE ultimative Übung sind und was Du davon über Dich und das Leben lernen kannst.

Lift heavy, but smart!

#1 Du formst Deinen Charakter

Mit Kniebeugen trainierst Du nicht einfach nur Deine unteren Extremitäten, sondern Du formst Deinen Charakter! Ein Satz Kniebeugen kann Dich mehr über Erfolg im Leben lehren als Deine gesamte Schulzeit.

Kniebeugen sind dabei ein strenger, unnachgiebiger Lehrmeister, mit einer Nulltoleranzpolitik. Die Kniebeuge kennt nur schwarz oder weiß, keine Grauzonen. Es gilt alles oder nichts! Du gehst quasi immer “all in” und dann gilt: Nichts geht mehr, rien ne vas plus!

Durch mangelhafte Technik erwarten Dich drakonische Strafen. Bei optimaler Ausführung jedoch sagenhafte Resultate.

Kniebeugen lehren Dich eine Lektion, die weit über Dein Fitnessstudio oder Deinen Kraftraum hinaus geht.

Mit korrekt ausgeführten Kniebeugen erarbeitest Du Dir Die Erfolgsformel fürs Leben!

Kniebeugen sind die perfekte Methode Dich charakterstark werden zu lassen. Denn Sie lehren Dich zu gewinnen.

Du lernst wie Du im Leben bestehen kannst, auch wenn die Welt versucht Dich im wahrsten Sinne des Wortes in die Knie zu zwingen.

Du lernst wieder aufzustehen, auch wenn eine gefühlte tonnenschwere Last auf Deinen Schulter liegt.

Du lernst Dir die Einstellung zu erarbeiten, wie Du Deine Ziele erreichst, auch wenn der Weg von Hindernissen blockiert wird.

Du lernst, dass nicht der Weg, sondern das Hindernis Dein Ziel ist!

Du lernst positive Autosuggestion, indem Du Dir in tibetanischer Gebetsmühlenart immer und immer wieder das Mantra in Deinen Geist hämmerst (achte dabei unbedingt auf eine korrekte Formulierung. Das ICH ist entscheidend!):

Gut: “Ich schaffe das” oder “Ich kann das”

Schlecht: Du Schaffst es” oder “Du kannst das”

Denn Dein Körper und Dein Geist sind eine Einheit. Das “Du” suggeriert Dir eine Trennung zwischen beiden Einheiten. Das “Ich” lässt beides zu einem untrennbaren Ganzen verschmelzen.

Nur eine solche Interaktion von Körper und Geist wird Dich zu Deinen persönlichen Höchstleistungen beflügeln.

Ein starker Charakter/Geist wohnt in einem straken Körper, um alles im Gleichgewicht zu halten.

Denn wie oben, so unten. Wie links, so rechts. Wie innen, so außen. Wie im Großen, so im Kleinen.

Ying und Yang! Beides sind lediglich Ausprägungen der selben Sache. Wie Liebe, so Hass. Beides Extreme eines Gefühls! Licht und Schatten, usw.

Das eine kann nicht ohne das andere existieren!

Durch korrektes, starkes Kniebeugen, lernst Du also einen starken Charakter aufzubauen.

Du beugst schwer, aber mit Verstand!

Heavy, but smart!

#2 Du verlässt Deine Komfortzone

Du trainierst nicht gerne Beine? schon garnicht Kniebeugen? Du trägst immer lange Hosen und man sieht Diene Beine sowieso nie?

Mein Rat: Dann kaufe Dir einen Pullover und Du brauchst überhaupt nicht mehr trainieren!

Spaß bei Seite. Was lehrt Dich korrektes Kniebeugen, außer einem starken Charakter?

Dur wirst wachsen. Nicht nur im Sinne von Hypertrophie, die Deinen Muskelquerschnitt vergrößert.

Sondern auch auch über Dich selbst hinaus!

Denn Kniebeugen sind DIE anstrengendste Übung überhaupt. Nicht nur, weil Du damit die Größten Muskelgruppen (primär Gesäß, Oberschenkel Vorder- und Rückseite) trainierst, sondern auch die Angst überwinden musst, von der Hantel zerquetscht zu werden.

Du lernst an Dir zu arbeiten, auch im übertragenen Sinne, denn Du beginnst Deine Komfortzone zu verlassen.

Die Reihenfolge lautet meist:

Du hasst Kniebeugen –> Du machst Kniebeugen –> Du lernst Kniebeugen zu lieben!

Auch in diesem Fall kannst Du von Kniebeugen wieder etwas großartiges über das Leben lernen.

Denn oft sind es die Dinge, vor denen wir uns am meisten Streuben, vor denen wir uns am meisten Fürchten, die es besonders Wert sind getan zu werden!

Es sind genau diese Dinge, vor denen man sich drückt, die einen im Leben weiterbringen.

Sicher weißt Du, welche Vorteile korrekte Kniebeugen auf Deine Leistungsfähigkeit haben, aber Du machst Sie nicht gerne, weil Sie einfach unglaublich anstrengend sind!

Gerne redet man sich dann selbst ein, man könne auch stattdessen die Beinpresse oder zahlreiche andere Maschinen benutzen. Diese erfüllen sicher auch ihren Zweck…

So oder ähnlich zählt Dir die kleine Stimmte in Deinem Kopf eine Vielzahl von Gründen auf warum Du gerade heute KEINE Kniebeugen machen brauchst…

Genau wie im Leben außerhalb des Fitnessstudios. Die kleine Stimme, Deine Gedanken, von denn Du zulässt, dass sie Dich beherrschen.

Es gibt immer einen “guten” Grund etwas nicht zu tun. Dieses Telefonat zu führen, vor dem Du Dich schon ewig drückst, das eine GEspräch zu führen, dass Du schon ewig aufschiebst oder sonstige Probleme, die immer wieder auf Dich zukommen werden, bis Du beginnst sie zu lösen!

Integriere also gleich bei deinem nächsten Training freie Kniebeugen! Beuge tief und sauber (ass to grass). Ellenbogen unter die Stange, Blick gerade aus. Mantra bei Beugen: “Ich schaffe es”!

Lerne Kniebeugen zu lieben und Du wirst revanchiert werden!

#3 Du lernst gesteckte Ziele zu erreichen

Du lernst Ziele zu setzten und diese zu erreichen. Du setzt Dir für eine Trainingseinheit ein Ziel und setzt alles daran, diese zu erreichen.

Dabei kommt es auf die richtige Zielsetzung an. Nutze für eine Zieldefinition diese drei Parameter:

Was? (=Inhalt), Wie? (=Ausmaß) und Bis Wann? (=Zeit).

Beispiele:

Ziel: 10 Sätze à 10 Wiederholungen, mit 80% Deines 1 RM (=Repetition Maximum/Maximalgewicht für eine saubere Wdh.) für die nächsten sechs Unterkörper Workouts.

Inhalt = 10 Sätze Kniebeugen zu je 10 Wdh.

Ausmaß = Mit 80% Deines 1 RM.

Zeit = Zyklus von sechs Wochen für das Training des Unterkörpers.

Kein Ziel: So viele Kniebeugen zu machen, wie ich schaffe.

Inhalt: Unbestimmte Anzahl an Wiederholungen.

Ausmaß: Nicht definiert, da subjektiv.

Zeit: Fehlt

Kniebeugen in Kombination mit einer “echten” Zielsetzung lehren Dich, dass Worte nicht zählen. Alleine Deine Taten entscheiden. Was Du tust (oder nicht tust) wird Deinen Körper, Geist und Dein Leben in all seinen Ausprägungen formen.

Aber nur wenn Du weißt was Du erreichen willst, wirst Du auch Deinen Weg dort hin finden.

Dabei spielt es keine Rolle, ob Du Dein gestecktes Ziel gleich erreichst oder mehrere Anläufe benötigst.

Das macht Dich keineswegs zu einem Versager. Nicht gewinnen bedeutet nicht automatisch zu verlieren. Es bedeutet, dass Du etwas versuchst. Lerne aus Deinen Fehlern, um über kurz oder lang zu siegen!

Versagen macht keinen Versager aus Dir. Aufgeben macht Dich zum Versager!

Beispiel:

Wenn Du Dir vornimmst 10 Wiederholungen zu schaffen und Du schaffst nur 8, hast aber Dein Menschenmöglichstes getan, um 10 Wdh. zu erreichen, dann hast Du alles gegeben und kannst stolz auf Dich sein.

Gib alles, um das nächste mal 9 Wiederholungen zu absolvieren. So lange es auch dauern mag, bis Du 10 Wiederholungen schaffst.

Es ist die Anstrengung definitiv wert. Auch wenn es schmerzt. Schmerz ist temporär, Aufgeben hingegen hält für immer!

Du merkst wie wichtig es ist, Dir  Ziele zu setzen, denn sonst hast Du niemals etwas, dass Du anstreben kannst. Du wirst Dich nie zu neuen Höchstleistungen pushen!

Dann bist Du wie ein Schiff, das aus dem Hafen ausläuft ohne festgelegten Kurs. Lass Dich nicht treiben, sondern bestimme selbst die Route zu Deinem Erfolg, in allen Lebenslagen. Auch außerhalb des Kniebeugenständers!

Du erreichst Dein Ziel nur, wenn Du wirklich alles gibst. Und mit alles meine ich, wenn Dein Geist alles gibt, nicht Deine Muskulatur. Denn es ist in erster Linie der Geist, der, bildlich gepsrochen, einknickt. Nicht Deine Beinmuskulatur.

Trainiere Deinen Geist und Dein Körper wird Dir folgen!

Die Leute werden es Dir ansehen, wie Du Dich veränderst. Nicht nur körperlich sondern auch im Bezug auf Deine Ausstrahlung, Dein Auftreten, Deine selbstbewusste Erscheinung, Deine neue Aura, Dein positives Auftreten, Dein neues Energielevel!

Du lässt Taten sprechen. Du transzendierst!

#4 Du machst nur ganze Sachen

“In der Kunst ist alles, was überhaupt wert ist, getan zu werden, auch wert, gut getan zu werden.”

(“In art whatever is worth doing at all is worth doing well.”)

Thomas Griffiths Weinwright (1794-1852)

Korrekt ausgeführte Kniebeugen sind ebenfalls eine Kunstform, die Du zur Perfektion bringen solltest.

Denn optimales Beugen erfordert die richtige Technik, das nötige Know-How, eine Prise Genie und einen Hauch Wahnsinn. Eben solch Dinge, die auch ein sehr guter Künstler benötigt, um herausragende Werke zu schaffen.

Exakt das selbe gilt für Dich und Deine Kniebeugentechnik. Werde zum Künstler und kreiere Dein eigenes Kniebeugenmeisterwerk!

Du machst keine halben Sachen mehr, sondern beugst tief und sauber!

Je tiefer desto besser! Kniebeugen sind wie Sex, je tiefer Du gehst, desto besser fühlt es sich an 😉

Greife etwa schulterbreit.

Halte Deine Ellenbogen immer unter der Stange. Denn dort wo die Ellenbogen sich hinbewegen, bewegt sich auch Dein Rücken hin!

Schaue immer gerade aus. Fokussiere einen Punkt an und brenne Deinen imaginären Augenlaser dort ein!

Achte auf die richtige Atmung. Atme in der konzentrischen Senkphase ein und in der exzentrischen Streckphase wieder aus.

Halte Deine Fersen am Boden. (Nutze zu Anfang kleine, flache Hantelscheiben [ca. 2,5kg] als Erhöhung für Deine Fersen)

Halte die Knie über den Fußspitzen! Etwa hüftbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne. Rücken gerade!!!

Lift heavy but smart. Gib Dein Ego an der Garderobe ab! Wähle ein Gewicht, dass Dich bei dem Erreichen Deiner Trainingsziele unterstützt und Dich nicht zerschmettert.

Was zählt ist das optimale, nicht nur das maximale Gewicht! Darüber hinaus muss die Ausführung stimmen!

Anmerkung: Es existiert natürlich eine Vielzahl von Kniebeugenvariationen. Diese Art der Ausführungsanleitung bezieht sich auf die klassiche freie Variante, die mit einer Langhantel hinter dem Nacken ausgeführt wird!

Wähle ein stabiles Schuhwerk mit einer flachen Sohle, ohne Polsterung. Optimal sind Gewichtheberschuhe (siehe Bild).

 

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Adidas Gewichtheberschuhe Powerlift II

 

Solche Schuhe sind wichtig für Deine Kniebeugenleistung und definitiv eine Investition wert.

Denn in unserer westlichen Zivilisation tragen wir von klein auf bereits Schuhe. Aufgrund dessen sind unsere Fußmuskeln nicht ausreichend entwickelt, um genügend Unterstützungsarbeit bei solch hohen mechanischen Belastungen wie Kniebeugen zu leisten.

#5 Du wirst zum Mann/zur Frau

Kniebeugen trennen die Männer von den Memmen. They seperate the men from the boys! Korrekte Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang unterscheiden Dich von dem Rest der nur Bizeps- und Brust trainierenden Discopumper die aussehen wie Flamingos!

Du würdest sicherlich auch nicht auf die Idee kommen, ein Haus zu bauen und Dir Gedanken um die Ziegel zu machen, bevor Du nicht ein solides und stabiles Fundament errichtet hast, oder?!

Kniebeugen helfen Dir schneller und effizienter Muskeln aufzubauen, auch im Oberkörper! Denn die Vielzahl an ausgeschütteten Hormonen stimuliert das Muskelwachstum im gesamten Körper!

Kniebeugen sind der Archetyp aller Übungen. Es gibt meiner Meinung nach keine “männlichere” Übung.

Selbstverständlich sind Kniebeugen auch für Dich als Frau geeignet! Du stehst uns Männer in nichts nach!

Vergiss klassische “Damenübungen” wie Addukt- oder Abduktorenmaschinen, Glutaeus (Po) Maschine oder sonstigen Blödsinn.

Stell Dich ins Kniebeugen Rack, belade Deine Langhantel und fange an korrekt und sauber zu Beugen. Für einen straffen und perfekten Po gibt es nichts besseres!

Vergiss Deine Bauch, Beine Po Kurse. Gib der Langhantel eine Chance und Sie wird Dich dafür mit Deiner Traumfigur belohnen!

Also Männer wie Frauen. Mein Rat: Vertraut der Macht der Kniebeuge und die Macht wird mit Euch sein 🙂

 

Wenn Du mehr über dieses Thema erfahren möchtest und/oder Dich gerne  coachen lassen möchtest, dann sende jetzt einfach eine Mail an:

info@bernd-stoesslein.de oder klicke auf den button.

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DIESER ARTIKEL WURDE 2019 AKTUALISIERT, DU FINDEST DEN ÜBERARBEITETEN ARTIKEL >>HIER <<

Du möchtest gerne als Personal Trainer arbeiten?

Dann halte Dich an diese 7 einfachen aber wichtigen Tipps, um nicht nur ein guter, sondern ein großartiger Personal Trainer zu werden:

#1 Liebe das, was Du tust

Du musst die Arbeit als Personal Trainer wirklich wollen und mit wirklich meine ich wirklich wirklich wollen! Nicht nur irgendwie.

Um ein großartiger Personal Trainer zu werden, muss das Problemlösen und die Arbeit mit Menschen Deine Leidenschaft sein.

Das ist die essentielle Basis eines jeden guten Personal Trainers.

Fehlt Dir dir die Begeisterung für diese Tätigkeit, dann solltest Du Dir etwas anderes Suchen!

Personal Training ist in meinen Augen eine der höchsten Dienstleistungen die erbracht werden können. Denn ein hervorragender Personal Trainer hilft Klienten dabei sich selbst zu helfen. Er mach sie nicht abhängig von sich, sondern gibt Hilfe zur Selbsthilfe.

Als hervorragender Personal Trainer schaffst Du ein neues Bewusstsein in den Köpfen Deiner Kunden, um bei diesen intrinsische Motivation zu erzeugen.

Du hilfst Ihnen nicht nur als externen Faktor sich optimal zielorientiert zu ernähren oder zu bewegen sondern gibst Ihnen Hilfestellung dabei, neue positive, konstruktive Denkmuster zu entwickeln.

Das unterscheidet einen guten von einem hervorragenden Personal Trainer. Du trainierst nicht nur den Körper Deiner Kunden, sondern auch Ihren Geist, um einen ganzheitlichen Ansatz zu liefern.

Dabei brauchst Du keine Angst haben, dass Dir die kunden weglaufen, wenn Du Ihnen Wissen vermittelst. Im Gegenteil!

Deine Kunden werden es Dir danken, Deine Vertrauenswürdigkeit wird zunehmen und Du bist auf dem Weg ein hervorragender Personal Trainer zu werden!

Aus diesen und vielen anderen Gründen solltest Du Deine Tätigkeit als Personal Trainer wirklich lieben und nicht nur mögen!

Ich empfehle dir folgendes Buch als weiteren Input:

#2 Trainiere Deinen Körper und Deinen Geist

Dein Körper ist Deine Visitenkarte. Doch Körper und Geist müssen eine Einheit bilden!

“Wissen ist Macht! Doch in Wirklichkeit sollte es heißen, nur  angewandtes Wissen ist Macht!”

Niemand wird mit Dir arbeiten wollen, wenn Du Wasser predigst, aber Wein trinkst! Du hast eine Vorbildfunktion, auch außerhalb des Fitnessstudios!

Verkörpere also auch Fitness in Deinem Alltag, in allen Bereichen. Sei es Ernährung, Training oder Dein gesamter Lebensstil!

Trainiere Deinen Körper aber auch Deinen Geist. Denn ein starker Geist wohnt in einem starken Körper und Training beginnt immer zuerst im Kopf!

Trainiere Dein inneres Selbst, denn es kreiert Deine äußere Umwelt und die Umstände unter denen Du lebst.

Arbeite also jeden Tag an Dir selber und setzte Dir das Ziel, in allen Lebensbereichen jeden Tag mindestens 1% besser zu werden.

Dabei stehst Du niemals in Konkurenz zu anderen! Es wird immer jemanden geben, der schneller, schlauer, größer, stärker, reicher oder Dir in sonst einem Bereich überlegen ist. Konkurrenzdenken wird Dich aber nicht zum Erfolg führen!

Du stehst nur zu Dir selbst in Konkurrenz. Du musst nicht der Beste sein. Aber Du kannst der Beste werden, der DU sein kannst!

Du musst nur besser sein, als Dein vergangenes ich, um Dich weiterzuentwickeln.

#3 Investiere stets in Deine Bildung

Eine Pflanze die nicht wächst, stirbt! Eigne Dir also kontinuierlich neues Wissen an. Denn wenn Du immer das Gleiche machst, wirst Du auch immer die selben Resultate erzielen.

Das wird irgendwann zum Problem werden, denn wer aufhört besser sein zu wollen, wird früher oder später auch aufhören gut zu sein und andere werden mit Ihrem Wissen  und den Kunden an Dir vorbeiziehen!

Besuche im Jahr also mindestens ein Seminar bei einem renommierten Coach, um fundiertes Wissen aufzubauen.

(Stelle Dir vorher die Frage, woher dieser Personal Trainer sein Wissen hat.  Ist es bloße Theorie, die auf dem Papier gut aussieht oder auch wirklich in der Praxis erprobt?)

Kaufe Dir Fachliteratur, und belege Kurse, Workshops etc.

Ließ englischsprachige Fachliteratur, um aufdem aktuellsten Stand zu sein. Fast alle neuen Erkenntnisse werden zuerst in englischsprachigen Journals veröffentlicht!

Die Welt dreht sich weiter, aber Du brauchst das Rat nicht neu erfinden! Eine Kniebeuge war vor 100 Jahren eine Kniebeuge und wird es auch in 100 Jahren noch sein.

5 großartige Lektionen die Du von Kniebeugen über Das Leben lernen kannst, erfährst Du hier:

Aber gerade in Sachen Physiologie, Biochemie usw. werden quasi täglich neue Erkenntnisse gewonnen und alte “Binsenweisheiten” wiederlegt.

Wenn Du also auf dem Wissensstand von 1987 stehen geblieben bist, dann warst Du damals vielleicht Top, aber heute bist Du damit ein Flop!

Erhalte altes Wissen, welches sich bewährt hat und kombiniere es mit neuem. Die Mischung macht’s!

Achte bitte darauf woher Du Dein “Wissen” erhältst und von wem es kommt. Vergiss gefährliches Halbwissen und unqualifizierte Beiträge, wie es sie zu Genüge in diversen Foren oder YouTube Videos gibt. (Was nicht heißen soll, dass diese per se alle schlecht sind!)

Beherzige also Tipp #3, um auch heute noch ein Personal Trainer zu sein, der immer Up to Date ist.

#4 Sei effektiv und effizient

Erfahrung schlägt Wissen? Nicht zwangsläufig!

Das hängt davon ab, was Du unter Erfahrung verstehst.

Wenn Du seit 30 Jahren trainieren gehst, aber immer gleich aussiehst und die gleichen Ergebnisse produzierst, bist Du effektiv aber weit davon entfernt effizient zu sein!

Effektivität bedeutet, die richtigen Dinge zu tun.

Effizienz hingegen bedeutet, die Dinge richtig zu tun!

Zwei Beispiele, um den Unterschied zu verdeutlichen:

Beispiel 1:

Effektiv ist es, ins Fitnessstudio zu gehen, weil Du Dir das Ziel gesetzt hast abzunehmen.

Du wählst also das richtige Mittel, zum Zweck. Würdest Du in eine Kfz-Werkstatt gehen, währe es nicht das richtige Mittel zum Zweck, weil Du dort nicht abnehmen, sondern nur Dein Auto repariere lassen kannst.

Beispiel 2:

Effizient hingegen ist es, wenn Du auch weißt was Du im Fitnessstudio tust und auch Wie Du es tust!

Das bedeuten, dass Du weißt welche Übungen Du für das Erreichen Deines individuellen Zieles benötigst. Wie Du diese Übungen korrekt ausführst, in welchem Tempo und über welche Anzahl an Trainingseinheiten etc.

Warum Du auch Du als Personal Trainer  mit einem anderen professionellen Personal Trainer zusammenarbeiten solltest, erfährst Du in diesem Artikel:

#5 Sei ehrlich und vertrauenswürdig

Wenn Du Kunden für Dich gewinnen und auch behalten möchtest, dann versprich nur etwas, dass Du auch halten kannst. Andernfalls wirst Du schnell unglaubwürdig!

Wenn Du stets ehrlich und aufrichtig bist, wirst Du schnell und einfach das Vertrauen Deiner Klienten gewinnen und eine gute Basis für eine Zusammenarbeit aufbauen können.

Denn nur wenn Menschen Dir Vertrauen, werden Sie auch bereit sein Dich dauerhaft als Personal Trainer zu engagieren.

Du wirst vertrauenswürdig, wenn Du berechenbar bist. Wenn Kunden voraussagen können, dass das, was Du sagst auch eintreten wird.

Als hervorragender Personal Trainer bist Du immer pünktlich. Du hältst Deine vereinbarten Termine ein.

Du hast stets ein gepflegtes Äußeres und von Kopf bis Fuß eine ordentliche Erscheinung!

Du bereitest Dich gewissenhaft auf Deine Termine vor, um zu zeigen, dass Du Ahnung hast von dem was Du tust.

Als hervorragender Personal Trainer hast Du Deine eigene authentische Persönlichkeit, bist aber stets höflich und professionell in Deinem Auftreten!

#6 Achte auf Dein Vokabular

Die Akkumulation von Fremdwörtern suggeriert Pseudokompetenz. Wenn Du mit Kunden sprichst, dann Nutze so wenig wie möglich Fremdwörter.

Das gilt insbesondere dann, wenn Dein Kunde keinen medizinischen Background hat. Ist er Arzt, darfst Du natürlich gerne Fachausdrücke verwenden.

Ansonsten gilt K.I.S.S. – Keep it short and simple. Halte alles so einfach wie möglich. Denn Komplexität ist der Feind der Ausführung!

Du solltest Fachtermini also verstehen, diese aber nicht zwangsläufig im Gespräch mit Kunden verwenden, nur um kompetent zu wirken.

Wenn Du etwas erklärst, dann formuliere es stets positiv und vermeide das Wort “nicht”.

Beispiel:

Schlecht: “Du darfst Deinen Rücken nicht beugen”

Gut: “Halte Deinen Rücken gerade”

Der Kunde wird sich sonst merken, was er nicht tun soll, anstatt auf das zu achten was er tatsächlich tun soll!

Verwende also lieber eine allgemein verständliche Sprache und lasse Erfolge Deiner Kunden für Deine Fähigkeiten als hervorragender Personal Trainer sprechen.

#7 Sei wertvoll

Gute Leistungen kosten Geld? Falsch! Gesundheit hat keinen Preis. Gute und insbesondere hervorragende Leistungen haben einen (Mehr)wert! Preise sind immer relativ!

Ist es einem Kunden Wert, beispielsweise nach einer Knie-OP in kürzester Zeit wieder Fit zu sein, dann wird er sich gerne einen Personal Trainer “leisten”.

Trainierst Du einen Kunden und er wird keine oder nur unzureichende Fortschritte machen, wird Dein Honorar ihm “teuer” vorkommen. Auch im Bereich des Personal Trainings müssen also Preis und Leistung in einem optimalen Verhältnis stehen.

Nur so kreierst Du deinen Wert!

Als hervorragender Personal Trainer besitzt Du somit also einen Wert, keinen Preis! Aber Du bist immer nur so gut, wie deine Ergebnisse.

Produzierst Du bessere Ergebnisse als andere Personal Trainer? Dann besitzt Du auch einen höheren Wert für Kunden.

Ist dies der Fall, möchte ich Dir gratulieren, denn dann bist Du prädestiniert dafür nicht nur ein guter, sondern ein herausragender Personal Trainer zu werden!

Wer nichts weiß, wirbt über den Preis! Verkaufe Dich also nicht für einen Preis, sondern definierte Dich über den (Mehr)Wert den Du hast! Dieser wird in gleichem Maße steigen, indem Du in Dich selber investierst. Beherzige dazu bitte Tipp #3.

Biete Kunden aber unbedingt immer eine transparente Tarifstruktur ohne versteckte Zusatzkosten!

Noch ein wertvoller extra Tipp zum Schluss:

Setzte es Dir zur Aufgabe, die Erwartungen Deiner Kunden nicht nur zu erfüllen sonder zu übererfüllen!

Begeistere Deine Kunden. Das wird Dir im Durschnitt 3 neue Kunden bringen. Sind Deine Kunden hingegen frustriert, kostet Dich das im Schnitt 10 Kunden!

Bleibe aber stets authentisch und Dir selber treu. Der Kunde ist nicht immer König und Du musst auch nicht mit jedem zusammenarbeiten.

Möchtest Du mehr über die tägliche Arbeit eines Personal Trainers erfahren? Oder Dich selber coachen lassen?

Dann schreibe jetzt eine Mail an info@bernd-stoesslein.de

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Am So, dem 02.11.14 waren wir zu Gast im well und fit, in Bayreuth. Gemeinsam mit Personal Trainerin Nadine Grauer und Ihrem Klienten habe wir in einem kurzen Interview, mit anschließender Trainingsdemonstration, gezeigt, welche positiven Auswirkungen die BAMBOO BENCH auf das Brustmuskeltraining hat.

Wir haben nicht nur ein Video mit Markus Rühl gedreht, sondern natürlich auch fleißig Fotos geschossen! Anbei findet Ihr die komplette Bilderserie zur BAMBOO BENCH® und unser Treffen mit Markus in seinem Fitnessstudio “Rüh’s Fit’n Fun” in Darmstatt.

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Genieße die Vorzüge eines schmerzfreien und effizienten Muskelaufbaus, genau wie der IFBB Profi Markus Rühl!

 

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BAMBOO BENCH®



Hier sehen Sie, was der IFBB Profi Markus Rühl von dem Training mit der BAMBOO BENCH® hält:

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Während die Kniebeuge unangefochten an der Spitze steht, rangiert das Bankdrücken, zusammen mit Kreuzheben, definitiv unter den TOP drei der elementarsten Übungen im Krafttraining.

Diese Trilogie bildet die effizienteste Allianz, wenn es um den Aufbau von Muskelkraft und Muskelmasse geht. Der aktuelle Weltrekord im Flachbankdrücken besteht seit 2008 und liegt übrigens bei 1.075 lb, was 487,6 kg entspricht! Dieser wurde im Rahmen eines Kraftdreikampfes (K3K) von Ryan  Kennely aufgestellt.

Beim K3K, auch Powerlifting genannt, bildet das klassische Bankdrücken eine Teildisziplin, neben Kniebeugen und Kreuzheben.

Bankdrücken ist eine komplexe Verbundübung, da neben der primär beanspruchten Brustmuskulatur immer ebenfalls Teile der Schulter- und Trizepsmuskulatur involviert sind. Es existieren dabei drei grundlegende Variationen des Bankdrückens, die jeweils einen anderen Fokus auf den trainierten Anteil der Brustmuskulatur richten.

Hierzu zählen im einzelnen das Flach-, Schräg- und Negativbankdrücken. Je nach Winkelstellung der Trainingsbank werden somit entweder die komplette Brustmuskulatur trainiert oder verstärkt der obere oder untere Bereich. Sämtliche Bankdrückvariationen lassen sich dabei sowohl mit Kurz- als auch mit Langhanteln ausführen.

Bankdrücken findet sich heutzutage in den meisten Krafttrainingsplänen von Athleten, der unterschiedlichsten Sportarten wieder, da nicht nur Bodybuilder von einer ausgeprägten und starken Brustmuskulatur profitieren können!

Trotz höchster Effektivität beim Thema Muskelaufbau im Oberkörper und größter Beliebtheit bei Profi- und Hobbysportlern, ist es einfach zu übersehen, dass das Bankdrücken auch gravierende Schattenseiten besitzt!

Denn den meisten Trainierenden ist nicht bewusst, welche Probleme sich alleine aus biomechanischer Sicht, beim Bankdrücken zwangsläufig immer ergeben, von einer inkorrekten Übungsausführung ganz abgesehen.

Die physiologische Belastung des Schultergelenkes bzw. der sogenannten Rotatorenmanschette ist dabei so enorm, dass so ziemlich jeder, der regelmäßig eine Variation des Bankdrückens ausführt irgendwann unter Folgebeschwerden zu leiden hat. Die negativen Auswirkungen dieser Übungsausführung sind dabei so gravierend, dass ich mich entschlossen habe, mich verstärkt diesem Thema zu widmen und einen umfassenderen Artikel darüber zu verfassen.

Doch ich biete Ihnen, liebe Leser, nicht nur eine Aufzählung von negativen Seiten des Bankdrückens, sondern biete Ihnen auch eine einzigartige und innovative Möglichkeit, diese zu umgehen, um für immer schmerzfrei im Schultergelenk zu werden. Ohne, auf Bankdrücken verzichten zu müssen!

Lesen Sie weiter, und Sie werden erfahren welche einfache Lösung es gibt! Viel Spaß beim Lesen.

Ihr Bernd Stößlein

Der erste Teil des Artikels befasst sich mit dem Teufelskreis Bankdrücken. Sie werden lernen, dass das grundlegende Probleme in den dabei arretierten Schulterblätter liegt, wie dadurch eine Überlastung der Rotatorenmanschette verursacht wird, zu welchen Schmerzen dies führen kann und wieso dadurch wiederum nicht nur Probleme beim Bankdrücken entstehen.

Der zweite Teil des Artikels befasst sich dann mit der Lösung des Problems, indem eine einfache aber geniale Methode zur Modifizierung des Bankdrückens vorgestellt wird, mit der die Wurzel des Bankdrückproblems, arretierte Schulterblätter, behoben wird.

Das Thema dieses Artikels ist also die Einführung einer einfachen, wie genialen Methode, die ein schmerzfreies effizientes Training der Brustmuskulatur ermöglicht, ohne, dass dabei auf klassische Übungen  wie  bspw. das Bankdrücken verzichtet werden muss.

Ich beantworte die Frage darauf, wie Schulterbeschwerden bzw. Verletzungen beim Brustmuskeltraining vermieden werden können.

Um meinen Lesern verstehen zu helfen, warum es beim Brustmuskeltraining zwangsläufig immer zu einer Überlastung des Schultergelenkes kommt und welche Konsequenzen dies mit sich bringt, werde ich einen kurzen anatomischen Überblick über das Schultergelenk geben, den Aufbau der Brustmuskulatur sowie über die mit der Problemstellung verbundenen Schmerzthematik.

Die Praxisrelevanz liegt in der Beschreibung der Lösung des Problems. Mittels des vorgestellten Trainingspolsters, werden meine Leser in der Lage sein, ein schmerzfreies Brustmuskeltraining absolvieren zu können, ohne auf „klassische“ Übungen wie Bankdrücken verzichten zu müssen!

 

Die Problemstellung

Um die nachfolgenden Abschnitte optimal in einen Gesamtzusammenhang einordnen zu können, betrachten wir eingangs zunächst den „Teufelskreis des Bankdrückens“.

Abbildung eins zeigt exemplarisch am Beispiel des Bankdrückens, welche Probleme das Brustmuskeltraining mit Trainingsgeräten generell mit sich bringt.

Die einzelnen Punkte werden im Anschluss separat behandelt und vertieft. Hierfür halte ich allerdings eine etwas wissenschaftlicher formulierte Herangehensweise für nötig.

Alle auftretenden Fachbegriffe habe ich aber Übersetzt, um für ein optimales und einfaches Lesegefühl zu sorgen. Ich hoffe dies ist mir auch gelungen.

Teufelskreis Bankdrücken

Durch sportwissenschaftliche Untersuchungen ist bekannt, dass das Brustmuskeltraining, wie bspw. das „klassische“ Flachbankdrücken, an herkömmlichen Trainingsgeräten häufig zu Schulterbeschwerden führen kann.

Hauptursache für derartige Beschwerden ist die fehlende Abstimmung der Geräte auf den anatomischen Aufbau des menschlichen Schultergelenks (articulatio humeri). Insbesondere wird hierbei häufig die Bewegungsamplitude des Schulterblattes (scapula) minimiert.

Dies hat zur Folge, dass der Oberarmkopf (caput humeri) übermäßig in die Gelenkpfanne des Schultergelenkes (cavitas glenoidalis) gedrückt wird.

Bleiben wir beim Beispiel des Flachbankdrückens,

bewegen sich hier, durch eine ,Abwärtsbewegung der Hantelstange die Ellenbogen abwärts bzw. rückenwärts (dorsal), kann durch das Aufliegen des Rückens auf der Bank eine Retraktion (Zurück-/Zusammenziehen) des Schulterblattes verringert werden, wodurch es zu einer horizontalen Hyperextension (Überstreckung) des Oberarmknochens kommen kann.

In der letzten Phase einer Aufwärtsbewegung (ventral), wenn die Hantelstange vom Körper weggedrückt wird, kann die Protraktion (Auseinanderziehen) gehemmt werden. Hierdurch wird eine horizontale Hyperflexion des Oberarmknochens verursacht, und das jeweilige Schulterblatt und der Oberarmknochen bewegen sich nicht synergetisch.

Dieser Bewegungsablauf verursacht eine Art schlingernde Bewegung, bei der der höchste Punkt der Schulter in Richtung Ellenbogen gezogen wird.

Eine häufige Wiederholung dieser schlingernden Bewegung des Oberarmkopfes kann zu einer Überlastung der Muskel-Sehnen-Kappe/Rotatorenmanschette (musculus supraspinatus, m. subscapularis, m. infraspinatus, m. teres minor) führen.

Am untersten Punkt des Bewegungsablaufes, wenn der Oberarmkopf nach vorne (ventral) schlingert, vermag die Sehne des Unterschulterblattmuskels (m. subscapularis) möglicherweise nicht mehr ausreichende Stützwirkung zu übertragen.

Bei einer dauerhaften Fehlstellung im Training kann dies mittelfristig zu zahlreichen Beschwerden, wie Entzündungen, dem Impingement Syndrom, oder sogar Rissverletzungen führen.

Auch droht die Gefahr einer Abnutzung des Gelenkknorpels mit einer permanenten Schädigung des Gelenkes!

Die genannten anatomischen Probleme können generell bei allen Formen des Trainings der Brust, Schulter- oder Oberarmstrecker-Muskulatur (m. triceps brachii) auftreten, bei welchen beide Arme gemeinsam gegen einen Kraftvektor (in unserem Beispiel die Hantelstange samt Gwichten) bewegt werden, welcher einen frontalen (vorderen) Anteil aufweist, und deshalb der Rücken gegen diesen Anteil des Kraftvektors bevorzugt mittels einer Trainingsbank abzustützen ist.

Aus biomechanischer Sicht sollte das Schulterblatt allerdings in der Lage sein, sich an dieser Stelle ausreichend zurückzuziehen, um dem Unterschulterblattmuskel ein verbessertes Zusammenziehen zu ermöglichen und damit eine abträgliche anteriore (weiter vorn gelegene) Scherkraft am hinteren Oberarmkopf zu verringern bzw. zu vermeiden!

Nachdem ich Sie nun mit einem Trommelfeuer an Fremdwörtern bombardiert habe, ist Ihr Verstand hoffentlich nicht pulverisiert worden, sondern hat begriffen, worin das elementare Problem beim Bankdrücken liegt!

Durch diese Akkumulation von Fremdwörtern wollte ich dabei keine Pseudokompetenz suggerieren, sondern lediglich eine Formulierung wählen, die für ein möglichst breites Leserspektrum geeignet ist!

Denn es ist nicht immer leicht, bei solch einem Thema den passenden Tonus zu finden. Verzeihen Sie mir also bitte die oftmals schmale Gratwanderung, zwischen einer sehr wissenschaftlichen und einer eher umgangssprachlichen Formulierung!

Die Anatomie des Schultergelenks

Um die eingangs beim Bankdrücken auftretenden Probleme noch besser verstehen zu können, betrachten wir uns nun einmal den Aufbau des menschlichen Schultergelenkes und dessen Besonderheiten.

Abbildung zwei gibt dazu einen passenden Überblick, bezüglich des Aufbau des Schultergelenks im frontalen Querschnitt. Es enthält die wichtigsten Bestandteile des Gelenkes, wie Knochen, Sehen und Muskulatur.

 

Scultergelenk frontaler Querschnitt

Die Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette, auch Muskel-Sehnen-Kappe genannt, ermöglicht es dem Menschen eine Außen- und Innenrotation im Schultergelenk zu vollziehen. Sie setzt sich aus den folgenden Muskeln zusammen:

  • Obergrätenmuskel (M. supraspinatus)
  • Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
  • Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)

Abbildung zwei veranschaulicht, zum besseren Verständnis, noch einmal grafisch den Aufbau der Rotatorenmanschette, anhand der Rückenansicht.

Rotatorenmanschette blog

Die häufigsten Verletzung im Schultergelenk

Impingement Syndrom

Die häufigste Verletzung im Schultergelenkt stellt das sogenannte Impingent Syndrom (Engpasssyndrom) dar.

Es entsteht bei Übungen, die das Abspreizen (Abduzieren) der Arme in einem Winkel zwischen 60-120° erfordern (bspw. Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Nackendrücken & Seitheben).

Hier stoßen, aufgrund der anatomischen Enge im Schultergelenk (Glenohumeralgelenk; Articulatio humeri), bei jedem Menschen der Vorderrand des Schulterdaches (Acromion) und die Sehne des Obergrätenmuskels (Supraspinatussehne; M. supraspinatus) aneinander.

Des Weiteren werden im Bereich unterhalb des Schultergelenkes (subacromialer Raum) die Supraspinatussehne, der subacromiale Schleimbeutel und die Sehne des langen Bizepskopfes (M. biceps brachii Caput longum ) zusammengedrückt, was mit der Zeit zu Entzündungen und starken Schmerzen führen kann.

Diese treten dann in einem sogenannten „schmerzhaften Bogen“ auf,  meist zwischen 60-120° Abspreizung im Oberarm!

Hinzu kommen meist auch noch örtliche Druckschmerzen, die im Bereich der langen Bizepssehne und der Rotatorenmanschette auftreten!

Abbildung drei veranschaulicht die Bewegungsamplitude des Oberarms, beim Abspreizen und kennzeichnet noch einmal grafisch den schmerzhaften (roten) Bereich und schmerzfreien (grünen) Bereich.

Schmerzhafter bogen blog

Rotatorenmanschettenruptur

Neben dem sehr häufig auftretenden Impingement Syndrom existiert natürlich auch eine Vielzahl weiterer Schulterverletzungen, die insbesondere durch Überlastung und fehlerhafte Übungsausführung, nicht nur ausschließlich durch exzessives, kontinuierliches Bankdrücken auftreten können.

Hierzu zählt die Rotatorenmanschettenruptur, also ein (Teil)Riss, im Bereich der Muskel-Sehnen-Kappe.

Ursache hierfür ist nicht selten ein vorausgehendes, bereits chronisches, nicht therapiertes Impingement Syndrom! Durch eine kontinuierliche Über- und Fehlbelastung, kommt es früher oder später zum Riss eines der Muskeln der Rotatorenmanschette.

Häufig passiert  dies dann nicht ein mal während des Trainings, mit schweren Gewichten, sondern durch impulsive Bewegungen, ohne große Krafteinwirkung. Oft reicht es dann schon, wenn man eine ruckartige Bewegung macht, bspw. wenn man etwas auffangen will, wenn es runterfällt etc.

Meinst erwischt es dann den Obergrätenmuskel (M. supraspinatus). Auch hier gilt eben der alte Spruch:

– Nach fest, kommt ab! –

Grundproblem ist hier ebenfalls die anatomische Schulterenge. Permanentes Quetschen und damit Verbunde Überlastungen können oft zu Entzündungen des Sehnen-Muskel Apparates führen und über die Zeit immer weiter „verschleißen”.

Stellen Sie sich vor, sie würden ein Seil ständig über einen harten Gegenstand schleifen. Mit der Zeit wird es immer weiter ausfransen und irgend wann nur noch an einem kleinen Faden hängen. Dann genügt schon ein kleiner Ruck und das ehemals dicke Seil reist einfach durch!

Genau so verhält es sich meist mit dem Obergrätenmuskel, der Rotatorenmanschette. Durch permanente Überlastung franst dieser ebenfalls aus und dies kann mitunter noch zu Entzündungen und damit verbundenen Schmerzen führen.

Wird nichts unternommen, kann den entzündlichen Prozessen nicht entgegen gewirkt werden und eventuelle Teilrisse nicht kuriert werden. Dies resultiert schlussendlich im kompletten Riss eines Muskels!

Abbildung fünf zeigt einen kompletten Riss des Obergrätenmuskels (M. supraspinatus).

Rotatorenmanschettenruptur

Möglich ist aber auch eine Schulterluxation, das umgangssprachliche „Auskugeln“ des Schultergelenkes. Hier „springt“ der Oberarmkopf aus der Schultergelenkspfanne.

Da es sich hier aber um die Lösung von Schulterproblemen dreht, beschränkte ich mich auf die hier genannten Problemstellungen und biete stattdessen lieber einen wirksame Lösung der Probleme bzw. eine Prävention der gesamten Schulterschmerzen Thematik!

 

Die Lösung

BAMBOO BENCH Produktbild

Nachdem Sie nun einen Überblick über den „Teufelskreis des Bankdrückens“ erhalten haben und dessen gesamten Bestandteile erläutert wurden, werfen wir nun endlich einen Blick auf die Lösung des Problems.

Sie werden nun erfahren, wie Sie mithilfe des Trainingspolsters in der Lage sein werden, den Teufelskreis zu durchbrechen, um die Wurzel allen Schmerz-Übels beim Bankdrücken zu beseitigen zu können.

Abbildung sechs zeigt Ihnen noch einmal den Bankdrück-Teufelskreis, aber erweitert um dessen Lösung!

BAMBOOO BENCH KREISLAUF NEU

Stellen Sie sich nur einmal vor, Sie könnten ab jetzt (wieder) alle Brustmuskelübungen durchführen und das für immer scherzfrei! Ob Sie nun ein Wettkampfathlet sind oder einfach nur gerne Bankdrücken ausführen, weil Sie diese Übung, auf deutsch gesagt, einfach geil finden!

Denn neben Kniebeugen und Kreuzheben ist und bleibt Bankdrücken einfach eine unverzichtbare Grundübung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Nun ist all dies (wieder) möglich!

Bitte verstehen Sie mich richtig: Meine Absicht ist es, nur etwas weiterzuempfehlen, von dem ich selber überzeugt bin, dass es auch wirkt!

 – Aber bitte glauben Sie mir nicht was ich sage!-

Was soll das denn jetzt fragen Sie sich? Nun lassen Sie mich kurz erklären, worin meine Absichten liegen. Ich habe dieses Trainingspolster erfunden und ich es, nach vielen Prototypen und zahlreichen Fehlversuchen natürlich zunächst im Eigenversuch getestet.

Nachdem ich jahrelang nicht nur an Schulterschmerzen gelitten habe, sondern zudem nie in der Lage war das „Drücken“ aus der Brustmuskulatur zu spüren, hat mir das Unterstützungspolster enorm geholfen!

Es hat mir geholfen und deshalb bin ich so überzeugt, wie man nur von etwas überzeugt sein kann, dass es auch bei jedem anderen hilft, der die selben Probleme hat. Doch auch wenn Sie (noch) keine Probleme bei der Ausführung von Bankdrückübungen, Fliegenden oder sonstigen Brustmuskelübungen haben, bei denen die Schulterblätter fixiert sind, können Sie von dem Einsatz des Trainingspolster profitieren!

Denn dieses Brustmuskel Trainingspolster kann sowohl präventiv, wie auch zur Minimierung oder Eliminierung von bereits existierenden, womöglich chronischen Schulterbeschwerden Anwendung finden und Abhilfe schaffen.

Es besitzt die nötige Elastizität und die erforderlichen Ausmaße, welche eine optimale Stützfunktion von Kopf, Wirbelsäule und Becken gewährleisten, bei gleichzeitig maximaler Bewegungsfreiheit der Schulterblätter. Dies gilt für sämtliches durch Trainingsgeräte gestütztes Brustmuskeltraining.

Das Trainingspolster verläuft dabei in einer „Linie“ von Kopf bis Becken, entlang der Wirbelsäule. Die Polsterhöhe ist dabei so gewählt, dass eine stabile Übungsausführung gewährleistet wird und ein Maximum an Bewegungsfreiraum für die Schulterblätter entsteht.

Zur Ausführung wird das Trainingspolster ganz einfach in Längsrichtung am gewünschten Trainingsgerät positioniert und mit den dafür vorgesehenen Befestigungsschlaufen mittels Klettverschluss fixiert (siehe Abbildung fünf).

Die jeweilige Übung zum Aufbau der Brustmuskulatur kann dann in gewohnter Weise absolviert werden. Durch die Verwendung des Trainingspolsters wird dabei nun aber erstmals eine Pro- und Retraktion des Schulterblatts ermöglicht.

 

Aber bitte, machen Sie Ihre eignen Erfahrungen!

Ich stehe zu meiner Erfindung und kann deren Einsatz mit bestem Wissen und Gewissen weiterempfehlen! Entfesseln Sie mit dem Trainingspolster Ihr maximales Leitungspotential auf der Bank!

Vorteile durch die Verwendung der BAMBOO BENCH

  • Ermöglicht eine freie Bewegung (Pro- und Retraktion) des Schulterblattes, bei einer Vielzahl an Brustmuskelübungen, die mittels Fitnessgeräten ausgeführt werden
  • Kann die Entstehung von Schultergelenksbeschwerden verhindern
  • Kann chronische Schultergelenksverletzungen reduzieren oder eliminieren
  • Ermöglicht insbesondere eine dauerhafte Durchführung von klassischem Flach- und Schrägbankdrücken mit Langhanteln, ohne Schulterbeschwerden
  • Maximale Bewegungsamplitude
  • Maximales Trainingsgewicht verwenden
  • Maximaler Muskelaufbau möglich, durch Aktivierung sämtlicher Muskelfasern
  • Gigantischer Muskelkater
  • Zusätzliches Training der Propriozeption durch ergänzende koordinative Komponente

 

Lesen Sie, was Strength Coach Wolfgang Unsöld, vom Your Personal Strength Institute Stuttgart, über den Einsatz der BAMBOO BENCH schreibt (klick aufs Bild):

YPSI Tools

Krafttraining – alles eine Frage des Winkels?

Sie kennen jetzt also die Vorteile, die Ihnen das Brusttraining unter Einsatz des Trainingspolsters bietet. Aber wissen Sie was? Selbst wenn Sie von einer maximalen Bewegungsfreiheit profitieren, schmerzfrei trainieren können und sich Ihre Schulterblätter auch beim Bankdrücken frei bewegen können, werden Sie wahrscheinlich auch keine nennenswerten Fortschritte verzeichnen, wenn Sie keine Ahnung von Krafttraining bzw. Hypertrophietraining haben!

Wenn Sie eine mehr als Fragwürdige Trainingstechnik besitzen, dann sollten Sie so ehrlich zu sich selbst sein und sich dies eingestehen! Eventuelle geringe, oder gar ausbleibende Zuwächse an Muskelkraft und Masse sind dann nicht auf die fehlende Wirksamkeit des Trainingspolsters zurückzuführen, sondern auf eine – mit Verlaub – beschissene Trainingstechnik!

Glauben Sie mir, liebe Leser! Es ist nicht meine Absicht, zu hart mit Ihnen ins Gericht zu gehen. Mit Nichten!

Aber ich weiß, wovon ich rede, da ich insbesondere beim Brusttraining alles falsch gemacht habe, was man nur falsch machen kann. Und das alles, obwohl ich jahrelang trainiert hatte.

Obwohl ich einen Bachelor of Arts in Fitnessökonomie erfolgreich abgeschlossen, obwohl ich jahrelang als Trainier in einem Fitnessstudio gearbeitet hatte, obwohl ich anschließend noch ein universitäres Hochschulstudium zum Master of Business Administration abgeschlossen hatte und obwohl ich an einem Bodybuildingwettkampf teilgenommen hatte und und und.

Was möchte ich Ihnen damit sagen? Dass die größte „Erfahrung“ und die besten Qualifikationen noch immer kein Garant dafür sind, dass man auch in der Lage ist theoretishes

Überprüfen Sie also demnächst bitte immer, wer ihnen Trainingstipps gibt und entscheiden Sie dann bitte selbst, ob diese Person ihrer Meinung nach auch das ausreichend Know-How besitzt sein vermeidliches theoretisches Wissen, praktisch umzusetzen!

Verstehen Sie? Obwohl ich das theoretische Wissen besaß, wie Bankdrücken und etliche andere Brustübung auszuführen sind, war ich nicht in der Lage gewesen, dieses Wissen auch selbst umzusetzen!

Bis ich endlich bereit war, mich um die Wurzel des Problems zu kümmern, über den berühmten „Tellerrand“ hinausblickte und begriff, wie ich endlich ein effizientes Brusttraining absolvieren konnte. Ich spreche hier von Effektivität versus Effizienz! Das bedeutet im Kontext des Trainings folgendes:

Effektivität bedeutet Wirksamkeit. In unserem Beispiel wäre das, wenn ich mir die Hantelstange einer Drückbank belade, mich anschließend darunter lege und Stange samt Gewicht irgendwie hoch und runter bewege, bis meine Kräfte schwinden und ich gezwungen bin, die Stange wieder abzulegen.

Dabei wird aber nicht berücksichtigt, ob meine Bewegungsausführung, aus biomechanischer Sicht auch wirklich ökonomisch ausgeführt wurde!

Sicher kennen Sie das Szenario. Meistens Montags abends. Das Wochenende ist rum und mysteriöser Weise meint jeder, aber auch wirklich jeder Brust trainieren zu müssen. Niemals Beine, aber Brust! Komisch! Naja. Dann werden vermeintlich epische „Bankdrückwettkämpfe“ zwischen den rivalisierenden Studiomitgliedern durchgeführt, die allesamt unter dem Motto laufen:

 – Ich habe eineinhalb unsaubere Wiederholungen mit 4cm Bewegungsradius  durchgeführt, dabei das halbe Fitnessstudio mit meinem Kampfgebrüll fast taub geschrien und mir bei der Übungsausführung von mindestens drei meiner Freunde helfen lassen. Da geht noch was! – 

 

Effizienz hingegen bedeutet bestmöglicher Wirkungsgrad! Das meint in der Lage zu sein, eine Übung, entsprechend  individueller, anatomischen Gegebenheiten und aus biomechanischer Sicht, mit einem optimalen Wirkungsgrad auszuführen, um maximale Resultate im anvisierten Muskel zu erreichen.

Je nach Trainingsziel (Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer etc.) ist es mir möglich, eine Anzahl X an „sauberen“ Wiederholungen auszuführen, ohne Hilfe eines Trainingspartners! Dabei absolviere ich den Bewegungsablauf in einem möglichst perfekten Winkel, unter konstanter Spannung des zu trainierenden Muskels.

Bleiben wir beim Beispiel Bankdrücken.

Anmerkung:

Natürlich kann es für ein optimales Muskelaufbautraining durchaus sinnvoll sein, von Zeit zu Zeit sowohl Wiederholungszahlen als auch Trainingsausführung zu variieren! So sollte man, meiner Meinung nach nicht ausschließlich nur für einen guten „Pump“ trainieren.

Nach dem man bspw. vier Sätze á 12 Wdh. ausgeführt hat, sollte man ruhig auch mal noch ein paar Teilwiederholungen machen. Hier darf dann auch der Trainingspartner gerne mithelfen, wenn nichts mehr geht!

Oder bauen Sie mal „Reduktionssätze“ ein. Das Gewicht so schwer gewählt, dass nach 12 Wiederholung Schluss ist. Anschließend hängen Sie aber sofort noch einen zweiten „Satz“ an, aber nur noch mit ca. 50% des Ausgangsgewichtes! Das brennt!

Ergänzen Sie unbedingt auch Training für die Intramuskuläre Koordination!

Dieses fördert das Zusammenspiel zwischen dem Zentralen Nervensystem und der Muskulatur. Klassisches Kraft-Training, ermöglicht es Ihnen somit willentlich mehr Muskelfasern zu rekrutieren!

Sie wünschen?

Eine starke Bankdrück-Leistung? Oder vielleicht eine massive, muskulöse und imposante Brustmuskulatur? Dabei obendrein noch schmerzfrei zu sein, bei gleichzeitig voller Entfaltung Ihres Trainings Potenzials?

Ich nehme an, dass die Antwort auf eine oder mehrere der Fragen lautet: Natürlich! Was fragt er nun so blöd?!  Sonst würden Sie wohl kaum diesen Artikel lesen!

Aber mit dem bloßen wünschen ist es nun mal so eine Sache. Wenn man nur auf dem Sofa liegt und davon träumt, etwas zu erreichen, werden sich Wünsche, meiner Erfahrung nach, nicht erfüllen.

Zuerst müssen Sie sich unbedingt im Klaren darüber sein, was Sie sich wünschen, dann haben sie den meisten Menschen schon einen gewaltigen Schritt voraus! Doch wissen Sie was?! Es wird trotzdem nichts passieren! Warum nicht?

Nun ja. Sagen wir, Sie wünschen sich, einfach in der Lage zu sein, stets ein schmerzfreies Brusttraining absolvieren zu können. Wie soll sich das nun gestalten, wenn Sie nie ein regelmäßiges Training absolvieren? Selbst mit dem Trainingsplolster!

Auch dieser nützt Ihnen wenig, wenn Sie nicht eigenverantwortlich handeln! Sie müssen einen neuen Prozess in Gang setzten und diesen immer und immer wieder aufs Neue Wiederholen, solange bis es für Sie so selbstverständlich wird wie Zähneputzen.

Denn Sie wünschen sich doch sicher auch starke und gesunde und schmerzfreie Zähne, oder? Deshalb putzen Sie diese ja auch regelmäßig. Hoffe ich zumindest!

Sie unternehmen also – aktiv – etwas dafür, dass Ihr Wunsch auch Realität wird  – und bleibt! So sollten Sie , wenn Sie in etwas auch ein wahrer „Profi“ werden wollen, es am besten so oft wie möglich machen. Natürlich können Sie jetzt nicht jeden Tag ein Brust-Workout absolvieren, da Sie ja ausreichend Zeit zur Erholung brauchen und, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen. Aber bitte verstehen Sie mein Anliegen richtig!

Es ist zwar der Wunsch in Ihnen, der Sie immer wieder antreibt, etwas zu verändern, aber es ist das Handeln, die Tat die diesen formt und letzten Endes die Disziplin, die Sie benötigen, um durchzuhalten. Der aktive Teil in Ihnen. Der Teil, der Sie trainieren lässt, obwohl Sie keine Lust haben und Sie trotzdem ins Studio gehen! Meiner Erfahrung nach, sind die meisten Leute schnell „Feuer und Flamme“, wenn es um etwas neues geht! Sie schießen von 0 auf 100

Wichtige Vorbereitungen vor der Anwendung !

Bevor ich nun ein paar beispielhafte Trainingspläne darstelle, möchte ich noch anmerken, dass jedwedes Training, damit verbundene Erfolge und muskuläre Zuwächse nur auf regelmäßiger Anwendung beruhen!

Erwarten Sie am Anfang nicht zu viel und bleiben Sie unbedingt am Ball, auch wenn sich Erfolge nicht sofort einstellen. Es wird sich etwas ändern und Sie werden die Vorzüge eines schmerzfreien Brustmuskeltrainings lieben lernen!

Ich gehe davon aus, dass Sie dieses Artikel lesen, weil Sie entweder unter Schmerzen im Schulterbereich leiden und/oder nach einer effizienten Möglichkeit suchen, Ihre Brustmuskulatur aufzubauen. Deshalb liebe Leser, nehmen Sie sich die Sache mit der Regelmäßigkeit bitte wirklich zu Herzen!

Lassen Sie keine Ausreden gelten, warum Sie ausgerechnet heute keine Zeit für Ihr Training haben!

Egal ob familiär, beruflich oder aus sonstigen Gründen! Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig mir dieses Anliegen ist! Denn:

– Wenn Sie keine Zeit für Training und Gesundheit  finden, werden Sie bestimmt Zeit für Faulheit und Krankheit finden! –

Trainingspläne

Genutzt werden kann der Trainingspolster grundsätzlich von jedem, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Trainingsstand! Sofern Sie also die ärztlich bestätigte, körperliche Konstitution besitzen, Krafttraining durchführen zu können, sind Sie auch in der Lage, das Trainingspolster bei Ihrem Training zu verwenden!

Um die aufgeführten Beispielpläne optimal absolvieren zu können, gilt es zunächst aber, das persönliche sogenannte 1RM festzulegen!

Unter 1RM (One Repetition Maximum) versteht man das schwerst mögliche Gewicht, dass man ohne Hilfe, bei korrekter Übungsausführung, ein mal bewältigen kann.

– Bitte testen Sie Ihr 1 RM niemals alleine, sondern immer mit Hilfe eines Trainingspartners, oder besser noch, unter Aufsicht von geschultem Trainings-Personal! –

Trainingsplan 1

Trainingsplan 2

*    entweder oder, nicht beides in einer Trainingseinheit!

**  je nachdem,  in welchem Brustbereich die individuellen Defizite liegen!

*** Ich empfehle Ihnen, während der Satzpausen nicht zu sitzen, sondern zu stehen oder umherzugehen!

+ Die Ergänzungsübungen für Muskeln der Rotatorenmanschette sollten idealer Weise nach jedem Brusttraining absolviert werden, da es sich hierbei um unterstützende „Hilfsmuskulatur“ handelt, die nicht schon vor dem eigentlichen Haupttraining zu stark beansprucht werden sollte!

Hierbei ist auf eine absolut fehlerfreie Übungsausführung zu achten! Allerdings darf jeweils ein sehr leichter Satz auch als Aufwärmübung vor dem Brusttraining absolviert werden!

Absolvieren Sie bitte immer nur einen Trainingsplan pro Brust-Workout! Denn zu viel Training ist genauso schädlich, wie zu wenig! Auch hier sollte stets die Vernunft die Mutter aller Gedanken sein!

Erklären Sie eine der dargestellten Methoden zu Ihrem aktuellen Tagesziel und bleiben Sie dann für ein gesamtes Training bei dieser! Wechseln Sie erst frühestens im nächsten Brusttraining zu einer anderen!

Erhöhen Sie Ihre Gewichte stets mit Bedacht und Schritt für Schritt! Gleiches sollte auch für die Anzahl Ihrer absolvierten Übungen gelten! Verinnerlichen Sie den Leitsatz:

– Häufigkeit vor Umfang vor Intensität! –

Regelmäßige, effiziente Workouts, mit weniger Übungen, bringen Ihnen, meiner Meinung nach weitaus mehr, als ein unregelmäßiges Training alle paar Wochen lang, nachdem man sie dann vom Boden aufkehren kann!

Trainieren Sie auch ruhig richtig schwer, wenn Sie mögen und keine Beschwerden haben – aber immer sicher, mit meinem Trainingspolster!

Bei den vorliegenden Plänen handelt es sich um beispielhafte „Basis-Trainingsprogramme“. Ich als Autor und Trainer habe mit diesen Plänen die besten Erfahrungen gemacht, sowohl an mir selbst, wie auch an den von mir trainierten Personen.

– Trotzdem übernehme ich hiermit keinerlei Haftung für das befolgen meiner Trainingsratschläge und Pläne! –

Bitte entscheiden Sie stets eigenständig, nach bestem Wissen und Gewissen, ob Sie in der Lage sind diese Pläne zu befolgen! Ziehen Sie zur Not geschultes Trainingspersonal zur Hilfe und Trainieren Sie am besten nur unter deren Aufsicht, wenn Sie sich unsicher fühlen!

Bitte beschränken Sie sich ferner nicht nur auf das Training der Brustmuskulatur, selbst wenn diese Körperpartie zu Ihren erklärten Defiziten gehört! Um Schwächen auszumerzen, dürfen Sie keine neuen bilden! Sorgen Sie also stets für ein ausgewogenes, regelmäßiges Training, dass alle Muskelgruppen in gleicher Weise mit einbezieht!

Eine mächtige Brust mag imposant wirken, nützt aber nichts, wenn der Rest von Ihnen aussieht wie ein Klappspaten! Also:

 – Stärken Sie ihre Stärken und schwächen Sie Ihre Schwächen! –

Persönliche Bitte

Meine Bitte an alle medizinischen „Autoritäten“, selbst ernannte (Internet) Fitnessgurus,  oder sonstige Personen, die erst einmal alle neuen Erfindungen für unnütz erklären:

– Bitte absolvieren Sie ein mehrwöchiges, regelmäßiges, korrekt ausgeführtes Training unter Verwendung dieses Trainingspolsters und bilden sich erst im Nachhinein ein Urteil über dessen Wirksamkeit! –

Wenn jemand in der Lage ist, ohne mein Trainingspolster schmerzfrei zu trainieren und trotz blockierter Schulterblätter, nach jahrzehntelangem Training immer noch keinerlei Probleme mit dem Schultergelenk besitzt, dann verfügt er womöglich über eine einzigartige genetische Voraussetzung, mit einem überdurchschnittlich starken Sehnen-Band- Apparat. Vielleicht und die Betonung liegt hier auf nur vielleicht dann, ist es durchaus möglich auch ohne Trainingspolster ein effizientes Brusttraining durchzuführen!

Mir ist ferner bewusst, dass es vor dem Trainingspolstersehr viele, sehr muskulöse Menschen gab, die ohne meiner Erfindung gut zurecht gekommen sind!

Aber es gab auch früher sehr viele, sehr schnelle Autos, ohne ABS oder Airbags. Auch angeschnallt hat man sich nicht! Trotzdem fühle ich mich mit all diesen passiven Sicherheitsvorkehrungen weitaus sicherer, Sie etwa nicht?

Also gilt meiner Meinung nach auch hier:

Vorsorge ist besser als Nachsorge! Bitte bilden Sie sich stets selbst ein Urteil und investieren Sie lieber einmalig in ein Trainingspolster, dass Ihnen womöglich viel Zeit, Fehler, Geld und Schmerzen ersparen kann!

 Herzlichst Ihr

Onlinesignatur Stößlein

 

Wenn Sie den positiven Nutzen der BAMBOO BENCH erkannt haben und Ihr Training in Zukunft damit bereichern wollen, dann klicken Sie oben links auf den link, oder

schreiben Sie mir eine Mail an info@bernd-stoesslein.de.

Für noch mehr Infos zum Schmerzfreien Bankdrücken, klicken Sie auf das Logo, um zur extra Info Seite zu gelangen:

 

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Chrysin, Aromatasehemmer der Natur

Chrysin ist ein natürlicher Aromatasehemmer. Es wird aus der Passionsblume (Passiflora coerulea/incarnata) gewonnen.

Durch die Anwendung von Chrysin ( auch bekannt als 5,7-Dihydroxyflavone), wird  die Umwandlung (Aromatase) von Testosteron in Östrogen nachweislich gehemmt!

Die Aromatase oder Aromatisierung ist ein natürlicher Prozess. Sie sorgt beim:

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für die Blockierung des Enzyms Aromatase, welches Testosteron in Östrogen umwandet, also in weibliche Geschlechtshormone konvertiert!

Die Aromatisierung hängt dabei mit dem Körperfettanteil zusammen. Denn hier ist sie besonders aktiv.

Das bedeutet, je größer der prozentuale Anteil an Fettgewebe im männlichen Körper, desto stärker die Aromatisierung! Je stärker die Aromatisierung, desto höher steigt also der Östrogenspiegel an.

Da im männlichen Körper ein bestimmtes Verhältnis zwischen Testosteron und Östrogen herrscht, wird dieses dadurch verändert!

Ein Überschuss an Östrogen sorgt dabei nicht nur für einen sehr hohen Fettanteil, sondern auch für eine vermehrte Wassereinlagerung und unter Umständen zu einer Vergrößerung des Brustdrüsengewebes (Gynäkomastie)!

Chrysin kann diesem Vorgang entgegenwirken.

Wie wirkt Chrysin?

Durch dessen Supplementierung, wird dem Körper das Signal gegeben, dass in den Hoden zu wenig Testosteron produziert wird. Infolge der Zufuhr von Chrysin wird die Testosteronproduktion der sogenannten Leydigzellen in den Hoden wieder verstärkt.

So kann man(n) zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Die körpereigene Testosteronproduktion wird verstärkt und der Östrogenspiegel gesenkt. Somit wird verstärkt Körperfett abgebaut und Wassereinlagerungen minimiert!

Eine schnelle Suche lieferte mir die Ergebnisse, dass Chrysin Supplemente auf dem deutschen Markt meist in Dosierungen von 500mg und in Kapselform angeboten werden.

Die Tageszufuhr sollte zwischen 1000-3000mg liegen, optimal auf zwei Mal aufgeteilt! Nach längerer Recherche bin ich dann aber noch auf  ein wichtiges Detail gestoßen!

Anscheinend ist es dem menschlichen Darm nicht ohne weiteres möglich Chrysin auch zu resorbieren. Die Zellwände scheinen hier zu blockieren und hindern das Chyrisin am eindringen!

Reines Chrysin alleine wird also nur sehr schwer aufgenommen.

Fügt man diesem aber schwarzen Pfeffer (Piperine) hinzu, kann man dieses Problem angeblich  umgehen, da so die Bioverfügbarkeit von Chrysin ganz erheblich verstärkt werden soll!

Beim Kauf sollte man also unbedingt darauf achten, dass neben reinem Chrysin auch Piperine zu den Inhaltsstoffen zählen!

Eigene Erfahrungen zu Chrysin

Chrysin DoseIch habe mir zu Testzwecken einfach mal ein deutsches Produkt bestellt, welches pro Kapsel 500mg Chrysin und 5mg Piperin enthält.

Ich konsumiere zur Zeit zwei Kapseln früh und zwei abends, was einer Tagesdosis von 2000mg Chrysin und 20mg Piperin entspricht.

Für eine Dose mit 90 Kapseln habe ich knapp 45€ bezahlt, was 50 Cent/Kapsel entspricht.

Bei vier Kapseln am Tag, liegen wir hier immerhin bei stolzen  2€ am Tag!

Da stellt sich einem doch sofort wieder die alte Frage: Sinnvoll, oder pure Geldschneiderei?

Argumentiert wird letztlich immer mit dem Satz “Früher gab es auch schon muskulöse Menschen und die haben kein Chrysin genommen”.

Ja, mag sein. Eventuell auch berechtigte Einwände! Aber, ohne mich jetzt für die Wirksamkeit von diesem Supplement auszusprechen, möchte ich anmerken, dass es früher auch viele schnelle Autos gab. Ohne ABS, Airbags etc. Auch angeschnallt hat man sich nicht.

Deswegen möchte ich auf diese passiven Sicherheitsvorkehrungen aber nicht verzichten, da sie mir, im entscheidenden Fall von Nutzen sein können 😉  Letztenends gibt einem nur der Gang zum Arzt Gewissheit.

Hier kann man seine Testosteron und Östrogenwerte mittels großem Blutbild bestimmen lassen.

Der vorher-nachher Vergleich gibt dann Aufschluss! Ansonsten bleibt nur der Blick in den Spiegel. Wenn der Körperfettanteil sinkt und weniger Wasser im Körper gehalten wird, sollte sich das dann auch rein optisch bemerkbar machen!

Chrysin Studien

Was die Wirksamkeit betrifft, so gibt es eine Studie, “Flavonoid inhibition of aromatase enzyme activity in human preadipocytes” (The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, Volume 46, Issue 3, September 1993, Pages 381-388)*, die belegt, dass Chrysin eine äquivalente Aromatase hemmende Wirkung, wie der verschreibungspflichtige Wirkstoff Aminoglutethimide,besitzt! 

Chrysin ist demzufolge anscheinend mit der Wirksamkeit eines Arzneimittels gleichzusetzen! 

Aber auch hier gilt wieder, wachsam bleiben! Nicht jeder Studie blind vertrauen.

So wurde diese Studio nur “in vitro” also quasi in der Petrischale getestet! Zu jeder Studie die sich für eine Wirkung ausspricht gibt es natürlich auch immer mindestens eine Gegenstudie!

So verhält es sich natürlich auch bei Chrysin! So belegt folgende Studie,”Iodothyronine deiodinase is inhibited by plant flavonoids”. Prog. Clin. Biol. Res. 213: 359-71, 1986 **, hier sogar “in vivo” (also an lebenden Organismen getestet) dass Chrsyin keine nachweisbare Wirkung auf die Östrogenwerte besitzt!

Fazit

Selber testen! Glaubt nicht alles was ihr hört und glaubt nicht nur dass was ihr seht! Eure Stromrechnung bezahlt ihr auch ohne, dass ihr den Strom seht, trotzdem ist er da 😉

Link zu den Studien  (Auszug):

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/096007609390228O 

**http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3086894 

Produktempfehlung:

Wie bei fast allen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es natürlich auch bei Chrysin eine schier unüberschaubare Flut von Angeboten.

Hier gilt es das beste Preis/Leistungsverhältnis herauszusuchen und dabei auch die Dosierung des Wirkstoffes zu achten. Ich hatte mich aufgrund der Dosierungshöhe für das deutsche Produkt  Bioperine nach Dr. Michalzik entschieden.

c

 

 

EMPFEHELENSWERE LITERATUR ZUM THEMA:

Wer nach mehr Informationen zum Thema Aromatasehemmer bzw. Chrysin sucht, der findet dazu das Buch

“The Chrysin Supplement: Alternative Medicine for a Healthy Body”  von Dr. med. William Wagner.

Derzeit gibt es dieses allerdings nur als Kindle E-Book. Dafür sehr günstig 😉


Anmerkung: Aus rechtlichen Gründen will/muss ich darauf hinweisen, dass auch dieser Blogartikel keine ärztliche Behandlung, Diagnose, Heilaussagen oder Handlungsempfehlung darstellt. Er gibt lediglich meine eigenen Erfahrungen/Ansichten wieder und dient ausdrücklich nur zu Informationszwecken!