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Ursache von Schmerzen innerhalb und außerhalb des Ellenbogens sind oft mechanische Über- und/oder Fehlbelastungen beim Krafttraining oder anderen Sportarten, die ein wiederholtes Bewegungsmuster erfordern.

Wie die Namen schon sagen, klassisch, beim Tennis- oder Golfspielen. Aber auch kontinuierliche Krafteinwirkung bzw. mechanische Belastungen auf deinen Sehnen und Bandstrukturen im Ellenbogengelenk (Armflexor), z.B. bedingt durch Krafttraining in bestimmten Winkelstellungen/Griffpositionen.

Je nach Sportart werden einem bestimmte Bewegungsmuster häufiger abverlangt und verursachen demnach (bei unsachgemäßer Handhabung) unterschiedlich starke und auftretende „Abnutzungserscheinungen“.

In diesem Artikel erfährst du was Ursachen für „Tennis- und Golferellenbogen“ (englisch auch oft als „lifter’s elbow“ bezeichnet) sind, wie diese durch das Krafttraining entstehen können und wie du ihnen vorbeugen kannst oder auch bereits vorhandene Beschwerden wieder lindern, womöglich sogar beseitigen kannst.

An english version of this article can be found here.

Der „Tennisellenbogen“

Je nach Literatur versteht man unter einem „Tennisellenbogen“ oder „Tennisarm“ eine sogenannte Epicondylitis humeri radialis. Also eine schmerzhafte Reizung der Sehnenansätze von Muskeln des Unterarms.

Bei einem Tennisarm treten meist die folgenden Beschwerden auf:

  • Außenseite des Ellenbogens schmerzt, oft ausstrahlend Richtung Handgelenk
  • Schmerz tritt auch bei Druck auf
  • Beim ballen einer Faust treten Schmerzen auf
  • Beim greifen von Gegenständen mit gestrecktem Arm treten Schmerzen auf
  • Schmerzen, wenn das Handgelenk überstreckt wird

Der „Golferarm“

Unter einem „Golfer- oder Werferarm“ spricht man, je nach Literatur, wenn es sich um eine Epicondylitis humeri ulnaris handelt. Hauptunterschied zum „Tennisarm“ ist, dass die Schmerzen in der Regel an der Innenseite des Ellenbogens auftreten.

Beide Entzündungen klingen dabei von der Bezeichnung fast gleich, lediglich das letzte Wort lautet anders. Nämlich Epicondylitis humeri RADIALIS („Tennisarm“) vs. Epicondylitis humeri ULNARIS (Golferarm).

Kompliziertes einfach erklärt:

In der Anatomie bedeutet radialis = die Speiche betreffend. Dein Unterarm besteht aus den zwei Knochen, Elle und Speiche. Demnach bedeutet ulnaris = die Elle betreffend.

So kannst du „Tennis- und Golferarm“ auch ganz einfach unterscheiden. Je nachdem ob sich deine Schmerzen an der Außenseite (radial, von Radius = die Speiche) befinden oder ob die Schmerzen eher an der Ellenbogeninnenseite (ulnar, von Ulna = Elle) befinden.

Im Vergleich tritt der „Tennisarm“ weit häufiger auf, als der „Golferarm“. Das Wort humeri kommst übrigens von Humerus = Oberarmknochen.

Warum rund besser als gerade ist

Beim Krafttraining können Schmerzen im Ellenbogen- oder auch Handgelenk oft dadurch entstehen, dass, bedingt durch eine Langhantel/Klimmzugstange etc., die Griffpositionen extrem supiniert sind, was nicht selten durch die hinzukommende Last der Gewichtssteigerung noch verstärkt wird.

Wenn du dein Wissen über die verschiedenen Griffpositionen auffrischen oder erweitern willst, dann kannst du dies in meinem Artikel: Gym-Deutsch; Deutsch-Gym Teil I tun.

Des Weiteren kann auch ein Abknicken der Handgelenke, z.B. beim Bankdrücken dafür sorgen, dass dein Neuromuskuläres System an Kraft in den Handgelenken und den Händen (Griffkraft) verliert.

Wenn du die zu bewegende Last (in der Regel Langhantel oder andere Griffe) nicht mit einer Faust umgreifen kannst, bedeutet dies vermehrte mechanische Belastung(en) auf den größeren Gelenken. Im Falle der Arme, auf dem Ellenbogen- und Schultergelenk.

Meist sind Hantelgriffe aber gerade und geben dir nicht die Möglichkeit sie wie eine Faust, also rund, zu umgreifen. Doch auch hierfür gibt es eine einfache, aber geniale Lösung:Die GLOBE GRIPZ™.

GLOBE GRIPZ™ – das ultimative workout tool?

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GLOBE GRIPZ und GG VENUS, von “Gym Professor”.

Wenn du meinen Blog regelmäßig liest, dann sind dir sicher die Fat Gripz Hantelgriffe (Ø 5,7cm) und die Fat Gripz Extreme Hantelgriffe, (Ø 7cm) ein Begriff. Beides extra aufsteckbare Hantelgriffe aus Gummi, die den Stangendurchmesser deutlich erhöhen. Dies sorgt für mehr Muskelfaserrekrutierung.

Falls die Fat Gripz Neuland für dich sind dann kannst du darüber und über andere tolle Trainingstools zum Unterarmtraining in meinem Artikel: Wie du – im wahrsten Sinne des Wortes – Schwäche einfach „in den Griff“ bekommst mehr erfahren.

Die Fat Gripz haben aber ein Problem, sie sind nicht rund. Für einen faustähnlichen Griff benötigst du aber runde Griffe. Hierbei liefern die GLOBE GRIPZ™ (GG) dir eine geniale Möglichkeit. Sie können auch einfach nachträglich an quasi jede normale Hantelstange, Zugstange, Klimmzugstange, Seil etc. angebracht werden.

Die Globe Gripz™ gibt es in zwei Varianten. Die größeren blauen (Erde/Earth) und die etwas Kleineren pinken (Venus), für Damen.

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GLOBE GRIPZ “Earth” (blau) und “Venus” (rosa) im Größenvergleich, auf einer ATX Bulls Bearing Bar.

Mit einem Durchmesser von 73mm sind die blauen GG in etwas so groß, wie ein Tennisball.

Die kleineren pinken GG messen 63mm im Durchmesser und sind somit perfekt, für kleinere Hände.

http://www.globegripz.com

Training mit den Globe Gripz™ ermöglicht dir u.a. die folgenden Vorteile:

    • Geringe mechanische Belastung bei ausgewählten Übungen und Winkelstellungen insbesondere im Handgelenk
    • Trainingsvariation für konstante Fortschritte (Progression)
    • Bessere Verteilung der Last in der Hand
    • Verbesserung der Griffkraft
    • Größere Muskelfaserrekrutierung
    • Sportspezifisches Training (z.B. „pitching-grip“)
    • Extra Version für kleinere Damenhände

Erfinder der Globe Gripz™ ist Matt „Gym Professor“ Bembridge aus England. Matt ist übrigens ebenfalls der Kopf hinter der Idee der Deadlift Deadener™, einem genialen Trainingswerkzeug, welches du zum Kreuzheben einsetzen kannst.

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Griff Vergleich, mit supiniertem Griff. Auch mit einer Langhantel lässt sich z.B. bei Bizepscurls die Handgelenksbelastung deutlich reduzieren. Auch können mehr Muskelfasern rekrutiert werden, was die Trainingseffizienz weiter erhöht.

Mehr über die Deadlift Deadener™ erfährst du in meinem Artikel: DEADLIFT DEADENER – Die clevere Art des Kreuzhebens  oder bei uns im Shop, unter: https://www.bernd-stoesslein.de/shop/

Ein Tipp den du sofort umsetzen kannst (auch ohne GLOBE GRIPZ™)

Solltest du unter „Tennis- und oder Golferarm“ leiden dann kannst du sofort etwas dagegen tun, indem du deine Griffpositionen von proniert oder supiniert auf neutral wechselst.

Erklärungen zu allen Winkelstellungen gibt’s –> hier <–.

So kannst du also z.B. von klassischem Langhantel Bankdrücken auf Bankdrücken mit einer Camber- oder Football Bar wechseln. Sollte dein Studio nicht über diese Stangen verfügen dann wähle neutrales Kurzhantel Bankdrücken, mit einem Winkel von Torso zu Ellenbogen von ca. 42°.

Gleiches gilt z.B. für stehendes/sitzendes Nackendrücken. Wenn du über ein Power Rack verfügst, dann könntest du z.B. statt wie gewöhnlich mit einer Langhantel oder in der Multipresse mit einer Hex Bar/Trap Bar Nackendrücken ausführen. Ebenfalls mit neutraler Griffposition.

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Die GLOBE GRIPZ können an quasi jede herkömmliche Stange oder Griffe montiert werden. Ob Langhantel, Kurzhanteln oder wie hier z.B. an Griffen für einen Kabelzug.

Fazit

Das wichtigste beim Trainings sollte immer sein, dass man verletzungsfrei bleibt. Training nach dem Mott „ich will mich zerstören“ ist meiner Meinung der falsche Ansatz.

So ist es also schon präventiv wichtig so zu trainieren, dass du zwar besser wirst, aber nicht auf Kosten deiner Gesundheit bzw. dabei nicht in gleichem Maße eine Abnutzung/ein Verschleiß deiner Muskeln, Sehnen, Knochen usw. vorangetrieben wird.

Tennis- oder Golferarm sind keine Seltenheit bei Leuten, die regelmäßig „ans Eisen“ gehen. Da kein Training keine Option ist, empfehle ich dir die Globe Gripz™ in dein Training zu integrieren da sie gleich mehrere Probleme gleichzeitig lösen.

Sie verbessern eventuell vorhandene Beschwerden im Handgelenk/Ellenbogengelenk durch einen ergonomischeren (runden) Griff und sorgen durch den vergrößerten Querschnitt der Hantelgriffe auch noch für mehr Muskelfaserrekrutierung und mehr Griffkraft.

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Was ist deine bevorzugte Griffposition beim Training? Variierst du regelmäßig deine Griffpositionen und Übungen?

Hinterlasse einen Kommentar.

 

Fitnessstudiovokabular ist manchmal wie eine Fremdsprache. Um dich im Gym (=Fitnessstudio) besser zurechtzufinden erfährst du in Teil I dieser Artikelserie die grundlegenden Begriffe und Bezeichnungen

wie z.B. Griffpositionen, Fußstellungen, Hantelstangen und vieles mehr…

Hantelstangen

In den meisten kommerziellen Fitnessstudios findest du in der Regel keine große Auswahl an nützlichen „Werkzeugen”, sondern lediglich die Standardausrüstung von Lang- und Kurzhanteln.

Deshalb werde ich dir nun absteigend nach Häufigkeit die folgenden Hantelstangen beschreiben wie sie in „normalen“ Fitnessstudios zu finden sind.

Die Langhantel (Olympiahantel)

Eine Langhantel ist DIE elementarste Hantelstange, die auch in fast allen Fitnessstudios in unterschiedlicher Anzahl zu finden ist. In Trainingsplänen sind sie meist meist mit (LH) abgekürzt. Es handelt sich i. d. R. um geeichte „Olympiahanteln“, die immer + – 20kg wiegen und 220cm lang sein sollten.

Die Scheibenaufnahme beträgt bei Olympiahanteln 50mm im Durchmesser, ist kugelgelagert und ermöglich so ein „mitdrehen“ der Scheiben Dies sorgt einen geschmeidigeren Übungsablauf.

Handelt es sich um eine qualitativ hochwertige Langhantel, wie bspw. die ATX Bulls Bearing Bar aus Federstahl (siehe Bild), die wir neben andern Hantelstangen auch im BSPT-Studio täglich nutzen, so kannst du davon ausgehen, dass diese jedes noch so harte Training überleben und dir ein sicheres und effizientes Training ermöglichen.

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Klassische “olympische” Langhantel mit Gewichtsscheiben und Feststellringen.

Kurzhanteln

Als Kurzhanteln (KH) werden grundsätzlich alle Hanteln bezeichnet, die du mit einer Hand bewegen kannst.

In den meisten Fitnessstudios findest du diese mit einer jeweiligen Gewichtssteigerung von 2-2,5 kg. Es gibt die unterschiedlichsten Varianten: von Gusseisen über Stahl, Gummi, Chrom, Polyurethane und viele weitere Materialien aus denen sie gefertigt werden.

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Ein Satz Kurzhanteln aus Gusseisen.

Natürlich gibt es auch bei den KH viele unterschiedliche Varianten wie z.B. „Kettlebells“, oder andere.

SZ-Stange

Eine SZ-Stange ist eine kürzere Variante einer Langhantel, die ihren Namen von ihrer geschwungenen Form hat, die einem „SZ“ beziehungsweise „scharfen ß“ ähnelt. Je nach Hersteller wiegen diese kleineren Langhanteln meist um die 10kg und sind wohl in jedem Fitnessstudio zu finden.

Die Scheibenaufnahme ist wie bei der klassischen LH kugelgelagert und kann Scheiben mit einem Durchmesser von 50mm aufnehmen.

Mit einer SZ-Stange erhöhst du die Anzahl an möglichen Griffvarianten, gegenüber einer geraden LH. Mehr dazu erfährst du im Punkt Griffvarianten.

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SZ-Hantel mit Feststellringen.

Trap-Bar/Hex-Bar

Mittlerweile ist die „Trap-„ oder auch „Hex-Bar“in immer mehr Studios zu finden,. Der Name stammt wohl von lat. oder engl. „trapezius“ für/von Musculus trapezius, dem auch umgangssprachlich als „Kapuzenmuskel“ bezeichneten Anteil der Nackenmuskulatur.

Vielleicht aber auch von engl. „trap“ für Falle, da man ja quasi in der Stange steht bzw. von dieser komplett umschlossen ist. Alternativ wird die „Trap-Bar“ auch als „Hex-Bar“ bezeichnet. Diese Bedeutung stammt von von Hexagon = Sechseck aufgrund ihrer optischen Form.

Je nach Hersteller wiegen diese Stangen um die 20kg. Die Scheibenaufnahme beträgt ebenfalls 50mm.

Eine solche Stange bietet den Vorteil einer neutralen Griffposition der Hände (siehe Griffvarianten).

Darüber hinaus können mit ihr z.B. Übungen wie Kniebeugen und/oder Kreuzheben quasi in einer Übung kombiniert werden, und der Massenschwerpunkt liegt damit sehr viel tiefer als z.B. bei Kniebeugen, die mit einer Olympiahantel ausgeführt wird un bei der die Stange im Nacken liegt.

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Trap-/Hex-Bar mit Gewichtsscheiben, Festlegungen und Trainingsketten.

Spezialstangen

Leider bieten die meisten Fitnessstudios neben den bereits genannten Lang- und Kurzhanteln keine weiteren Stangen an mit denen du dein Training weiter optimieren kannst und für eine konstante Progression sorgen könntest.

Da diese Stangen aber trotzdem enorm sinnvoll sind und du vielleicht das Glück hast, dass diese in deinem Studio doch zur Verfügung stehen, liste ich diese trotzdem in aller Kürze auf.

Die Cambered-Squat-Bar

Die Cambered Bar ist eine besondere Form einer rackable, also „einhängbaren“ Langhantel. Cambered bedeutet im Englischen „gekrümmt“ oder „gewölbt“.

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Cambered Squat Bar, mit Gewichtsscheiben. Hängend in einem “half rack”.

Der Schwerpunkt der Cambered Bar (CB) wurde sehr viel weiter nach unten verlagert, so dass sich das „Zentrum der Masse“ näher an der Hüfte befindet.

Erfahre in meinem gesamten Artikel, wie du eine Cambered Bar sinvoll in dein Training integrieren kannst.

Die Safety-Squat-Bar

Die „Safety-Squat-Bar“ ist ebenfalls eine besondere Stange, die dir insbesondere den Vorteil bietet, Kniebeugen auch dann ausführen zu können, wenn du unter Schulterproblemen leidest oder dich z.B. von einer Schulter-Op. erholen willst und nicht auf Kniebeugen verzichten willst..

Sie ist leider in den meisten Studios nicht zu finden!

Parallel-Press-Bar

Eine Parallel-Press-Bar (ebenfalls oft auch als Cambered Bar bezeichnet) ist eine weitere Modifikation einer Langhantel. Sie besitzt ein Griffpaar in neutraler Stellung und eine Aussparung.

Es handelt sich um eine geniale Möglichkeit, Übungen wie vorgebeugtes Langhantel Rudern auf einer Bank auszuführen und durch die Aussparung den Bewegungsradius zu vergrößern (im Vergleich zu einer geraden Langhantel).

Eine Parallel-Press-Bar eignet sich auch zum Bankdrücken, insbesondere um einen natürlicheren (natürlichen) Griff zu verwenden und um die „range of motion“ – also den Bewegungsradius – zu vergrößern.

Leider ist auch diese Stange in kaum einem Studio zu finden!

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Flachbankdrücken mit einer Parallel Press Bar.

Handstellungen/Griffpositionen

neutral Handflächen zeigen zueinander
proniert Handflächen nach innen gedreht
supiniert Handflächen nach außen gedreht
reverse (=umgedreht) Handflächen zeigen nach unten
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Neutrale Griffposition. Handflächen zeigen zueinander, Daumen umschließt Griff.

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Pronierte Griffposition. Handrücken zeigt zum Körper, Daumen umschließen die Griffe.

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Supinierte Griffposition (schulterbreit). Handflächen zeigen zum Körper, Daumen umschließen die Stange.

Fußstellungen/Fußpositionen

 

Neutral Füße zeigen nach vorne
Plantarflexion  Füße zeigen nach hinten
Dorsiflexion  Füße zeigen nach oben
 
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Neutrale Fußposition. Zehen weder gestreckt noch gebeugt. Fußspitzen zeigen nach vorne.

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Plantarflexion. Die Zehen zeigen nach hinten bzw. sind weggestreckt. Dies ergibt eine größere Isolation des Beinbizeps.

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Dorsiflexion. Die Zehen sind angezogen. So wird der “Gastrocnemius” aktiviert und unterstützt den Beinbizeps bei der Beugung deines Knies.

Das Rack

 Als „rack oder auch „half rack“ werden Konstruktionen bezeichnet, die dir eine Vielzahl von Übungen ermöglichen. Mit nur wenigen „Gitterstäben“.sehen sie wie ein Art Käfig oder halber Käfig aus,

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Full Rack mit olympischer Langhantel, Trainingsketten, Trainingsbank und “Gym Ringen”.

Diese Racks ermöglichen es dir Übungen sicher auszuführen bei denen sonst ein erhöhtes Gefahrenpotenzial besteht. Dazu gehören insbesondere Kniebeugen, Bankdrücken oder auch Übungen, die über dem Kopf ausgeführt werden.

In den Racks gibt es sogenannte „safety pins“, also Notablagen, die die Stange auffangen können, wenn deine Kraft nicht mehr ausreichen sollte. An racks können durch optionale Anbauteile auch Klimmzüge ausgeführt werden sowie weitere Übungen,.

Egal ob du im Home Gym oder in einem kommerziellesnFitnessstudio trainierst: die racks gehören meiner Meinung nach zur absoluten Grundausstattung eines Studios.

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Half Rack (Notablagen entfernt).

Wie du dir dein eigenes Heimstudio einrichtest und was du dafür benötigst, erfährst du in meinem Artikel: Home Sweet Home Gym

Glücklicherweise findet man heutzutage immer mehr Racks in den Fitnessstudios. Sollte dein Gym kein Rack haben, dann kannst du auch auf einen Kniebeugenständer ausweichen. Dieser sieht ähnlich aus und besitzt in der Regel auch Notablagen.

Fazit

Mit diesem Artikel kennst du nun die Grundlagen eines Gym Vokabulars. Dieses Wissen soll dir mehr Selbstvertrauen im Umgang mit Trainingsplänen geben und dich souveräner trainieren lassen.

Neben Kurz- und Langhanteln existieren natürlich noch viele weitere Stangen, Griffe, Klimmzugvarianten und eine Menge anderes Equipment auf das ich in weiteren Artikleln eingehen werde.

Leider besitzen die meisten kommerziellen Fitnessstudios zwar eine Menge Trainingsmaschinen aber häufig keine große Auswahl an den – m. M. n. – viel sinnvolleren Hantelvarianten.

Wenn du bezüglich des Fitnessstudiovokabulars Fragen haben solltest, dann hinterlasse einen Kommentar oder schreibe an:

info@bernd-stoesslein.de

Mein Kniebeugenurlaub

Ich hatte dieses Jahr zwar schon Urlaub gemacht und Kanada (Nova Scotia) besucht, trotzdem verlangte mein Körper aber noch nach einem weiteren Urlaub. Doch dieser hatte nichts mit Entspannung zu tun. Ganz im Gegenteil!

Nach dem „Legendary Leg Day“ (unserer Kniebeugenschulung) an dem wir uns einen ganzen Tag  nur um die Optimierung der Kniebeugentechnik und Leistung gekümmert hatten, folgte jetzt der „Kniebeugenurlaub“. Sechs Tage in Folge, mit insgesamt 18 Trainingseinheiten – und zwar ausschließlich Kniebeugen.

Im folgenden Artikel erfährst du,was hinter der Idee dieses „Urlaubs“ steckt und wie auch du von dessen „Einsatz“ profitieren kannst …

Viel hilft viel?

Ein alter Spruch – oder sagen  wir eine Binsenweisheit –  sagt: „Viel hilft viel“. Nun, sicher ist dies nicht immer der Fall, und es ist wohl in der Regel ratsamer, eher nach dem Optimum als nur nach dem Maximum zu streben.

Meiner Meinung nach verhält es sich bei Kniebeugen tatsächlich anders. Denn wenn du deine Kniebeugenleistung und Technik verbessern willst, dann solltest du einfach öfters beugen!

Kniebeugen sind die Übung, die wohl am häufigsten in Folge ausgeführt werden können, ohne dass dabei die Leistung zwangsläufig abnimmt. Die auf englisch als „squats“ bezeichneten Kniebeugen sorgen nämlich für die größte „globale“ Anpassung in deinem Körper.

Kniebeugen sind für zwei der drei Grundfunktionen der unteren Extremität verantwortlich und trainieren in erster Linie natürlich deine Beinmuskulatur. Da beim Beugen aber sehr große Muskeln involviert sind, kann diese Übung sekundär auch zu einer Wachstumsstimulierung anderen Muskeln, auch im Oberkörper beitragen (=globale Anpassung).

So kann es z.B. sein, dass sich „nur“ durch Kniebeugen deine Leistung auch beim Bizepscurlen verbessern kann…

Warum Kniebeugen weit mehr als nur ein oder zwei Mal pro Woche ausgeführt werden können schildert z.B. auch Matt Perryman in seinem Buch: „Squat Every Day“, indem er sehr ausführlich seine Gedanken zu „Übertraining“ und dem oft unterschätzen Faktor Erholung beim Krafttraining schildert.¹ Wer sich für Training im allgemeinen und Kniebeugen im speziellen interessiert, dem empfehle ich dieses Buch.

Der Kniebeugenurlaub – Maximaler Masse und Kraftaufbau in minimaler Zeit

Der Kniebeugenurlaub oder squat holiday ist eine Weiterentwicklung der sogenannten „Super Akkumulationsphase“ von Strength Coach Charles Poliquin.

Dieses Programm besteht in seiner Urform aus zwei Trainingseinheiten pro Tag. Dabei „rotiert“ man fünf Tage in Folge jeweils zwischen einem Ober- und einem Unterkörpertag.

Im Folgenden schildere ich dir meinen ganz persönlichen Kniebeugenurlaub mit all seinen Impressionen vom Urlaubsort unter der Langhantel…

Mein Urlaubstagebuch

Der Urlaubsort

Meinen ersten Kniebeugenurlaub verbrachte ich in der Dezemberwoche von Montag dem 14.12.2015 bis Samstag dem 19.12.2015 in meinem Personal Training Studio im Oberhacken 5 in Kulmbach.

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Die Ausstattung

Für das Training verwendete ich das ATX Power Rack 240-FXL, die ATX Bulls Bearing Bar und ATX® HQ-Rubber Bumper Plates. Das komplette robuste Equipment erhältst du günstig im Mega Fitness Shop: hier.

Warum wir uns im BSPT-Studio für Equipment von ATX entschieden haben, erfährst du hier.

Wie du deine Leistung im Kniebeugen durch das Training an einem Gute Ham Raise verbessern kannst, erfährst du hier.

Wie du für mehr Variation im Kniebeugen Training eine sogenannte Cambered Bar sinnvoll einsetzten kannst, erfährst du hier.

Der „Dresscode“

Mit alten abgelaufenen Tretern kommt man bekanntlich nicht überall rein ;). Gleiches gilt natürlich auch für den Kniebeugenurlaub! Hier galt es stets Gewichtheberschuhe zu tragen. Meine Wahl viel dabei auf die adidas „Powerlift II“.

Das Urlaubsprogramm

Wie in vielen Urlaubsresorts gab es natürlich auch beim Kniebeugenurlaub ein umfassendes Programm.

Folgende Tabelle zeigt dir meinen Tagesablauf für die gesamten sechs Urlaubstage:

Uhrzeit Ablauf
07:00 Aufstehen
07:30 Frühstück
09:00 Training 1
10:00 Shake
12:00 Mittagessen
14:00 Training 2
14:45 Shake
16:00 Zwischenmahlzeit
17:00 Training 3
17:30 Shake
18:00 Magnesiumbad
19:00 Abendessen
23:00 Zu Bett gehen

Tabelle 1: Ablauforganisation meines Kniebeugenurlaubs, im Dezember 2015.

Das Essen

Während der gesamten sechst Tage habe ich mit ordentlichem Appetit gut und viel gegessen, Im Vergleich zu sonst waren die Steaks dicker (siehe Bild) und die Portionen größer. Weitere Besonderheit waren die Kartoffeln, die ich mir zum Abendessen fast jeden Tag gegönnt habe.

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Ansonsten war die Ernährung im Grunde recht unspektakulär. Ausreichend Protein, gesunde Fette und aufgrund des extremen Trainingsumfangs ein paar Kohlenhydrate. Natürlich wurden alle Speisen „rotiert“, um Gewöhnungseffekte und Monotonie möglichst zu vermeiden.

Auf Milchprodukte wurde komplett verzichtet, um die Regeneration möglichst hoch und die Entzündungswerte im Körper gering zu halten.

Es galt der Grundsatz:

„Ohne Mampf kein Dampf“

Die Nahrungsergänzungsmittel

Um die Trainingsleistung zu verbessern und vor allem die Regenerationsfähigkeit zu optimieren, um mich von den zahlreichenden Trainingseinheiten schneller erholen zu können, habe ich die „normale“ Ernährung mit den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln unterstütz:

Nahrungsergänzunsmittel: Zweck: Dosierung:
Pectasol Reinigung der Microvilli 25g auf nüchternen Magen, gleich nach dem Aufstehen
„Limalaja“-Rezept Entlastung der Nebennieren, Stressreduktion ½ frisch gepresste Limette, ¼ TL Himalajasalz, 400ml ionisiertes Wasser
Multi Intense ironfree Versorgung mit Micronährstoffen 2×3 zu den Hauptmahlzeiten
Amino Elektrolyt Getränk Ausgleich BCAAs und Elektrolytverlust beim Training ·      Ein Messbecher/500ml während des Trainings

·      Ein MB nach dem Training

Magnesiumcitrat Energieniveau auffüllen Ein Beutel nach dem Training
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Zur Proteinversorgung nach dem Training 30g nach dem Training
Glutamin Regeneration 15-20g nach dem Training
Creatin (Creapure) Regeneration 5g nach dem ersten Training
Maltodextrin Regeneration des Zentralen Nervensystems 15-30g nach dem ersten Training
Liposomal Vit. C Als Antioxidant; schnellere Regeneration 5ml auf nüchternem Magen, nach dem Aufstehen, 5 g nach dem ersten Workout
Magnesium (Mg) Bisglycinat

Mg Aspartat

 

Regeneration und optimierte Tiefschlafphase 4 Kapseln 30 Min vor dem Schlafen gehen

Die Trainingseinheiten

 

Training 1

Bei den Trainingseinheiten handelte es sich ausschließlich um Langhantel Kniebeugen (mit der Stange im Nacken) innerhalb der workouts fand jedoch eine Rotation statt.

Das erste Training legte den Fokus auf eine neurale Anpassung und war – meiner Meinung nach – zugleich das wohl anstrengendste der drei. Dies lag wohl maßgeblich daran , dass es „klassisch“ mit den Fersen am Boden ausgeführt wurde.

Dadurch wird die sog. „untere“ Kette (unterer Rücken, Gesäß, Beinbeuger und Wadenmuskulatur) stärker beansprucht.

Absolviert habe ich immer 10 Sätze mit drei Wiederholungen, mit einem Tempo von 50X0. Das bedeutet eine Senkphase von fünf Sekunden (bis gaaaaaaanz unten) und einer „explosiven“ Aufwärtsphase. (ganz unten bedeutet dabei keine halben Kniebeugen bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, sonden komplett runter).

Zwischen den Sätzen des ersten Trainings wurde jeweils 240 Sekunden Pause gemacht (die ziemlich schnell vergangen…)

Obgleich es sich um ein neutral ausgelegtes workout handelte, war letzten Endes doch auch die gesamte Wiederholungszahl entscheidend, die bei 10×3, dann bei insgesamt 30 Wiederholungen lag, was dann doch auch im sogenannten Hypertrophiebereich liegt.

Training 2

Das zweite Training absolvierte ich immer um 14 Uhr (mit Außnahme des letzten Tages, da ich mein powernap verschlafen hatte und erst eine halbe Stunde später ans Eisen ging).

Laut Programm sollten nämlich mindestens drei Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen, um für optimale Regeneration zu sorgen.

Training zwei wurde dann mit erhöhten Fersen ausgeführt (dies sorgt für eine geringere Belastung der „unteren Kette“ und einer größeren „Rekrutierung“ des m. vastus medialis).

Die workouts gestalteten sich dann immer mit sechs Sätzen und vier bis sechs Wiederholungen. Das Tempo war mit 4010 etwas kürzer als beim ersten Training. Die Pausen waren mit nur noch drei Minuten ebenfalls etwas knapper bemessen.

Training 3

Das letzte Training des Tages war immer um 17:00 Uhr, da man laut Programm es vor 18:00 beendet haben sollte, um ausreichend Zeit zu haben, das Zentrale Nervensystem herunter zu fahren und den Biorhythmus nicht zu sehr aus der Bahn zu bringen.

Dieses workout zielte voll auf Hypertrophie (also „Dickenwachstum“ der Muskelmasse) und bestand zwar nur noch aus vier Sätzen, damit aber mit 8-12 WiederholungenFersen ebenfalls erhöht. Das Tempo betrug 3010 und die Pausen 180 Sekunden wie in workout zwei.

Anbei siehst du alle meine verwendeten Trainingsgewichte und Wiederholungen der gesamten sechs Tage. Grün kennzeichnet ist dabei immer eine Steigerung innerhalb der erforderlichen Mindestwiederholungen.

Orange kennzeichnet ist eine Steigerung aber unterhalb der festgesetzten Mindestwiederholungen und rot bedeutet einen Rückschritt im Gewicht und/oder der Wiederholungszahl.

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Fazit

Der Kniebeugenurlaub war für mich sowohl eine mentale wie auch eine körperliche Herausforderung.

Leider konnte ich mir für diesen „Urlaub“ nicht frei nehmen und musste die workouts um meine Personal Training Kundentermine herumlegen, so dass sie noch gemäß zum vorgegebenen Programm des squat holiday passten.

Da ich den Kniebeugenurlaub aber noch dieses Jahr ausführen wollte und ungern Dinge auf die lange Bank schiebe, war dies die einzige Möglichkeit.

Meiner Meinung nach besteht die mentale Herausforderung darin, sich einem solchen Programm selbst zu „verpflichten“. Wenn man einmal damit angefangen hat, kann man nicht nach ein paar Tagen aufhören und das Handtuch werfen. Denn Aufgeben ist keine Option!

Natürlich ist dies auch körperlich eine enorme Herausforderung. Gerade das erste Training war für mich immer das härteste. Nach den ersten paar Sätzen stellte sich dann aber doch die Freude an der Sache ein und mein Ehrgeiz war geweckt, die Sache durchzuziehen.

Der Kniebeugenurlaub war für mich die Bestätigung, dass wir wohl alle viel stärker sind als wir glauben und das Übertraining wohl eine Frage mangelnder Regenerationsfähigkeit ist.

Nebenbei bedeutete für mich unter dem Strich der Kniebeugenurlaub noch eine Gewichtszunahme von drei Kilogramm und eine Steigerung im Kniebeugengewicht, um bis zu 30 kg in sechs Tagen!

Hast du bereits deine Erfahrungen mit dem Kniebeugenurlaub gemacht? Teile deine Gedanken zu diesem Konzept in den Kommentaren oder schreibe eine Mail an: 

info@bernd-stoesslein.de

Literatur zum Thema 

  1. Vgl. M. Perryman, Squat Every Day – Thoughts on Overtraining and Recovery in Strength Training, 2013.