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„In die Faulheit wächst man hinein. Sie bindet am Anfang mit Spinnweben und fesselt am Ende mit Ketten. Je mehr ein Mensch zu tun hat, um so mehr kann er leisten.“

Sir Thomas Fowell Buxton, 1st Baronet, britischer Philanthrop (1786 – 1845)

 

Jede Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied

Eigentlich wurden Ketten wohl dafür konzipiert, schwere Lasten zu bewegen. So z.B. als Ankerkette auf Schiffen, an Kränen etc. Auch dienten sie, um Menschen anzuketten, z.B. in Kerkern.

Doch wenn es um dein Training geht, dann erfüllen Ketten eine völlig andere Funktion!

Anstatt ein Gewicht zu bewegen, werden sie selbst zum Gewicht und halten dich nicht gefangen, sondern dienen dazu Trainingsplateaus zu überwinden und um dich stärker, schneller und besser werden zu lassen.

Um also z.B.. deine Kniebeugenleistung zu verbessern, reicht es m.E. nicht aus, einfach nur öfters zu beugen, denn dein Körper braucht einen neuen Reiz, um weiter wachsen zu können. Sei es in Bezug auf absolute Kraftsteigerung oder im Bereich der „funktionellen Hypertrophie

Wie du durch den „Kniebeugenurlaub“ nicht nur deine Beugeleistung verbesserst, sondern auch in nur sechs Tagen deutlich an Muskelmasse aufbauen kannst, erfährst du in meinem Artikel: „Grüße aus dem Kniebeugenurlaub – From squats with love“.

Funktionelle Hypertrophie bedeutet:

Stelle dir deine Muskeln als ein geknüpftes Seil oder Tau (siehe Bild) vor. Das große Tau besteht aus vielen, immer kleiner und feiner werdenden Muskelfasern bzw. Seilfasern. Die einzelnen Verflechtungen des Seiles ergeben dann im Großen und Ganzen das Tau.

Tau

 

Dieses wiederum besteht aus einzelnen Kordeln oder Schnüren (Muskelfasern), die immer kleiner und kleiner werden (Myofibrillen) bis hin zum aller kleinsten Fädchen bzw. der kleinsten „kontraktilen“ (anspannbaren) Einheit, dem sogenannten „Sarkomer“.

Beim Training im Bereich der „funktionellen Hypertrophie“ lernt z.B. dein zentrales Nervensystem (ZNS) mehrere dieser kleinen Fädchen „anzusteuern“. Das lässt dein Seil (Muskel) dann dicker und gleichzeitig auch kräftiger werden!

Das Training mit Ketten ist mittlerweile wohl nicht mehr ausschließlich etwas für dunkle Powerlifter-Kerker, sondern hat bereits Einzug in die Welt des Personal-Trainings und sogar der ambitionierten „Home Gyms“ gehalten. Lediglich in kommerziellen „Drehkreuzstudios“ findet man solch nützliche Ausstattung seltener.

Doch was ist das Besondere an einfachen Ketten? Sehen sie etwa nur martialisch aus? Ist es einfach nur ein mehr an Gewicht,? Wie beeinflussen sie dein Training?

Wie du die Kurve „kratzt“

Beim Training mit Ketten beeinflusst du die sogenannte Kraftkurve der jeweiligen Übung. Das bedeutet, wenn du eine Übung machst, z.B. Kniebeugen, dann sind an dieser Bewegung verschiedene Gelenke und Muskeln beteiligt.

An der Bewegung der Muskeln sind dann die „Spieler“ (Agonisten), „Gegenspieler“ (Antagonisten) und „Mitspieler“ beteiligt. Am Beispiel der Kniebeuge wären das dann deine Oberschenkel Vorderseite (Agonsiten) und die Oberschenkel Rückseite (Antagonsiten) sowie u.a. noch deine Gesäßmuskulatur oder Bauch- und untere Rückenmuskulatur.

Bedingt durch die Art der Übung kommt zu den beteiligten Muskeln und Gelenken auch noch eine weitere, wohl sehr oft nicht bekannte Komponente hinzu: die „Kraftkurve“.

Kraftkurven gehören terminologisch in die Welt der Biomechanik, also quasi in die Physik deines Körpers. Es gibt aufsteigende, absteigende und parabelförmige Kraftkurven.

Bleiben wir bei dem Beispiel der Kniebeuge. Bei dieser Übung handelt es sich z.B. um eine aufsteigende Kraftkurve. Das lässt sich ganz einfach erklären. Denn bei aufsteigenden Kraftkurven fühlt sich das bewegte Gewicht immer leichter an je weiter du die beteiligte Muskulatur in die volle Streckung bringst und umgekehrt.

Beim Kniebeugen wird die Last (die Hantelstange und das Zusatzgewicht) konstant fühlbar schwerer, je tiefer du beugst und entsprechend wieder leichter je weiter du zurück nach oben kommst.

Weitere Beispiele für aufsteigende Kraftkurven wären z.B. Bankdrücken, Kreuzheben oder Nackendrücken.

Ketten kreieren „krasse Kraft“

Wie diese Alliteration vermuten lässt, können Ketten also dazu beitragen, dass du bei verschiedenen Übungen stärker wirst und Plateaus überwinden kannst.

Wie eingangs beschrieben auch im Bereich der funktionellen Hypertrophie, aber im Endresultat auch im Bereich absoluter Stärke und Schnelligkeit!

Eine Kette besteht aus mehreren Kettengliedern. Dies kannst du dir dann bei der aufsteigenden Kraftkurve zu Nutze machen.

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ATX Power Ketten, mit 16kg/Seite.

Bleiben wir wieder beim Beispiel der Kniebeuge. Du weißt, dass diese in der Beugephase (abwärts) immer anstrengender wird, weil die Belastung zunimmt und bei der Streckphase (aufwärts) wieder leichter wird.

Durch den Einsatz von Ketten kannst du nun die Kraftkurve dahingehend verändern, dass du diese im oberen (leichteren) Bereich der Übung schwerer gestaltest, gleichzeitig aber den unteren (ohnehin schon schwierigeren Beriech) nicht noch zusätzlich verstärkst.

Dies geschieht durch die Kettenglieder. Denn (bei ausreichend langer Ketten) senken sich diese beim Beugen einzeln mehr und mehr ab. Beim Strecken heben sie sich hingegen wieder immer mehr vom Boden ab, was die Übung im oberen Bereich dann schwieriger macht.

Aus diesem Grund sind – meiner Meinung nach – Ketten tendenziell auch eher für Übungen zu empfehlen, die eine aufsteigende Kraftkurve aufweisen (Beispiele siehe weiter oben).

Im Training mit meinen Personal-Training Kunden habe ich festgestellt, dass sich Ketten z.B. hervorragend eignen, um den Klienten die Angst vor tiefen Kniebeugen zu nehmen bzw. um ihre Technik dahingehend zu verbessern, dass sie korrekt und ganz tief beugen können.

Denn mit Ketten fühlt sich das Gewicht beim Beugen immer leichter an, und die Angst davor, die Stange nicht mehr hochdrücken zu können, sinkt.

Jedoch sollte der Einsatz von Ketten auf das jeweilige Leistungsniveau der Kunden angepasst werden, und nicht jeder Anfänger sollte mit Ketten trainieren.

Kraft ist Masse mal Beschleunigung – ein weiterer Vorteil

In der Physik wird Kraft mit der Formel F=m·a angegeben. Das bedeutet, dass sich die Kraft (F = engl. für Force) aus dem Produkt der Masse (m= engl. für mass) und der Geschwindigkeit (a = engl. für acceleration) zusammensetzt.

Steigerst du z.B. die Geschwindigkeit, stiegt automatisch im Endresultat auch die entfaltete Kraft. Äquivalent verhält es sich mit der Steigerung der Masse.

Wieder übertragen auf das Beispiel der Kniebeuge bedeutet das, dass Beugen mit Ketten deine Stabilität verbessern kann und dir beim Überwinden sogenannter „sticking points“ hilft.

Sticking Points (quasi „Klebepunkte“) sind die Stellen bei der Bewegung, bei denen du Schwierigkeiten hast, dich flüssig darüber hinauszubewegen.

Durch das Hinzufügen von Ketten zu deinem Trainingsgewicht (Stange + Gewichtsscheiben), und deren positive Auswirkung auf die Kraftkurve, steigt also die bewegte Masse. Dies läßt langfristig deine Kraft wachsen.

Fazit

Das Training mit Ketten ist eine oft unbeachtete, vernachlässigte Möglichkeit, das Training zu variieren, nicht zuletzt deshalb, da dieses Trainings-Equipment den meisten Fitnessstudio Gängern in der Regel ganz einfach nicht zur Verfügung steht.

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Ketten eignen sich insbesondere bei Übungen, die eine aufsteigende Kraftkurve haben und bei der die Übung in der Aufwärtsbewegung normalerweise immer leichter wird.

Durch den Einsatz von Ketten kannst du nicht nur bei Kniebeugen die Kraftkurve verändern, sondern auch deren oberen Bereich anspruchsvoller gestalten und so z.B. Trainingsplateaus überwinden.

Powerketten sollten allerdings nicht bereits nach den ersten Wochen des Trainings verwendet werden. Sie sind eher etwas für bereits erfahrene(re) Trainierende.

Bei entsprechend korrekter Anwendung sind sie eine hervorragende Variation eines strukturierten Trainingsplanes und z.B. bei einer Abwechslung mit Widerstandbändern (Power Bands) können sie zu der konstanten Progression beitragen.

Natürlich ist auch beim Zusatzequipment wie Ketten und Bändern darauf zu achten, dass diese nicht nur günstig, sondern auch robust und langlebig sind, um viele Workouts zu überleben.

Bei uns im BSPT-Studio haben sich die Powerketten aus dem Megafitnessshop beim eigenen Training und dem unserer Personal-Training Kunden bewährt. Ebenso die Power Bands von ATX.

Wie sind deine Erfahrungen mit Ketten als Trainingsequipment?

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Mein Kniebeugenurlaub

Ich hatte dieses Jahr zwar schon Urlaub gemacht und Kanada (Nova Scotia) besucht, trotzdem verlangte mein Körper aber noch nach einem weiteren Urlaub. Doch dieser hatte nichts mit Entspannung zu tun. Ganz im Gegenteil!

Nach dem „Legendary Leg Day“ (unserer Kniebeugenschulung) an dem wir uns einen ganzen Tag  nur um die Optimierung der Kniebeugentechnik und Leistung gekümmert hatten, folgte jetzt der „Kniebeugenurlaub“. Sechs Tage in Folge, mit insgesamt 18 Trainingseinheiten – und zwar ausschließlich Kniebeugen.

Im folgenden Artikel erfährst du,was hinter der Idee dieses „Urlaubs“ steckt und wie auch du von dessen „Einsatz“ profitieren kannst …

Viel hilft viel?

Ein alter Spruch – oder sagen  wir eine Binsenweisheit –  sagt: „Viel hilft viel“. Nun, sicher ist dies nicht immer der Fall, und es ist wohl in der Regel ratsamer, eher nach dem Optimum als nur nach dem Maximum zu streben.

Meiner Meinung nach verhält es sich bei Kniebeugen tatsächlich anders. Denn wenn du deine Kniebeugenleistung und Technik verbessern willst, dann solltest du einfach öfters beugen!

Kniebeugen sind die Übung, die wohl am häufigsten in Folge ausgeführt werden können, ohne dass dabei die Leistung zwangsläufig abnimmt. Die auf englisch als „squats“ bezeichneten Kniebeugen sorgen nämlich für die größte „globale“ Anpassung in deinem Körper.

Kniebeugen sind für zwei der drei Grundfunktionen der unteren Extremität verantwortlich und trainieren in erster Linie natürlich deine Beinmuskulatur. Da beim Beugen aber sehr große Muskeln involviert sind, kann diese Übung sekundär auch zu einer Wachstumsstimulierung anderen Muskeln, auch im Oberkörper beitragen (=globale Anpassung).

So kann es z.B. sein, dass sich „nur“ durch Kniebeugen deine Leistung auch beim Bizepscurlen verbessern kann…

Warum Kniebeugen weit mehr als nur ein oder zwei Mal pro Woche ausgeführt werden können schildert z.B. auch Matt Perryman in seinem Buch: „Squat Every Day“, indem er sehr ausführlich seine Gedanken zu „Übertraining“ und dem oft unterschätzen Faktor Erholung beim Krafttraining schildert.¹ Wer sich für Training im allgemeinen und Kniebeugen im speziellen interessiert, dem empfehle ich dieses Buch.

Der Kniebeugenurlaub – Maximaler Masse und Kraftaufbau in minimaler Zeit

Der Kniebeugenurlaub oder squat holiday ist eine Weiterentwicklung der sogenannten „Super Akkumulationsphase“ von Strength Coach Charles Poliquin.

Dieses Programm besteht in seiner Urform aus zwei Trainingseinheiten pro Tag. Dabei „rotiert“ man fünf Tage in Folge jeweils zwischen einem Ober- und einem Unterkörpertag.

Im Folgenden schildere ich dir meinen ganz persönlichen Kniebeugenurlaub mit all seinen Impressionen vom Urlaubsort unter der Langhantel…

Mein Urlaubstagebuch

Der Urlaubsort

Meinen ersten Kniebeugenurlaub verbrachte ich in der Dezemberwoche von Montag dem 14.12.2015 bis Samstag dem 19.12.2015 in meinem Personal Training Studio im Oberhacken 5 in Kulmbach.

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Die Ausstattung

Für das Training verwendete ich das ATX Power Rack 240-FXL, die ATX Bulls Bearing Bar und ATX® HQ-Rubber Bumper Plates. Das komplette robuste Equipment erhältst du günstig im Mega Fitness Shop: hier.

Warum wir uns im BSPT-Studio für Equipment von ATX entschieden haben, erfährst du hier.

Wie du deine Leistung im Kniebeugen durch das Training an einem Gute Ham Raise verbessern kannst, erfährst du hier.

Wie du für mehr Variation im Kniebeugen Training eine sogenannte Cambered Bar sinnvoll einsetzten kannst, erfährst du hier.

Der „Dresscode“

Mit alten abgelaufenen Tretern kommt man bekanntlich nicht überall rein ;). Gleiches gilt natürlich auch für den Kniebeugenurlaub! Hier galt es stets Gewichtheberschuhe zu tragen. Meine Wahl viel dabei auf die adidas „Powerlift II“.

Das Urlaubsprogramm

Wie in vielen Urlaubsresorts gab es natürlich auch beim Kniebeugenurlaub ein umfassendes Programm.

Folgende Tabelle zeigt dir meinen Tagesablauf für die gesamten sechs Urlaubstage:

Uhrzeit Ablauf
07:00 Aufstehen
07:30 Frühstück
09:00 Training 1
10:00 Shake
12:00 Mittagessen
14:00 Training 2
14:45 Shake
16:00 Zwischenmahlzeit
17:00 Training 3
17:30 Shake
18:00 Magnesiumbad
19:00 Abendessen
23:00 Zu Bett gehen

Tabelle 1: Ablauforganisation meines Kniebeugenurlaubs, im Dezember 2015.

Das Essen

Während der gesamten sechst Tage habe ich mit ordentlichem Appetit gut und viel gegessen, Im Vergleich zu sonst waren die Steaks dicker (siehe Bild) und die Portionen größer. Weitere Besonderheit waren die Kartoffeln, die ich mir zum Abendessen fast jeden Tag gegönnt habe.

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Ansonsten war die Ernährung im Grunde recht unspektakulär. Ausreichend Protein, gesunde Fette und aufgrund des extremen Trainingsumfangs ein paar Kohlenhydrate. Natürlich wurden alle Speisen „rotiert“, um Gewöhnungseffekte und Monotonie möglichst zu vermeiden.

Auf Milchprodukte wurde komplett verzichtet, um die Regeneration möglichst hoch und die Entzündungswerte im Körper gering zu halten.

Es galt der Grundsatz:

„Ohne Mampf kein Dampf“

Die Nahrungsergänzungsmittel

Um die Trainingsleistung zu verbessern und vor allem die Regenerationsfähigkeit zu optimieren, um mich von den zahlreichenden Trainingseinheiten schneller erholen zu können, habe ich die „normale“ Ernährung mit den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln unterstütz:

Nahrungsergänzunsmittel: Zweck: Dosierung:
Pectasol Reinigung der Microvilli 25g auf nüchternen Magen, gleich nach dem Aufstehen
„Limalaja“-Rezept Entlastung der Nebennieren, Stressreduktion ½ frisch gepresste Limette, ¼ TL Himalajasalz, 400ml ionisiertes Wasser
Multi Intense ironfree Versorgung mit Micronährstoffen 2×3 zu den Hauptmahlzeiten
Amino Elektrolyt Getränk Ausgleich BCAAs und Elektrolytverlust beim Training ·      Ein Messbecher/500ml während des Trainings

·      Ein MB nach dem Training

Magnesiumcitrat Energieniveau auffüllen Ein Beutel nach dem Training
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Zur Proteinversorgung nach dem Training 30g nach dem Training
Glutamin Regeneration 15-20g nach dem Training
Creatin (Creapure) Regeneration 5g nach dem ersten Training
Maltodextrin Regeneration des Zentralen Nervensystems 15-30g nach dem ersten Training
Liposomal Vit. C Als Antioxidant; schnellere Regeneration 5ml auf nüchternem Magen, nach dem Aufstehen, 5 g nach dem ersten Workout
Magnesium (Mg) Bisglycinat

Mg Aspartat

 

Regeneration und optimierte Tiefschlafphase 4 Kapseln 30 Min vor dem Schlafen gehen

Die Trainingseinheiten

 

Training 1

Bei den Trainingseinheiten handelte es sich ausschließlich um Langhantel Kniebeugen (mit der Stange im Nacken) innerhalb der workouts fand jedoch eine Rotation statt.

Das erste Training legte den Fokus auf eine neurale Anpassung und war – meiner Meinung nach – zugleich das wohl anstrengendste der drei. Dies lag wohl maßgeblich daran , dass es „klassisch“ mit den Fersen am Boden ausgeführt wurde.

Dadurch wird die sog. „untere“ Kette (unterer Rücken, Gesäß, Beinbeuger und Wadenmuskulatur) stärker beansprucht.

Absolviert habe ich immer 10 Sätze mit drei Wiederholungen, mit einem Tempo von 50X0. Das bedeutet eine Senkphase von fünf Sekunden (bis gaaaaaaanz unten) und einer „explosiven“ Aufwärtsphase. (ganz unten bedeutet dabei keine halben Kniebeugen bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, sonden komplett runter).

Zwischen den Sätzen des ersten Trainings wurde jeweils 240 Sekunden Pause gemacht (die ziemlich schnell vergangen…)

Obgleich es sich um ein neutral ausgelegtes workout handelte, war letzten Endes doch auch die gesamte Wiederholungszahl entscheidend, die bei 10×3, dann bei insgesamt 30 Wiederholungen lag, was dann doch auch im sogenannten Hypertrophiebereich liegt.

Training 2

Das zweite Training absolvierte ich immer um 14 Uhr (mit Außnahme des letzten Tages, da ich mein powernap verschlafen hatte und erst eine halbe Stunde später ans Eisen ging).

Laut Programm sollten nämlich mindestens drei Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen, um für optimale Regeneration zu sorgen.

Training zwei wurde dann mit erhöhten Fersen ausgeführt (dies sorgt für eine geringere Belastung der „unteren Kette“ und einer größeren „Rekrutierung“ des m. vastus medialis).

Die workouts gestalteten sich dann immer mit sechs Sätzen und vier bis sechs Wiederholungen. Das Tempo war mit 4010 etwas kürzer als beim ersten Training. Die Pausen waren mit nur noch drei Minuten ebenfalls etwas knapper bemessen.

Training 3

Das letzte Training des Tages war immer um 17:00 Uhr, da man laut Programm es vor 18:00 beendet haben sollte, um ausreichend Zeit zu haben, das Zentrale Nervensystem herunter zu fahren und den Biorhythmus nicht zu sehr aus der Bahn zu bringen.

Dieses workout zielte voll auf Hypertrophie (also „Dickenwachstum“ der Muskelmasse) und bestand zwar nur noch aus vier Sätzen, damit aber mit 8-12 WiederholungenFersen ebenfalls erhöht. Das Tempo betrug 3010 und die Pausen 180 Sekunden wie in workout zwei.

Anbei siehst du alle meine verwendeten Trainingsgewichte und Wiederholungen der gesamten sechs Tage. Grün kennzeichnet ist dabei immer eine Steigerung innerhalb der erforderlichen Mindestwiederholungen.

Orange kennzeichnet ist eine Steigerung aber unterhalb der festgesetzten Mindestwiederholungen und rot bedeutet einen Rückschritt im Gewicht und/oder der Wiederholungszahl.

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Fazit

Der Kniebeugenurlaub war für mich sowohl eine mentale wie auch eine körperliche Herausforderung.

Leider konnte ich mir für diesen „Urlaub“ nicht frei nehmen und musste die workouts um meine Personal Training Kundentermine herumlegen, so dass sie noch gemäß zum vorgegebenen Programm des squat holiday passten.

Da ich den Kniebeugenurlaub aber noch dieses Jahr ausführen wollte und ungern Dinge auf die lange Bank schiebe, war dies die einzige Möglichkeit.

Meiner Meinung nach besteht die mentale Herausforderung darin, sich einem solchen Programm selbst zu „verpflichten“. Wenn man einmal damit angefangen hat, kann man nicht nach ein paar Tagen aufhören und das Handtuch werfen. Denn Aufgeben ist keine Option!

Natürlich ist dies auch körperlich eine enorme Herausforderung. Gerade das erste Training war für mich immer das härteste. Nach den ersten paar Sätzen stellte sich dann aber doch die Freude an der Sache ein und mein Ehrgeiz war geweckt, die Sache durchzuziehen.

Der Kniebeugenurlaub war für mich die Bestätigung, dass wir wohl alle viel stärker sind als wir glauben und das Übertraining wohl eine Frage mangelnder Regenerationsfähigkeit ist.

Nebenbei bedeutete für mich unter dem Strich der Kniebeugenurlaub noch eine Gewichtszunahme von drei Kilogramm und eine Steigerung im Kniebeugengewicht, um bis zu 30 kg in sechs Tagen!

Hast du bereits deine Erfahrungen mit dem Kniebeugenurlaub gemacht? Teile deine Gedanken zu diesem Konzept in den Kommentaren oder schreibe eine Mail an: 

info@bernd-stoesslein.de

Literatur zum Thema 

  1. Vgl. M. Perryman, Squat Every Day – Thoughts on Overtraining and Recovery in Strength Training, 2013.