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In 5 Schritten zu deinem starken & muskulösen Körper – Der einfache Kickstarter für Einsteiger

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Du willst endlich den Körper, den du verdienst, weißt aber nicht recht, wie und wo du starten sollst? Dann halte dich an diese einfach, aber effiziente Anleitung, um gleich zu Beginn Fehler zu vermeiden und in minimaler Zeit maximale Resultate zu erzielen.

1. Das Training allein ist nichts, der Wille ist alles! Ändere deine Einstellung!

Auch wenn Training ein physischer Akt ist, beginnt es zunächst im Kopf bzw. mit deiner Einstellung. Denn auch das beste Training ist nichts, ohne den entsprechenden Willen zur Veränderung/Verbesserung!

Sieh dein Training immer als eine Investition und deine damit verbundenen Ziele an!

Wenn du wirklich trainieren willst, dann wirst du auch eine Möglichkeit finden! Ändere also deine Einstellung dahingehend, dass du nicht nur Probleme siehst, sondern ab jetzt nur noch Chancen!

Wenn du trainieren willst bzw. etwas zum Positiven hin verändern willst, dann gibt es keine Gründe, warum du es nicht erreichen solltest. Der Einzige, der dich davon abhält, bist nur du!

Keine Zeit? Zu viel zu tun? Alles Quatsch!  Wer zu anderen ja sagt, sagt meist zu sich selber nein.

Wenn dein Willen „groß genug“ ist dich zu verändern, dann gibt es keine Ausreden, keine Einwände und keine Vorwände.

Fange noch heute an zu trainieren. Nicht morgen und nicht erst am nächsten Montag! Heute, jetzt, gleich und SOFORT!

Zum Thema Kraft der Gedanken empfehle ich dir das Buch:

„Pass auf, was du denkst: So beeinflussen Ihre Gedanken und Überzeugungen Ihr Leben“ von von Bruce I. Doyle III und Susanne M. Kirchberger

2. Absolviere Training mit Gewichten

Wenn ein starker und muskulöser Körper dein Ziel ist, dann solltest du Gewichtstraining absolvieren.

Das bedeutet nicht, dass du zu einem olympischen Gewichtheber mutieren sollst oder so breit werden sollst, dass du in der Top 5 der Lineup beim Mr. Olympia (der höchste Bodybuildingwettkampf der Welt) stehen könntest.

Doch Stärke/Kraft ist die höchste „Qualität“, die du besitzen kannst, denn wer nicht stark ist, ist schwach und wenn du schwach bist, dann steigt deine Gefahr dich zu verletzen, da deine Gelenke instabil sind und du dich beim Stürzen etc. leichter verletzt.

Wenn du also Kraft und Muskelmasse aufbauen willst, dann musst du deinen Körper regelmäßig einem so großen Reiz aussetzen, dass dieser einen Anspassungsgrund sieht (indem du stärker wirst und/oder mehr Muskelmasse aufbaust).

Ein regelmäßiges Muskelaufbautraining ist deshalb mindesten zwei Mal pro Woche à 60 Minuten dringend zu empfehlen.

Dein Training sollte dabei strukturiert sein und an deine Ziele und an dein aktuelles Leistungsniveau angepasst sein.

In der Regel sind Standardpläne hierfür nicht geeignet. Wende dich bei Bedarf an einen guten Trainer, der auch daran interessiert ist, dass du wirklich etwas erreichst.

Effiziente Trainingsplanung, Ernährungsberatung & mehr findest du bei Interesse u.a. in unserem

„Metamorphose-Programm“.

Wenn du die schlimmsten Fehler des Krafttrainings verhindern willst und dein Training gleich von Anfang an erfolgreich gestalten willst, dann lies hierzu meine Artikel:

 

Wenn du ein Home Gym einrichten willst, dann findest du das beste Preis/Leistungsverhältnis an Geräten im Megafitness-Shop!

Eine Schritt für Schritt Anleitung hierzu findest du in meinem Artikel:

Home Sweet Home Gym.

 3. Achte auf deine Ernährung

Allgemeingültige Ernährungsempfehlungen abzugeben ist immer etwas problematisch, da diese wohl nur für max. 70% der Menschen zutreffen werden. Deswegen solltest du immer ein auf deine Ziele abgestimmten Ernährungsplan bzw. eine auf dich abgestimmte Ernährung verfolgen.

Dennoch gibt es natürlich auch allgemeingültige Dinge, die bei den meisten Menschen funktionieren, und wenn du diese berücksichtigst, wird dein Erfolg in Sachen Muskelaufbau, Straffung, bessere Figur und körperliche/geistige Leistungsfähigkeit sich verwirklichen..

Beachte hierzu Folgendes:

  • Verzichte auf Kohlenhydrate beim Frühstück;
  • Iss 30g Protein zum Frühstück in Form von hochwertigem Proteinquellen (Ei, Fisch, Fleisch…) und hochwertige Fette (Avokado, Omega 3, Olivenöl, Kokosöl);
  • Vermeide alle „Lebensmittel“, die eine Fernsehwerbung haben;
  • Reduziere/eliminiere Weizenprodukte;
  • Vermeide Fertigprodukte;
  • Reduziere die Menge deiner Kohlenhydrate bzw. passe diese deiner sportlichen Aktivität an (Kohlenhydrate muss man sich verdienen);
  • Verwende keine Mikrowelle & Mikrowellenprodukte mehr;
  • Benutze kein Salz mehr mit Jod und Fluorid*;
  • Erhöhe lieber deinen Bewegungsumfang/Sport anstatt weniger zu essen;
  • Verzichte auf Diäten, diese funktionieren auf Dauer nicht;
  • Reduziere/streiche alkoholische Getränke;
  • Favorisiere zunächst lieber eine „Low Carb“ Diät **

*Warum du dein Fluorid mehr zu dir nehmen solltest, erfährst du in meiner Artikelserie über die Zirbeldrüse, beginnend mit:

Die Zirbeldrüse – Warum Sie Ihr Hirn entkalken sollten! Teil I

** Ein gutes Buch für den Low Carb Einstieg/Umstellung ist z.B.

„Low Carb High Fat für Einsteiger “, von Maiko Kerner & Prof. Dr. Jürgen Vormann

4. Reduziere deine tägliche Giftaufnahme

Obwohl wir heutzutage allen möglichen Umweltgiften ausgesetzt sind, bedeutet das nicht, dass wir ihnen auch komplett ausgeliefert sind.

Nicht selten hört man: „Du bist, was du isst“. Doch treffender ist wohl der Satz: „Du bist, was dein Körper nicht ausscheiden kann“.

Wenn du also Umweltgifte durch die Luft (Atmung), die Haut (durch Kosmetika & Pflegeprodukte), über die Nahrung (Essen/Trinken zu dir nimmst,,), dann solltest du dich auch unbedingt darum kümmern, diese so gut wie möglich aus deinem Körper wieder „herauszuschleusen“.

Neben Schwermetallen, wie z.B. Quecksilber oder Aluminium gehören vor allem die vielen Plastikvarianten zu den Giften, die wir tagtäglich am meisten konsumieren!

Zwar bestimmt die Dosis das Gift, aber letztlich ist es immer es Gift, das du unbedingt loswerden musst.

Denn all diese Gifte tragen nicht zu deiner Gesundheit bei; sie machen dich krank, greifen in deinen Hormonhaushalt ein und zerstören dich innerlich wie äußerlich.

Erfahre mehr,  über 7 gesundheitsgefährdende Dinge, die die meisten Menschen nicht über Plastik wissen, Nr. 4 hat selbst mich überrascht!

Mehr darüber und wie und womit du deinen Körper entgiften kannst, erfährst du in meinem Artikel: Wer möchte noch entgiften?

Eines der besten Produkte zum Entgiften, ist die Mikroalge Chlorella

5. Sorge für ausreichend Regeneration und Stressabbau

Training ist wichtig für einen starken und muskulösen Körper, doch beim Training baust du keine Muskeln oder Kraft auf, sondern du zerstörst dich.

Es zerreißen Muskelfasern (was Muskelkater verursacht), Knochenbälkchen (winzig kleine, keine Angst ;)) zerbrechen (und wachsen anschließend fester wieder zusammen), du belastest dein sogenanntes zentrales Nervensystem und natürlich deine Skelettmuskulatur.

Du leerst die Energiespeicher deins Körpers (Elektrolyte, Proteine, Glykogenspeicher usw.)

Dies gilt es aber alles wieder zurückzuführen bzw. für ausreichend Erholung zu sorgen, damit du beim nächsten Mal Training mit mehr Kraft und mehr Elan ans Eisen gehen kannst, um konstant Fortschritte machen zu können.

Gleiches gilt übrigens für Stress. Falls dieser zu stark ist und/oder bereits chronisch ist, dann musst du dafür sorgen, diesen abzubauen/zu minimieren und dir ausreichend Erholung verschaffen.

Andernfalls wirst du speziell am Bauch und an der Hüfte verstärkt Körperfett zulegen.

Die einfachste Möglichkeit für eine optimale Regeneration zu sorgen, ist die Zufuhr von Magnesium, welches dir dabei Hilft, deine Tiefschlafphase zu verbessern und somit auch deine Stresstoleranz.

Hierfür haben wir speziell unser Multi Magnesium 7 konzipiert, das aus sieben verschiedenen hochwertigen Zutaten zusammengesetzt ist. Du findest es in unserem Online Shop

 

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Unser hochwertiges “Multi Magnesium 7”. Klicke auf das Bild, um zum Produkt im Shop zu gelangen.

Fazit 

Natürlich erhebt diese Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit, aber sie dient dir dazu, die gröbsten Fehler zu vermeiden und bringt dich somit schneller an dein Ziel.

Wirkliche „Abkürzungen“ gibt es aber freilich nicht, höchstens Tipps & Tricks, wie du effizienter an dein Ziel kommst und eben nicht alle Fehler machst, die man machen kann..

Wenn du mehr über die einzelnen angesprochenen Tipps wissen möchtest, dann kannst du die verlinken Artikel lesen, die die Thematik vertiefen.

Wenn du dich für eines unserer professionellen Coachings/Betreuung interessierst, dann scheibe uns einfach unverbindlich eine Mail an: info@bernd-stoesslein.de  oder nutze das Kontaktformular auf unserer Seite.

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Sieben einfach Tricks, um das Übergewicht wieder in den Griff zu bekommen

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Halte dich an dieses „Grundgerüst“, und du wirst deine überschüssigen Körperfett-Kilos loswerden. Sieben einfache Tipps & Tricks, die du sofort umsetzen kannst.

Anmerkung: Bei diesen sieben Tricks handelt es sich um eine Art „Grundgerüst“ bzw. Leitfaden, den du befolgen kannst, wenn du nicht weißt, wo und wie du in Sachen Gewichtsverlust anfangen sollst. Er stellt keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Allgemeingültigkeit.

 1. Mach Hypertrophietraining und weniger/kein Cardiotraining

Wenn dein Ziel der Abbau von überschüssigem Körperfett ist, dann solltest du auf jeden Fall mehr Muskelmasse aufbauen. Diese Art des Trainings nennt sich „Hypertrophie“ vom altgriechischen hyper für über und trophein für ernähren.

Gemeint ist hier aber keine Über-Ernährung sondern ein Wachstum der Muskelmasse bzw. des Muskelquerschnittes. Deine Muskeln werden also einfach nur größer/voluminöser.

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Die Abbildung zeigt den Unterschied zwischen Hypertrophie (Muskelaufbautraining) und „echtem“ Krafttraining bei dem es in erster Linie zu einem besseren „Zusammenspiel“ zwischen Gehirn und Muskeln kommt (bezeichnet als: Intramuskuläre Koordination).

Im Gegensatz zu Cardiotraining hast du beim Krafttraining einen längeren „Nachbrenneffekt“. Das bedeutet, dass du nach einer Stunde Krafttraining noch bis zu 48 Stunden danach einen erhöhten Stoffwechsel haben kannst, der natürlich mehr Körperfett verbrennen kann.

Nach einer Stunde Cardiotraining mit moderater Belastung, sind es hingegen nur um die 30 Minuten Nachbrenneffekt!

2. Sei produktiv beim Training (Effektivität vs. Effizienz)

Wenn du wenig Zeit zur Verfügung hast, dann muss dein Training auf jeden Fall effizient und nicht nur effektiv sein.

Begrenze dein Muskelaufbautraining auf höchstens 60 Min pro Trainingseinheit. Weniger ist manchmal mehr und mehr ist auch nicht immer besser. Strebe ein Optimum an, kein Maximum.

Halte dich an zwei bis vier Trainingseinheiten à 60 Minuten pro Woche.

Behalte beim Training deinen Fokus, und lasse dich nicht in Gespräche verwickeln, die länger als 5 Minuten dauern.

Mach keine Fotos beim Training, und lasse dich auch nicht durch irgend etwas anderes ablenken.

Lasse dein Handy in der Umkleide, alles was du zu erledigen hast, kann auch 60 Minuten bis nach dem Training warten.

Training ist DEINE Zeit und eine Investition nur in DICH! Lasse dir das von keinem nehmen!

3. Absolviere Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen

Absolviere Mehrgelenksübungen, wenn möglich im Stehen, um auch die Rumpfmuskulatur mit zu beanspruchen.

Sofern es dir möglich ist, empfehle ich dir folgende Übungen bzw. eine Variation davon:

  • Bankdrücken (Brust, vordere Schulter, Armstrecker)
  • Klimmzüge (Bizepy, Rückenmuskulatur)
  • Nackendrücken (Armstrecker, Schultermuskulatur)
  • Kniebeugen (Oberschenkel Vorder- & Rückseite, Gesäß, unterer Rücken)
  • Beinbeugen (Alle Anteile Oberschenkelrückseite)

Hier erfährst du, warum du im Fitnessstudio nicht sitzen solltest.

4. Halte dich an folgendes Grundschema beim Hypertrophietraining

Wähle dein Trainingsgewicht mit einer Intensität von 70-max. 75% von deinem 1RM. Das bedeutet, du wählst ein Gewicht, das in etwa dreiviertel deines Maximalgewichtes bewegt, das du einmal sauber bewältigen könntest.

Absolviere damit zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz, und wähle etwa fünf Sätze (vier bis sechs sind natürlich auch möglich).

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Lasse das Gewicht langsam und kontrolliert ab (vier Sekunden), und bewege es dann zügig aber sauber wieder in die Ausgangsposition.

5. Iss weniger Kohlenhydrate und hör auf, Kalorien zu zählen

Kalorien zu zählen ist völlig Blödsinn! Es stimmt zwar, dass Fett mit ca. 9kcal/g mehr Kalorien besitzt als Kohlenhydrate oder Protein (jeweils ca. 4kcal/g), aber es kommt darauf an, WAS bei deren Aufnahme in deinem Körper für Prozesse in Gang gesetzt werden!

So lösen Kohlenhydrate immer eine Insulinausschüttung aus, was bei Blutzuckerschwankungen zu den berühmt-berüchtigten „Heißhungerattacken“ führen kann.

Streiche deine Kohlenhydrate also erst einmal zusammen. Insbesondere beim Frühstück solltest du lieber Mahlzeiten wählen, die aus einer hochwertigen (tierischen) Eiweißquelle stammen und dazu hochwertige, „gute“ Fette essen.

Beispiele für Frühstücksmahlzeiten sind z.B.: 

  • Vollei (mit Gemüse und Gewürzen deiner Wahl) in Kerrygold gebraten.
  • Ein fetter Fisch deiner Wahl (z.B. Lachs) mit Avokado
  • Fleisch (deiner Wahl) mit einer Hand voll Nüssen
  • Dazu ungesüßter Tee/Kaffee und/oder Wasser

 Das Fett stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel, versorgt dich mit Energie und vermeidet „Fressattacken“.

6. Optimiere deine Schlafqualität

Ich weiß, dass es abgedroschen klingt, aber guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen. Außer durch noch mehr guten Schlaf.

Mit gut meine ich nicht, dass du einfach länger schläfst, sondern vor allem besser. Wie das geht? Mit einem ganz einfachen Trick.

Indem du 30 Minuten vor dem Schlafen gehen das richtige Magnesium konsumiert, um deine geistige und körperlich Regenerationsfähigkeit zu optimieren.

So sorgst du auch dafür, dass du den Alltagsstress reduzierst, besser verkraftest und weniger Fett an Hüfte und Bauch ansetzt.

Ich empfehle dir unser Multi Magnesium 7, welches aus sieben hochwertigen Magnesiumformen zusammengesetzt ist, um optimale Ergebnisse zu liefern.

Desweiteren ist Magnesium an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und hilft unter anderem bei:

  • der Entgiftung
  • deinem Training
  • gesundes Herz & Lungen
  • Stressreduktion
  • gesunder Hirnfunktion
  1. Höre auf, dein Trainingswissen nur aus dem Internet zu beziehen

Alle Empfehlungen können bei maximal 70% der Menschen funktionieren. Beziehe dein Wissen über Training, Ernährung und Nahrungsergänzungen und nicht von irgendwelchen „YouTubern“ oder aus irgendwelchen Internetforen.

Du kannst nie wissen, wer dort schriebt und ob die Empfehlungen, die du bekommst, nicht von einem 15-jährigen stammen, der den Artikel mit den Tasten „copy“ und „paste“ geschrieben hat.

Wenn du wirklich Lust hast etwas in deinem Leben zu verändern und bereit bist, die nötige Disziplin aufzubringen, aber nicht weißt, wie du es alleine bewerkstelligen sollst, dann hole dir professionelle Unterstützung.

Lies dazu das Geheimnis, wie du ganz billig einen Personal-Trainer buchen kannst.

Fazit

Halte dich an diese sieben simplen „Tricks“, die eigentlich gar keine Tricks sind, und wirst auf jeden Fall Fortschritte in Sachen Gewichtsverlust machen.

Achte dabei nicht nur auf das Gewicht auf der Waage, denn wenn du Muskeln aufbaust, kann es sogar sein, dass du an Gewicht zunimmst. Doch keine Angst, das ist nur Muskelmasse.

Als Faustformel kannst du dir merken: Muskeln wiegen drei mal so viel wie Fett, aber Fett hat einen dreifachen Umfang wie Muskulatur.

Du kannst also unter Umständen schwerer werden, aber eine viel bessere Figur haben als vorher.

Wenn du mal mit dem Training angefangen hast, kann es schon einige Zeit dauern, bis du sichtbare Erfolge aufweisen kannst. Das bedeutet aber nicht, dass sich in deinem Körper nichts tut.

Oft sieht man eine ganze Weile nichts, und man muss schon  diszipliniert sein um bei der Stange zu bleiben; aber glaub mir, es lohnt sich! Denn danach stellen sich die Erfolge quasi über Nacht ein!

Was sind deine „Tipps & Tricks“,

um Körpergewicht zu verlieren?     

 

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Ketose Ernährung – Mit viel Fett zum Erfolg? Teil I

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Was ist Ketose?

Von Ketose spricht man, wenn der Körper sich in einem Zustand befindet, um Energie bereitzustellen, wenn Zucker (Glukose) nicht oder nur in sehr geringem Maße zur Verfügung steht.

Den Zustand der Ketose zu erreichen ist ein normaler Stoffwechselvorgang, der uns Menschen am Leben erhält, wenn wir länger nichts zu essen haben. Eine sehr fettreiche und dafür kohlenhydratarme Ernährungsweise unterstützt diesen Vorgang ohne das nagende Gefühl des Hungerns.

Wie deine Zellen „atmen“

Wenn du etwas isst, dann dient dies – aus biologischer/biochemischer Sicht – in erster Linie dazu, deinen Körper mit Energie zu versorgen. Dies geschieht durch die sogenannte „Zellatmung”, einem Stoffwechselvorgang bei dem Adenosin Triphosphat (kurz ATP) entsteht.

ATP ist quasi der Energielieferant auf Zellenebene und wird hauptsächlich in den „Kraftwerken“ deiner Zellen „hergestellt“. Diese Kraftwerke heißen Mitochondrien.

Um Energie zu erzeugen, kann der Körper zwei Hauptenergielieferanten nutzen: Kohlenhydrate (Zucker) und Fette.

Zündstoff Zucker

In der Regel sind Kohlenhydrate (also Zucker) die Hauptenergielieferanten im Körper. In diesem Zusammenhang spielt auch dein Blutzucker eine Rolle (dazu gleich mehr). Auch wenn die Energie in Form von Zucker/Kohlenhydraten wichtig ist, ist dessen Aufnahmemenge in deinem Körper begrenzt.

So kann dein Körper täglich nur etwa 1000-1600 kcal in Form von Kohlenhydraten/Zucker aufnehmen. Diese werden dann vorwiegend in deinem Gehirn, der Leber und den Muskelzellen gespeichert (in den sogenannten Glykogenspeichern; Glykogen = Zuckerspeicher). Wieviel Glykogen im Körper aufgenommen werden kann, ist maßgeblich von der Muskelmasse abhängig. Je mehr Muskelmasse, desto größer das Speichervolumen.

Wenn man bedenkt, dass ein durchschnittlicher, erwachsener Mensch ohne sportliche Betätigung und ohne nennenswerte Anstrengung um die 2000 kcal pro Tag verbraucht, wäre es eine ziemlich enge Geschichte, wenn du dich nur auf deine Glykogenspeicher verlassen müsstet, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.

Feines Fett

Der zweite Hauptenergielieferant deines Körpers sind Fette bzw. Ketone/Ketonkörper die bei dessen Verstoffwechslung entstehen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten (Zucker) sind die Fettspeicher deines Körper quasi unendlich.

Theoretisch kann dein Fettreservoir auch aufgebraucht werden, je nachdem, wie lange du ohne Essen auskommst. Menschen können aber – wie du sicher weist – in absoluten Notsituationen monatelang ohne Nahrung überleben.

Wenn dein Körper den Schalter umlegt

Stehen dir nur noch wenige Kohlenhydrate (Zucker) zur Energiegewinnung zur Verfügung, werden deine Körperzellen auf Ketonkörper zurückgreifen. Dein Körper/deine Köperzellen haben also die Wahl, ihre „Kraftwerke“ (Mitochondiren) entweder mit Kohlenhydraten oder mit Fetten zu „befeuern“.

Selbst dein Gehirn, welches auf die Zufuhr von Zucker angewiesen ist, kann seinen „Energieschalter“ auf Fettverbrennung umlegen.

Ketonkörper stellen sogar einen Brennstoff besonderer Qualität dar, denn wenn dein Körper Fett in seinen „Kraftwerkern“ verbrennt, entsteht weniger sogenannter „oxidativer Stress“ bzw. sogenannte „freie Radikale“.

Außerdem steht dem „Kraftwerk“ mehr Energie zur Verfügung. Denn 1 g Kohlenhydrate liefert ca. 4 kcal während 1 g Fett gute 9 kcal an Energie zur Verfügung stellt!

Wie funktioniert Ketose?

Zunächst einmal muss dein Blutzucker und dein Insulin niedrig genug sein, damit dein Körper überhaupt einen Sinn darin sieht, die Energie die in deinen Fettzellen gespeichert ist (in Form von Triglyceriden) zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Ist dies gegeben, dann wird dein Körper seine Kraftwerke in den Zellen mit Fett befeuern, durch einen relativ komplexen Vorgang (Beta-Oxidation) und unter Zuhilfenahme einer Substanz (hormon sensitive lipase) welche ich an dieser Stelle aufgrund der Komplexität nicht näher ausführen möchte.

Steigt die Anzahl der Ketonkörper in deinem Blutkreislauf, beginnen dein Hirn, deine Muskeln und dein Herz ihre Energie aus dieser Energieform zu beziehen.

 Dies bietet dir viele Vorteile, darunter zum Beispiel:

  • Senkungen des Blutzuckerspeigels (insbesondere bei Diabetes relevant)
  • positive Auswirkung bei Epilepsie
  • Linderung von Alzheimer und Parkinson
  • Körperfettreduktion
  • weniger Gelenkschmerzen
  • usw.

Alles Käse – Der Ketose Mythos mit Dem Zucker

Sind Kohlenhydrate in deiner Ernährung unerlässlich? Hartnäckig halt sich der Mythos, dass falls du deinem Körper bzw. deinem Gehirn keinen Zucker (in Form von Kohlenhydraten) zuführst, du irgendwann umkippst und dich von dieser Welt verabschiedest …

Nun, es stimmt zwar, dass dein Gehirn Zucker (Glukose) benötigt und auch deine roten Blutkörperchen, ABER dein Körper kann Ketonkörper auch in Glukose umwandeln, um deine grauen Zellen mit dem nötigen Zuckerbrennstoff zu versorgen!

Kurz und knapp: Es ist wahr, dass dein Gehirn Zucker braucht. Aber es STIMMT NICHT, dass du deswegen unbedingt auch Zucker (Kohlenhydrate) zu dir nehmen musst!

From Ketosis with Love – Wie du den Zustand der Ketose erreichst

Entgegen vieler Meinungen die im Internet kursieren, ist es nicht möglich, den Zustand der Ketose bereits nach 72 Stunden ohne Kohlenhydrate zu erreichen!

Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen, dass ihm plötzlich der „Kohlenhydrat-Hahn“ zugedreht wurde und eine Notwendigkeit darin sehen, an seine – aus seiner Sicht – sehr wertvollen Fettspeicher heranzugehen.

Um den Zustand der Ketose zu erreichen, sind mehrere Wochen nötig. Je nach Individuum wohl mindestens vier oder mehr.

In dieser Zeit sollten auf keinen Fall mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden.

Besser noch weniger als 30 g, und wer ganz empfindlich auf den Verzehr von Kohlenhydraten reagiert (und diese schnell ansetzt), der sollte in der Umstellungsphase auf dem Weg in die Ketose lieber komplett auf Kohlenhydrate verzichten (was praktisch nicht 100 % möglich ist, da alles zumindest Spuren von KH enthält).

Ein gutes allgemeinverständliches Buch zu diesem Thema ist „The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable“. Wer mehr in die Richtung Bodybuilding tendiert bzw. die Ketose auch gezielt für den Muskelaufbau in Erwägung zieht, dem empfehle ich zusätzlich „Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder“.

Alles Käse – Der Ketose Mythos mit der Ketoazidose

Im Zusammenhang mit Ketose hört man öfters Personen mit gefährlichem Halbwissen sagen, Ketose wäre etwas ganz „Schlimmes“. Diese Personen bringen hier zwei verschiedene Dinge grundlegend durcheinander.

Denn während der Zustand der ernährungsbedingten Ketose völlig ungefährlich ist, gibt es tatsächlich auch die sogenannte Ketoazidose.

Eine normale Ketose tritt auf natürliche Art und Weise ein, wenn du sechs bis acht Stunden nichts gegessen hast (in abgeschwächter Form, denn wie oben beschrieben, braucht die Umstellung mehrere Wochen).

Ketoazidose hingegen entsteht (ganz vereinfacht), wenn sich zu wenig Insulin im Körper befindet. So kann diese z.B. bei Typ I Diabetikern entstehen, die sich nicht ausreichend Insulin spritzen.

Bei einer ketogenen Ernährungsform, wie bspw. der Atkins Diät oder der Anabolen Diät  besteht also keine Gefahr einer Ketoazidose. (Bei letzterer handelt es scih nicht um eine klassische „Diät“, sondern eine Ernährungsform).

Fazit

Dieser kurze Exkurs in die Welt der Ketone gibt dir einen ersten Einblick ins Thema Ernährung durch Fett und Protein.

Fett macht nicht zwangläufig fett, sondern kann (richtig angewendet) sogar dabei helfen, dich fitter und gesünder zu machen.

Die alte Mär, Fett wäre ungesund und würde zu Arterienverkalkung, Herzinfarkten und anderen Gesundheitsproblemen führen, stammt ohnehin von der Getreidelobby, die lieber ihr „gesundes“ Müsli bei dir auf dem Frühstück sieht als zum Beispiel Eier mit Speck.

Fett ist wichtig für deinen Körper, da er daraus Cholesterin bildet, was chemisch gesehen die direkte Vorstufe von Testosteron ist.

Wenn du dich also extrem fettarm ernährst, dann besteht meiner Meinung nach eher die Wahrscheinlichkeit „verkalkte“ Aterien zu bekommen, da dein Körper dann versucht selbst Cholesterin herzustellen, das er für verschiedene hormonelle Prozesse benötigt.

Führst du allerdings regelmäßig Fette mit der Nahrung zu, dann wird dein Körper weniger Fett speichern.

Was du allerdings unbedingt vermeiden solltest, sind Transfette!

Hast du schon Erfahrungen gemacht mit einer fettreichen Ernährung?

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MCT – Nicht Fett macht dich fett, sondern das falsche Fett

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Warum macht dich Kokosöl (MCT) nicht fett, sondern schlank und leistungsfähiger? Erfahre, wie du durch das Hinzufügen bestimmter Fette deinen Stoffwechsel ankurbeln und geistig wie körperlich leistungsfähiger werden kannst.

MCT – So einfach wie ABC

Moment mal! Macht Fett nicht fett, und wenn ja, warum solltest du dann noch mehr Fett zu dir nehmen, um abzunehmen und physisch wie psychisch leistungsfähiger zu werden?

Im Grunde ist das ganz einfach Du musst dir nur drei Buchstaben merken. Zwar nicht und ABC, aber MCT.

MCT steht für engl. „Medium Chained Triglycerides“ also zu deutsch etwa: mittelkettige Triglyzeride (=Fettsäuren).

Während die meisten Fette „langkettig“ (=„Long Chained Trigylcerides“ (LCT) d.h. langkettige Fette) sind, sind MCTs chemisch gesehen kürzer.

Kompliziertes einfach erklärt

Stelle dir Fette ganz einfach als eine Kette vor. Langkettige Fette besitzen in der Regel eine Kettenlänge von 12-18 Kettengliedern (= Kohlenstoffatome), während die mittelkettigen Fette (MCT) nur 6-10 Kettenglieder (= Kohlenstoffatome) besitzen.

Die Länge der Kettenglieder bzw. Kohlenstoffatome ist also kürzer. Welcher Vorteil ergibt sich nun daraus? Fett macht doch einfach nur fett, oder etwa nicht?

Mitnichten! Aufgrund einer kürzeren „Kette“ werden MCTs viel schneller von deinem Körper aufgenommen und verstoffwechselt (metabolisiert). So stehen sie deinem Körper quasi sofort als „Treibstoff“zur Verfügung. Sie vergrößern nicht einfach dein Fettdepot.

MCTs werden sogar schneller verstoffwechselt als Kohlenhydrate (Glukose), und sie besitzen – gemessen an der gleiche Menge –  mehr als die doppelte Menge an Kalorien,.

Während 1g Kohlenhydrate dir etwa 4kcal liefert, ziehst du aus 1g MCT Fett gute 9 kcal!

Doch bitte merke dir:

KALORIEN SIND NICHT GLEICH KALORIEN!

Es kommt immer darauf an, was die aufgenommenen Kalorien in deinem Körper für Reaktionen auslösen und ob es zu einer Insulinausschüttung kommt oder nicht!

Würdest du also vor deinem Training bspw. Kohlenhydrate essen, dann würden dir diese zwar auch Kalorien bzw. Energie liefern, aber dies hätte unweigerlich auch eine Insulinausschüttung zur Folge.

Kompliziertes einfach erklärt:

Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerwert in deinem Blut einen bestimmten Wert überschreitet, um ihn wieder auf einen normalen Level herunterzuregulieren.

Kohlenhydrate (also chemisch gesehen Zucker) werden in deinem Körper in Form von Glykogen gespeichert. Sind deine Körperspeicher für Glykogen (Muskeln, Leber, Fettzellen) aber (noch) voll und es wird trotzdem Insulin ausgeschüttet, dann kann dein Körper diese nicht mehr in den Muskeln und der Leber speichern (da diese bereits „voll“ sind). Er muss sie in den Fettdepots einlagern.

Konsumierst du hingegen MCTs, so ergeben sich folgende Vorteile:

  • Sie liefern mehr Energie.
  • Sie liefern schneller Energie.
  • Es kommt zu keiner Insulinausschüttung.
  • Es kommt zu keiner Serotoninausschüttung.
  • Er kommt zu keiner keine Fettansammlung.

Wenn du mehr über Serotonin und das Thema Neurotransmitter erfahren willst, dann kannst du dazu meine anderen Blogbeiträge unter: https://www.bernd-stoesslein.de/?s=neurotransmitter  lesen.

Vorteile für Ausdauer- und Kraftsportler

Studien japanischer Wissenschaftler konnten zeigen, dass der Konsum von MCTs dich bei deinen sportlichen Zielen unterstützen kann, und zwar ungeachtet der Tatsache, ob du nun ein Ausdauerathlet bist oder lieber Gewichte stemmst.

(Tier)Studien konnten zeigen, dass Mäuse, denen MCT verabreicht wurde, höhere Leistungen erzielten (bei einem Schwimmtest) als „Vergleichsmäuse“, die mit LCT langkettigen Fetten gefüttert wurden. [1]

Darüber hinaus konnte durch diese Studien auch gezeigt werden, dass die mit MCT gefütterten Mäuse das „energierzeugende“ Enzym namens „3-oxo acid CoA-transferase, citrate synthase and malate dehydrogenase“ in weit größerem Maße produzierten als Vergleichstiere.

Ferner verbrannten die MCT-Mäuse schneller Körperfett als die LCT-Mäuse. Nun muss man  natürlich kritisch die Tatsache hinterfragen, ob vergleichbare Effekte einfach auf den Menschen übertragbar sind!

Was durch Studien an Menschen zum Thema MCT herausgefunden wurde ist Folgendes:

  • Es unterstützt die Fettverbrennung (Thermogenese).[2]
  • Es begünstigt langfristige Erfolge bei der Behandlung von Adipösen Menschen.[3]
  • Es beschleunigt den Stoffwechsel.[4]
  • Es sättigt effizienter und verhindern mögliche „Fressattacken“.[5]

MCTs erhalten deine Muskelmasse

Die MCTs helfen dir dabei, deine Muskelmasse zu erhalten, indem sie z.B. die Produktion sogenannter „Ketone“ fördern.

Ketone werden von deinen Muskeln als Energielieferanten herangezogen und dienen auch deinem Gehirn als Energielieferant.

Das Argument, man bräuchte unbedingt Kohlenhydrate (Zucker), damit das Gehirn leistungsfähig bleibt, ist damit schon einmal vom Tisch!

In den Muskeln werden Ketone sogar vorzugsweise gegenüber Aminosäuren als „Brennstoff“ verwendet.

Interessant ist ferner, dass MCTs dabei helfen, Proteine (Aminosäuren) in die Muskelzellen zu schleusen, was ebenfalls den Abbau von Muskelmasse (Katabolismus) zu verhindern vermag.

MCTs sind auch für diejenigen interessant, die sich „Low Carb“ ernähren, also für diejenigen, die (abgesehen von Gemüse) weitestgehend auf den Konsum von Kohlenhydraten verzichten. Ebenfalls sind sie auch für die „Keto-Fraktion eine clevere Wahl an hochwertigen Fetten. Die Keto-Fraktion“ folgt einer Ernährungsform, die weitestgehend der „Atkins-Diät“ folgt

Hierbei (Ketogene Diät/Atkins) wird (zumindest zeitweise) fast völlig auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichtet und vornehmlich Fett als Energieträger herangezogen. Den Zustand in dem dein Körper dann seine Energie in erster Linie aus (eigen)Fett bezieht, nennt sich „Ketose“.

Da bei diesen Ernährungsformen (Low Carb/Atkins bzw. Ketose) die Gefahr besteht, dass dein Körper Aminosäuren als Energieträger heranzieht, eignen sich MCTs deshalb  besonders gut, diese „Gefahr“ zu umgehen.

Kompliziertes einfach erklärt:

Deine Muskeln sind immer das, was dein Körper als erstes „verzehrt“, wenn er Energie benötigt. Denn überlebenstechnisch gesehen bedeutet ein Mehr an Muskeln einen höheren Bedarf an Energieversorgung.

Befindet sich dein Körper dann in einer „Notsituation“ in der du z.B. weniger Energie zuführst als du verbrauchst, nutzt er zuerst die Proteine (Aminosäuren) in deinen Muskeln, um daraus Energie zu gewinnen, um zu „überleben“.

Deine (Körper)Fettdepots greift er als letztes an, da diese ihm die meiste Energie liefern und das über den längsten Zeitraum hinweg …

Trainierst du also auf der Basis einer „Low Carb“ Ernährung bei der deine Glykogenspeicher (siehe oben) weitestgehend leer sind, dann profitierst du vom Konsum von MCTs wie dem Kokosöl, da sie deinen Körper schnell mit Energie versorgen und gleichzeitig den Abbau von Muskelmasse verhindern.

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Woher beziehst du gutes MCT?

MCT Öl gibt es mittlerweile von den unterschiedlichsten Herstellern und in den verschiedensten Darreichungsformen. Es gibt es vom puren konzentrierten Öl, über Sportgetränke, Riegel, Kapseln usw.

Im BSPT-Studio schwören wir auf kaltgepresstes Bio-Kokosöl, vorzugsweise natürlich im Glas und nicht im Plastikbehälter!

Sehr gutes Kokosöl mit dem wir gute Erfahrungen gemacht haben, ist z.B. das von der Ölmühle Solingen. Dieses kannst du ganz einfach online bei Amazon beziehen und aus dem Bügel-Glas kannst du dir nach dem Verzehr noch einen super Glas-Shaker „basteln“.

BSPT Tipp: KOKOS KAFFEE

Generell bin ich kein Fan von künstlichen Trainings-“Boostern” oder Energy Drinks.

Versuche es stattdessen mal mit einem „KOKOS KAFFEE“:

  • Eine Tasse hochwertigen Kaffees
  • 1-2 TL Bio-Kokosöl
  • 30-15 Min vor deinem Training

Es gibt diese Variante auch noch mit zusätzlich hinzugefügter Butter, unter dem Begriff  des “Bulletproof Coffee”. Der Gedanke dahinter ist es, zusätzlich zu den MCTs auch noch LCTs, als langlebige Fette aus qualitativ hochwertiger Butter zu konsumieren (Früh), um möglichst lange mit Energy versorgt zu sein.

Diese Variante sagt mir aber nicht ganz zu. Des Weiteren macht für mich der Konsum von LCTs vor dem Training weniger Sinn. Aber entscheide selber.

Fazit

Fett macht nicht zwangsläufig Fett. Es kommt auf die Dosis an. Fett wird grundsätzlich zu Unrecht verunglimpft. Gesunde Fette sind für deine Gesundheit extrem wichtig und z.B. auch wichtig für deine Cholesterinproduktion.

Keine Angst vor Cholesterin, denn dieses ist chemisch gesehen die Vorstufe von Testosteron. Es is ein Hormon, das für eine Vielzahl von Funktionen in deinem Körper wichtig ist, und zwar von der Immunfunktion bis hin zum Muskelaufbau (auch bei Frauen).

Die Medium Chained Triglycerides nehmen in der Welt der Fette dann noch einmal einen Sonderstatus ein, da sie eben anders und schneller von deinem Körper aufgenommen werden können.

Wie sind deine Erfahrungen mit Kokosöl, und welche weiteren interessanten Anwendungsmöglichkeiten kennst du?

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[1] Vgl. Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides. J Nutr 1995 Mar;125(3):531-9.

[2] Vgl. Scalfi L, Coltorti A, Contaldo F. Postprandial thermogenesis in lean and obese subjects after meals supplemented with medium-chain and long-chain triglycerides. Am J Clin Nutr 1991 May;53(5):1130-3.

[3] Vgl. Hainer V, Kunesova M, Stich V, Zak A, Parizkova J. The role of oils containing triacylglycerols and medium-chain fatty acids in the dietary treatment of obesity. The effect on resting energy expenditure and serum lipids. Cas Lek Cesk 1994 Jun 13;133(12):373-5.

[4] Vgl. Flatt, J. P., Ravussin, E., Acheson, K. J. & Jequier, E. (1985) Effects of dietary fat on postprandial substrate oxidation and on carbohydrate and fat balances. J. Clin. Investig. 76:1019-1024.

[5] Vgl. Stubbs, R. J. & Harbron, C. G. (1996) Covert manipulation of the ration of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int. J. Obes. 20:435-444.

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