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Mein Kniebeugenurlaub

Ich hatte dieses Jahr zwar schon Urlaub gemacht und Kanada (Nova Scotia) besucht, trotzdem verlangte mein Körper aber noch nach einem weiteren Urlaub. Doch dieser hatte nichts mit Entspannung zu tun. Ganz im Gegenteil!

Nach dem „Legendary Leg Day“ (unserer Kniebeugenschulung) an dem wir uns einen ganzen Tag  nur um die Optimierung der Kniebeugentechnik und Leistung gekümmert hatten, folgte jetzt der „Kniebeugenurlaub“. Sechs Tage in Folge, mit insgesamt 18 Trainingseinheiten – und zwar ausschließlich Kniebeugen.

Im folgenden Artikel erfährst du,was hinter der Idee dieses „Urlaubs“ steckt und wie auch du von dessen „Einsatz“ profitieren kannst …

Viel hilft viel?

Ein alter Spruch – oder sagen  wir eine Binsenweisheit –  sagt: „Viel hilft viel“. Nun, sicher ist dies nicht immer der Fall, und es ist wohl in der Regel ratsamer, eher nach dem Optimum als nur nach dem Maximum zu streben.

Meiner Meinung nach verhält es sich bei Kniebeugen tatsächlich anders. Denn wenn du deine Kniebeugenleistung und Technik verbessern willst, dann solltest du einfach öfters beugen!

Kniebeugen sind die Übung, die wohl am häufigsten in Folge ausgeführt werden können, ohne dass dabei die Leistung zwangsläufig abnimmt. Die auf englisch als „squats“ bezeichneten Kniebeugen sorgen nämlich für die größte „globale“ Anpassung in deinem Körper.

Kniebeugen sind für zwei der drei Grundfunktionen der unteren Extremität verantwortlich und trainieren in erster Linie natürlich deine Beinmuskulatur. Da beim Beugen aber sehr große Muskeln involviert sind, kann diese Übung sekundär auch zu einer Wachstumsstimulierung anderen Muskeln, auch im Oberkörper beitragen (=globale Anpassung).

So kann es z.B. sein, dass sich „nur“ durch Kniebeugen deine Leistung auch beim Bizepscurlen verbessern kann…

Warum Kniebeugen weit mehr als nur ein oder zwei Mal pro Woche ausgeführt werden können schildert z.B. auch Matt Perryman in seinem Buch: „Squat Every Day“, indem er sehr ausführlich seine Gedanken zu „Übertraining“ und dem oft unterschätzen Faktor Erholung beim Krafttraining schildert.¹ Wer sich für Training im allgemeinen und Kniebeugen im speziellen interessiert, dem empfehle ich dieses Buch.

Der Kniebeugenurlaub – Maximaler Masse und Kraftaufbau in minimaler Zeit

Der Kniebeugenurlaub oder squat holiday ist eine Weiterentwicklung der sogenannten „Super Akkumulationsphase“ von Strength Coach Charles Poliquin.

Dieses Programm besteht in seiner Urform aus zwei Trainingseinheiten pro Tag. Dabei „rotiert“ man fünf Tage in Folge jeweils zwischen einem Ober- und einem Unterkörpertag.

Im Folgenden schildere ich dir meinen ganz persönlichen Kniebeugenurlaub mit all seinen Impressionen vom Urlaubsort unter der Langhantel…

Mein Urlaubstagebuch

Der Urlaubsort

Meinen ersten Kniebeugenurlaub verbrachte ich in der Dezemberwoche von Montag dem 14.12.2015 bis Samstag dem 19.12.2015 in meinem Personal Training Studio im Oberhacken 5 in Kulmbach.

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Die Ausstattung

Für das Training verwendete ich das ATX Power Rack 240-FXL, die ATX Bulls Bearing Bar und ATX® HQ-Rubber Bumper Plates. Das komplette robuste Equipment erhältst du günstig im Mega Fitness Shop: hier.

Warum wir uns im BSPT-Studio für Equipment von ATX entschieden haben, erfährst du hier.

Wie du deine Leistung im Kniebeugen durch das Training an einem Gute Ham Raise verbessern kannst, erfährst du hier.

Wie du für mehr Variation im Kniebeugen Training eine sogenannte Cambered Bar sinnvoll einsetzten kannst, erfährst du hier.

Der „Dresscode“

Mit alten abgelaufenen Tretern kommt man bekanntlich nicht überall rein ;). Gleiches gilt natürlich auch für den Kniebeugenurlaub! Hier galt es stets Gewichtheberschuhe zu tragen. Meine Wahl viel dabei auf die adidas „Powerlift II“.

Das Urlaubsprogramm

Wie in vielen Urlaubsresorts gab es natürlich auch beim Kniebeugenurlaub ein umfassendes Programm.

Folgende Tabelle zeigt dir meinen Tagesablauf für die gesamten sechs Urlaubstage:

Uhrzeit Ablauf
07:00 Aufstehen
07:30 Frühstück
09:00 Training 1
10:00 Shake
12:00 Mittagessen
14:00 Training 2
14:45 Shake
16:00 Zwischenmahlzeit
17:00 Training 3
17:30 Shake
18:00 Magnesiumbad
19:00 Abendessen
23:00 Zu Bett gehen

Tabelle 1: Ablauforganisation meines Kniebeugenurlaubs, im Dezember 2015.

Das Essen

Während der gesamten sechst Tage habe ich mit ordentlichem Appetit gut und viel gegessen, Im Vergleich zu sonst waren die Steaks dicker (siehe Bild) und die Portionen größer. Weitere Besonderheit waren die Kartoffeln, die ich mir zum Abendessen fast jeden Tag gegönnt habe.

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Ansonsten war die Ernährung im Grunde recht unspektakulär. Ausreichend Protein, gesunde Fette und aufgrund des extremen Trainingsumfangs ein paar Kohlenhydrate. Natürlich wurden alle Speisen „rotiert“, um Gewöhnungseffekte und Monotonie möglichst zu vermeiden.

Auf Milchprodukte wurde komplett verzichtet, um die Regeneration möglichst hoch und die Entzündungswerte im Körper gering zu halten.

Es galt der Grundsatz:

„Ohne Mampf kein Dampf“

Die Nahrungsergänzungsmittel

Um die Trainingsleistung zu verbessern und vor allem die Regenerationsfähigkeit zu optimieren, um mich von den zahlreichenden Trainingseinheiten schneller erholen zu können, habe ich die „normale“ Ernährung mit den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln unterstütz:

Nahrungsergänzunsmittel: Zweck: Dosierung:
Pectasol Reinigung der Microvilli 25g auf nüchternen Magen, gleich nach dem Aufstehen
„Limalaja“-Rezept Entlastung der Nebennieren, Stressreduktion ½ frisch gepresste Limette, ¼ TL Himalajasalz, 400ml ionisiertes Wasser
Multi Intense ironfree Versorgung mit Micronährstoffen 2×3 zu den Hauptmahlzeiten
Amino Elektrolyt Getränk Ausgleich BCAAs und Elektrolytverlust beim Training ·      Ein Messbecher/500ml während des Trainings

·      Ein MB nach dem Training

Magnesiumcitrat Energieniveau auffüllen Ein Beutel nach dem Training
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Zur Proteinversorgung nach dem Training 30g nach dem Training
Glutamin Regeneration 15-20g nach dem Training
Creatin (Creapure) Regeneration 5g nach dem ersten Training
Maltodextrin Regeneration des Zentralen Nervensystems 15-30g nach dem ersten Training
Liposomal Vit. C Als Antioxidant; schnellere Regeneration 5ml auf nüchternem Magen, nach dem Aufstehen, 5 g nach dem ersten Workout
Magnesium (Mg) Bisglycinat

Mg Aspartat

 

Regeneration und optimierte Tiefschlafphase 4 Kapseln 30 Min vor dem Schlafen gehen

Die Trainingseinheiten

 

Training 1

Bei den Trainingseinheiten handelte es sich ausschließlich um Langhantel Kniebeugen (mit der Stange im Nacken) innerhalb der workouts fand jedoch eine Rotation statt.

Das erste Training legte den Fokus auf eine neurale Anpassung und war – meiner Meinung nach – zugleich das wohl anstrengendste der drei. Dies lag wohl maßgeblich daran , dass es „klassisch“ mit den Fersen am Boden ausgeführt wurde.

Dadurch wird die sog. „untere“ Kette (unterer Rücken, Gesäß, Beinbeuger und Wadenmuskulatur) stärker beansprucht.

Absolviert habe ich immer 10 Sätze mit drei Wiederholungen, mit einem Tempo von 50X0. Das bedeutet eine Senkphase von fünf Sekunden (bis gaaaaaaanz unten) und einer „explosiven“ Aufwärtsphase. (ganz unten bedeutet dabei keine halben Kniebeugen bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, sonden komplett runter).

Zwischen den Sätzen des ersten Trainings wurde jeweils 240 Sekunden Pause gemacht (die ziemlich schnell vergangen…)

Obgleich es sich um ein neutral ausgelegtes workout handelte, war letzten Endes doch auch die gesamte Wiederholungszahl entscheidend, die bei 10×3, dann bei insgesamt 30 Wiederholungen lag, was dann doch auch im sogenannten Hypertrophiebereich liegt.

Training 2

Das zweite Training absolvierte ich immer um 14 Uhr (mit Außnahme des letzten Tages, da ich mein powernap verschlafen hatte und erst eine halbe Stunde später ans Eisen ging).

Laut Programm sollten nämlich mindestens drei Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen, um für optimale Regeneration zu sorgen.

Training zwei wurde dann mit erhöhten Fersen ausgeführt (dies sorgt für eine geringere Belastung der „unteren Kette“ und einer größeren „Rekrutierung“ des m. vastus medialis).

Die workouts gestalteten sich dann immer mit sechs Sätzen und vier bis sechs Wiederholungen. Das Tempo war mit 4010 etwas kürzer als beim ersten Training. Die Pausen waren mit nur noch drei Minuten ebenfalls etwas knapper bemessen.

Training 3

Das letzte Training des Tages war immer um 17:00 Uhr, da man laut Programm es vor 18:00 beendet haben sollte, um ausreichend Zeit zu haben, das Zentrale Nervensystem herunter zu fahren und den Biorhythmus nicht zu sehr aus der Bahn zu bringen.

Dieses workout zielte voll auf Hypertrophie (also „Dickenwachstum“ der Muskelmasse) und bestand zwar nur noch aus vier Sätzen, damit aber mit 8-12 WiederholungenFersen ebenfalls erhöht. Das Tempo betrug 3010 und die Pausen 180 Sekunden wie in workout zwei.

Anbei siehst du alle meine verwendeten Trainingsgewichte und Wiederholungen der gesamten sechs Tage. Grün kennzeichnet ist dabei immer eine Steigerung innerhalb der erforderlichen Mindestwiederholungen.

Orange kennzeichnet ist eine Steigerung aber unterhalb der festgesetzten Mindestwiederholungen und rot bedeutet einen Rückschritt im Gewicht und/oder der Wiederholungszahl.

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Fazit

Der Kniebeugenurlaub war für mich sowohl eine mentale wie auch eine körperliche Herausforderung.

Leider konnte ich mir für diesen „Urlaub“ nicht frei nehmen und musste die workouts um meine Personal Training Kundentermine herumlegen, so dass sie noch gemäß zum vorgegebenen Programm des squat holiday passten.

Da ich den Kniebeugenurlaub aber noch dieses Jahr ausführen wollte und ungern Dinge auf die lange Bank schiebe, war dies die einzige Möglichkeit.

Meiner Meinung nach besteht die mentale Herausforderung darin, sich einem solchen Programm selbst zu „verpflichten“. Wenn man einmal damit angefangen hat, kann man nicht nach ein paar Tagen aufhören und das Handtuch werfen. Denn Aufgeben ist keine Option!

Natürlich ist dies auch körperlich eine enorme Herausforderung. Gerade das erste Training war für mich immer das härteste. Nach den ersten paar Sätzen stellte sich dann aber doch die Freude an der Sache ein und mein Ehrgeiz war geweckt, die Sache durchzuziehen.

Der Kniebeugenurlaub war für mich die Bestätigung, dass wir wohl alle viel stärker sind als wir glauben und das Übertraining wohl eine Frage mangelnder Regenerationsfähigkeit ist.

Nebenbei bedeutete für mich unter dem Strich der Kniebeugenurlaub noch eine Gewichtszunahme von drei Kilogramm und eine Steigerung im Kniebeugengewicht, um bis zu 30 kg in sechs Tagen!

Hast du bereits deine Erfahrungen mit dem Kniebeugenurlaub gemacht? Teile deine Gedanken zu diesem Konzept in den Kommentaren oder schreibe eine Mail an: 

info@bernd-stoesslein.de

Literatur zum Thema 

  1. Vgl. M. Perryman, Squat Every Day – Thoughts on Overtraining and Recovery in Strength Training, 2013.

You cannot climb out of bed in the morning and in the afternoon you get hit by an incredible fatique?

Even a ton of coffee does not really help you?

Try this strange trick, in order to stay fit and powerful all day long. It is plain and simple! All you need are three simple ingredients and one of them is a glass of ordinary water!

(Dieser Artikel ist auch auf deutsch verfügbar: https://bernd-stoesslein.de/warum-du-nachmittags-immer-mude-bist-und-was-du-dagegen-tun-kannst/ )

Do you suffer from Adrenal Fatique?

Your adrenal glands are two so-called endocrine hormone glands which set their “product” directly inwards, into the bloodstream.

They are located on the kidneys. Once you find yourself in a stressful situation your adrenal glands produce adrenaline /epinephrine, norepinephrine and the stress hormone cortisol.

This hormone is better known as “Fight or Flight” mechanism. This is a holdover from the Stone Age, in which you had to decide very quickly in stressful situations, whether you flight or fight (probably futile) against  a saber-toothed tiger or something else.

Your body was and still is designed to deal with short-term stress. If your stress (whether physical or mental)  never really ends, lots of problems will occur!

It’s just like a frog being put into a pot and every hour the temperature is raised by 2 °. The frog will not notice anything, until it is eventually cooked.

According to that you can consider yourself being the frog. Drawn into a slow process of continuous stress,  (subjectively probably even considered as not very stressful at all) perhaps even considered as normal.

Just the way a modern life is meant to be. This slow but steady long-term stress might slowly put you down.

How exactly this mechanism works and how coffee might affect it, you can read in more detail in this article:

https://bernd-stoesslein.de/warum-sie-keinen-kaffee-trinken-sollten/

Here is a list of six common problems and possible symptoms of weakened adrenal glands:

  • You feel totally down every morning and need masses of caffeine to get into gear?
  • You feel yourself often burned out or overstrained?
  • You cannot fall asleep and you wake up several times?
  • You are strangely moody, especially emotional and / or often frustrated?
  • You often suffer from fatigue (especially in the afternoon and between 3 and 5 p.m.)
  • You get sick very quick and stay ill very long?

If you have at least one of these questions answered with yes, then you might also suffer from weakened adrenals (adrenal fatigue).

To prevent this symptoms and to support your adrenal health, I recommend the following to you.

Drink salt water with lime juice

Strange? Maybe, but definitely effective!

So, first thing in the morning, after getting up have a glass of water (0.33l) with freshly squeezed lime juice and a quarter of a teaspoon of Himalayan salt! (Every other colored salt will work as well).

Three ingredients with positive properties:

  • Optimize your acid-base balance
  • Regenerate your adrenal glands
  • Increase your energy levels
  • Fight “Adrenal Fatigue”

Why a lime might make you happy

In German there’s a proverb: “Sauer macht lustig” Which literally translated means: “ Sour makes you happy”

But in fact it isn’t very funny for your body being in an acid state for too long.

Why a balanced acid-base balance is important for your health you can read in this article:

http: //bernd-stoesslein.de/ionisiertes-wasser-teil-1-von-3/

The fantastic thing about limes or lemons is, that they taste very sour, but their pH-Value is alkaline!

Here are 6 positive properties of limes / lemons:

  • Clean your blood
  • Clean you liver and your kidneys
  • Support you with vitamin C to strengthen your immune system
  • Support you with Calcium, Phosphor and important B-vitamins
  • Might help with digestion and pyrosis
  • Might palliate flatulence, diarrhea and blockage

You can give half a lime in your salt- Himalaya-water. The other half can easily stored in the refrigerator (even up to two weeks!) After that it will loose its flavor.

If you do not buy individually packaged lime then make sure that no mold has formed under the plastic package!

Pay attention to the 4 or 5 small lines emerging from the stipe. The higher the number of lines, the higher the mineral content of the fruit.

Special thanks at this point to my Strength Coach, Wolfgang Unsöld from  Your Personal Strength Institute, Stuttgart, who has given me the positive benefits of lime juice and Himalayan Salt in the morning. Each of his clients gets this special drink, no exception!

Why your salt should have a color

Colors make everything  more beautiful and much more healthy!

From now on only use colored salt variations. It does not have to be Himalayan Salt all the time.

Here are 7 of the healthiest and most delicious types of salt and its colors:

  • Himalaya Salt
  • Black Hawaiian Sea Salt, enriched with active coal
  • Green Bamboo Hawaiian Sea Salt
  • Alaea Red Hawaiian Sea Salt
  • Persian Blue Salt
  • Viking Smoked Salt
  • Australian Murray River Salt

Stay away from ordinary cooking salt (Sodium Chloride). You should also get rid of “good” ingredients such as iodine or fluoride in your salt! At least if you want to keep a clear mind.

Why this might be useful and why you should descale your brain you will learn in this article:

https://bernd-stoesslein.de/die-zirbeldruse-warum-sie-ihr-hirn-entkalken-sollten-teil-i/#sthash.cWrcskXm.dpuf

Just buy a good and cheap Himalayan salt. If you like it a bit more exotic, I recommend practical small portion sizes, from Hawaii. Incredible taste by all three of them!

 Why (colored) salt is healthy

Probably you’re asking yourself one question while reading this article: “ Wait a second, isn’t it unhealthy to consume a lot of salt ?”

Well, it is! But only if you stick to industrial proceeded salt (with additives)!

Natural, colored salt is very healthy and even relieves your adrenal glands by fighting “Adrenal Fatigue”.

With your adrenal glands being overstrained and “burned out” all the time it’s hard for them to produce a sufficient amount of aldosterone!

So if your aldosterone level drops, you may also have your sodium blood level lowered and salt is excreted  through your urine.

In order to compensate or prevent this loss it is beneficial to have a quarter teaspoon of colored salt in a glass of water enriched by freshly squeezed lime juice! Just the right thing if your cortisol and sodium levels are low.

At this point you should notice that the body doesn’t always require a high cortisol level! The most beneficial time for a high cortiso level is in the morning and right before/during you workout (up to approximately a one hour workout routine).

A permanent increase in cortisol level may in fact have a negative effect on your muscle growth!

Drink your “lime salt water” only in the morning. Timing is everything. And more is not always better!

You are what you eat or: Can you eat stress?

Do you suffer from Adrenal Fatigue and may already be under constant stress?

Then you might want to have a look at your eating habits and avoid what might increase your stress levels.

To be durably fit, I recommend in addition to lime salt water the following:

No Sugar

One of the urban myths par excellence which unfortunately still too often sticks in the minds of many people is that sugar (such as, Dex … energy ….) increases your mental efficiency!

There is a direct interaction of low blood sugar level and Adrenal Fatigue:

When simple sugars will in fact almost immediately be absorbed by your body and increase your attention span explosively, it will go down after about 20 minutes just as quickly as it rose up and you will be more down than before!

This process is very stressful for your adrenal glands and therefore you should avoid consuming simple sugars in order to increase your cognitive abilities!

How and when you can use simple sugars usefully, especially maltodextrin, you can find out in this article:

https://bernd-stoesslein.de/was-wirklich-jeder-wissen-sollte-uber-ernahrung-direkt-nach-dem-sport/#sthash.6VO3v2Ud.dpuf

No alcohol

Alcohol is basically a true muscle toxin!

Avoid drinking alcohol and don’t get fooled by studies*, which want to tell you that a glass of red wine a day can replace physical training. Come on, don’t be ridiculous! You would need about 1300 glasses of red wine a day !!!

*Here’s the study: Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol During exercise workout Contribute to enhanced exercise performance in rats.

Link (in english): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22473781 [1]

In this article, there is a nice and simple analysis of why this is nonsense.

http://examine.com/blog/can-red-wine-replace-exercise/ [2]

Red wine may be healthy, but it will not work miracles! At this point I would like to point out that you should always question all studies!

Don’t start drinking in order to be cool or for relaxation! This will only lead to further adrenal fatigue. In addition to that  you will get dehydrated by the alcohol and your B-vitamins are flooded out from the body.

Last but not least your testosterone levels decrease by alcohol consumption and you will get 7 kcal of energy from 1g of alcohol!

Less Coffee

If you go for coffee, get a freshly ground coffee, of which you you know where it comes from and what’s really inside.

Here again goes the old saying of Paracelsus: “The dosage makes the poison.”

 I would recommend two cups a day! Preferably early in the morning and before your workout.

By the way, the most expensive coffee in the world is the “cat coffee” called “Kopi Luwak”, which is secreted by a somalian cat after it ate the beans. Did you know that?

Birds of a feather flock together

Bums with bums, managers with managers, strength athletes with strength athletes, etc. Birds of a feather flock together!

You get automatically attracted by people with common interests. Surely you have realized that some people are within your way of thinking and others are totally not!

But this doesn’t mean that a way of thinking is always a positive one. Nowadays it’s common to be surrounded by people who put you down or you are forced to surround yourself with negative individuals.

In German ther’s a proverb: „Wes Brot ich ess, des Lied ich sing“. Literally translated this means: I’ll sing the song of the man who gives me bread”! Which means it might often be the case that you’re forced to spend time with negative people, for example during work etc.

But in the end you do have a a choice with whom you surround yourself! So get rid of people who spit their poisoned venom by telling you negative things and tearing you down to their level.

Surround yourself with positive people who lift you up and give you strength!

Even if your circle of “friends” may be shrinking by such eliminations in its size, it will only gain quality!

Conclusion

Boost your energy level with a glass of fresh lime and Himalaya Salt in the morning to cure or prevent adrenal fatigue.

Stay away from ordinary cooking salt, especially with additives like fluoride and iodine!

Use only naturally colored salt for your kickstart drink in the morning, as well as for your meals.

Surround yourself with positive people and an anabolic environment!

Lift heavy, but smart!

If you need more information about this or other topics, and / or want to be coached, then just send an email to:

info@bernd-stoesslein.de or click the button.

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Literature:

[1] J Physiol. 2012 Jun 1;590(Pt 11):2783-99. doi: 10.1113/jphysiol.2012.230490. Epub 2012 Apr 2.

Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22473781

[2] Can drinking wine really replace exercise? Posted by KamalPatel on Jan 30, 2015

http://examine.com/blog/can-red-wine-replace-exercise/

More useful links:

http://empoweredsustenance.com/adrenal-fatigue-recovery/

http://keinfitnessstudio.blogspot.de/2014/08/beforenafter-tipp-17-trink-salzwasser.html