Du hast einen Händedruck wie ein Schulbub? Lerne wie du mit nur 10 Minuten/Tag im Handumdrehen stärker werden kannst.
Was ist eigentlich Griffkraft?
Eine Kette ist bekanntlich nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Genau dieses berühmt berüchtigte schwächste Glied ist deine Griffkraft.
Es ist derPunkt,an dem deine Oberkörperkraft auf die zu bewegende Last übertragen wird. Im Training ist das in der Regel eine Hantel oder ein anderes Gewicht, das bewegt werden soll/muss.
Wenn du keine starke Griffkraft hast, bedeutet das, dass du schwach bist. Und wenn du schwach bist, dann sind deine Gelenke instabil(er). Insatbile(re) Gelenke führen dann zu einem höheren Verletzungsrisiko usw.
Außerdem lässt dich ein schwacher Händedruck nicht gerade souverän auftreten, denn wer schüttelt schon gerne einem „feuchten Handtuch“ die Hand…
Doch keine Angst: Gegen eine schwache Griffkraft ist vielerlei „Eisenkraut“ gewachsen und ganze Bücher wurden bereits mit dem Thema Griffkraft gefüllt. So auch das sehr empfehlenswerte Standardwerk von John Brookfield „Mastery of Hand Strength“.
So schreibt der Mediziner Randal J. Strossen bspw hierzu.:
„I am firmly convinced that the reason why John reached the pinnacle oft he grip strength world is because he is so creative about training and is forever coming up with new exercises.“
„Ich bin überzeugt davon, dass John den Gipfel der Griffkraft Welt erreicht hat, weil er so kreativ ist, was das Training angeht und nie müde wird sich neue Übungen auszudenken.“
(Randal J. Strossen Ph.D., President, Iron Mind Enterprises, Inc.)
Die Vorteile eines dickeren Griffes
Wenn es um Muskelfaserrekrutierung geht, dann entscheidet die Dicke des Griffes bzw. der Hantel darüber, wieviele Muskelfasern rekrutiert werden. Je dicker der Griff, desto schwieriger ist es, ihn zu umgreifen.
Wenn du also stärker werden willst, dann solltest du neben deinem absoluten Gewicht auf der Hantel also auch den Durchmesser variieren. So gestaltest du dein Training abwechslungsreich und sorgst dafür, Plateaus zu überwinden.
Durch diesen simplen „Trick“ werden nicht nur deine Unterarmmuskeln stärker, sondern auch deine Leistungen in anderen elementaren Übungen wie z.B. beim Kreuzheben oder bei Klimmzügen.
Denn wenn du es nicht greifen kannst, dann kannst du es auch nicht heben (zumindest nicht ohne Hilfen wie bspw. Zugschlaufen).
Funktionell gesehen bringt dir dies immer dann, wenn du etwas Schweres heben musst, denn das was immer zu allererst versagt, ist deine Handkraft. Dann gehen dir die Finger auf und die zu bewegende Last rutsch dir aus der Hand.
Weitere Vorteile, die den Einsatz von dickeren Stangen bzw. von Griffkrafttraining sinnvoll machen, sind z.B. Sportarten in denen viel gegriffen werden muss. Hierzu zählen viele Kampfsportarten, aber z.B. auch Leichtathletik oder auch so etwas „exotisches“ wie der Schwertkampf.
Kurzum: Immer wenn dir ein starker Griff Vorteile bringt, sollte er möglichst nicht versagen! Stärke also deine Griffkraft durch entsprechendes Training.
Wie du den Durchmesser von Griffen vergrößerst
Wenn du Platz für das entsprechende Equipment hast, dann kannst du dir natürlich entsprechende Hanteln, wie z.B. die Hex-Bar Pro mit unterschiedlichen Griffvarianten zulegen.
Weitere sinnvolle Anschaffungen und Anregungen für dein eigenes „Home Gym“ findest du in meinem Artikel:
Eine einfache und trotzdem effiziente Lösung sind wohl Griffaufsätze mit denen du ganz einfach jede Hantel im Durchmesser modifizieren kannst. Hierzu kannst du z.B. die sogenannten Fat Gripz Hantelgriffe (Ø 5,7cm)
Diese gibt es in zwei Ausführungsvarianten, die normalen sind blau und die Fat Gripz Extreme Hantelgriffe, (Ø 7cm)
Erweiterungsgriffe gibt es neben den geraden Fat Gripz auch in runder Form, als sogenannte Globe Gripz
für eine noch größere Variation beim Training.
Für den Anfang reichen dir aber erst einmal die normalen (blauen) FAT GRIPZ, da diese schon wesentlich dicker sind als der Durchmesser einer gewöhnlichen Hantel.
Dein 10 Minuten Griffkraft Workout-Plan für maximale Kraft
Du beanspruchst deine Unterarme ständig und täglich. Aufgrund dessen vertragen sie auch ein hohes Trainingsvolumen und eine Trainingsfrequenz.
Montag: Hängen mit Fat Gripz und ggf. Zusatzgewicht verwenden (Dipgürtel).
10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Dienstag: Lang- oder Kurzhantel oder SZ- Unterarmcurls (supinierter Griff) auf der Flachbank.
10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Mittwoch: „Thors Hammer“ z.B. mit einer Metallstange.
10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Donnerstag: „Farmers Stands“: stehendes Halten von Griffen am Kabelzug,
mit Fat Gripz Extremes
10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Freitag: „Zangengriff“ mit verschieden dicken Gewichtsscheiben,10, 15, 20, 25 usw.
10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Samstag: Lang- oder Kurzhantel oder SZ- Reverse-Unteramrcurls (pronierter Griff). 10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Sonntag: Pause
Wenn du dein Wissen hinsichtlich der unterschiedlichen Griffvarianten erweitern oder wieder auffrischen möchtest, dann kannst du dies in meinem Artikel: Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I tun.
Wie du dir ganz schnell und einfach einen Unterarmtrainer selber baust
Wenn du in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio trainierst, dann kannst du dir auch mit dem dortigen Equipment selbst ganz einfach und schnell einen Unterarmtrainer „bauen“ bzw. die Ausrüstung umfunktionieren.
Dafür benötigst du Folgendes:
- (Half) Rack oder Kniebeugenständer
- Langhantel mit kugelgelagerten Scheibenaufnahmen
- Widerstandbänder (Achtung! Bitte nur professionelle Widerstandsbänder benutzen, die auch für den Fitnessstudiogebrauch zugelassen sind wie die Power Bands)
- Gewichtsscheiben
- Optional: Kettlebell
Anleitung:
Lege eine Langhantel in das Rack oder den Kniebeugenständer. Achte darauf, dass sich die Stange etwa auf Schulterhöhe befindet.
Belade die Stange auf nur einer Seite mit einer ausreichend schweren Gewichtsscheibe (ca. 20-25kg). Diese fungiert später als Gegengewicht.
Nimm eine Kettlebell oder ein anderes geeignetes Gewicht mit Befestigungsmöglichkeit, und befestige daran die eine Seite des Widerstandsbandes (siehe Foto).
Auf der freien Seite der Langhantel befestigst du nun das andere Ende des Widerstandsbandes, indem du die Schlaufe mittig darüberlegst und einmal komplett herumwickelst (siehe Bild).
Fertig! Nun kannst du mit dem Unterarmtraining loslegen.
Ein komplettes Video zu dieser Anleitung (in englisch) findest du hier.
Metolius “Rock Rings”
Eine weiteres geniales Tool zum Training deiner Unterarm- und Fingerkraft sind die Metolius “Rock Rings”. Diese kommen eigentlich aus dem Klettersport können aber auch im Krafttraining hervorragend eingesetzt werden.
Neben Klimmzügen mit der kompletten Hand kannst du mit den Rock Rings auch nur vier, drei oder gar nur zwei Finger nutzen (siehe Bild).
Neben Klimmzügen können diese Trainingsutensilien auch für zahlreiche Zugübungen am Kabelzug verwendet werde, wie z.B. Sitzendes Rudern zum Hals (siehe Bild).
Die Metolius “Rock Rings” findest du bei amazon in den unterschiedlichsten Farben. Qualität oder Größenunterschiede gibt es keine. Ein cooles Tool, das für Abwechslung und Spaß im Klimmzugtraining sorgt.
Fazit
Vom allgemeinen Einsatz im Alltag bis hin zum speziellen Gebrauch im Profisport ist ein starker Griff entscheidend.
Leider werden die Unterarme – wenn überhaupt – nur sehr stiefmütterlich trainiert. Ab und an sieht man mal jemanden ein paar Unterarmcurls machen, und das war es dann aber auch schon.
Da du die Muskeln deiner Unterarme nicht nur im Training, sondern eben auch im Alltag ständig gebrauchst, vertragen diese auch ein hohes Trainingsvolumen bzw. eineTrainingsfrequenz.
Das heißt, du kannst nach jedem Training noch eine 10-minütige „Intensivkur“ einlegen, um dir ein solides Paar Unterarme zu schmieden.
Wenn du danach noch deinen Shaker halten kannst, dann war das Training zu lasch 😉
Sei kreativ, was das Unterarmtraining angeht, und wechsle bei jedem Workout die Übung, um für konstante Progression zu sorgen.
Durch stärkere Unterarme wird sich auch deine Leistung in den übrigen Übungen verbessern!
Trainierst du bereits gezielt deine Unterarme?
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