mySheepiist eine deutsche Marke, die ein besonderes, patentiertes Kissenkonzept mit Mehrkammer-System anbietet. Entwickelt wurde dieses spezielle Konzept von Dr. med. Dipl. Ing. Herbert Koerner, am Institut für angewandte Humankybernetik in Berlin. In meinem Erfahrungsbericht beschreibe ich, weshalb sowohl das mySheepi HOME (mit Zweikammer-System), als auch das mySheepi COMPACT (mit Dreikammer-System) bei mir Einzug gehalten haben. Als leidenschaftlicher Biohacker, bin ich stets auf der Suche nach Dingen und Techniken, meinen Schlaf, dem stets die größte Bedeutung zugemessen werden muss, wenn es um die Suche nach mehr Energie im Alltag geht, qualitativ und quantitativ zu optimieren. In diesem Kontext spielt natürlich auch die Wahl eines geeigneten Kissens eine wichtige Rolle, denn wie der Volksmund so schön sagt: „Wie man sich bettet, so liegt man“.
mySheepi HOME Kopfkissen
Inwieweit unterscheidet sich das mySheepi HOME Kopfkissen von anderen Kissen? Aus meiner Sicht und Erfahrung, in dessen Design und Funktionsweise. Wie eingangs bereits erwähnt, handelt es sich (beim mySheepi HOME) um ein Zweikammer-System des patentierten Kissenkonzepts.
mySheepi HOME, mit blauem Bezug, Quelle: eigenes Foto.
Dieses Kissen kann in unterschiedlichen Abmessungen erworben werden, in meinem Erfahrungsbericht beschreibe ich die Ausführung in der Größe 80 x 40cm, siehe Bilder.
Alleinstellungsmerkmal aller mySheepis ist die, wie ich sie nenne, „eingebaute Nackenrolle“. Demnach besteht auch das mySheepi HOME in der oberen Hälfte aus einem regulär, rechteckig geformten Kissen. Die untere Hälfte ist wie eine Rolle geformt.
Es sieht und fühlt sich an wie zwei separate Kissen, die dann zu einem größeren zusammengenäht wurden. Das ist praktisch, da ich mich beim Schlafen natürlich nicht statisch in einer einzigen Liegeposition befinde, sondern mich auch hin- und her bewege.
Wäre die Nackenrolle nur angenäht, könnte diese verrutschen, was beim Schlafen stören würde.
Schön, dass dies bei mySheepi HOME (und übrigens auch bei mySheepi COMPACT) nicht der Fall ist!
Das mySheepi HOME kommt mit einer wählbaren Füllmenge, bzw. „Härte“. Da ich auf einem tendenziell härteren Kissen angenehmer schlafe, hatte ich mich für die Füllung „Medline Premium“ entschieden. Die härtere Version neben „Medline Super Soft“.
Etwas verdutzt war ich über ein kleines, mitgeliefertes Papiertütchen (siehe Foto), das noch extra Füllmaterial enthielt.
Papiertütchen, mit extra mitgeliefertem Füllmaterial, Quelle: eigenes Foto.
Dieses soll dazu dienen, dass man nachträglich die Füllmenge noch individuell anpassen kann.
Dafür kann das mySheepiHOME einfach per Reisverschluss geöffnet werden und somit, gemäß dem eigenen Empfinden, stärker gestopft oder etwas entleert werden. Das ist eine wirklich klasse Sache, zumal man für diesen Vorgang keine Nähte auftrennen muss!
Das mySheepi HOME kommt, laut Hersteller: „Mitallergikerfreundlicher Medline-Füllung aus recyceltem Material“ (mySheepi, 2021).
Mein mySheepi HOME kam „nackt“ an, also ohne Bezug. Diesen hatte ich mir in der passenden Größe und in meiner Lieblingsfarbe Blau aber gleich mitbestellt.
Theoretisch und auch ganz praktisch kann ich aber auch ohne Bezug auf dem Kopfkissen schlafen, ein Bezug ist somit nicht zwingend notwendig!
Für ein mySheepi HOME Kopfkissen, in der hier von mir vorgestellten Größe von 80 x 40 cm, zahlt man (Stand 2021) 159 €. Die kleinste Größe (50 x 30 cm) ist z.B. aber bereits für 109 € zu haben.
Zurück zum Bezug: Ich finde diesen nicht nur bequemer, sondern auch einfach praktischer. So kann er einfach abgezogen und gewaschen werden, ohne dass ich das komplette Kissen in meine Waschmaschine stopfen müsste.
Mein mySheepi HOME, mit blauem Bezug, Quelle: eigenes Foto.
Des Weiteren vermeide ich somit das Schlafen auf Reißverschlüssen. Der Bezug für mein mySheepi HOME, laut Hersteller, aus 100% Baumwoll-Satin, schlug mit 39 € zu Buche.
Neben der Farbe Blau, bietet mySheepi insgesamt noch acht weitere Farben an. Ganz so elementar ist die Farbe eines Kissen für mich allerdings nicht, da ich beim Schlafen die Augen geschlossen halte, bzw. eine Schlafbrille trage 😉
Allerdings kann, meiner Ansicht nach, durchaus der Effekt von Farben auf unsere Emotionen nicht komplett von der Hand gewiesen werden. Jede Farbe besitzt ihre eigene „Schwingung“, bzw. einen Frequenzbereich.
Man denke nur an die unterschiedlichen Chakren im Körper, die ebenfalls eine unterschiedliche Farbgebung besitzen.
Das mySheepi HOME selbst ist übrigens komplett „Made in Germany“, also in Deutschland hergestellt, besitzt einen Funktionsbezug aus 100 % Baumwolle und alle eingesetzten Materialen sollen, laut Hersteller, den Standard 100 von ÖKO-TEX® erfüllen.
Des Weiteren ist das mySheepi HOME durch das IGR Institut für Gesundheit und Ergonomie zertifiziert, das seit 1998 ergonomisch sinnvolle Produkte durch dessen Zertifizierung unterstützt.
Letztes Jahr (2020) wurde das Unternehmen mySheepi sogar mit der IGR- Auszeichnung „Innovationspreis Ergonomie 2020“ beehrt.
Denn, wie der Volksmund es so schön auf den Punkt bringt: „Wie man sich bettet, so liegt man“.
Seit diese Binsenweisheit Einzug in unser Leben gehalten hat, verging allerdings eine Menge Zeit, in der sich die Umweltsituationen dramatisch änderten.
So sind wir heutzutage einer Vielzahl an Faktoren ausgesetzt, die sich unsere Vorfahren nicht einmal in ihren größten Albträumen vorgestellt hätten. Hieronymus Bosch hätte daran sicher seine Freude gehabt.
Als da wären:
Elektrosmog durch elektromagnetische Felder aller Art (Wlan, Bluetooth, etc.)
Luftverschmutzung
Lichtverschmutzung (z.B. zu viel Blaulicht am Abend/nachts)
Biozide und Toxine aller Art
Aufgrund dessen gebe ich an dieser Stelle meine neun Tipps zur Optimierung meiner Schlafqualität, die für mich am einfachsten und günstigsten umsetzbar sind:
Zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht auf einen Bildschirm (Handy, Tablet, Fernseher etc.) schauen. Falls doch, einen Blaulichtfilter installieren und/oder eine Blaulichtfilterbrille tragen
Zubettgehen zwischen 22-22:30, die Stunden an Schlaf vor 24 Uhr sind die erholsamsten!
Vor dem Zubettgehen den Raum 10 Minuten stoßlüften
In einem komplett dunklen Raum schlafen
In einem kalten Raum schlafen
Nackt schlafen (soll die Fettverbrennung ankurbeln)
Kein Handy als Wecker benutzen (lieber auf einen altmodischen Analogwecker setzen) Sollte doch ein Handy genutzt werden, dieses zumindest in den Flugmodus schalten und mind. vier Meter vom Kopf entfernt ablegen!
WLAN beim Schlafen ausschalten
Bereits 2017 lernte ich von meinem Strength-Coach Mentor Charles R. Poliquin (R.I.P.), auch bekannt als „Strength Sensei“, dass „obesity curves“ (grafische Darstellung von Übergewicht mittels einer Kurve in einem Koordinatensystem) sich mit „sleep disorders“ (Schlafstörungen) decken.
Charles erklärte, dass z.B. 10% der Belgier übergewichtig wären und unter Schlafstörungen litten.
Die Quintessenz daraus war, dass je übergewichtiger die Menschen sind, desto schlechter ihr Schlaf und umgekehrt! Hier, so Poliquin, bestünde demnach eine direkte Proportionalität.
Wer also Sorge dafür trägt, dass er qualitativ und quantitativ besser schläft, der trägt indirekt auch zu einem gesünderen Körper bei!
mySheepi COMPACT Kopfkissen
Das mySheepi COMPACT ist, wie bereits erwähnt, ein Kopfkissen mit Dreikammern-System. Dieses Kissen wurde primär für den Einsatz unterwegs konzipiert, weshalb es natürlich auch kleiner ausfällt, als das bereits erwähnte mySheepi HOME.
Ich habe mich für den Gebrauch der mySheepi Kissen entschieden, weil ich dafür Sorge tragen will, dass meine Halswirbelsäule beim Schlafen optimal „gelagert“ ist.
Über die Bedeutung der sogenannten „suboccipitalen“ Muskeln publizierte ich dieses Jahr bereits einen Artikel, weshalb ich an dieser Stelle, aus Gründen des Umfangs, nicht weiter auf die Bedeutung dieser Muskeln eingehen werde.
mySheepi COMPACT, Quelle: eigenes Foto.
Stattdessen möchte ich zeigen, dass auch der Forschungszweig der Humankybernetik auf den Einsatz eines „biokybernetischen Kissen“ aufmerksam geworden ist, respektive dessen Gebrauch empfiehlt.
So schreiben Koerner und Reckter: „Für die schräge Ruheposition etwa bei Langstreckenflügen, Bahnfahrten und im heimischen Liegestuhl sollte das Stützkissen neben einer Vertiefung im Bereich des Hinterkopfes eine zusätzliche duale Abstützung der Halswirbelsäule garantieren. So kann in Phasen der Tiefenentspannung der Kopf nicht zur Seite fallen. Empfehlenswert ist ein veränderbares Kissen, etwa mit einer beweglich integrierten Nackenrolle.“ (Koerner und Reckter, 2015).
Der Fachbereich der Humankybernetik wird auch als Kybernetische Anthropologie bezeichnet und:
„(…) ist ein kognitionswissenschaftlicher Fachbereich, der Anthropologie und Kybernetik mit einer technikinduzierten Theoriebildung verbindet. Der Begriff geht zurück auf eine Schrift des deutschen Kybernetikers und Informationstheoretikers Karl Steinbuch von 1961, in der er „das Eindringen mathematischer Werkzeuge in Wissensgebiete, in denen sie bisher nicht praktikabel erschienen“, feststellt. Der neue Fachbereich der kybernetischen Anthropologie trat mit dem Vorhaben an, durch eine dritte Kultur (in Anlehnung an Charles Percy Snows Schlagwort von den „Zwei Kulturen“) den Gegensatz zwischen Natur- und Geisteswissenschaften zu überwinden.“ (Wikipedia, 2021).
Der Deutsche Ärzte-Verlag, berichtete 2012 über das Dreikammer-Kissen in einem Artikel mit dem Titel: „Kopfgelenksfunktionsstörungen – funktionelles isometrisches Training mit Hilfe eines ortho-kybernetischen Kissens“ u.a:
„Vom Orthopäden und Diplom-ingenieur Dr. med. H. Koerner (Leiter des Institutes für angewandte Human-kybernetik in Berlin) wurde (…) ein spezielles, aus 3 Kammern bestehendes Stützkissen für den Halswirbelsäulenbereich entwickelt (…). Primär zur Prophylaxe von Kopfgelenkproblemen für Langzeitflieger gedacht, bewährt es sich zunehmend auch im häuslichen und pflegerischen Bereich. Entscheidend ist hier, dass das Hinterhaupt bis zum Ohr exakt in die mittlere Kammer des Kissens passt und die integrierte, aufliegende Nackenrolle sich der Halslordose optimal anpasst. Die integrierte Nackenrolle ermöglicht durch veränderbare Liegevarianten einen Wechsel von Anspannung und Entspannung der tiefen Beuge- und Streckmuskulatur der Atlasregion mit zusätzlichem Effekt einer isometrischen Beanspruchung für diese empfindlichen Muskelgruppen.“ (Heisel und Urach, 2012).
Was steckt drin im mySheepi COMPACT?
Auch das kleinere von mir getestete Kissen von mySheepi wird in Deutschland gefertigt. Aus meiner Sicht passt es sich grundsätzlich, aufgrund seiner Beschaffenheit, hervorragend an jede Schlafposition (Rückenschläfer, Seitenschläfer etc.) an.
Geliefert wurde es, ebenfalls, mit zusätzlichem Füllmaterial, um die „Dicke“ und „Fluffigkeit“, wie ich sie einfach mal nenne, individuell anpassen zu können.
Dazu erhielt ich einen mySheepi TRAVELBAG, also ein Säckchen, in dem man sein Kissen auf Reisen aufbewahren und es vor Schmutz schützen kann.
Laut Hersteller ist das mySheepi COMPACT hergestellt aus: „(…) allergikerfreundlicher Medline-Füllung aus recyceltem Material oder Bio-Schafschurwolle“ sowie einem: „Funktionsbezug aus 100% Baumwolle“ (mySheepi, 2021).
Ebenso wie beim mySheepi HOME, wird das COMPACT angepriesen mit Standard 100 von OKO-TEX® und einer Zertifizierung des IGR Institut für Gesundheit und Ergonomie.
Auch beim kleinen Kissen bleibt man der Absicht treu, ein möglichst ergonomisches Kissen anzubieten.
Im Gegensatz zum „großen Bruder“, sogar mit einem Dreikammern-System. So besteht das mySheepi COMPACT aus einer Nackenrolle (im unteren Teil des Kissens), einem Kopfteil und einer Kopfmulde (siehe Foto).
Mein mySheepi COMPACT, Quelle: eigenes Foto.
Durch dieses Design soll der Hinterkopf tiefer liegen und in jeder Liegeposition durch die erhöhten Seiten abgestützt werden. Damit soll die Halsmuskulatur beim Schlafen entlastet werden.
Das mySheepi COMPACT schlägt (Stand 2021) mit 89€ zu Buche. Es kann, wie beim „großen Bruder“, wieder zwischen den zwei bereits erwähnten Härtegraden und diesmal aber nur insgesamt vier Farben (Rot, Grün, Grau und Dunkelblau) gewählt werden.
Einen extra Bezug gibt es allerdings nicht. Dieser wird, aus meiner Sicht, aber auch nicht zwingend benötigt. Dieses Kissen ist klein genug, so dass es in jede herkömmliche Waschmaschine passt.
Besonderheit des mySheepi COMPACT
Neben dem speziellen Aufbau des mySheepi COMPACT, gibt es noch eine weitere nette Besonderheit: Zum Kissen kann nämlich optional ein „Gel-Inlett“ (siehe Bild) erworben werden.
Optionales “Gel-Inlett”, für das mySheepi COMPACT, Quelle: eigenes Foto.
Dieses kann dann in, bzw. unter die Nackenrolle gelegt werden. Damit erweitert das mySheepi COMPACT seinen Einsatzbereich. Besagtes „Gelkissen“ kann nämlich entweder erwärmt oder natürlich auch gekühlt werden.
Was Wärme angeht, so sind deren wohltuende und entspannende Eigenschaften hinreichend bekannt.
Ich nutze das mySheepi COMPACT z.B. gerne mit dem erwärmten „Gelkissen“, wenn ich auf meiner Biomat 7000 Professional liege oder eine Runde Infrarot-Sauna in meiner Koanna IR-Saunadecke genieße.
Dann nutze ich allerdings noch ein extra Handtuch über dem Kissen, um den Schweiß aufzusaugen.
Die Frage nach dem „perfekten“, respektive „optimalen“ Schlaf kann für mich wohl nie abschließend beantwortet werden. So stellt sich das Optimierungspotential einfach als zu groß heraus.
Es existieren so viele Stellschrauben, an deren Optimierung ich konstant arbeite, obgleich diese sich mehr und mehr zu Nuancen entwickeln.
Zum Zeitpunkt des Erscheinens dieses Artikels, hatte ich die mySheepi Kissen nur so genutzt, wie sie ab Werk mit dem von mir gewählten Härtegrad ankamen.
Hier bietet sich mir also ebenfalls noch die Möglichkeit einer „Feinjustierung“, mittels des extra mitgelieferten Füllmaterials.
Ich korrespondierte mit dem Team von mySheepi, um eingangs mehr darüber zu erfahren, ob deren Kissen auch für Bauchschläfer wie mich geeignet wären.
Nun, man teilte mir mit, dass die Kissen für „totale“ Bauchschläfer ebenfalls geeignet wäre, man hierfür aber ggf. Füllmaterial entnehmen müsse.
Aufgrund dessen hatte ich die Kissen bestellt und, hier gehe ich nicht Konform mit mySheepi, ich kann nämlich nichts anderes berichten, als dass ich dennoch sehr gut darauf schlafe, auch kein Füllmaterial entnommen zu haben.
Das mySheepi HOME, dazu meine 12kg schwere Decke.
Aber hier kommt eben die Individualität aller Menschen zu tragen und jeder sollte sich sein Kissen so anpassen, wie ihm beliebt.
Auch, wenn ich lange Zeit auf dem Bauch liege und den Kopf nach einer Seite gedreht habe.
Da es sich im vorliegenden Artikel um meinen eigenen Erfahrungsbericht handelt, erhebt dieser natürlich keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit. Hier darf wieder jeder selbst „Schäfchen zählen“ und Probeschlafen.
Fazit: Ich würde mir die mySheepis jederzeit wieder zulegen. Sicher sind es nicht die günstigsten Kissen, aber definitiv eine Investition wert! Wer am Schlaf spart, der spart, aus meiner Sicht, definitiv am falschen Ende.
Ich kann nur immer wieder betonen, wie wichtig es ist, für einen qualitativ und quantitativ hochwertigen Schlaf zu sorgen. Dieser ist die absolute Grundlage für jede Optimierung aller anderen Lebensbereiche. Ohne gesunden Schlaf, kein gesunder Körper und Geist!
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Kopfgelenksfunktionsstörungen – funktionelles isometrischs Training mit Hilfe eines ortho-kybernetischen Kissens, Heisel und Urach, Deutscher Ärzte-Verlag, 2012.
Es hat immer eine Debatte darüber gegeben, ob es diese beiden Arten von Menschen wirklich gibt. Ich spreche von der sinnbildlichen Eule und der Lerche. Die “Eule” ist in der Regel der wahre “Batman” oder sozusagen „Owlman”.
Sie bleibt lange auf und fühlt
sich nachts wohl und produktiv. Sie bekämpft Bösewichte in den Straßen von
Gotham City – oder wo auch immer „Owlman” leben würde …
Die Lerche hingegen ist in der
Regel der sogenannte „frühe Vogel“ und lebt nach dem Motto: „Morgenstund hat
Gold im Mund“.
Die Frage bleibt, ob diese
beiden Chronotypen wirklich existieren oder ob es sich nur um eine subjektive
Sichtweise handelt. So behauptet der Bestseller-Autor der New York Times, Tim
Ferriss z.B., nach Mitternacht besonders produktiv zu sein.
Eine gute Lektüre von Ferriss ist übrigens sein Buch „Tools of Titans” [affiliate link], in dem ich (in der englischen Ausgabe) auf Seite 80 zu finden bin.
Der Begriff „Chrono / Typ“ leitet sich übrigens aus
dem Griechischen ab: Chronos = Zeit und Griechisch: Typtein
/ Typus= zu schlagen
(Becher et al. 1995). Es (der Begriff) wird bei der Untersuchung von
circadianen Typo/logie verwendet.
Das Suffix -logie ist wieder Griechisch: logos= Sprechen, Wort, Sprechen (Becher et
al. 1995).
Das Merriam Webster Wörterbuch beschreibt „chronotype“ als:
“the internal circadian rhythm
or body clock of
an individual that influences the cycle of sleep and activity in a 24-hour
period.”
(Merriam Webster, 2019).
Zu Deutsch etwa:
„Der innere Tagesrhythmus oder die innere Uhr eines Individuums, die den Zyklus von Schlaf und Aktivität innerhalb von 24 Stunden beeinflusst.“ (Merriam Webster, 2019).
Kivelä et. al. beschreiben den
Chronotyp und seine Funktionen ferner, wie folgt:
“Circadian
rhythmicity in humans is apparent in a wide range of biological and behavioral
functions, from hormone secretion and body temperature to sleep-wake patterns
and socialization. These endogenous diurnal variations are determined by time
“chrono,” and controlled by our internal circadian clocks and external
environmental cues “zeitgebers,” such as light” (Kivelä et al., 2018).
Zu Deutsch etwa:
„Die zirkadiane Rhythmik beim Menschen zeigt sich in einer Vielzahl von biologischen und Verhaltensfunktionen, von der Hormonsekretion über die Körpertemperatur bis hin zu Schlaf-Wach-Mustern und Sozialisation. Diese endogenen täglichen Schwankungen werden durch die Zeit „chrono“ bestimmt und durch unsere internen circadianen Uhren und externen Umweltindikatoren „zeitgebers“ wie z.B. Licht gesteuert (Kivelä et al., 2018).
Es könnte einen dritten Chronotyp geben, oder wie ich ihn nenne, den Tauben-Typ
Folgt man der Analogie von Eule und Lerche,scheint es einen weiteren Chronotyp – oder „Vogel“ – zu geben, den so genannten „Zwischentyp“, der die überwiegende Mehrheit (60%) der Menschen widerspiegelt (Adan et al ., 2012).
Geht gerne früh zu Bett und wacht deshalb auch in den frühen Morgenstunden auf. Demnach erreichen diese Menschen meist zu Beginn des Tages den Höhepunkt ihrer geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.
2. Der Zwischen-Typ (Die Taube)
Abbildung 2: Chronotyp “Taube”, Quelle: Pixabay.
Wie oben beschrieben, liegen diese Menschen anscheinend zwischen dem morgendlichen und dem abendlichen Typ.
Der „Taubentyp“ ähnelt 60% der Bevölkerung und scheint daher der häufigste Chronotyp zu sein.
Deshalb nenne ich ihn den „Taubentyp”. Er ist überall … und bitte erzählt mir nicht diesen Quatsch, dass Tauben fliegende Ratten sind. Nichts kann weiter von der Wahrheit entfernt sein!
3.Der Abend-Typ (die Eule)
Abbildung 3: Chronotyp “Eule”, Quelle: Pixabay.
Nun stellt sich die Frage, in welche „Vogelkategorie” man selbst fällt und ob man als besonderer „Vogel” geboren wird oder ob man in der Lage ist, sich während seines gesamten Lebens „umzuwandeln“, indem man sich an die Lebensumstände, z.B. Schichtarbeit, anpasst.
Normalerweise werden häufig Fragebögen wie der sogenannte „Morningness-Eveningness-Fragebogen“ (Horne und Östberg, 1976) und der „Munich Chronotype Questionnaire“ (Roenneberg et al., 2003) verwendet, um festzustellen, zu welchem Chronotyp man gehört.
Die Bedeutung des zirkadianen Rhythmus
Ein zeitlich gut abgestimmter zirkadianer
Rhythmus (ZR) ist aus mehreren Gründen obligatorisch: „[…] die circadiane Präferenz kann die körperliche und geistige Gesundheit
in Bezug auf das Wohlbefinden, aber auch auf Krankheit und Krankheit
beeinflussen“ (Basnet et al., 2017). Übersetzung aus dem Englischen, von
mir!
Weiterhin scheint die erhöhte
Prävalenz von Abendtypen bei Patienten mit Stimmungsstörungen,
Substanzmissbrauch und Schlafstörungen nachgewiesen zu sein (Fabian et al.,
2016; Au und Reece, 2017; Melo et al., 2017).
Die Bedeutung hört hier jedoch
nicht auf. Der ZR scheint auch einen Einfluss auf die Aktivität des Gehirns,
die Kerntemperatur des Körpers, die Funktion des Herzens und des
Atmungssystems, die Gerinnung und das Immunsystem zu haben (Chan et al., 2012).
Bei Chan et al. heißt es, dass
der ZR auch das Folgende beeinflussen soll:
mitochondrialer Stoffwechsel
Proteinexpression
Enzymaktivität
Redox-Zyklen
DNA-Reparatur
Zellregeneration
Wie funktioniert der zirkadiane Rhythmus?
Um es kurz zu machen: Es geht um
die Regulation/Sekretion von Hormonen in positiven und negativen
Rückkopplungsschleifen. Der Rhythmus wird dann durch zahlreiche Transkriptionsfaktoren
reguliert. Bis heute wurden ca. 10 identifiziert (McKenna et al., 2017).
Einige zentrale davon sollen die folgenden sein:
Circadian
Locomotor Output Cycles Kaput (McKenna et al., 2017)
Period (Thaiss
et al., 2016; Esquifino et al., 2007; Dunlap, 1999).
Cryptochrome
circadian clock (Thaiss et al. 2016; Esquifino et al., 2007)
Brain
and muscle ARNT-like 1 (Kusanagi et al., 2008)
Laut Bozek et al .: „ […]
wird geschätzt, dass ein Drittel aller Genaktivitäten durch diese
intrazelluläre” Uhr “reguliert wird” (Bozek et al., 2009).
Übersetzung aus dem Englischen, von mir!
Darüber hinaus haben Lim et al. herausgefunden,
dass: „Polymorphismen in Uhrengenenen
wichtige Phänotypen bestimmen, wie z. B. das Schlafverhalten, das von Mensch zu
Mensch über ein Spektrum von Morgensonne ‘(Frühaufsteher) bis zu ‚Abendsonne’
(Nachteulen) variiert.“ (Lim et al., 2012). Übersetzung aus dem Englischen,
von mir!
Kein Wunder also, dass diese
Faktoren „[…] anscheinend auch die Zeit
der Höchstleistung bei Sportlern beeinflussen und sogar die wahrscheinlichste
Todesstunde bestimmen“ (McKenna et al., 2017). Übersetzung aus dem
Englischen, von mir!
Das Zitat über die Leistung der
Athleten ergibt sich aus dem Artikel:
„The Impact of Circadian Phenotype and Time Since
Awakening on Diurnal Performance in Athletes“, von 2015.
Also, um es zusammenzufassen: Wir
haben jetzt einen tieferen Einblick wie kompliziert es tatsächlich sein kann,
den Mechanismus des menschlichen ZR zu „entschlüsseln“.
Vielleicht ist die Regulierung
hingegen ja aber gar nicht so schwer?
Im Folgenden zeige ich nun einige
Anregungen, wie ich meinen ZR mit Hilfe von sogenannten „Photobiomodulations-Tools“
wie dem Re-Timer® und dem „Valkee®“ zu optimieren versuche.
Photobiomodulation/Low-Laser „Behandlung“
Ich habe eine Übersicht über die
aktuellen Forschungen/Studien und den Wissensstand in Bezug auf den Zirkadianen
Rhythmus gegeben. Jetzt möchte ich meine Überlegungen/Erfahrungen und Gedanken
zu dem Thema und den coolen „tools“ und Techniken geben, die ich seit einiger
Zeit verwende (Stand August 2019).
Der Re-Timer, Melatonins Kryptonit?
Foto/bio/modulation ist ein seltsamer Begriff und bedeutet im
Grunde so etwas wie „Behandlung durch Licht“.
Tatsächlich setzt sich der
Begriff aus den griechischen Begriffen Fotos = Licht (Becher et al., 1995),
Bios
=Leben (Becher et al.,
1995) und Lateinisch Modulation zusammen.
Modulation wird beschrieben als: „ […]
Vorgang, bei dem ein zu übertragendes
Nutzsignal einen sogenannten Träger verändert. Dadurch wird eine hochfrequente
Übertragung des niederfrequenten Nutzsignals ermöglicht.“ (Wikipedia,
2019). Übersetzung aus dem Englischen, von mir!
Wenn es also um den ZR geht, muss
man sich unbedingt das Spektrum des Lichts und seinen Einfluss auf den
menschlichen Körper ansehen!
Abbildung 4: Schema eines dreieckigen Prismas und wie das das Licht in seine unterschiedlichen Spektren aufteilt; Quelle: Pixabay.
Eine Definition von „Licht“ ist: „[…] elektromagnetische Strahlung, die spezifisch in einen bestimmten Teil
des elektromagnetischen Spektrums fällt. Das Wort „Licht“ bezieht sich
normalerweise auf sichtbares Licht, d.h. Licht, das für Ihr Auge sichtbar ist
und für Ihren Sehsinn verantwortlich ist.“ (International Lighting
Vocabulary, 1987). Übersetzung aus dem Englischen, von mir!
Weiterhin ist Licht:„[…]
speziell definiert als Licht mit einer Wellenlänge im Bereich von 400–700
Nanometer (nm), das genau zwischen Infrarotlicht (das Licht mit längeren
Wellenlängen ist) und Ultraviolettlicht (das Licht mit kürzeren Wellenlängen
ist.” (Pravati, 2001; Buser et al., 1992). Übersetzung aus dem Englischen,
von mir!
Dieser kleine Exkurs war
notwendig, um zumindest einen Einblick zu bekommen, warum/wie der Re-Timer®
funktionieren soll.
Unter Verwendung dieses
„Biohacking-Geräts“ versteht man die Verwendung einer speziell entwickelten
Brille/eines Brillengestells (siehe Bild), das blaugrünes Licht mit einer
spezifischen Wellenlänge innerhalb des Lichtspektrums von 500 nm
Beleuchtungsstärke und 506 Lux nutzt (Scott et al., 2018).
Dieses Licht ist beim Tragen des
Brillengestells auf die Augen gerichtet: „[…]“
durch 4 Leuchtdioden im unteren Bereich des Kunststoffrahmens ~ 20 mm vom Auge
entfernt. Diese Lichttherapiebrillen werden vom Hersteller zur Behandlung von
Schlafstörungen, Jetlag und saisonalen affektiven Störungen empfohlen. Es wurde
gezeigt, dass sie den Tagesrhythmus bei gesunden jungen Erwachsenen signifikant
verändern “ (Scott et al., 2018). Übersetzung aus dem Englischen, von mir!
Übrigens, wenn ich über ein
sogenanntes “Biohacking”-Gerät“ spreche, beziehe ich mich auf den
Begriff der Definition im Merriam-Webster-Wörterbuch:
„biological experimentation (as by gene editing or the use of
drugs or implants) done to improve the qualities or capabilities of living
organisms especially by individuals and groups working outside a traditional
medical or scientific research environment“
Zu Deutsch etwa:
„Biologische Experimente (wie das Editieren von Genen oder der Einsatz
von Medikamenten oder Implantaten) zur Verbesserung der Eigenschaften oder
Fähigkeiten lebender Organismen, insbesondere von Personen und Gruppen, die
außerhalb eines traditionellen medizinischen oder wissenschaftlichen
Forschungsumfelds arbeiten“ Übersetzung aus dem Englischen, von mir!
Um genau zu sein, hier ein
detaillierter Überblick über die verwendete Lichttechnologie und die
Lichtspektrumsintensität des Re-Timers®:
Abbildung 6: Genutzte Lichttechnologie und Lichtspektrumsintensität, eines Re-Timer®, Quelle: Re-Timer®.
Bist du, was du isst oder wie deine inneren Uhren ticken?
Könnte es also sein, dass wir
nicht nur das sind, was wir bzw.unser Mikrobiom absorbiert, sondern auch, wie
gut unsere intrazellulären „Uhren“ ticken?
Wenn wir näher auf die Funktion
des ZR eingehen, sollten wir uns nun seinen „zentralen Taktgeber“ und seine
Beteiligung am Hormon Melatonin ansehen.
Abgesehen davon, dass jede Zelle
ihre eigene „Uhr“ hat, scheinen sie alle mit diesem „zentralen Taktgeber“
synchronisiert zu sein, der sich in unserem suprachiasmatischen nucleus (SCN) des Hypothalamus befinden soll (Golombeck und Rosenstein, 2010).
Auch hier müssen wir zuerst die
Wörter supra/ hiasmatic und hypo/thalamus dekodieren, um die Dinge
ein wenig verständlicher zu machen.
Der Begriff supra/chiasmatisch leitet sich vom lateinischen Präfix supra-
=oben und vom griechischen Chiasma chiasmatos = Kreuzung / Kreuzung
von Nerven oder Sehnerven (Becher et al., 1995). Nucleus ist das lateinische Wort für Kern (Becher et al., 1995).
Werden wir einen Blick auf meine Schaubilder
des Gehirns (in Sagittalebene geschnitten, um eine bessere Vorstellung davon zu
bekommen, wo sich der SCN (blauer Punkt) ungefähr im menschlichen Gehirn
befindet.
Abbildung 7: Ungefähre Lage des suprachiasmatischen nucleus (SCN), Quelle: eigene Darstellung.
Der SCN ist also einer von vielen
Kernen im Hypothalamus (rote Form). Das folgende Schaubild zeigt eine ungefähre
Position des Hypothalamus.
Abbildung 8: Ungefähre Lage des Hypothalamus, Quelle: Eigene Darstellung.
Mit dieser kleinen und sehr
kurzen Übersicht ist es möglicherweise einfacher zu begreifen, dass der SCN das
sogenannte „zirkadiane Hormon“ (Melatonin) durch sympathische Projektionen auf
die Zirbeldrüse ausschüttet (McKena, 2017).
Außerdem soll außerdem gelten,
dass:
„Während eines typischen Hell/Dunkel-Zyklus beginnt die
Zirbeldrüsen-Melatonin-Sekretion zwischen 21 und 23 Uhr, erreicht zwischen 1
und 3 Uhr morgens einen Höhepunkt und fällt zwischen 7 und 9 Uhr morgens wieder
auf die Grundlinie ab.“ (Pevet und Challet, 2011; Brzezinski, 1997) .
Übersetzung aus dem Englischen, von mir!
Aus der Sicht von Glombek und
Rosenstein: „Melatonin wirkt an
Zelloberflächenrezeptoren im Zentralnervensystem und reguliert dort den
Schlaf-Wach-Zyklus. Es wirkt auch auf periphere Gewebe, stabilisiert deren
zirkadianen Rhythmus und gleicht die Phasenbeziehungen verschiedener peripherer
Uhren an.“ Übersetzung aus dem Englischen, von mir!
Um die Dinge ein wenig
praktischer zu machen, könnte man einfach sagen, dass man Licht (in einem
bestimmten Bereich) verwenden könnte, um den Tagesrhythmus anzupassen oder zu
„re-timen“.
Nehmen wir an, ich gehe nicht
zwischen 21 und 23 Uhr ins Bett und wache zwischen 7 und 9 Uhr nicht auf. Dies
könnte meinen ZR – bzw. meinen Schlaf-Wach-Rhythmus – stören.
Wenn jemand zum Beispiel
Schichtarbeiter ist oder jemand durch verschiedene Zeitzonen reist (Jet-Lag)
oder einfach unterschiedliche Jahreszeiten herrschen (im Winter, wenn man nicht
so viele Stunden Licht hat wie im Sommer).
Bei all diesen Problemen soll das
Licht eines Re-Timers® hilfreich sein. Ich gebe hier aber nur meine eigenen
Erfahrungen wieder und distanziere mich klar und deutlich von jeglichen
Heilaussagen und oder Heilversprechen etc.!
Meine Erfahrungen mit dem Re-Timer®
Wenn es um die verschiedenen
Vögel geht, bin ich definitiv eine Eule. Ich bleibe gerne lange auf und schlafe
morgens gerne lange. Ich bleibe manchmal bis 3.30 Uhr auf und schlafe bis 11
Uhr am nächsten Morgen.
Nachdem ich den Re-Timer® nur
eine Woche (6 von 7 Tagen) getragen habe, scheint sich meine ZR tatsächlich „neu
eingestellt” zu haben.
Ich werde jetzt gegen Mitternacht
müde und wache gegen 8/9 Uhr morgens auf. Was mich wirklich überrascht hat,
war, wie schnell dieser Effekt auftrat! Positiv zu erwähnen ist auch, dass ich
definitiv kein „Nachmittafstief“ (gegen
15/16 Uhr) mehr feststelle.
Zum jetzigen Zeitpunkt (August
2019) kann ich noch keine Erfahrungen wiedergeben, wie sich der Re-Timer® im
Winter auswirkt. Ich werde berichten.
Der Re-Timer® [Affiliate-Link] wird in einer stabilen Aufbewahrungsbox geliefert, die die Brille auch auf Reisen wohl ausreichend schützt. Man kann zwischen zwei Betriebs-Modi wechseln, die durch zwei LEDs am rechten Ohrhörer angezeigt werden.
Abbildung 9: Aufbewahrungs- und Transportschachtel des Re-Timer®, Quelle: Re-Timer®.
Am rechten Bügel des Brillengestells
befinden sich auch die Akku-LEDs des Re-Timer. Wenn man den Re-Timer® trägt,
ist er automatisch auf 60 Minuten eingestellt und schaltet sich nach einer
Stunde von alleine aus.
Wenn ich ihn trage und aus dem
Fenster sehe (besonders auf weiße Oberflächen oder einen grauen Himmel), sehe
ich alles in leichtem Hellrot. Dies mag daran liegen, dass Rot die
Komplementärfarbe zu Grün ist und ich dies deshalb so wahrnehme.
Wenn ich den Re-Timer® absetze,
lässt dieser Effekt aber sofort nach.
Human Charger ® – Sonne in den Ohren?
Ein weiteres meiner „Fotobiomodulations-tools“,
das ich seit geraumer Zeit nutze, ist der sogenannte “Valkee“, der von einer finnischen Firma namens “Human
Charger®” (Werbung, nicht
bezahlt) hergestellt wird. Er sieht aus wie ein kleiner MP3-Player, der über
seine Ohrstöpsel mittels LEDs Licht in die Ohren strahlt (siehe Foto).
Abbildung 10: Valkee® von Humancharger®, Quelle: Humancharger®. Nutzung mit freundlicher Genehmigung von Humancharger®.
Die Idee, die dahinter steckt, ist ganz einfach:
Das menschliche Gehirn scheint
von Natur aus lichtempfindlich zu sein und soll auf transkraniellesextraokulares
Licht reagieren.
In seiner Studie / Dissertation:
“Auswirkungen von transkraniellem
Licht auf Moleküle, die den circadianen Rhythmus regulieren” schreibt
Antii Flykman:
„Licht ist der wichtigste regulierende und mitreißende Faktor für den
circadianen Rhythmus von Säugetieren. Dieser Rhythmus hat sich entwickelt, um
Phasen festzulegen, in denen verschiedene physiologische und
Verhaltensereignisse zur richtigen Tageszeit auftreten, um den Organismus zu
synchronisieren. Der Mechanismus der Lichtübertragung über die Augen zum Gehirn
und seine Auswirkungen auf die zirkadiane Rhythmik sind allgemein bekannt […]“
(Flykman, 2018). Übersetzung aus dem Englischen, von mir!
In einer anderen wissenschaftlichen Studie / Dissertation fanden
Forscher heraus, dass:
„[…] Das Lichtsignal wird traditionell nur über die Augen vermittelt.
Jüngste Studien haben gezeigt, dass mutmaßlich lichtempfindliche Strukturen im
Gehirn von Nagetieren und Menschen existieren und dass Licht in Schädel und
Gehirngewebe eindringt. Die Gehirnaktivierung, die während der Belichtung mit
transkraniellem hellem Licht (TBL) beobachtet wird, weist auf eine direkte
Lichtempfindlichkeit des Gehirngewebes hin […] “(Jurvelin, 2018).
Übersetzung aus dem Englischen, von mir!
Um die Sache einfach zu halten,
bedeutet dies nur, dass Menschen anscheinend auch Lichtrezeptoren in ihren
Ohren haben und dass dieses Licht ihr Gehirn (durch den Schädelknochen) auch
“durch das Ohr” erreichen kann, anstatt nur durch unsere Netzhaut.
Abbildung 11: Lichtempfindlichen Bereiche des Gehirns, Quelle: Humancharger®. Nutzung mit freundlicher Genehmigung von Humancharger®.
Der Begriff Retina stammt übrigens aus dem Lateinischen rete = Netz bzw. Netzhaut (Becher et al., 2019).
Das Bild unten gibt einen kleinen
Überblick über die Anatomie eines menschlichen Auges für den Fall, dass man
sich von den ganzen Fachbegriffen ein wenig überrumpelt fühlt.
„Die Netzhaut, […]oder innere Augenhaut ist das
mehrschichtige, spezialisierte Nervengewebe, das die Innenseite des Auges
der Wirbeltiere, […] auskleidet. In der Netzhaut wird das
einfallende Licht, nachdem es die Hornhaut, die Linse und
den Glaskörper durchquert hat, in Nervenimpulse umgewandelt.
Dem abdunkelnden retinalen Pigmentepithel liegt von innen die Schicht der
lichtempfindlichen Sinneszellen (Fotorezeptoren) an. Deren Impulse werden in
weiteren Schichten von Nervenzellen, die nach innen folgen, verarbeitet und
weitergeleitet.” (Wikipedia, 2019).
Abbildung 12: Anatomie eines menschlichen Auges, Quelle: Pixabay.
Übersetzung Bild:
Pupil = Pupille
Iris = Iris
Cornea = Kornea/Hornhaut
Posterior Chamber = hintere Augenkammer
Anterior Chamber = vordere Augenkammer
Zonular FIbers = Zonulafasern
Retina = Retine/Netzhaut
Choroid = Coroidea/Aderhaut
Sclera = Sklera/Lederhaut
Optic Disc = Discus nervus optici
Optiv Nerver = Sehnerv
Fovea = Fovea centralis = Bereich des schärfsten
Sehens
Retinal Blood Vessels = Blutgefäße der
Retina/Netzhaut
Vitreous humour = Glaskörper
Hylaoid canal = Hyaloidcanal
Suspensory ligament = Halteband
Ciliary Muscles = Ziliarmuskeln
Eine Studie aus dem Jahr 2017
ergab, dass sich ein spezielles Photopigment (Melanopsin (OPN4)), das besonders
auf blaues Licht reagiert, auch im menschlichen Gehirn befindet und nicht
ausschließlich in der menschlichen Retina (Nissilä et al., 2017).
In einem Forschungsartikel mit
dem Titel “Das menschliche Gehirn reagiert auf transkranielles extraokulares Licht”
haben Sun et al. untersucht, ob das menschliche Gehirn gegenüber extraokularem
Licht empfindlich ist (Sun et al., 2016).
Extraocular ist wiederum ein medizinischer Begriff, der leicht in
extra/okular unterteilt werden kann. Er setzt sich zusammen aus dem lateinischen
Präfix extra= außer, außerhalb
und Lateinisch oculus= Auge (Becher
et al., 1995).
Transcranial kann in trans/cranial “decodiert” werden, was
sich aus dem lateinischen Präfix trans- = hinüber, über, darüber hinaus, jenseits, hindurch, vorbei und
lateinisch bzw. altgriechisch kranion= Schädel zusammensetzt (Becher et
al., 1995).
Sie (Sun et al.) ziehen die Schlussfolgerung, dass:
„Es wurde gezeigt, dass durch die Gehörgänge abgegebenes extraokulares
Licht an der Basis des Schädels eines Leichnams eindringt. So haben wir
gezeigt, dass extraokulares Licht die Funktion des menschlichen Gehirns
beeinflusst, was weitere Untersuchungen zu den Wirkmechanismen des Lichts auf
das menschliche Gehirn erforderlich macht.“ (Sun et al., 2016). Übersetzt
aus dem Englischen, von mir!
Obwohl diese Studie an einem Schädel
eines Leichnams durchgeführt wurde (* Erklärung siehe Literatur), zeigte dies,
dass Licht – durch den Gehörgang geleitet – durch die Schädeldecke des
Leichnams bis ins Gehirn vorgedrungen zu sein scheint.
Darüber hinaus wurden ebenfalls
Untersuchungen an gesunden, lebenden Probanden (18 junge Männer) durchgeführt,
die Folgendes ergaben:
„Extraokulares Licht wurde mit einem handelsüblichen Bright Light Ear
Headset (NPT1100, Valkee Oy, Oulu,
Finnland; […]) geliefert. Über beide Gehörgänge wurde UV-freies und blau angereichertes LED-Licht mit maximal 3,5 Lumen
präsentiert. Das Licht hat eine Photonendichte von 1,13 × Photonen · · mit
einem Peak im blauen Bereich um 448 nm“(Sun et al., 2016).
Übersetzt aus dem Englischen, von
mir. Hervorhebungen ebenfalls von mir!
Abbildung 13: Die Lichtempfindlichen Kernbereiche des menschlichen Gehirns, Quelle: Humancharger®. Nutzung mit freundlicher Genehmigung von Humancharger®.
Im Zusammenhang von Licht, das
nicht über die Augen, sondern durch den Schädel ins menschliche Gehirn dringt,
habe ich noch folgende Studien gefunden:
Transcranial bright light and symptoms of jet lag: a
randomized, placebo-controlled trial (Jurvelin et al. 2015)
Transcranial light affects plasma monoamine levels and
expression of brain encephalopsin in the mouse (Flyktman et al. 2015)
Effects of bright light treatment on psychomotor speed
in athletes (Tulppo et
al. 2014)
Transcranial bright light exposure via ear canals does
not suppress nocturnal melatonin in healthy adults –a single-blind,
sham-controlled, crossover trial (Jurvelin et al. 2014)
Altered resting-state activity in seasonal affective
disorder (Abou-Elseoud et al.
2014)
Transcranial bright light treatment via ear canals in
seasonal affective disorder: a randomized controlled double-blind dose-response
study (Jurvelin et al. 2014)
Stimulating brain tissue with bright light alters
functional connectivity in brain at the resting state (Starck et al. 2012)
Can
transcranial brain-targeted bright light treatment via ear canals be effective
in relieving symptoms in seasonal affective disorder? A pilot study (Timonen et
al. 2012)
Ich finde es ziemlich
erstaunlich, wie viele Studien und Forschungsarbeiten durchgeführt werden, um
herauszufinden, wie sich bestimmte Wellenlängen von Licht oder Licht im
Allgemeinen auf den menschlichen Körper auswirken könnten.
Wer sich ein wenig Zeit nimmt und
sich ein bisschen mit den neuesten Forschungsergebnissen befassen will (siehe
Liste oben), der wird sicher ebenfalls erstaunt sein.
Daher betrachte ich das Thema der
„Photobiomodulation“ als viel mehr als bloßes „Biohacking“, sondern „lege artis“
(Stand der Wissenschaft) von Informationen bzw. Wissen.
Abbildung 14: Biophotonen, Quelle: Eigene Darstellung.
Meine Erfahrung mit dem „Valkee“
Aus meiner
Sicht ist der „Valkee“ ein sehr praktisches „Werkzeug“, für „Photobiomodulation“.
Während ich an
diesem Artikel schreibe (August 2019), ist Sommer und ich möchte abwarten, wie
sich die Wirkung des „Valkee“ im Winter auf meinen Körper auswirkt. Ich werde diesbezüglich
dann hier eine Aktualisierung online stellen.
Bisher kann ich
aber schon sagen, dass der „Valkee“ sehr einfach zu bedienen ist, es ist quasi „plug
and play”.
Man braucht nur
eine Taste zu drücken, um das Gerät zu starten. Die LEDs auf dem Kreis (siehe
Foto oben) zeigen die restliche Zeit an und schalten sich nach Ablauf von 12
Minuten dann automatisch ab.
Meine Ohren
sind nicht warm geworden und ich habe während des Gebrauchs des „Valkee“ keine
unangenehme Hitze in meinen Ohren gespürt.
Ich benutze ihn
so gut wie jeden Tag (6 von 7).
Fazit/Conclusio
Wie man
vielleicht bemerkt, ist ein einziger Artikel bei weitem zu kurz, um alle
unzähligen interessanten Effekte abzudecken, die unterschiedliche Wellenlägen von Licht auf den menschlichen Körper haben
könnten.
Aus diesem
Grund habe ich mich in diesem Artikel auf nur zwei „Photobiomodulations-tools“
konzentriert, mit denen ich in letzter Zeit meine eigenen Erfahrungen gesammelt
habe.
Wenn es um den zirkadianen Rhythmus geht, bin ich immer eher eine Eule als eine Lerche. Ich war ziemlich erstaunt, als ich anfing, sowohl den Re-Timer® [affilaite link] als auch den „Valkee“ von „Humancharger®“ zu nutzen.
Nachdem ich
jeden Abend bis ca. 3:30 Uhr aufgeblieben bin (freiwillig), glaubte ich
zunächst nicht, dass diese „Werkzeuge” eine spürbare Wirkung haben würden,
oder, wenn dies der Fall sein sollte, würde es wahrscheinlich Wochen dauern,
bis man etwas bemerkt.
Um eines klarzustellen,
ich hatte keine Schlafstörungen, aber ich habe es einfach genossen, wach zu
bleiben, während alle schlafen. Nur um die Stille und Einsamkeit zu genießen
(verwechselt Einsamkeit nicht mit „Verlassenheit“).
Als eine Art
„menschliches Versuchskaninchen“ habe ich beide Geräte in Kombination
ausprobiert. Ich wache auf, bekomme meine 12 Minuten “Sonnenschein über
die Ohren” und setze meine “Re-Timer-Brille” für eine Behandlung
von 60 Minuten auf.
Nach 6
aufeinanderfolgenden Tagen war meine CR wieder „normal“. Ich werde jetzt gegen
23/24:00 Uhr müde, gehe ins Bett und wache gegen 8/9 Uhr auf!
Ich habe am
Nachmittag keinen „Durchhänger“ mehr, der mich oft gegen 15/16 Uhr ereilte.
Daher scheinen
diese „tools“ für mich zu funktionieren, weshalb ich sie in meiner
“Biohacking-toolbox” behalte.
Zu guter Letzt
möchte ich erwähnen, dass ich auf meinem Smartphone und auf meinem Laptop eine
genannte „Blaulicht Blocker App bzw. Software in Gebrauch habe.
Wer also gerne
lange aufbleibt, um z.B. Nachforschungen anzustellen, arbeiten muss oder was
auch immer machen will/muss, der kann diese ausprobieren.
Diese Apps/Software
sind in der Regel kostenlos und in der Regel für jeden Anbieter erhältlich.
Liia Kivelä; Marinos Rodolfos Papadopoulos; Niki Antypa. Chronotype and Psychiatric Disorders. Current Sleep Medicine Reports2018, 4 (2), 94–103 DOI: 10.1007/s40675-018-0113-8.
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* ”(The study protocol was approved by the Regional Ethical Committee of Tampere University Hospital with permission number R09097. In Finland when a study has ethical committee approval and an autopsy is routinely done as is Extraocular Photosensitivity of Human Brain PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0149525 February 24, 2016 4 / 12 the case with sudden death, no next of kin consent and no previous permission from the diseased subject or their relatives is required, […]” (Sun et al., 2016).
Disclaimer/Hinweis:
Sämtliche Inhalte dieses Artikels sind keine Heilaussagen. Die Diagnose und Therapie von Erkrankungen und anderen körperlichen Störungen erfordert die Behandlung durch Ärzte/Ärztinnen, Heilpraktiker oder Therapeuten. Die Informationen in diesem Artikel sind ausschließlich eigenen Erfahrungswerte und nur informativ, sie sollen nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung genutzt werden. Das mit einer falschen Diagnose oder Behandlung verbundene Risiko kann nur durch die Einbeziehung eines Arztes , Heilpraktikersbzw. eines Therapeuten verringert werden. Soweit in diesem Artikel eine Anwendung, Dosierung oder ein bestimmtes, medizinisches oder ernährungstherapeutisches Vorgehen erwähnt wird, kann keine Gewähr übernommen werden. Jeder Leser ist angehalten, durch sorgfältige Prüfung und gegebenenfalls nach Konsultation eines Spezialisten festzustellen, ob die gegebenen Empfehlungen und Richtwerte im konkreten Fall zutreffend sind. Jede Dosierung, Anwendung oder Therapie erfolgt auf eigene Gefahr des Lesers. Der Autor distanziert sich von jeglichen Heilaussagen oder Versprechen. Nach schulmedizinischer Sicht ist die Wirksamkeit der Methoden nicht bewiesen.
There has always been a debate if those two
types of people really exist. I’m speaking of the owl and the lark. The “owl”
tends to be the real “Batman” or so to speak “Owlman”, staying up late and
feeling comfortable and productive during the night, beating up bad guys in the
streets of Gotham City – or wherever “Owlman” would live…
The lark however tends to be the so called
“early bird” and lives according to the motto: “The early bird catches the
worm”.
But let’s discuss if those two chronotypes
really exist or whether it’s just a subjective point of view thing. Like i.e.
New York Times Best Selling Author Tim Ferriss, who claims to be especially
productive after midnight.
A good read by Ferriss by the way is his book “Tools of Titans” [Affiliate Link], where
you can find me on page 80.
The term “chrono/type”
derives from Greek: chronos = time and Greek: typtein/Typus
= to beat (Becher et al. 1995). It (the
term) is used in the study of circadian typo/logy. The suffix -logy again is Greek: logos = speaking, word, talk (Becher
et al. 1995).
The Merriam Webster
Dictionary describes chronotype as:
“the internal circadian rhythm
or body clock of an
individual that influences the cycle of sleep and activity in a 24-hour period.” (Merriam Webster, 2019).
Kivelä et. al. further
describe chronotype and its functions as:
“Circadian rhythmicity in humans is apparent in a wide range of
biological and behavioral functions, from hormone secretion and body
temperature to sleep-wake patterns and socialization. These endogenous diurnal
variations are determined by time “chrono,” and controlled by our internal
circadian clocks and external environmental cues “zeitgebers,” such as light” (Kivelä
et al., 2018).
There might be a third Chronotype or how I call it, the “Pigeon-Type”
Following the analogy of the owl and the lark,
there seems to be another chronotype – or “bird” -, the so called “intermediate type” which tends to be a reflection of the vast
majority (60%) of people (Adan et al., 2012).
Now it would be interesting to find a bird that
resembles those sleep patterns. If you find something appropriate, please let
me know J
For so long I’d like to call the intermediate
type, the “pigeon type” (Ó 2019, B.Stößlein), as pigeons might be one of
the most common birds.
According to the bird-chronotype analogy there seem to be three types of people:
1. The morning type (the lark)
Figure 1: Chronotype “lark”, source: Pixabay.
Likes to go to bed rather early and therefore wakes up in the wee hours of the morning. According to that those people achieve the peak of their mental and physical performance mostly in the early part of the day.
2. The intermediate type (the pigeon)
Figure 2: Chronotype “pigeon”; source: Pixabay.
As described above this individual lies between the morning and the
evening type.
The “pigeon type” resembles 60% of the population and therefore seems to be the most common chronotype. That’s why I call it the “pigeon type”. It’s everywhere…and please don’t give me this shi** that pigeons are flying rats. Nothing can be further from the truth!
3.The evening type (the owl)
Figure 3: Chronotype “owl”; source: Pixabay.
The evening type is simply the opposite of it’s morning counterpart.
What indicates the evening type is: achieving peak in the end of the day,
staying up late and therefore waking up rather late the next morning.
Now the question arises in which “bird category”
you fall and if you’re born as a special “bird” or if you’re able to
“shapeshift” throughout your life, adapting to life’s circumstances i.e. work.
Traditionally questionnaires , like the so called “Morningness-Eveningness Questionnaire” (Horne and Östberg, 1976)
and the “Munich Chronotype Questionnaire”
(Roenneberg et al., 2003) are commonly used to determine which chronotype you
are.
The importance of the Circadian Rhythm
A well timed circadian rhythm (CR) is mandatory
due to several reasons, i.e. “ […] the circadian preference can influence
physical and mental health, in terms of well-being, but also sickness and
disease (Basnet et al.,
2017).
Furthermore
the increased prevalence of evening types among patients with mood
disorders, substance abuse, and sleep disturbances seems to have been proven
(Fabian et al., 2016; Au and Reece, 2017; Melo et al., 2017).
The importance doesn’t stop there, though. The
CR also seems to have an effect on the activity of the brain, the body’s core
temperature, how well the heart and respiratory system work, coagulation and on
the immune system (Chan et al., 2012).
Chan et al. moreover
state, that the CR seems to influence i.e. also the following:
mitochondrial
metabolism,
protein
expression,
enzyme
activity,
redox
cycles,
DNA
repair
cell
regeneration
How does the Circadian Rhythm work?
To make a long – and
rather complicated story – short: it has to do with the regulation/secretion of hormones in positive and negative feedback
loops. Rhythmicity is then regulated by
numerous transcription factors. Up to today about 10 have been identified
(McKenna et al., 2017).
Some central ones of them are supposed to be:
Circadian Locomotor Output Cycles
Kaput (McKenna et al., 2017)
Period (Thaiss et al.,
2016; Esquifino et al., 2007; Dunlap, 1999).
Cryptochrome circadian clock (Thaiss
et al. 2016; Esquifino et al., 2007)
Brain and muscle ARNT-like 1
(Kusanagi et al., 2008)
According to Bozek
et al.: “It is estimated that one-third
of all gene activity is regulated by this intracellular ‘clock’” (Bozek et
al., 2009).
Furthermore, Lim
et al. found out that: “Polymorphisms in
clock genes determine important phenotypes, such as sleeping behaviour, which
varies between individuals across a spectrum from ‘morningness’ (early birds)
to ‘eveningness’ (night owls).” (Lim et al., 2012).
Therefore it’s no
wonder that these factors “ […] also
appear to influence the time of peak performance in athletes and may even
determine the most likely hour of death.” (McKenna et al., 2017)
The
quote about the athletes’ performance
derives from the Article:
The Impact of Circadian Phenotype
and Time Since Awakening on Diurnal Performance in Athletes, from 2015.
So, to sum things up: We now have a more in depth view how complicated it actually is to “decode” the mechanism of the human CR. But while seeing its difficulty we should now draw attention to the simplicity of its potential regulation.
According
to that I’ll now give you some ideas of how I am trying to optimize/regulate/ “re-time” my CR for an optimum, by using
tools of Photobiomodulation, like
the Re-Timer® and the “Valkee” from HumanCharger®.
Photobiomodulation/ Low Light Laser Therapy
I’ve shown you an accumulation of modern day
research/studies and state of the art knowledge research concerning the CR. Now
I’d like to give you my reviews and thoughts about the subject and cool tools and techniques I’ve been using for quite a while (August 2019).
The Re-Timer® – Melatonin’s Kryptonite ?
Photo/bio/modulation is an awkward term and basically
means something like “treatment using light”.
Actually the term is broken down from Greek phos, photos = light (Becher et al., 1995), Greek bios =
life (Becher et al., 1995) and Latin modulation = The variation and
regulation of a population, physiological response, etc./ The process of
applying a signal to a carrier, modulating (Wiktionary, 2019).
So when it comes to CR it is mandatory to take
a proverbial “look” at the spectrum of
light and its influence to the human body!
Figure 4: A schematic picture of a triangular prism and how it splits light into its spectrum of different colors; source: Pixabay.
A definition of
“Light” is: “[…] electromagnetic radiation that specifically
falls within a certain part of the electromagnetic spectrum. The word
“light” usually refers
to visible light, meaning light that is visible to your eye and is responsible
for your sense of sight. (International Lighting Vocabulary, 1987).
Furthermore light is: “[…] specifically defined as light that has a wavelength in the range of
400-700 nanometres (nm), which falls just between infrared light (which is
light with longer wavelengths) and ultraviolet light (which is light with
shorter wavelengths).” (Pravati, 2001; Buser et al., 1992).
This little excurse was necessary to get at
least a glimpse on why/how the Re-Timer® is supposed to work.
Using this biohacking device means using special designed glasses (see picture) who direct blue-green light of specific wavelength within the spectrum of light, 500nm of illuminance 506 lux, to be precisely (Scott et al., 2018).
This light is directed to the eye: “ […] “through
4 light emitting diodes positioned on the lower portion of the plastic frame
~20 mm from the eye. These light therapy glasses are recommended by the
manufacturer for the treatment of sleep disturbances, jet lag and seasonal
affective disorder, and have been shown to significantly alter circadian
rhythms in healthy young adults” (Scott et al., 2018).
By the way, when I talk about a so called
“biohacking” device I refer to the term as of the definition in the Merriam
Webster Dictionary:
“biological experimentation (as by gene editing or the use of drugs or implants)
done to improve the qualities or capabilities of living organisms especially by
individuals and groups working outside a traditional medical or scientific
research environment”
To be precise here’s a detailed overview of the
used light technology and light spectrum intensity of the Re-Timer®:
Green-blue 500 nm
dominant wavelength, UV-free light
High setting is 506
Lux lm/m² and 230 µW/cm²
Low setting is 315
Lux lm/m² and 143 µW/cm²
We have
chosen an intensity range that balances high efficacy with safety. Eyes
are precious organs, and excessively higher intensities that may compromise
this balance should be avoided.
Light pulse
50 to 166 hertz. Not suitable for those who suffer epilepsy or similar
conditions.
So might it be the case, that we aren’t only
what we eat respectively our microbiome absorbs but also how well our
intracellular “clocks” tick?
Digging deeper into the function of the CR we
now should take a look at its “central pacemaker” and how the hormone Melatonin is involved into it.
Besides every cell having its very own “clock”,
they all seem to be synchronized to this “central pacemaker”, which is supposed
to be located in our suprachiasmatic nucleus (SCN) of the hypothalamus (Golombeck and Rosenstein, 2010).
Again, we here first have to decode the word supra/chiasmatic and hypo/thalamus to get things a bit
easier to understand.
The term supra/chiasmatic derives from the
Latin prefix supra- = above, and from Greek chiasma, chiasmatos =
Crossing/Crossing of nervers or visual fibers (Becher et al., 1995). Nucleus is
the Latin word for core (Becher et al., 1995).
Take a look at my pictures of the brain (cut in
sagittal plain) below, to get a better imagination of where the SCN (blue dot)
is approximately located in the human brain.
Figure 7: Approximate location of the Suprachiasmatic Nucleus, source: own picture.
So, the SCN is one of many cores, located
within the Hypothalamus (red shape).
The following image shows an approximately location of the Hypothalamus.
Figure 8: Approximate location of the Hypothalamus, source: own picture.
With this little
and very brief overview it might be easier to understand that the SCN secretes
the so called “chief circadian hormone” (Melatonin) through sympathic
projections to the pineal gland (McKena, 2017).
Furthermore, it is supposed to be that:
“During a typical light/dark cycle, pineal
melatonin secretion begins between 9 and 11 pm, reaches a peak between 1 and 3
am and falls to baseline again between 7 and 9 am.” (Pevet and Challet,
2011; Brzezinski, 1997).
From the point of
Glombek and Rosenstein “Melatonin acts at
cell surface receptors within the central nervous system, where it regulates
the sleep/wake cycle. It also acts on peripheral tissues, stabilising their
circadian rhythms and aligning the phase relationships of different peripheral
clocks.”
So get things a little more practical, you can
simply say that you might use light (in a specific range) to adjust or
“re-time” your circadian rhythm.
Let’s say you don’t go to bed between 9 and
11pm and do not wake up between 7 and 9 am, this might interrupt your CR respectively your sleep-wake-rhythm.
For example if you’re ashift worker,
travel through different time zones (Jet-Lag)
or it just happens according to seasonality (in winter, when you do not
have that much hours of light like in summer).
With all these issues using the light of a
Re-Timer® might help. I give you my personal experience with it.
How I experienced the Re-Timer®
When it comes to the different birds, I’m
definitely an owl. I like to stay up late and sleep long in the morning. I
sometimes stay up until 3:30am, sleep up to 11 o’clock. Having used the
Re-Timer® just for one week (6days on, 1 day off) seems to really have
“re-timed” my CR.
I now get tired around midnight and wake up
aroung 8/9 am. What really surprised me was how fast this effect occurred!
Another positive thing to mention is definitely no more tiredness in the afternoon around 15/16 pm.
At the moment of writing this (August 2019) I
cannot yet give personal experience how this might work in winter. But I’ll
post my updates here, letting you know.
The Re-Timer® [affiliate link] comes in a decent box that protects your glasses while travelling. You can switch between two modes, which are indicated by two LEDs on the right earpiece.
Also located on the right side is the Re-Timer’s
battery LEDs. If you wear the Re-Timer® it’s timed to 60 minutes and will
automatically switch off after an hour.
If I wear it and look out of the window
(especially to white surfaces or a grey sky) I
see everything with a light red touch. This stops immediately after
taking the device off.
Human Charger ® – Sun in your ears?
Another of my Photobiomodulation-Tools I’ve been using for quite a while now is the so called “Valkee” made by a company from Finland, named “Human Charger®” [advertisement, not payed]. It looks like a little MP3-Player which basically “lights up your ears” through earbuds (see photo).
The human brain seems to be inherently
sensitive to light and the human brain is supposed to react to transcranial
extraocular light.
In his study/Doctoral Dissertation: “Effects of transcranial light on molecules
regulating circadian rhythm” Antii Flykman writes that:
“Light acts as the most important regulating and entraining factor of
the mammalian circadian rhythm. This rhythm has evolved to set phases, in which
different physiological and behavioral events occur at the right time of the
day to synchronize the organism. The mechanism of light transduction via eyes
to the brain and its effects on circadian rhythmicity is well known […]” (Flykman,
2018).
In another scientific study/Dissertation
researchers found out that:
“[…] The light signal is
traditionally assumed to only be mediated via the eyes. Recent studies have
suggested the existence of putatively light sensitive structures in the rodent
and human brain and penetration of light into the skull and brain tissue has
been observed. The brain activation observed during transcranial bright light
(TBL) exposure indicates a direct light responsivity of brain tissue […]” (Jurvelin, 2018).
To keep thing easy this just means, that humans
seem to also have light receptors in their ears and that this light might reach
their brains (through the scull bone) also “through the ear” instead of only
through our retina.
Retina by the way derives from Latin rete
= net (Becher et al., 2019). In German there’s a more accurate translation to
retina “Netzhaut”. Literally
translated that would be “net skin”.
The picture below gives you a little overview
about the anatomy of a human eye, just in case you feel a little “lost in
translation” 😉
“The retina is
the innermost, light-sensitive layer of tissue of the eye of
most vertebrates and some molluscs. The optics of the eye create
a focused two-dimensional image of the visual world on the retina, which
translates that image into electrical neural impulses to the brain to
create visual perception, the retina serving a function analogous to that
of the film or image sensor in a camera.”
(Wikipedia, 2019).
Figure 12: Anatomy of a human eye, Source: Pixabay.
A study from 2017 indicated though, that a special photopigment (melanopsin
(OPN4)) i.e. – which is especially reactive to blue light – is also located
within the human brain and not exclusively in humans’ retinas (Nissilä et al.,
2017).
In a research article named “Human Brain Reacts to Transcranial
Extraocular Light”, Sun et al. documented their investigation whether the
human brain is sensitive to extraocular light (Sun et al., 2016).
Extraocular again is a medical term that can easily be split into extra/auricular and be “decoded” into: the Latin prefix extra = outlying, outside and Latin oculus = eye (Becher et al., 1995). So extraocular means = “lying outside of the eye”.
Transcranial can be “decoded” into trans/cranial
which is the composite of the Latin prefix trans- = over/across/beyond and Latin
-respectively – Greek kranion = skull (Becher et al.,
1995).
They (Sun et al.) draw
the conclusion that:
“Extraocular light delivered through the ear
canals was shown to penetrate at the base of the scull of a cadaver. Thus, we
have shown that extraocular light impacts human brain functioning calling for
further research on the mechanisms of action of light on the human brain.” (Sun
et al., 2016).
Although this study was performed on a scull of
a cadaver (*see Literature for explanation) it this showed that light – applied
through the ear canal – seems to have reached the cadaver’s brain!
Furthermore, there was
also ongoing investigation on healthy, living subjects (18 young males).
„Extraocular light was delivered using a
commercial Bright Light Ear Headset
(NPT1100, Valkee Oy, Oulu, Finland; […]). UV-free and blue-enriched LED
light with maximum of 3.5 Lumens was presented via both ear canals. The light
has a photon density of 1.13 × photons ·· with a peak
in the blue region around 448 nm” (Sun et al., 2016).
According to the application of extraauricular
light you might also find the following studies interesting:
Transcranial bright light and symptoms of jet lag: a randomized, placebo-controlled trial (Jurvelin et al. 2015)
Transcranial light affects plasma monoamine levels and expression of brain encephalopsin in the mouse (Flyktman et al. 2015)
Effects of bright light treatment on psychomotor speed in athletes (Tulppo et al. 2014)
Transcranial bright light exposure via ear canals does not suppress nocturnal melatonin in healthy adults –a single-blind, sham-controlled, crossover trial (Jurvelin et al. 2014)
Altered resting-state activity in seasonal affective disorder (Abou-Elseoud et al. 2014)
Transcranial bright light treatment via ear canals in seasonal affective disorder: a randomized controlled double-blind dose-response study (Jurvelin et al. 2014)
Stimulating brain tissue with bright light alters functional connectivity in brain at the resting state (Starck et al. 2012)
Can transcranial brain-targeted bright light treatment via ear canals be effective in relieving symptoms in seasonal affective disorder? A pilot study (Timonen et al. 2012)
I find it quite amazing how many studies and investigational research is actually going on these days of how specific wavelength of light or light in general may affect the human body.
If you take
a little time for yourself and dig a little into latest research (see list
above) you’d be probably amazed, too.
Therefore I
consider the topic of photobiomodulation much more as merely some
“biohacking-stuff” but much more of common sense and “state of the art” information/knowledge.
From my point of view the “Valkee” is a very
convenient tool for Photobiomodulation. As I’m writing on this article (August
2019) it’s summer and I’d like to wait how I might experience a difference in
the Valkee’s effect on my body during winter. I’ll keep you informed and will
update this article.
Up to now I can say that the valkee is very easy
to use, it’s a “plug and play”. There is only one button you can press, that
starts the “treatment” and the LEDs on the circle indicate the remaining time,
automatically switching off when 12 minutes are over.
My ears haven’t got “hot” nor have I experienced
any uncomfortable heat in my ears while using the “Valkee”.
I use it pretty much every day (6 out of 7).
Conclusion
As you might see, a single article is by far
way too short to cover all the myriads of interesting effects all kind of
lights might have to the human body.
That’s why I focused in this article on only
two Photobiomodulation tools I’ve been using recently to share my personal
experience because – in my opinion – “sharing is caring”.
When it comes to the Circardian Rhythm I’ll always be rather an owl than a lark. So I was quite amazed when I started using the Re-Timer® [affilaite link] as well as the “Valkee” by “Humancharger®”.
Figure 15: My recent Photobiomodulation tools, source: own picture.
Having stayed up (voluntary) until about 3:30
every night I first didn’t believe those “tools” would have any noticeable
effect, or if they might have, it would take probably weeks to notice.
Get me right, I haven’t had any sleep disorders
but I just enjoyed staying up while everybody is still asleep. Just to embrace
the silence and solitude (don’t mix this up with loneliness, big difference!).
So, being some kind of “human guinea pig” I tried both devices in combination. I wake up, get my 12 minutes of “sunshine in my ears” and put on my “Re-Timer-Galsses” for a treatment of 60 minutes.
Having used it for 6 consecutive days my CR went back to “normal”. I now get tired around 11/12 pm, go to bed and wake up pretty much accurate around 8/9 am!
I don’t have this little tiredness in the afternoon which would “hit” me around 15/16 o’clock anymore.
So, for me, those tools seem to work which is why I’ll keep them in my “biohacking tool box”.
Last but not least I’d like to mention that I’ve been using so called blue light blocking apps/software on my smartphone as well as on my laptop. So if you like/have to stay up late and do your research, work, whatsoever, you might draw this in consideration.
These apps/software is commonly for free and you might find it probably for any provider.
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Allerspätestens 10 Minuten, nachdem ich mich in mein Bett auf mein Earthing/Grounding-Laken gelegt und mich mit meiner Gravity Gewichtsdecke [Werbung, nicht bezahlt] aus organischer Baumwolle zugedeckt habe, schlafe ich – angeschmiegt an mein Seitenschläferkissen [Affiliate Link] – ein.
Etwa 45 Minuten vor dem Zubettgehen habe ich meine tägliche Meditation zur „Reinigung“ meiner Chakren/Energiezentren absolviert, um mich von der Vergangenheit zu lösen.
Ist dies alles nicht besser als bei
der Prinzessin auf der Erbse? Schon möglich, aber insbesondere zwei Themen
liegen mir definitiv am Herzen: Schlaf- und Trinkwasseroptimierung.
In diesem Artikel erfährst du
alles über meine aktuell genutzten Gegenstände und Techniken, die mir helfen
sollen, meinen Schlaf qualitativ und quantitativ zu verbessern.
Mein besserer Schlaf, 2.0
Innerhalb von 24 Stunden schlafe
ich – sofern irgendwie möglich – zwischen 7 und 9 Stunden und plane – sofern
terminlich möglich – auch noch ein 30 bis 60-minütiges „powernap“ am Nachmittag
ein.
Ganz schön viel, wirst du möglicherweise
denken. Doch Schlaf ist mir – schon aus Gründen optimaler Regeneration – ziemlich
wichtig. Nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ!
Natürlich existieren auch Studien (Pellegrino et al. 2014), die zeigen, dass es Menschen gibt, die mit weniger als 7-9 Stunden Schlaf ganz gut auskommen. Doch ich -für mich – halte mich lieber an den alten Spruch:
„Der General, der am meisten schläft, gewinnt den Krieg“
Denn ich führe meine geistige,
seelische und körperliche Leistungsfähigkeit zu einem großen Teil auch auf die
hohe Priorität zurück, die ich auf meine Schlafgewohnheiten lege.
Nicht verwunderlich, dass
Schlafmangel über kurz oder lang die Mortalität ansteigen lässt, und wer
weniger schläft, trifft offenbar „schlechtere“ Entscheidungen (Walker, 2017).
Interessant ist auch die Frage,
warum wir schlafen müssen! Diese und andere Fragen im Zusammenhang mit dem Schlaf
sind erstaunlicherweise immer noch nicht vollständig geklärt.
Dies ist ziemlich seltsam, leben wir doch in Zeiten, in denen es unzählige technische Geräte sowie vermeintliche Experten zur Auswertung und Erfassung all dieser möglichen Vitalparameter gibt…
Ich schlafe alleine deshalb schon
so „viel“, weil ich meinem Körper ausreichend Möglichkeit geben möchte, sich
vom regelmäßigen Krafttraining aber auch vom geistigen Training erholen zu
können
Während meiner Ausbildung zum Heilpraktiker etwa, habe ich z.B. jeden Tag mindestens 3 Stunden gelernt. Viele Themen, die mir gänzlich neu waren, wie etwas detailliertes Wissen über Infektionskrankheiten, spezielle Gesetzeskunde oder mikroskopische Anatomie und Physiologie, forderten dann natürlich auch in Form eines erhöhten Schlafbedarfs energetisch ihren Tribut.
Wer sich täglich also geistig/körperlich voll belastet – ob nun beruflich oder privat -, der braucht entsprechend Zeit, um sich von all diesen Stressoren (körperlich wie physisch) angemessen zu erholen.
Um all diese aufgenommenen
Informationen verarbeiten zu können, bedarf es wohl ausreichend an Schlaf. Des
Weiteren scheint das Gehirn, aber auch über das lymphatische
System seinen „Müll abzutransportieren“, während wir schlafen (Hedok
et al. 2015).
Earthing/Grounding Bettlaken
Wenn du mehr über Earthing/Grounding bzw. auf Deutsch
„das Erden“ erfahren willst, dann kannst du dir meinen kompletten Artikel
durchlesen.
Nur in aller Kürze: Earthing bedeutet in etwa so viel, wie die
„Wiederanbindung“ eines menschlichen Organismus/Körpers mit dem
elektromagnetischen Feld der Erde.
Mein “Earthing/Grounding” Bettlaken bzw. “Schlafsack”.
Sicher hast du schon einmal festgestellt, dass du dich wohler fühlt, wenn du barfuß über Gras, Sand oder auf einem anderen natürlichen Untergrund läufst. Im Prinzip ist das bereits das, was mit dem Begriff „Earthing“ oder „Grounding“ gemeint ist.
Sogar die Wissenschaft – die oft ja gar kein wirkliches „Wissen“ schafft – bestätigt, dass es für den menschlichen Organismus von Vorteil ist, wenn er mit reichlich Elektronen (auf)geladen ist.
Die auf natürliche Art und Weise durch Barfußlaufen aufgenommenen „negativ“ geladenen Elementarteilchen (Elektronen) wirken dann im Körper u.a. als sogenannte Antioxidantien.
Gravity Gewichtsdecke
Wie ganz zu Beginn des Artikels beschrieben, schlafe ich unter einer sogenannten „schweren Decke“ bzw. einer „Gravity Gewichtsdecke“, welche mir freundlicherweise von TherapieDecken (Werbung, nicht bezahlt) – in Ausführung ihres schwersten Modells – zur Verfügung gestellt wurde.
Die Gravity Decke kam mit einem weichen “Kuschelbezug” & nettem – handschriftlich unterschriebenen – Schreiben, Quelle: Eigenes Foto.
Warum schlafe ich in einer
solchen Decke, die 12 kg wiegt? Der Grund ist, dass ich mich dabei – zunächst natürlich
subjektiv – sehr erholt fühle. Es ist ein wirklich sehr angenehmes Gefühl, von
einer Decke gleichzeitig so sehr umschlossen zu sein ohne das Gefühl von
Beklemmung zu haben.
Wissenschaftliche Untersuchungen [Chen et al., 2013], die im Journal of Medical and Biological Engineering veröffentlicht wurden, konnten sogar einen Ansatz finden, der einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Druck – durch den Gebrauch schwerer Decken – und der Reduzierung von Angst herstellen.
Weitere Untersuchungen mit schweren
Decken und z.B. autistischen Kindern konnten zeigen, dass „(…) the weighted blanket was favored by children and parents, and
blankets were well tolerated over this period“ [Gringras et al. 2014].
Zu Deutsch etwa: „Die Gewichtsdecken wurden von allen Kindern
und Eltern bevorzugt, und die Decken wurden über diesen Zeitraum (der
Studie = Anmerkung des Verfassers) gut
verkraftet.“
Eine weitere Untersuchung des Institut für Neuroscience and Physiology in Gothenburg, Schweden, konnte zeigen, dass das Schlafen unter einer Gewichtsdecke bei Probanden mit Schlaflosigkeit/Schlafstörungen positive Auswirkungen hatte [Ackerley et al. 2015].
Diese Studie kam objektiv zu dem
Ergebnis, dass sich die Dauer des Schlafs verlängerte und die Teilnehmer während
des Schlafs weniger drehten. Subjektiv berichteten die Probanden von einem angenehmen
Schlafen unter der schweren Decke, von einem einfacheren Einschlafen und einem
verbesserten Schlaf, durch den sie sich am darauffolgenden Morgen erholter fühlten
[Ackerley et al. 2015].
Eine Studie Exploring the Safety and Therapeutic Effects of Deep Pressure Stimulation Using a Weighted Blanket an 32 Erwachsenen, die unter einer 30 Pfund (etwa 13,6kg) schweren Gewichtsdecke schliefen, kam zu dem Ergebnis, dass 33% der Probanden weniger elektrodermale Aktivität verspürten, 63% das Gefühl hatten, unter weniger Angst zu leiden. 78% gaben an, die Gewichtsdecke als „Beruhigungsfaktor“ zu nutzen [Mullen et al., 2008].
Subjektiv gesehen kann ich über
die von mir getestete Gravity Decke nur Positives berichten. Den anfangs
zugegebenermaßen ungewohnten Druck empfand ich schon nach sehr kurzer Zeit als
sehr angenehm.
Ich fühle mich in einer solch schweren Decke auch deutlich „besser eingeschmiegt“ als in eine herkömmliche Bettdecke.
Da es sich hierbei aber eben nur um eine, bzw. um meine persönliche Meinung und meinen eigenen Erfahrungsbericht handelt, will ich diesen Artikel – wie oben angeführt – um die Fakten der aktuelle Studienlage erweitern.
Wie oben beschrieben existieren
zum Gebrauch schwerer Decken mittlerweile diverse Studien, die ebenfalls zu positiven
Ergebnissen kommen. Nach meiner Recherche konnte keine der mir bekannten
Studien negative Effekte durch den Gebrauch einer schweren Decke darlegen.
Die Gravity Decke bleibt jedenfalls fester Bestandteil meiner Schlafroutine!
Update/Edit: Juli 2019
Im Sommer ist es mir unter dem grauen Standardbezug der Gravity Decke dann doch eine Spur zu heiß geworden. Auf der Vorderseite besteht er zu 100% aus “Nickistoff”, die Rückseite hingegen aus einem samtartigen Stoff.
Das ist wirklich sehr kuschelig weich, mir bei heißen Temperaturen aber einfach zu heiß. Nun wollte ich aber meine schwere Decke nicht mehr missen.
Das muss auch nicht sein, denn für den Sommer gibt es nun einen extra Sommerbezug (auch in blau), ebenfalls von Therapiedecken.de [Werbung, nicht bezahlt].
Dieser Bezug ist dann natürlich dünner. Auch das Material ist anders, denn auf der Oberseite besteht der Bezug zu 100% aus Baumwolle, was – im Gegenzug zum Standardbezug – luftdurchlässiger ist.
Perfekt, um auch im Sommer die Vorteile einer schweren Decke (Gravity Decke) nutzen zu können.
Der Sommerbezug wird dabei genau so einfach angebracht wie der Winter- bzw. Standardbezug. Beide sind Überzüge für das sogenannte “Gravity Inlett” [Werbung, nicht bezahlt].
Das Inlett stellt somit die eigentliche Decke dar. Dieses wiegt bis zu 10,5kg und bringt dann, mit den jeweiligen Bezügen, maximal 12kg auf die Waage.
Des Weiteren ist das Inlett größer gehalten, als der Bezug selbst, damit ein Herumrutschen möglichst unterbunden wird. Keine Angst, das Inlett verwurstelt sich auch nicht im Bezug, sondern wird dort durch ausreichende Anzahl an Schlaufen festgebunden!
Schlaufen befestigen das Inlett der schweren Decke mit dem “Sommerbezug”; Quelle: eigene Darstellung.
Das Inlett dieser schweren Decken selbst ist mit vielen, quadratischen Feldern durchzogen, die mit sandfeinen Glasperlen gefüllt sind. Dadurch wird sichergestellt, dass das Gewicht der Decke gleichmäßig über eine Fläche verteilt wird.
Da ich ein bekennender Plastik-Gegner bin und dieses so weit wie möglich reduzieren und aus meinem Leben eliminieren will, freut es mich, dass die Gewichtsdecken mit hochwertigen Glasperlen [aus 85% Siliciumdioxid (SiO2) und Natriumoxid (Na2O)] gefüllt sind.
Weitere Vorteil von Glasperlen: Sie tragen dazu bei, dass die Decke atmungsaktiv bleibt. Durch die Luftdurchlässigkeit wird die Temperatur unter der Decke ausgeglichen.
Die Decken sind (laut Hersteller) auch hypoallergen und damit auch für Allergiker geeignet.
Super finde ich, dass die “TherapieDecken” in Handarbeit hergestellt werden und zu 100% aus zertifizierter Baumwolle (Öko Tex Standard 100 Siegel) bestehen, die in Spanien ökologisch angebaut wird.
Oberseite aus Baumwolle, des “Sommerbezuges”; Quelle: eigene Darstellung.
Die “Gravity Decke” von Therapiedecken.de [Werbung, nicht bezahlt] ist also nach wie vor täglich bei mir in Gebrauch und wird es definitv auch weiterhin bleiben!
Update September
2020:
Ein Blogartikel von TherapieDecken.de über meine Erfahrung mit der Gravity Decke, Quelle: https://therapiedecken.de/blogs/news/fitnesscoach-und-bodybuilder-bern-stosslein-uber-seine-erfahrungen-mit-der-gravity-therapiedecke
Auf dem Blog von TherapieDecken.de findet man einen kurzen Artikel über mich und meine Erfahrungen mit der Gravity Decke. Der Artikel stammt von TherapieDecken.de. —> Hier geht’s zum Blogartikel <—
Ich bin nach wie vor ein begeisterter Nutzer meiner 12 kg
Gravity Decke! Von mir aus könnte diese sogar gerne noch mehr als 12 kg wiegen J
Das Kissen ist aber nicht einfach nur blau, was beim
Schlafen ohnehin keine Rolle spielt, da man seine Augen dabei ja in der Regel geschlossen
hat ;), sondern ist mit Zirbenholzspänen gefüllt!
Was hat es mit Zirbenholz auf sich? Dieses weist einen hohen Gehalt an
Inhaltsstoffen auf, wodurch, aus meiner Sicht, oder sollte ich sagen: aus der
Sicht meiner Nase ;), ein angenehmer Geruch entsteht.
Wer noch nie auf einem Zirbenholzkissen gelegen, respektive
daran gerochen hat, dem würde ich den Geruch als würzig/holzig, bzw. „waldartig“
beschreiben.
Sofort auffällig ist die Härte des Kissens, die sich schon
deutlich von der eines herkömmlichen Stoffkissens unterscheidet!
Meine 12kg schwere Gravity Decke, in Kombination mit meinem Zirbenholzkissen, Quelle: eigenes Bild.
Ob das nun „gut“ oder „schlecht“ ist, hängt – wie immer –
nun mal vom eigenen Geschmack ab. Mir gefällt das vergleichsweise harte Kissen
sehr gut!
Das von mir genutzte Kissen hat die Maße: 40 x 80cm. Es wird
aber auch eine etwas kleinere Version in 40 x 60cm angeboten sowie alternative
eine Füllung mit Ahornspänen.
Übrigens: Unter dem Motto „Ein neuer Baum für jedes Kissen“
lässt „Therapiedecken.de“ einen neuen Baum für jedes verkaufte Kissen pflanzen!
Aufbau eines Zirbenholzkissens von Therapiedecken.de, Quelle: 2020, TherapieDecken
Aufbau des Zirbenholzkissens:
Bezug aus Baumwolle
Der Bezug besteht aus Baumwolle auf beiden Seiten. Auf der Rückseite befindet
sich ein Reißverschluss zum Entfernen des Bezuges.
Kissen Im Kissen befinden sich die Holzspäne, gemischt mit Baumwolle.
Entstaubte Holzspäne Die Holzspäne sind entstaubt und gereinigt. Der Geruch ist wohltuend und
langanhaltend.
Wichtig ist beim Schlafen auch die Höhe eines Kissens,
sodass die Halswirbelsäule (HWS) möglichst neutral „gelagert“ ist, um
Muskelverspannungen, Genickinstabilitäten etc. vorzubeugen.
An dieser Stelle ist natürlich wieder jeder selbst angehalten
zu prüfen, welche Kissengröße einem nun dienlich ist. Für mich ist das hier
beschriebene Zirbenholzkissen mit seiner Größe einwandfrei!
Aufbau eines Kissens von Therapiedecken.de, Quelle: 2020, TherapieDecken
Jedes „Therapiekissen“ beinhaltet einen Bezug aus
Baumwolle, ebenso das beschriebene Zirbenholzkissen. Der Bezug kann abgenommen
und bei 30° in der Waschmaschine gewaschen werden.
Die „Therapiekissen“ werden, laut Hersteller, aus
nachhaltigen und hochwertigen Materialien gefertigt. Die genutzten Stoffe sind
zertifiziert und bestehen aus nachhaltiger Produktion. Der gesamte
Herstellungsprozess findet in Europa statt.
Wer sich nicht sicher ist, ob ein solches
Zirbenholzkissen etwas für ihn/sie ist, dem wird übrigens die Möglichkeit des
Probeschlafens angeboten. Ganze 28 Tage!
Auch perfekt für ein kleines “Powernap”, die Kombi aus 12kg Gravity Decke und Zirbenholzkissen, Quelle: eigenes Bild.
Schlafmaske und Ohrstöpsel
Ich nutze zum Schlafen in der Nacht und insbesondere bei meinem powernap am Tag zum einen eine Schlafbrille, die Augen und Ohren bedeckt und Soft-Ohrstöpsel, um so viele Reize wie irgend möglich von außen zu blockieren. Natürlich benutze ich auch hier wieder aus den oben beschriebenen Gründen meine „Gravity Decke“.
Update (Okt. 2019): Als Schlafmaske nutze ich mittlerweile eine sogenannten “Manta SleepMask” (affiliate link). Diese sorgt für eine komplette Abdunklung der Augenpartie.
Bei den meisten Schlafbrillen hat man ja doch den ein oder anderen Bereich, gerade um die Nase herum, bei dem dann doch ein wenig Licht durchscheint. Die Manta Sleep Mask (affiliate link) bietet weiche Innenpolster (zum Herausnehmen) und, zum individuellen Anpassen.
Es gibt optional auch z.B. Kühlpads, die man einsetzen kann. Eine nette Option. Die Manta Sleep Mask (affiliate link) ist, meines Wissens, derzeit aber nur direkt aus den USA zu beziehen.
Manta Sleep Mask, mit Kühlpads, Quelle: Eigenes Foto.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 lautet: Effects of earplugs and eye masks on nocturnal sleep, melatonin and cortisol in a simulated intensive care unit environment. Zu Deutsch heißt das etwa: „Auswirkungen von Ohrstöpseln und Augenmasken auf nächtlichen Schlaf, Melatonin und Cortisol in einer simulierten Intensivstation Umgebung“. Sie kam zu folgendem Ergebnis:
„(…) Use
of earplugs and eye masks resulted in more REM time, shorter REM latency, less
arousal (P < 0.05) and elevated melatonin levels (P =
0.002).“ [Hu et al., 2010]
Zu Deutsch etwa: “Der Gebrauch von Ohrstöpseln und Augenmasken/Schlafmasken bewirkte eine längere REM-Zeit, eine kürze REM-Latzenzzeit, weniger Aufwachen und einen gesteigerten Melatonin-Spiegel [Hu et al., 2010].
Eine Meta-Analyse von Studien (19 Stück und mit insgesamt 1370 Patienten) aus dem Jahr 2018 an Patienten auf Intensivstationen und deren Schlafverhalten, ergab ebenfalls, dass Schlafmasken und Ohrstöpsel u.a. einen positive Auswirkung auf die Schlafqualität von Patienten auf Intensivstationen haben. [Locihova et al., 2018].
In einer vielversprechenden englischen Studie, “Impact of earplugs and eye mask on sleep in critically ill patients: a prospective randomized study” aus dem Jahr 2017 wurde gezeigt, dass das Tragen einer Schlafmaske und Ohrstöpsel – im Vergleich zur Kontrollgruppe – die Dauer des Stadium N3 Schlafs* verlängerte und die Anzahl an länger andauernden Wachphasen verkürzte [Demoule et al., 2017].
*Anmerkung: Stadium N3 Schlaf wird
– laut American
Sleep Apnea Association – auch als sogenannte „Delta Schlafphase“
oder slow wave sleep (aufgrund der
langsamen Delta Gehirnwellen) bezeichnet [Nasca und Goldberg, 2017]
Nasca und
Golgberg beschreiben N3/Delta Schlaf als: „N3
sleep is a regenerative period where your body heals and repairs itself. The
first episode of Stage N3 lasts from 45-90 minutes. Subsequent episodes
of N3 sleep have shorter and shorter time periods as the night progresses.“
Auf Deutsch etwa: “N3 Schlaf ist
eine regenerative Phase, in der sich der Körper heilt und eigene
Reparaturmechanismen in Gang setzt. Die erste Phase des N3 Schlafes dauert
45-90 Minuten. Anschließende N3 Phasen während der Nacht werden immer kürzer
[Nasca und Goldberg, 2017].
Update/Edit Juli 2020:
Hier ist mein update für 2020.
Natürlich bleiben die genannten „Helferlein“ weiterhin bestehen. Das ein oder
andere habe ich aber noch ergänzt.
Deshalb nun an dieser Stelle für
euch die Erweiterung des Artikels um zwei ganz tolle neue Werkzeuge, für meinen
„Gesundheitswerkzeugkasten“ (wie Dr. Hartmut Fischer ihn nennt).
Neben der herkömmlichen Manta Sleep Maske habe ich mir nun auch die neue „schwere“ Maske besorgt. Diese nützt dasselbe Prinzip wie auch die „Gravity Decken.
Manta “WEIGHTED” Mask, Quelle: Eigenes Foto.
Dabei ist diese Schlafmaske, wie
von Manta Sleep gewöhnt, extrem bequem, hinterlässt keine Druckstellen, sorgt
für 100% Dunkelheit und, ganz wichtig, spart die Augäpfel aus.
Ganz präzise gesagt, spart sie diese
nicht aus, sondern lässt ihnen Raum, so dass nachts in der sogenannten „rapid
eye movement“ (REM) Phase sich die Augäpfel auch ungehindert bewegen können.
Es wird durch die Maske also
keinerlei Druck auf die Augäpfel ausgeübt, dennoch kann man einen 100%igen „Blackout“
erfahren.
Natürlich kann man auch in die „schwere“ Version der Manta Sleep Maske (affiliate link) die anderen erwerbbaren Pads (wie z.B. die „cool pads“, siehe weiter oben) per Klettverschluss anheften.
Des Weiteren klebe ich mir seit etwa einem Jahr auch beim Schlafen den Mund zu. Klingt komisch? Ist aber so! Weshalb? Das hängt mit meiner Ausbildung zum „Oxygen Advantage Coach“ zusammen.
Dort habe ich gelernt, wie wichtig
die Nasenatmung im Vergleich zur Mundatmung ist. Alle Details hierzu gibt’s in
meinem ganz ausführlichen Artikel:
Good Night Ring/”Schnarchring” – Akupressur während der Nacht ?
Mit Akupressur ist eine
Jahrtausende alte, nicht invasive Behandlungsmethode gemeint, bei der auf
bestimmte Körperstellen Druck ausgeübt wird [Waits et al., 2018].
Da ich mir während der Nacht nicht kontinuierlich selbst bestimmte Druckpunkte drücken bzw. halten kann, nutze ich hierfür einen sogenannten Akupressur-Ring, der mit seinen beiden Aktivatoren auf die Akupressur-Punkte S12 (Qiangu) & HT9 (Shao Chong) drückt. Dieser Ring aus Sterling Silber, wurde mir freundlicherweise von „Good Night Ring“ zur Verfügung gestellt und ist auch unter dem Begriff „Schnarchring” [Werbung, nicht bezahlt] bekannt.
Der Akupressur-Ring, mit seinen beiden Aktivatoren (groß und klein), Quelle: Eigenes Foto.
Diesen Akupressur-Ring nutze ich übrigens vor dem anschließenden Zubettgehen auch bereits während meiner etwa 45-minütigen Meditation,.
Eine recht aktuelle Metaanalyse
(2018) untersuchte den Zusammenhang zwischen Akupressur und dessen generellen Auswirkungen
auf die Schlafqualität. Die Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass bei den 250
getesteten Probanden Akupressur durchweg nur positive Auswirkungen auf den
Schlaf hatte [Waits et al., 2018].
Im besonderen Falle des „Good
Night“ Ring, so ist dieser eigentlich – von Saxophonspieler Michael Carter
Smith – entwickelt worden, um das
Schnarchen von Menschen zu reduzieren bzw. zu beheben.
Für viele, die nicht alleine,
sondern gemeinsam in einem Bett schlafen, kann exzessives Schnarchen sicher zu
einer echten Belastungsprobe werden! Genau hier soll dieser „Anti-Schnarch-Ring“
ansetzen.
Über die Wirksamkeit existiert –
laut z.B. Wetl.de – auch eine Studie des „Aspen Clinical Research“
[Princetonconsumer.com, 2014]. Nach dieser führte die Anwendung des Rings bei
85% der Probanden zu einem besseren Schlafgefühl.
In dieser Untersuchung schliefen 20 Probanden einmal mit und einmal ohne den Ring. Über 17 der 20 Testpersonen (=85%) wurde berichtet, dass sie durch das Tragen des Rings weniger schnarchten oder leiser schliefen [Welt, 2013].
Natürlich sind die in diesem
Artikel dargestellten Informationen – auch im Falle des Good Night Rings –
keine gesundheitsbezogenen Aussagen, sondern geben lediglich Studienergebnisse
und eigene Erfahrungen wieder!
Der “Good Night-Ring” wird am kleinen Finger der rechten Hand (bei Männern) getragen, bei Frauen an der linken Hand; Quelle: Eigenes Foto.
Über die Wirkung eines Akupressur-Rings kann man sich – wie natürlich bei allem anderen auch – streiten.
Viele Kritiker führen auch hier die Wirkungsweise „nur“ auf ein Placebo zurück. Dies würde aber erstens dann insgesamt auf alle Akupressur Punkte bzw. -techniken zutreffen und zweitens auch nicht weiter schaden, wenn es zum gewünschten Effekt (hier weniger Schnarchen) führen würde.
Natürlich hängt meines Erachtens wohl auch jede Form einer Behandlung, Therapie etc. zu einem Großteil davon ab, ob der Anwender an deren Potenzial glaubt oder eben nicht. Vielleicht sind wir ja auch alle das Placebo (Affiliate Link) wie es Dr. Joe Dispenza so bereits in seinem gleichnamigen Buch beschreibt.
Mir selbst ist übrigens noch
nicht berichtet worden, dass ich unter Schnarch-Problemen leiden würde.
Nichtsdestotrotz wollte ich den „Good Night Ring“ testen, um zu sehen, ob er nicht auch allgemein über positive Auswirkungen hinsichtlich einer Schlafoptimierung verfügt.
Natürlich kann ich hier nur über
meine Erfahrungen sprechen, die auch wieder keine Heilaussage etc. darstellen
und sich nur auf meine subjektive Meinung stützen!
Einen negativen Effekt konnte ich
aber beim Tragen des Rings nicht spüren. Subjektiv habe ich sogar das Gefühl
einer optimierten Atmung bzw. besseren Regeneration am nächsten Tag bzw.
während meiner Meditation!
Fazit/Conclusio
Power Nap, mit “Gravity Decke”, Schlafmaske und Ohrstöpsel, Quelle: Eigenes Foto.
Der Markt für Schlaf „Gadgets“
ist riesengroß. Wer länger andauernde, ernsthafte Schlafprobleme hat, der
sollte sich diesbezüglich zur Abklärung an einen Arzt oder Heilpraktiker
wenden.
Wer nach Möglichkeiten sucht, um
seinen Schlaf zu „tunen“, der kann die in diesem Artikel beschriebenen
Gegenstände eigenverantwortlich nutzen.
Da ich mich schon lange mit dem
Thema Schlaf befasse, behalte ich die Dinge, die mir ein besseres
Schlaferlebnis bescheren und streiche diejenigen, die einen negativen oder
keinen Effekt haben.
Natürlich blicke ich auch beim
Thema Schlaf gerne immer mal wieder auch über meinen eigenen Tellerrand, um zu
sehen, was es Neues zu entdecken und ausprobieren gibt.
Für mich haben sich schon länger
meine Erdungsdecke und die Schlafmaske mit den Ohrstöpseln bewährt. Insbesondere die letzen beiden sind
schon für sehr wenig Geld zu haben. Preis-Leistung stimmt wohl also.
Neu hinzugekommen sind die “Gravity Decke” und der “Good Night Ring”/ “Schnarchring”. Beide werde ich auch definitiv beibehalten bzw. sie sind bereits in mein „Schlaf-Repertoire“ übernommen worden.
Gleiches gilt für mein „Multi-magnesium 7 mit Vitamin C“
Nahrungsergänzungsmittel. An dieser Stelle muss natürlich jeder „Bäcker seine
eigenen Brötchen loben“ ;).
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The Effect of Body Posture on Brain
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