Isometronics – Zum ersten Mal wurde ich auf Isometronics durch Charles R. Poliquin aufmerksam, der diese Trainingsmethode wiederum von deren „Erfinder“, Powerlifter Anthony Ditillo, übernahm.[1]
In diesem Artikel zeige ich dir die Theorie hinter Isometronics , damit du selber entscheiden kannst, ob du diese Trainingsmethode sinnvoll in dein Training integrieren möchtest, um dir eventuell weitere/schnellere Fortschritte zu ermöglichen.
Isometronics und isometrische Kontraktionen
Isometronics sind eine Kombination aus kurzen dynamischen Kontraktionen, gepaart mit isometrischen Kontraktionen.
Um den Sinn hinter Isomemtronics besser begreifen zu können, machen wir einen kleinen Exkurs bzw. eine kurze Wiederholung in Sachen Kontraktionsformen, um dieses gundlegende Wissen aufzufrischen. Mehr dazu erfährst du hier.
Isometrische Kontraktionen
Bei sogenannten isometrischen Kontraktionen bewegen sich weder der Ursprung noch der Ansatz der beteiligten Muskulatur; es ändert sich nur die Spannung im Muskel.
Das Substantiv Kon-trak-tion bedeutet übersetzt zunächst: mit- ziehen/mit-Zugkraft (von lat. con = mit und trahere = ziehen). Unter Muskelkontraktion ist – je nach Literatur – zunächst der Begriff einer aktiven Muskelverkürzung definiert.[2]
Eine solche Form der Kontraktion (isometrisch) entsteht in der Skelettmuskulatur, dann bei sogenannten „Haltefunktionen“. Dies ist z.B. dann der Fall, wenn du dich mit gestreckten Armen gegen eine Wand lehnst und dagegen drückst.
Dabei verrichtest du – per Definition – dann bspw. in den Armen isometrische Kontraktionen, da die Arme gestreckt bleiben, sich aber (indem du gegen die Wand drückst) die Muskelspannung steigert.
Der Begriff isometrische Kontraktion kann aber in sofern etwas irreführend sein, da in diesem Fall kein Zusammenziehen des Muskels stattfindet, sondern dieser längenmäßig gleichbleibt und sich eben nur um dessen Spannungszustand ändert.
Merksatz: Bei isometrischen Kontraktionen bleibt die Muskellänge konstant, während sich der Spannungszustand verändert (steigert).
Dynamische Kontraktionen
Dynamische Muskelkontraktionen sind – wie der Name schon vermuten lässt – das Gegenteil von statischer (isometrischer) Muskelarbeit/Kontraktion, also nicht „haltend“, sondern „bewegt“.
Es bewegen sich demnach der Ansatz und der Ursprung eines Muskels (konzentrisch; von lat. „con“ = mit, und „centrum“ = Mittelpunkt) aufeinander zu.
Ein Beispiel wären einarmige Bizepscurls.
Du startest mit gestrecktem Arm und bewegst das Gewicht/die Hantel dann (je nach Ausführung) nach oben bis der Arm gebeugt ist. Dabei bewegen sich dann z.B. der Ursprung (Tuberculum supraglenoidale des Schulterblattes) des langen Kopfes des M. biceps brachii und dessen Ansatz (Tuberositas radii und Bizepsaponeurose) aufeinander zu.
Keine Angst, die Fachbegriffe sind nicht nötig, um den Sachverhalt zu begreifen, sondern sind nur der Vollständigkeit halber aufgeführt.
Isotonisch vs. auxotonisch
Dynamische Kontraktionen können „isoton“ oder auch „auxoton“ verlaufen.
Isoton (von griechisch für isos = gleich, und tonos = Spannen/Spannung) bedeutet, dass die Spannung des Muskels bei einer dynamischen Muskelarbeit konstant bleibt, während sich eben die Länge ändert (z.B. beim Bizepscurl, bei dem sich Ansatz und Ursprung zusammen und wieder auseinanderbewegen).
Auxoton ist das Gegenteil von isoton. Denn meist läuft eine Bewegung (zumindest im Alltag) nie vollständig isotonisch (also mit gleicher Spannung), sondern sie läuft eben mit einer wechselnden Spannung (auxotonisch) ab.
Isometronics, die Anschlagskontraktion
Anschlagskontraktionen (Isometronics) kombinieren also mehrere Kontraktionsformen miteinander bzw. hintereinander.
Erklärung am Beispiel des liegenden freien Langhantel Bankdrückens:
Die freie bewegliche Langhantel wird erst angehoben/hochgedrückt und anschließend arretiert – indem sie gegen ein Paar „safety pins“ gedrückt wird -, so dass sich die Muskelkraft nur noch isometrisch erhöhen lässt (siehe Bilder).
Es findet also eine relativ kurze dynamische Kontraktion der beteiligten Muskulatur mit anschließender Anschlagskontraktion statt.
Die dynamische Muskelarbeit kann dabei theoretisch sowohl isotonisch – als auch auxotonisch – ablaufen, d.h. mit konstanter oder eben nicht konstanter Spannung.
Isometronics ins Training integrieren
Isometronics bzw. Anschlagskontraktionen eigenen sich hervorragend, um dein Kraftniveau und/oder deine Muskelmasse auf ein neues Niveau zu heben.
Des Weiteren dienen sie auch dazu, sogenannte „sticking points“ – also „Stolpersteine“- in den Bewegungsabläufen zu beseitigen bzw. zu verbessern.
Sticking Points sind die Punkte, in denen du noch Probleme in Teilbereichen deines Bewegungsablaufs hast, z.B. beim Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen usw.
Durch Anschlagskontraktionen kannst du diese Teilbereiche gezielt in den Fokus nehmen und bearbeiten, um für konstante Progression zu sorgen.
Wie du für konstante Progression sorgst und was das japanische Prinzip des „Kaizen“ damit zu tun hat, kannst du hier nachlesen.
Anschlagskontraktionen – Schritt für Schritt
Wenn du bereits weißt, in welchen Teilbereichen du noch Schwierigkeiten in einem Bewegungsablauf hast, dann kannst du die Anschlagskontraktionen auch gleich gezielt in diesem Bereich anwenden.
Andernfalls kannst du – laut Charles R. Poliquin – eine Übung auch in drei Teilbereiche zerlegen, in denen du dann Isometronics/Anschlagskontraktionen anwendest.
In diesem Fall unterteilst du den Bewegungsablauf einer Übung – z.B. sitzendes Nackendrücken – in einen oberen, mittleren und unteren Teilbereich und beginnst immer mit dem schwächsten Drittel.[3]
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Ein Wiederholungs- und Satzschema – unabhängig von der jeweiligen Übung – würde demnach z.B. so aussehen:
| Teilbereich | Sätze | Wiederholungen
Dynamisch/isometrisch |
Tempo
z.B. |
Pause in Sek |
| Unteres Drittel | 3 | 5+ 8 Sekunden haltend | 2010 | 180 |
| Mittleres Drittel | 3 | 5+ 8 Sekunden haltend | 2010 | 180 |
| Oberes Drittel | 3 | 5+ 8 Sekunden haltend | 2010 | 180 |
| Kompletter Bewegungsradius | 1 | 5 (nur dynamisch) | 4010 | – |
Isometrionics und weitere Vorteile
Ein weiterer Vorteil von Isometrionics bzw. Anschlagskontraktionen ist die „ungünstige“ Startposition.
Denn gestartet wird eine Übung in diesem Fall immer aus unteren Position (einem sogenannten „Dead Stop“) heraus, mit der Langhantel liegend auf den Sicherheitsablagen des Power-Racks (siehe Video).
Vorteil dieser „ungünstigen“ Starposition ist es, dass keine sogenannte „fasziale Energie“ zu Hilfe genommen werden kann und das Gewicht einzig und alleine aus Muskelkraft bewegt werden muss.
Dies liegt daran, dass – sehr vereinfacht erklärt – sich auch Spannung in den Faszien befindet, mit deren Hilfe ein Gewicht zusätzlich bewegt werden kann.
Durch den Start aus der unteren Position eines Bewegungsablaufes aus wird diese „Hilfe“ eliminiert und nur die Kraft der Skelettmuskulatur zum Bewegen eines Gewichts verwendet.
Ditillo schreibt zu Isometronics:
Because of its severity of nature, that maximum fatigue theory will stimulate 10-20% more nerve fiber and muscle fiber stimulation. This will increase our muscle size and strength. He could use it during off-seasonal competition periods or during a bulking up period in his development. (Ditillo, 1982, S. 17)
zu deutsch etwa:
Aufgrund der Schwere ihrer Natur wird die maximale Ermüdungstheorie (Isometronics) 10-20% mehr Nervenfasern und Muskelfasern stimulieren. Dies wird unsere Muskelmasse und Kraft steigern. Man kann diese Technik während einer off-seaseon (Spielfreie Zeit), Wettkampfzeiten oder einer “bulking-up” (Massephase) einsetzen.
Fazit
Isometronics/Anschlagskontraktionen sind – meiner Meinung nach – in erster Linie eine Technik zur Kraftsteigerung mit Fokus auf intramuskulärer Koordination. Aufgrund dessen wird hierbei dein zentrales Nervensystem (ZNS) viel stärker beansprucht als dein Peripheres Nervensystem (PNS = Skelettmuskulatur).
Ein Muskelkater wird also wohl nicht so stark ausfallen, die Belastung für dein ZNS aber um so stärker.
Anschlagskontraktionen sind keine Technik, die jeder Trainingsanfänger gleich in sein Repertoire aufnehmen muss, sondern eher ein „Werkzeug“, um erfahrene Athleten/Trainierende neunen Wachstumsreizen auszusetzen.
Jedem der noch mehr über diese Technik erfahren will, dem empfehle ich das Buch von Anthony Ditillo mit dem Titel: „The Development of Physical Strength“.
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Literatur zum Thema:
[1] Vgl. http://www.strengthsensei.com/die-verwendung-von-isometronics-um-ein-plateau-in-kraft-und-muskelaufbau-zu-uberwinden/
[2] Vgl. Benninghoff/Drenckhahn (Hrsg.): Anatomie, Band 1: Makroskopische Anatomie, Histologie, Embryologie, Zellbiologie; München, Jena (Urban & Fischer) 2003 (16. Auflage), S. 149.
[3] Vgl. http://www.strengthsensei.com/die-verwendung-von-isometronics-um-ein-plateau-in-kraft-und-muskelaufbau-zu-uberwinden/
Titelbild: BSPT-Athlet Lukas Gierlich, Juniortorwart von der SpVgg Bayern Hof.
