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ATX® BELT SQUAT MASCHINE – Erfahrungsbericht

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In diesem Artikel beschreibe ich meine grundsätzlichen Ansichten zum Thema „Belt Squats“ am konkreten Beispiel der gleichnamigen Maschine von ATX®. Ich erkläre, was Belt Squats („Gürtel-Kniebeugen“) sind, welche Vorteile sie z.B. gegenüber klassischen Kniebeugen bieten, welche Vor- und Nachteile die Maschine aus meiner Sicht hat, weshalb ich mich speziell für dieses Modell entschied und vieles mehr!

So stellt sog. „Belt Squat-Marschieren“ z.B. eine hervorragende Übung mit hohem Transfereffekt zum alltäglichen Agieren ,(nicht nur) für Einsatzkräfte wie Feuerwehr, THW etc., dar.
Achten Sie bei der Ausführung auch unbedingt auf die korrekte Positionierung des Gürtels!!

Was sind „Belt Squats“?

Abbildung 1: Mein 3 r.m.: 280kg = 90% meines derzeitigen 1 r.m. (310kg) in “belt-squats”. Wenn dein Training ordentlich strukturiert ist, erzielt du kontinuierlich Fortschritte! Quelle: Eigenes Foto.

Unter dem Begriff „Belt Squats“ verbirgt sich, wie (leider) allzu oft heutzutage, ein Anglizismus. Auf Deutsch könnte man stattdessen auch einfach „Gürtel-Kniebeugen“ sagen.

Im Grunde beschreibt der Ausdruck „Belt Squats“ lediglich, wie die Übung Kniebeugen in diesem Fall absolviert wird, nämlich mit einem speziellen Gürtel, an dem das Trainingsgewicht hängt und nicht, wie meist üblich, z.B. mit einer Langhantel im Nacken!

Der Gürtel bei Belt Squats ist aber nicht zu verwechseln mit einem sog. „Gewichthebergürtel“, den man ggf. zur Unterstützung des Lendenwirbelbereiches trägt, etwa beim Kreuzheben oder der Ausführung „klassischer“ Langhantel-Kniebeugen!

Belt Squats müssen übrigens nicht zwangsläufig an einer extra dafür konzipierten Maschine ausgeführt werden.

Im Grunde reicht es, wenn man einen entsprechenden Gürtel hat, eine stabile Erhöhung und ein paar Gewichte, die an besagtem Gürtel (z.B. durch eine Kette und einen „Aufnahme-Pin“) befestigt werden können.

Der Ursprung von Belt Squats wird, wie so vieles in der Trainingswissenschaft, der Kraftsport-Keimzelle der ehemaligen Sowjetunion zugeschrieben. Ob das nun der Wahrheit entspricht oder dem Reich der „Muskel-Mythen“ entstammt, kann ich nicht mit absoluter Sicherheit sagen.

Mehr Geheimnisse des Russischen Sports, der Fitness und des Trainings, können in meinem gleichnamigen Artikel (auf Englisch) nachgelesen werden.

Abbildung 2: Die ATX® Belt Squat in meinem Studio. Quelle: Eigenes Foto.

Welche Vorteile bieten Belt Squats?

Wie bei jeder Übung, stellt sich einem stets die Frage nach deren Sinnhaftigkeit. Denn, da beißt die Maus keinen Faden ab, nicht jede Übung besitzt auch eine Existenzberechtigung!
Wo liegt also der Mehrwert dieser Belt Squats, etwa im Vergleich zu „klassischen“ Langhantel Kniebeugen?

In einem Satz erklärt:

Sie bieten, im Grunde, alle Vorteile konventioneller Langhantel-Kniebeugen, allerdings ohne die axiale Belastung (Kompression) der Wirbelsäule!

Kniebeugen, mögen sie noch so toll sein, werden immer zu einer gewissen Kompression der Wirbelkörper und Bandscheiben führen. Natürlich stets abhängig vom bewegten Gewicht und der Qualität der Übungsausführung!

Bei Belt Squats sieht es etwas anders aus, da das zu bewegende Gewicht nicht im Nacken ruht, sondern gleichmäßiger und um den Hüftbereich verteilt wird. Durch den sehr breiten und gepolsterten Gürtel ist die Auflagefläche des Gewichts also größer, der punktuelle Druck aber geringer.

Des Weiteren befindet sich das Gewicht näher an der biomechanischen „Haupt-Drehachse“ (in diesem Fall die Hüftgelenke), was zu einem abgeänderten Drehmoment führt.

Belt Squats können demnach also, tendenziell, auch von Menschen ausgeführt werden, die Schwierigkeiten mit herkömmlichen Kniebeugen haben und bei denen selbst der Einsatz einer sogenannten „Safety Squat-Bar“ (siehe Foto) keine Abhilfe (mehr) schafft.

Abbildung 3: Sog. “Box Squats”, mit “Safety Squat Bar” (SSB), Quelle: eigenes Foto.

Ich denke dabei z.B. an Menschen, die (noch) unter orthopädischen Problemen leiden und/oder deren Beweglichkeit in den beteiligten Gelenken so eingeschränkt ist, dass eine herkömmliche Kniebeuge nicht (mehr) möglich ist. Auch nicht, z.B. durch einen „Kniebeugenkeil“.

Abbildung 4: Frontkniebeugen unter Gebrauch eines “Kniebeugen-Keils”. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsradius, in den Sprunggelenken, Quelle: Eigene Darstellung, **ATX® SQUAT STAND BLOCK / KNIEBEUGENBLOCK**, © ATX.

Darüber hinaus bietet die Belt Squat Maschine die Möglichkeit, sich während der Übungsausführung am Gerät festzuhalten, was all denjenigen, die an Gleichgewichtsproblemen leiden, trotzdem die Gelegenheit bietet, Kniebeugen zu absolvieren.

Somit ist die Belt Squat Maschine nicht nur etwas für den versierten Kraftsportler, sondern kann sowohl präventiv als auch rehabilitativ eingesetzt werden!

Weiterhin liegt der Vorteil einer Belt Squat Maschine, aus meiner Sicht, am Zug des Kraftvektors nach unten, während es bei klassischen Kniebeuge (Stange liegt im Nacken) zu einem Druck nach unten kommt.

Durch den Zug nach unten (bei Belt Squats) kommt es ggf. sogar zu einer Dekompression der Wirbelkörper und/oder, nach Aussage von Loui Simmons (R.I.P.) von Westside Barbell®, eventuell sogar zu einer Korrektur eines sog. „pelvic tilt“ (= Beckenneigung).

Hierzu kann ich nur sagen, dass ich selbst seit mehreren Jahren eine Art Myegelose (Hartspann) / „Triggerpunkt“ oder Ähnlichem in der linken Hüfte hatte.

Diese „Problemchen“ schränkte mich zwar bewegungstechnisch nicht ein, wenn ich den linken Oberschenkel allerdings abduzierte, traf ich immer auf einen Punkt, an dem es sich anfühlte, als würde ein Nerv geklemmt werden.

Unter diesem Punkt/Winkel und darüber trat kein Schmerz auf. Nach einigen Wochen Trianing mit der Belt Squat Maschine ist dieses „Problemchen“ nun so gut wie verschwunden.

Man beachte: Ich absolvierte sonst nichts, um dagegen vorzugehen, weswegen ich den Effekt auf die Zugwirkung des Gürtels, bzw. des Gewichtes durch die Belt Squat Maschine zurückführe.

Ob es sich bei meinem „Problemchen“ nun um einen „pelvic tilt“ (Beckenkippung) oder eine Art Beckenschiefstand handelte kann ich nicht (mehr) beurteilen.

Fakt ist aber, dass das „Problemchen“ quasi nicht mehr existent ist. Somit kann ich Loui Simmons Aussage, aus eigener Erfahrung, nur beipflichten!

Langhantel Kniebeugen vs. Belt Squat Maschine

Schauen wir uns einige Unterschiede zwischen klassischen Langhantel-Kniebeugen und der Übungsausführung an der ATX® Belt Squat Maschine einmal genauer an, indem wir beide Übungen durch einige, möglichst objektive, Bewertungskriterien gegenüberstellen.

	Langhantel Kniebeugen	Belt Squat Maschine
Gewichtseinwirkung	Axialer Druck	Axialer Zug
Gewichtsverteilung	Sehr kleine Auflagefläche, daher hoher punktueller Druck	Vergleichsweise sehr große Auflagefläche durch gepolsterten Gürtel
Transfereffekt zum Alltag	Sehr hoch	Hoch
Flexibilität im Schultergürtel	Muss gegeben sein	Nicht vonnöten
Flexibilität im Hüftgelenk	Muss gegeben sein	Muss gegeben sein
Flexibilität in Sprunggelenken	Muss gegeben sein	Muss gegeben sein
Gleichgewicht/Propriozeption	Muss zwingend vorhanden sein	Auch eingeschränkt möglich
Verletzungsgefahr	Hoch	Gering
Präventiver Einsatz	Gut	Gut
Rehabilitativer Einsatz	Eingeschränkt	Gut
Universeller Einsatzmöglichkeit, mit Trainierenden aller Leistungsniveaus	Moderat	Gut
Ausrüstung nötig	Ja	Ja
Gewichte fein justierbar	Ja	Ja
Verfügbarkeit/Zugang in Sporteinrichtungen	Sehr hoch	Sehr gering
Möglichkeit zur Übungsvariation	Hoch	Moderat
Kombination mit Ketten möglich	Ja	Ja
Kombination mit Gummibändern möglich	Ja	Ja

Vor und Nachteile der ATX® Belts Squat Maschine

Pro	Contra
Sehr vielseitig nutzbar (nicht nur für Belt Squats)!	Bei Dips können die Haltestreben ggf. etwas im Weg sein, wenn man sehr eng, bzw. weit vorne greift/greifen muss
Sehr solide konstruiert	Aufnahmehaken hat keinen Schnappmechanismus (was aber eigentlich kein wirkliches Problem darstellt!) –> zumindest mein Modell, es werden aber, anscheinend, auch Modelle mit Karabiner statt Haken ausgeliefert! (siehe Bilder)*
Sehr hohe Belastbarkeit: Belt Squats: 600kg Dips: 300kg
Platzsparend (für eine Belt Squat Maschine)
Pins für Bandaufnahme
Gürtel liegt Maschine kostenlos bei
Haltegriffe und Dipbarren sind höhenverstellbar
Sicherungsgriff (ermöglicht ein leichtes Ein- und Aussteigen aus dem Gürtel)
Preis-Leistungsverhältnis

* Einige Modelle scheinen anstelle eines Hakens (wie bei meinem Modell) einen Karabiner verbaut zu haben. Wem ein Karabiner lieber ist, der kann den Haken einfach abmontieren und gegen einen Karabiner tauschen.

Wer einen Karabiner nachkauft, sollte darauf achten, dass die Bruchlast ausreichend hoch ist (1000kg) und am besten welche aus rostfreiem Edelstahl nehmen, ich würde eine Karabinergröße von 120mm empfehlen (affiliate link).

Abbildung 5: Manche ATX® Belt Squat Modelle haben, anscheinend, einen Karabiner, statt eines Hakens, Quelle: Eigene Darstellung, Belt Squat Maschinen Bild © ATX.

Abbildung 6: Meine ATX® Belt Squat Maschine kam mit diesem Hacken, als Aufnahme für den Gürtel etc. Quelle: Eigenes Foto.

Weshalb die Belt Squat Maschine von ATX®?

Da der Platz in meinem kleinen Personal-Training-Sportstudio begrenzt ist, schaffe ich nur Geräte an, deren Funktion ich sonst nicht imitieren kann (wie beispielsweise den „Reverse Hyper“) und/oder Gerätschaften, mit denen dann wenigstens sehr viele Übungen absolviert werden können.

Die Belt Squat Maschine von ATX® fällt genau in diese Kategorien, was einer der zahlreichen Gründe war, weshalb ich in dieses Gerät investierte.

Abbildung 7: Die ATX® Belt Squat Maschine kann auch für Dips benutzt werden, Quelle: Eigenes Foto.

Auf meinem Instagram-Profil gibt’s ein Dip-Video mit 100kg. Schaut mal rein, unter: https://www.instagram.com/reel/CsEeSAhIDVl/

Mindestens die folgenden Übungen können an der Maschine absolviert werden:

Belt Squats (Kniebeugen mit Gürtel an der Hüfte)
Dips (siehe Foto)
Diverse Ruderübungen, wie z.B.:
- Vorgebeugtes Rudern eng (siehe Foto), (mittel)breit usw.
Bizeps-Übungen
Trizeps-Übungen
Kreuzheben in unterschiedlichen Varianten, wie z.B.:
- Klassisches Kreuzheben
- Sumo-Kreuzheben
- Rumänisches Kreuzheben
Stehendes Wadenheben
Sitzendes Nackendrücken
„Good Mornings“
Stehender Beinbeuger
Liegestütze, mit Zusatzgewicht (durch den Gürtel)
Nackentraining
Weitere Übungen, z.B. „Belt Squat Walks/Marches“ (siehe Fotos)

Abbildung 8: Vorgebeugtes Rudern (in allen möglichen Varianten) klappt auch Wunderbar an der ATX® Belt Squat Maschine, Quelle: Eigenes Foto.

Edit 7.7.23:

Mit der Belt Squat Maschine lassen sich auch hervorragend isometrische Übungen ausführen. Dafür kann man den Hebelarm ganz nach unten legen und darüber dann den Sicherheitsstift verriegeln. Mit dem Gurt kann man dann die gewünschte Höhe für die isometrische Übungen einstellen.
So z.B. wie im nachfolgenden Video gezeigt. In diesem absolvierte ich als B-Übung dieses sog. “dynamic effort” Beintages 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und 4-5 Sekunden isometrischen Haltens. Demnach sog. “isometric box squats”.

YouTube — Isometric belt/box squats, Quelle: eigenes Video.

Der sog. “dynamic effort” ist Teil des Westside Barbell Trainingssystems (“conjugate method/system”). Mehr darüber schrieb ich in meinem Artikel.
Mehr über Isometrics und sog. “Anschlagskontraktionen” (Isometronics) gibt’s in einem weiterem meiner Artikel, bereits aus dem Jahr 2017!

Im Video nutze ich einen TOGU® POWERBALL® EXTREME ABS® <— mehr Infos gibt’s in meinem gleichnamigen Artikel, aus dem Jahr 2018!

Volle Hütte, dank zu dicker Scheiben?

Wer, wie ich, dicke(re) Scheiben nutzt, in meinem Fall „Olympic Plates“, um genau zu sein, dem kann es um die 300 kg passieren, dass die Länge der Standard-Scheibenaufnahme (40 cm Länge) nicht mehr ausreicht.

Wer dieses Luxusproblem lösen will, hat, grundsätzlich, mehrere Optionen, z.B.:

Dünnere Scheiben nehmen, z.B. „Powerlifting-Scheiben“ (sofern bereits vorhanden)
Spezielle „Pins“ * aufstecken, um die 50mm-Scheibenaufnahme zu verlängern
Zusätzlich zu den aufgesteckten Scheiben Gummibänder nutzen (was aber auch einen gewissen Platz fordert und die Kraftkurve ändert (Gummibänder besitzen eine exponentiellen Kraftentwicklung!)
Ketten auf die aufgesteckten Scheiben „drapieren“ oder anhängen

Gewichtsscheiben kann man eigentlich nie genug haben. Schon gar nicht für unterschiedliche Anforderungen.
Aber wer sich nicht extra dünne(re) Scheiben kaufen will und für den die anderen genannten Möglichkeiten keine Lösungen bieten, dem empfehle ich sog. „Olympic Machine Extenders“ (affiliate link).

Abbildung 9: “Olympic Machine Extenders”, zur Erweiterung von Scheibenaufnahmen, Quelle: Eigenes Foto.

Wenn sich der geneigte Leser diese anschaffen möchte, dann möge er einfach den Rabatt-Code: „bernd10“ nutzen, für 10% Preisnachlass, bei GymPin®.

Da diese Aufsätze aus England geliefert werden, muss allerdings bedacht werden, dass zusätzlich zum Produktpreis Versandkosten und bei der Einfuhr nach Deutschland zusätzlich unsere Mehrwertsteuer und Zollgebühren anfallen! Diesbezüglich bitte eigenständig vorab informieren!

Die Erweiterungen der Gewichtaufnahme passen übrigens nicht perfekt in die original ATX-Scheibenaufnahmen, da sie (GymPin Extendors) etwas zu klein im Aufsteck-Durchmesser sind. Dem kann man aber einfach mit etwas „Panzertape“ (affiliate link) Abhilfe schaffen (siehe Foto).

Abbildung 10: Was nicht passt, wird passend gemacht. In diesem Fall mit etwas “Panzertape”, Quelle: Eigenes Foto.

Belt Squat Marschieren – Transfereffekt (nicht nur) für Einsatzkräfte!

Das sogenannte “Belt Squat Walking“ („Gürtel Kniebeugen Laufen“) oder auch „Belt Squat Marching“ („Gürtel-Kniebeugen Marschieren“) ist eine hervorragende Übung zur (Kraft)Konditionierung, beispielsweise für MMA-Kämpfer, Einsatzkräfte, wie z.B. Feuerwehr, THW, etc.

Aber natürlich auch für alle, die nach einer anaeroben, alaktaziden „strength and conditioning“ Übung suchen!

Des Weiteren kann durch das Marschieren mit/an dieser Maschine hervorragend der seitliche Anteil des Gesäß, respektive der Hüftmuskulatur trainiert werden!

Übungsausführung à la Westside Barbell®:

„Stellen Sie sich etwas breiter als Schulterbreit auf, wobei der Gürtel um die Hüften und den unteren Rücken gelegt wird. Beginnen Sie, vorwärts zu gehen, dann rückwärts indem Sie Sie von den Seiten Ihrer Füße aus Druck ausüben. Halten Sie Ihren Stand breit. Dies ist eine großartige Übung, sowohl, um sich aufzuwärmen, wie auch als Konditionsübung am Ende des Trainings.“ (Loui Simmons, 2016).

Übungsausführung à la Stößlein:

Der Stand kann intuitiv gewählt werden. Um den für Sie passenden Stand zu wählen, stellen Sie sich einfach auf den Fußboden, schließen Sie die Augen, springen Sie hoch und landen (mit geschlossenen Augen). Achten Sie bei diesem Test darauf, dass nichts im Weg steht!

Der Stand, mit dem Sie aufkommen, ist, in der Regel, Ihr „bester“ Stand. Nachdem Sie Ihren optimale Standbreite ermittelten, können Sie nun den Gurt anlegen. Versuchen Sie sich an der Übung zunächst ohne Gewicht, bzw. nur mit dem Eigengewicht des Hebelarms der Maschine.

Tasten Sie sich also langsam an die Übung heran.

Mehr Gewicht geht nach und nach immer! Laufen Sie los, indem Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern. Versuchen Sie dies mindestens 30-60 Sekunden durchzuhalten, für drei Runden mit jeweils 60 Sekunden Pausen dazwischen.

Um die Übung zu intensivieren, können Sie die Knie vor dem Körper anheben (je höher, desto schwieriger), anstatt einfach die Unterschenkel nach hinten zu beugen!

Sie können, optional, auch einen Medizinball (oder einen anderen Gewichtsball) vor dem Körper halten.

Dadurch verleihen Sie der Übung mehr „Pepp“ und „Würze“. Statt eines schweren Balles könnten Sie z.B. aber auch mit einer SSB im Nacken marschieren, einer Gewichtsweste, einem Gewichtsrucksack oder einer Langhantel über dem Kopf, mit gestreckten Armen!

Abbildung 11: Belt Squat Marschieren, mit Hantel über Kopf und an Bändern befestigten Scheiben, Quelle: Eigene Darstellung.

Mit einem schweren Ball vor der Brust können Sie zudem Rotationstraining absolvieren, indem Sie den Ball mit beiden Armen fest umgreifen, ihn leicht unterhalb der Schulterhöhe an den Körper gepresst halten und dann den Torso zur der Seite drehen, mit der Sie das Bein anheben.

Damit simulieren Sie z.B. das Tragen von schweren Lasten, wie es beispielsweise ein Feuerwehrmann während eines Einsatzes absolvieren müsste. Alternativ können zwei Hantelscheiben (mit Griffen) links und rechts in der Hand gehalten werden.

Abbildung 12: Ein Variation des Belt Squat Marschierens, als eine Art “Schlittenziehen”, Quelle: Eigenes Foto.

Demnach eine sinnvollere Art des „Feuerwehr-Einsatztrainings“, als bspw. Joggen, da letztgenanntes keinen Transfereffekt zur Einsatztätigkeit besitzt und auch auf Energiegewinnungsebene nicht während eines Einsatzes abgerufen wird!

Belt Squat-Marschieren, wie von mir beschrieben, besitzt demnach (nicht nur) für Einsatzkräfte einen sehr hohen Transfereffekt für deren tägliche Arbeit. Dieses Marschieren, respektive Laufen geschieht dabei ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff (anaerob) und Laktatnutzung (alaktazid)!

Joggen hingegen, wäre eine Aktivität, unter Verbrennung von Sauerstoff (aerob), besitzt allerdings, wie bereits erwähnt, keinen wirklichen Transfereffekt für z.B. einen Feuerwehrmann, da dieser nicht 40 Minuten bei moderater Herzfrequenz durch ein brennendes Haus joggt!

Jeder sollte also, grundsätzlich, immer das trainieren, was er entweder sportartspezifsch und/oder arbeitsspezifisch auch anwenden kann!

Mehr Propriozeption durch Schaumstoffpolster:

Wer beim Marschieren an der Belt Squat-Maschine neben der (anaeroben, alaktaziden) Konditionierung auch seine Propriozeption (Gleichgewichtssinn) trainieren will, dem empfehle ich das Marschieren auf Schaumstoffpolstern.

Abbildung 13: Betl Squat Marschieren auf Schaumstoffpolstern. Die Handtücher auf den Polstern sollen das Aufribbeln des Schaumstoffs minimieren. Quelle: Eigenes Foto.

Wer die Sensoren seiner Füße vor dem Propriozeptionstraining etwas sensibilisieren möchte, der kann mit einem Massageball über seine Fußsohlen rollen. Alternativ/optional auch (noch) mit einem stacheligen „Igelball“, beide sind für wenig Euro im Set auf amazon erhältlich (affiliate link).

Schaumstoffpolster kann man sich, in unterschiedlichen Härtegraden, für kleines Geld online individuell zuschneiden und zuschicken lassen. So habe ich z.B. die Maße 40 cm x 30 cm x 10 cm benutzt, mit einem Verbundschaumstoff (VB 100). Dafür zahlte ich, mit Steuern und Versand, knapp 38€.

Ich bestellte den Schaumstoff bei „balzer24“ (unbezahlte Werbung).

Um den Abrieb, bzw. das „Aufribbeln“ der Schaumstoffpolster zu reduzieren, kann man einfach ein Handtuch darüber legen. Alternativ (aber aufwendiger) ist es, die Polster extra mit einem strapazierfähigem Material zu beziehen.

Alternativ/Zusätzlich kann natürlich z.B. auch eine Turnmatte (Fallschutzmatte) Anwendung finden (siehe Bild). Bei meinem Beispiel handelt es sich um eine Turnmatte mit sog. „Sandwich-Kern“, Antirutschboden und Leichtplanenstoff.

Die Matte bezog ich von turnmatte.com (unbezahlte Werbung).

Abbildung 14: Belt Squat Marschieren auf einer Turnmatte, mit “Sandwich-Kern”, Quelle: Eigenes Foto.

Komfortablere Belt Squats – nicht das Handtuch werfen/vergessen!

Trotz des sehr gut verarbeiteten Gürtels von ATX® kommt es, insbesondere im vorderen Oberschenkelbereich, ab einem gewissen Gewicht dennoch zu Druckspuren, bzw. einem starken Druck.
Um diesen zu reduzieren, nutze ich beispielsweise einfach ein herkömmliches Handtuch, das ich mehrmals falte und mir zwischen Gurt und Leistenbereich klemme. Das Handtuch hält durch den Zug nach unten von alleine und fällt nicht heraus!

Belt Squat Gürtel richtig anlegen

Was „richtig“ und was „falsch“ ist, darüber lässt sich bekanntlich streiten. Meiner Expertise nach sollte der Gürtel bei Belt Squats aber auf dem oberen Bereich des Glutaeus positioniert werden und NICHT im Lendenwirbelbereich!

Leider sieht man oftmals, dass der Gürtel im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) angelegt wird.
Davon rate ich dringend ab, da es dadurch zu Scherkräften kommen kann, die negativ auf die Wirbelkörper einwirken könnten!

Wird der Gürtel zu hoch (im LWS-Bereich) angelegt, zieht der Kraftvektor die Wirbel nach ventral (Richtung Bauch), was zu Kompressionen von Nerven, Gefäßen und negativen Krafteinwirkungen anderer Art (z.B. auf die Bandscheiben) führen könnte!

Dieser Effekt tritt natürlich um so stärker auf, je schwerer die zu bewegende Last!

Mein Tipp: Schnallen Sie sich den Gürtel um, stellen Sie sich hin und bewegen Sie die Hüfte hin und her (so, als ob Sie ein T-Shirt aus der Hose ziehen würden), bis sich der Gürtel mit der Oberkante am oberen Ende des Gesäß befindet!

Durch diese Positionierung, profitieren Sie – meiner Erfahrung nach – maximal von Belt Squats und minimieren gleichzeitig negative Krafteinwirkungen (z.B. senkrechter axialer Druck und Scherkräfte im LWS-Bereich), hervorgerufen durch Fehlpositionierung des Gürtels!

Dekompression nach dem (Bein)Training

Nicht nur nach jedem Beintraining, sondern grundsätzlich immer dann, wenn es beim Training zu Kompressionen der Wirbelsäule kam, sollte anschließend auch eine Dekompression erfolgen!

Weshalb dies, meiner Erfahrung und Expertise nach, sinnvoll ist, beschreibe ich ausführlich in meinem Artikel: „Inversion und Dekompression – Ich lasse meinen Kopf hängen“.

In diesem Kontext empfehle ich auch folgende meiner Artikel zu lesen:

Wer allerdings keinen Zugang zu einem Inversiontrainer hat, der kann auch einfach den Gurt der ATX® Belt Squat Maschine nutzen.

Des Weiteren wird nur eine stabile und sichere Möglichkeit benötigt, um den Gurt an der mitgelieferten Kette zu befestigen.

Dies kann, beispielsweise, in einem Rack geschehen. Dazu einfach die Pins in entsprechender Höhe positionieren und eine stabile Langhantel ins Rack legen.

In der Mitte der Hantel am besten ein sehr weiches Handtuch platzieren, damit die Kettenglieder nicht die Hantel beschädigen.

Der Gurt wird um die Hüften gelegt, am Boden des Racks kann man, zur Sicherheit, eine weiche Bodenmatte, Schaumstoff oder etwas anderes auslegen.

Dann hält man sich mit den Händen an den Streben des Racks fest und dreht sich langsam um, bis man die Endposition (Kopf über) erreicht hat (siehe Fotos).

Abbildung 15: Dekompression der Wirbelkörper, durch simples über Kopf Hängen, Quelle: Eigene Fotos.

In dieser Position (Kopf über) kann man so lange hängen, wie man es für nötig erachtet. Es ist auch möglich, sich vor, zurück, hin- und her zu bewegen, um die Wirbelsäule aus unterschiedlichen Winkeln her zu entlasten.

Ein kurzes Video zum Ein- und Ausstieg in den Gürtel findet sich auf meinem Instagram-Profil.

Diese Art der Dekompression kann, alternativ, z.B. statt des Belt Squat-Gürtels auch mit einem entsprechend starkem Gummiband ausgeführt werden. Eine Methode, die maßgeblich von Donnie „Super D“ Thompson, einem ehemaligen professionellen Powerlifter, propagiert wird.

Bereits 2016 schrieb ich, als erster in Deutschland, einen Artikel (mit Thompsons Erlaubnis) über die von ihm entwickelte Methode, der Weichgewebsbehandlung, mit dem Namen „Body Tempering“.

Der Artikel trägt den Namen: „Body Tempering – Wie eine „Exfrau“ dafür sorgt, dass viele Sportler stärker werden“.

Fazit/Conclusio

Die Motivation, diesen Artikel zu schreiben, war übrigens intrinsischer Natur, und nicht durch ein Sponsoring motiviert! Auch ich habe die Belt Squat Maschine von ATX® gekauft!

Die ATX® Belt Squat-Maschine stand schon mehrere Jahre auf meiner Wunschliste und nachdem ich sie endlich habe und ausführlich testen konnte, steht fest:

Sie ist eines der besten Geräte, in das ich bis dato investierte! Für eine solche Maschine ist sie recht platzsparend, dennoch extrem solide gebaut!

Abbildung 16: Die ATX® Belt Squat Maschine ist durch ihre Bauart sehr platzsparend! Quelle: Eigenes Foto.

Des Weiteren können daran, wie bereits beschrieben, sehr viele weitere Übungen absolviert werden, was den Einsatz anderer Gerätschaften ggf. überflüssig macht!

Insbesondere Trainingsanfänger, die mit freien Kniebeugen (noch) Probleme haben, sind an der Belt Squat-Maschine um Längen besser aufgehoben, als z.B. an einer geführten Multipresse oder gar einer Beinpresse.

Die Bewegungsablauf der Belt Squat Maschine ähnelt dem freier Kniebeugen deutlich stärker, als jede sonstige Beinpresse oder Bein-Maschine!

Wer an dem Erwerb einer Belt Squat Maschine oder anderer Produkte aus dem MegaFitness-Shop, respektive ATX® interessiert ist, der kann sich bezüglich eines einmaligen 5% Rabattes (affiliate code) bei mir melden, unter: info@bernd-stoesslein.de .

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Literatur

The Westside Barbell Belt Squat, Quelle: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/the-westside-barbell-belt-squat/, Zugriff v. 18.5.22.

14. Juni 2022/0 Kommentare/von Bernd Stoesslein

OPC – Traubenkernextrakte für deine Gesundheit?

Allgemein, Allgemeines, Ernährung, Supplemente

Traubenkernextrakte – OPC (Oligomere Proanthocyanidine) sind natürliche Antioxidantien mit einer schier fast unglaublichen Anzahl an positiven Eigenschaften.

Je nach Literatur sind sie 20-mal so stark wie Vitamin C. Uns sollen bei über 90 verschiedenen Mangelzuständen hilfreich sein.

Darunter werden z.B. folgende genannt:

Bei Gefäßproblemen, Herz- Kreislauferkrankungen, Diabetes, Augenerkrankungen, Haut- und Bindegewebeproblemen, (Sport)Verletzungen, gegen freie Radikale, Atemwegserkrankungen sowie bei Nierenproblemen, Schäden durch Alkoholismus, Osteoporose oder auch Arthritis.

Viele der genannten Wirkungsbeispiele sind mittlerweile sogar von der westlichen „Schulmedizin“ (teilweise) nachgewiesen worden!

In diesem Artikel erfährst du mehr über das „Wundermittel“ OPC.

Traubenkernextrakte – In vino veritas?

Der lateinische Satz des griechischen Lyrikers Alkaios: „in vino veritas“ bedeutet auf deutsch: „Im Wein liegt die Wahrheit“. [1]

Nun, unter „Wahrheit“ versteht wohl jeder etwas Anderes. Aber dass der moderate Konsum von (Rot)Wein gesund ist und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senkt, lässt sich klar belegen. [2] [3]

In diesem Kontext wurde 1992 z.B. der Begriff des „Französischen Paradox“ geprägt. Dies besagte, dass Franzosen im Vergleich zu US-Amerikanern trotz eines hohen Alkohol- und Fettkonsums ein dreimal geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben,. [4] [5]

OPC – Kerngesund?

Dass Rotwein trinken gesund ist, wäre also geklärt. Ist dies ein Aufruf Alkohol zu trinken? Nein. Jeder sollte das machen, was er für gut und „gesund“ hält. Sicher macht – meiner Meinung nach – aber wohl immer die Dosis das Gift.

Wer aber die Vorteile von OPC „ernten“ will, der nimmt mehr davon auf, wenn er auf die Kerne bzw. Kernextrakte der Trauben zurückgreift.

Dieses (OPC) kann sogenannte „antioxidative Aktivitäten“ erhöhen. Natürlich ist das Extrakt (da konzentrierter) effizienter als der Konsum des Rotweins, weil einfach viel mehr des OPC „auf kleinem Raum“ (der Kapsel) zur Verfügung steht. [6]

Traubenkernextrakte in Kombi mit Vitamin C & E

Das Vitamin C positive Eigenschaften für die Gesundheit besitzt, ist wohl schon seit Jahrhunderten bekannt, nicht zuletzt durch Seefahrer, die mit dem Mangel an Vitmin C (z.B. Citrusfrüchte, Sauerkraut); Skorbut/Scharbock) zu kämpfen hatten. [7]

OPC wirkt – je nach Literatur – nicht nur 50 mal stärker als Vitamin C, sondern soll in Kombination auch dessen Wirkung noch verstärken. Des Weiteren soll die Kombi mit Vitamin E, Vitamin C und OPC antisklerotische (anti-verhärtende) Wirkung besitzen.[8]

So ergab z.B. eine russische Studie, dass das Fortschreiten von Arteriosklerose (Gefäßverengung) unter anderem durch eine Kombination von Vitamin C, E und Traubenkernextrakt (OPC) positiv beinflusst werden kann.[9] [10]

Mehr über Vitamin C erfährst du hier.

Darüber hinaus gibt es ebenfalls Untersuchungen, die beschreiben, dass Traubenkernextrakte (OPC) auch präventiv eingesetzt werden kann, um vorbeugend bei Arteriosklerose zu wirken. [11]

OPC und sein Einfluss auf Körperfett

Weiterhin wurde beschrieben, dass Traubenkernextrakte eine Rolle bei der Verbrennung von Körperfett bei übergewichtigen Menschen/Adipösen eine Rolle spielen können.[12]

In diesem Zusammenhang wurde (in einer anderen Untersuchung) festgestellt, dass OPC (in Form von Traubenkernöl) die Entzündungswerte und die Insulinresistenz von übergewichtigen Frauen verbessert. [13]

Ebenfalls konnte die Erhöhung des menschlichen Energielevels unter Einnahme von OPC beobachtet werden. [14]

OPC und Robert Franz

Laut dem – wie er oft tituliert wird – „Pharmarebell“ Robert Franz hilft OPC auch bei über 90 Krankheiten und verdünnt insbesondere das Blut, indem die Reibung zwischen den Blutplättchen eliminiert wird.

Dadurch kommt das Blut wieder bis in die kleinsten Äderchen und kann Schlackenstoffe abtransportieren und Nährstoffe anliefern.[15]

Somit läuft man also – nach dessen Aussage – weniger Gefahr Blut zu haben, das so dick wie Konfitüre ist 😉

Franz ist ferner aufgrund seiner eigenen praktischen Erfahrungen der Meinung, dass Traubenkernextrakte (OPC) auch gegen Atomstrahlung hilft, Ablagerungen in Arterien vermindert, unter Zuhilfenahme von Vitamin C auch besser den Zucker über die Leber abbaut, den Histamin-Spiegel senken kann und zu über 90% bei Magen-Darm-Geschwüren Abhilfe schafft.

Das hochwertige OPC Traubenkern Extrakt findest du bei uns im Shop.

OPC und das Haarwachstum

Laut Studien zu OPC kann sich dessen Konsum sehr positiv auf das Haarwachstum auswirken. So wurde gezeigt, dass durch OPC die Zellvermehrung von Haarfollikeln um bis zu 230 % gesteigert werden konnte. [16]

Im Zuge dessen wurde ebenfalls festgestellt, dass der Konsum von Traubenkernextrakt auch den Haarzyklus positiv beeinflussen kann. [17]

Fairer Weise muss man hier dazu gesagt werden, dass die oben beschriebenen Studien die Ergebnisse von Tierversuchen mit Mäusen waren.

Ob sich diese Resultate 1:1 auch auf den Menschen übertragen lassen, ist zumindest (noch) nicht durch wissenschaftliche Studien untermauert worden. Was aber nicht bedeutet, dass es nicht so sein könnte.

OPC und Training

Zum Thema OPC und dessen Auswirkungen auf sportliche Leistungsfähigkeit konnte darüber hinaus eine Studie zeigen, dass die Kombination von OPC und der Aminosäure L-Arginin (beides bei oraler Gabe) einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit besitzt. [19]

Untersucht wurde in diesem doppelblind- Placebo kontrolliertem Studiendesign die Leistungsfähigkeit von 50 untrainierten Männern (durchschnittlich im Alter von 24 Jahren) vor und nach vier Wochen auf einem Radergometer.

Es wurden drei Gruppen gebildet. Eine erhielt 1,5g Arginin mit 300mg Traubenkernextrakt (OPC), die zweite Gruppe die doppelte Menge Arginin (also 3g), ebenfalls in Kombi mit 300mg OPC, die dritte Gruppe war die Placebo Gruppe.

Beide Gruppen konnten nach vier Wochen einen signifikanten Leistungsanstieg verzeichnen, wohingegen die Placebo Gruppe keine Verbesserung zu verbuchen hatte.

Die Gruppe die 1,5g Arginin in Kombi mit 300mg OPC konsumierte, schnitt mit einem Leistungszuwachs von 22,4% sogar besser ab als die 3g Arginin Gruppe mit 18,8%.

Womit einmal wieder gezeigt werden konnte, dass mehr nicht immer besser ist, sondern immer nach einer „optimalen“ Dosierung gesucht werden muss.

Der Arzt hat gesagt: ein viertel Glas Rotwein kann nicht schaden Prost!

🍷🍷🍷 Spaß muss sein!

Fazit

Der Extrakt aus Traubenkernen ist im Grunde ein Beiprodukt, ein Abfallprodukt der Wein- bzw. Traubensaftindustrie. Diese Kerne enthalten alle Makronährstoffe sowie – je nach Literatur – 5-8% Polyphenole.

Die Polyphenole aus Traubenkernen sind hauptsächlich sogenannte Flavinoide.

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass Traubenkernextrakte (OPC) 20-mal stärker Wirken als Vitamin E und sogar 50-mal stärker als Vitamin C.

Des Weiteren soll sich OPC insbesondere aufgrund seiner antioxidativen Wirkungen positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

Demzufolge kann es wohl dabei helfen, die Hautreinheit zu verbessern, die Zellgesundheit zu unterstützen oder z.B. auch deren Elastizität und die Flexibilität verbessern.

Andere Studien konnten zeigen, dass OPC den Körper vor Sonnenschäden schützt, das Sehen verbessert, die Flexibilität in den Gelenken den Arterien und im Bindegewebe verbessert sowie Blutzirkulation anregt indem es die Kapillaren, Arterien und Venen kräftigt. [20]

Nicht zu allen positiven Wirkungsweisen und -eigenschaften sind bisher Studien verfügbar. Am besten sollte sich auch im Fall des OPC wohl jeder selbst sein Bild machen.

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Literatur zum Thema:

[1] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767817

[2] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023893/

[3] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940346

[4] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20391297

[5] Vgl. http://heart.bmj.com/content/90/1/107.full

[6] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9875688

[7] Vgl. Walter Alfred Kozian: Skorbut und Beriberi auf deutschen Segelschiffen im Spiegel der Seeamtsentscheidungen. Teil 1: Skorbut. In: Deutsches Schiffahrtsarchiv 22, 1999, S. 109–140.

[8] Vgl. http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662003772519831

[9] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176379

[10] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176379

[11] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176379

[12] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15042136

[13] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23506314

[14] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18684077

[15] Vgl. Das Robert Franz Buch A-Z.

[16]Vgl.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10084307?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

[17]Vgl.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9833041?ordinalpos=3&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

[19] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386475

[20] Vgl. http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662003772519831

Anmerkung: Aus rechtlichen Gründen will/muss ich darauf hinweisen, dass auch dieser Blogartikel keine ärztliche Behandlung, Diagnose, Heilaussagen oder Handlungsempfehlung darstellt. Er gibt lediglich meine eigenen Erfahrungen/Ansichten wieder und dient ausdrücklich nur zu Informationszwecken!

15. April 2017/5 Kommentare/von Bernd Stoesslein

Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil II

Allgemein, Personal Training, Training

Wenn du dich intensiver mit der Thematik des Trainings auseinandersetzen willst, kommst du irgendwann an einen Punkt, an dem du dich wohl oder über mit gewissen Fachbegriffen auseinandersetzten musst, um trainingsspezifische Fachliteratur zu verstehen.

Der zweite Teil dieser Artikelserie verschafft dir einen noch detaillierteren Überblick über Fachtermini, die du im Zusammenhang mit der Anatomie des Körpers, Biomechanik und Trainingsplanung kennen oder zumindest schon einmal gehört haben solltest.

Verwenden diesen Artikel auch gerne einfach als Nachschlagewerk, in dem du alle relevanten Begriffe an einem Ort findest und nicht lange suchen musst.

Wiederhole oder beginne mit Teil I dieser Artikelserie, den du hier findest :

Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I

Gymtastisch – Kraft oder Muskelmasse?

Wer ins Gym bzw. Fitnessstudio geht, der spricht meist davon, dass er Kraftsport betreibt. Doch stimmt das wirklich? Was bedeutet eigentlich der Begriff „Kraft“, und ist damit tatsächlich das gemeint, was sich viele darunter vorstellen?

Im Folgenden erfährst du den Hauptunterschied zwischen dem Krafttraining und dem Training für Muskelmasse (Hypertrophie).

Kraft vs. Muskelmasse

Wenn du trainierst, dann kommt es immer darauf an, was du für ein spezielles Trainingsziel hast. So ist es für deine Trainingsplanung relevant, ob du nun primär kräftiger bzw. stärker werden möchtest, oder ob du in erster Linie muskulöser sein willst!

Die nachfolgende Grafik gibt dir einen ersten Überblick über diese Unterschiede:

Hirn vs. Muskeln

Wenn du trainierst, um stärker zu werden, d.h. – um es ganz einfach zu sagen – in der Lage sein willst, schwere Dinge sicher und verletzungsfrei heben und bewegen zu können, dann solltest du die Verbindung zwischen Gehirn und den Muskelfasern optimieren (die sogenannte „intramuskuläre Koordination“ des Zentralen Nervensystems (ZNS)).

Ein dicker Arm ist nur durch einen noch dickeren Arm zu ersetzen

Ein muskulöser Arm ist durch nichts zu ersetzen, außer durch einen noch muskulöseren Arm. Aber wenn z.B. dickere Arme bzw. ein muskulöser Körper dein Ziel ist, dann muss auch dein Training auf dieses Ziel ausgerichtet sein.

In diesem Fall solltest du auf ein „Dickenwachstum“ deiner Muskelfasern trainieren. Somit nimmt der Querschnitt deiner Muskelfasern zu, da diese eben dicker werden.

Diese Form des Trainings nennt sich „intermuskuläre Koordination“ oder auch „Hypertrophie-Training“. Sie trainiert primär dein Peripheres Nervensystem (PNS).

Den Zusammenhang dieser unterschiedlichen Trainingsarten veranschaulicht (in stark vereinfachter Form) die nachfolgende Grafik.

Was sagt dir dieses Bild?

Das Bild veranschaulicht die kleinste Muskelfaser- „Einheit“ in deinem Körper bzw. die kleinste Einheit, die sich zusammenziehen und wieder auseinanderziehen kann (Kontraktion). Es ist das sogenannte „Sarkolemm“.

Seinen Querschnitt und wie viele der darin liegenden Muskelfasern du mit deinem Gehirn ansteuern kannst (blau) siehst du hier (vereinfacht) im Bild,

Training für Kraft

In dem Maße wie du nun stärker wirst (also mehr „blaue“ Muskelfasern rekrutieren kannst), nimmt der Querschnitt des Muskels aber nur sehr wenig zu. Deine Kraft (hier in Form von Kettlebells dargestellt) nimmt aber wesentlich zu!

Training für Muskelwachstum

Ist dein Ziel hingegen einen dickerer/muskulöserer Körper (hier als grüner Arm dargestellt), dann muss das Training darauf ausgerichtet, dass der Muskelquerschnitt möglichst stark zunimmt ohne, dass du zwangsläufig viel stärker wirst.

Auch im Gym immer auf Achse?!

Im Gym bist du immer „auf Achse“. Weißt du aber auch auf welcher? Für die eigene Trainingsplangestaltung ist es wichtig, die verschiedenen Körperachsen und Körperebenen zu kennen.

Nur so erlangst du ein bessere Kenntnisse welche Muskeln/Muskelgruppen man bei welchen Übungen einsetzen kann.

Die folgende Grafik gibt dir einen einfachen Überblick über deine verschiedenen Körperachsen und Körperebenen.

Die „Gym-Achsen“ im Überblick

Ich liste dir hier noch einmal deine Körperachsen samt Körperebenen mit den jeweiligen Lagen auf. Nach ein paar Wiederholungen hast du diese Begriffe verstanden und verinnerlicht. Um ein tieferes Einblick in den des Sachverhaltes zu bekommen, dienen die folgenden Fachbegriffe:

Die verschiedenen Körperebenen

Die Transversalebenen: sämtliche Ebenen, die senkrecht zu deiner Körperachse verlaufen
Sagittaleben: sämtliche Ebenen, die parallel zur Sagittalebene („Mittelebene“) verlaufen
Die Frontalebene: alle Ebenen, die parallel zu deiner „Stirnebene“ verlaufen

Die verschiedenen Körperachsen – Das „Koordinatensystem“

Die Transversalachse: die Achse, die mittig/vertikal durch deinen Körper verläuft (wie die z-Achse in einem dreidimensionalen Koordinatensystem)
Die Sagittalachse: die Achse, die mittig/horizontal durch deinen Körper verläuft (wie die y-Achse in einem 3D-Koordinatensystem)
Die Frontalachse: die Achse, die entsprechend deinen Frontaleben verläuft (wie die x-Achse in einem 3D-Koordinatensystem)

Zur besseren Veranschaulichung kannst du deine einzelnen Körperachsen noch einmal mit dem nachfolgenden Bild eines dreidimensionalen Koordinatensystems vergleichen.

Positiv oder Negativ? Alles eine Frage des Winkels

In Zusammenhang mit der Muskelarbeit werden auch immer wieder Begriffe verwendet, die die einzelnen Phasen einer dynamischen Muskelbewegung kennzeichnen.

Hierzu gehören die Folgenden:

exzentrisch/negativ (=dynamisch)
konzentrisch/positiv (=dynamisch)
statisch/Isometrisch (=haltend)

Diese unterschiedlichen Arbeitsweisen haben natürlich auch unterschiedliche Auswirkungen auf dein Training und das sogenannte „Kraftniveau“.

Zur Erklärung

Negativ bezeichnet hier die exzentrische Arbeitsweise. Hier bewegen sich der Ansatz und der Ursprung der Muskeln voneinander weg. Dein Muskel wird also entgegen seiner Kontraktionsrichtung gedehnt. Etwa in der Senkphase beim Kniebeugen.

Positiv hingegen kennzeichnet hier eine konzentrische Arbeitsweise. Ansatz & Ursprung deiner Muskeln bewegen sich aufeinander zu ( etwa in der Aufwärtsphase beim Kniebeugen).

Statisch/isometrisch bzw. haltend bedeutet, dass deine Muskeln gegen den eigenen Widerstand kontrahieren. Die Länge des Muskels bleibt dabei gleich, ist also nicht dynamisch!

Die nachfolgende Grafik veranschaulicht den Zusammenhang und die Auswirkung auf dein Kraftniveau noch einmal in vereinfachter Form.

Der Spieler und der Gegenspieler

Es gibt also nicht nur eine „positive“ und eine „negative“ Phase bei einer dynamischen Muskelarbeit, sondern auch immer einen sogenannten “Spieler” (Agonist; von grch. agonistes für: Kämpfer,Wettkämpfer), seinen “Gegenspieler” (Antagonist; von grch. antagonistes für: Feind, Nebenbuhler, Gegner) und einen “Mitspieler” (Synergist). (vgl. Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, 1991., S. 34).

Die nachfolgende Grafik veranschaulicht diesen Sachverhalt auf einfache Weise am Beispiel eines Oberarmes.

Das Zusammenspiel

Anhand deines Oberarmes möchte ich die obige Grafik noch kurz erläutern. Nehmen wir dazu die klassischen Langhantel Bizepsurls (oben im Bild mit Obergriff/proniert).

Bewegst du die Langhantel samt Gewicht nach oben (positive/konzentrische Phase), dann bewegen sich Ansatz und Ursprung deines Bizeps zueinander. Die Länge der Muskelfasern wird zusammengezogen. In diesem Fall ist der Bizeps der „Spieler“.

Der Trizeps (Oberarmstrecker) wäre in diesem Beispiel der „Gegenspieler“, da dessen Aufgabe die Streckung des Oberarmes ist.

Ein Synergist wären z.B. die Muskeln des Unterarmes, da diese auch an der Bewegung beteiligt sind, da du ja die Hände zusammendrücken musst, um die Hantel zu greifen.

Fazit

Die Welt des „Gyms“ bzw. des Fitnessstudios ist oft voller „Nebelschleier“. Diese Artikelserie soll dir dabei helfen, diese Nebelschwaden etwas zu lüften, damit klar wird, was der Trainer meint (Voraussetzung ist natürlich, dass er auch eine Ahnung dessen hat, was er tut).

Je mehr du dich mit dieser bestimmten Fachsprache auskennst, desto sicherer wirst du auch im Umgang mit deinem eigenen Training werden.

Man kann niemals genug wissen! Außerdem wirst du nach und nach immer mehr Sachverhalte verstehen, und es werden sich dir wichtige Zusammenhänge erschließen.

Zur (hervorragenden) Standartdliteratur der Themen Anatomie, Übungen und mehr gehört das Buch „Strength Training Anatomy“ von Frederic Delavier, das mittlerweile in zig Sprachen übersetzt wurde.

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7. November 2016/2 Kommentare/von Bernd Stoesslein

Begehst du diese 7 Todsünden des Krafttrainings?

Allgemein, Allgemeines, Motivation, Personal Training, Training

Damit es zu einer Todsünde des Krafttrainings wird müssen immer drei Voraussetzungen erfüllt werden: Es muss sich um einen schwerwiegenden Verstoß gegen die Gebote des Krafttrainings handeln, der Krafttrainings-Sünder muss die Sünde im “vollen Bewusstsein” begehen (die Schwere der Sünde im Vornherein kennen) und mit “freiem Willen” begehen.

Diese sieben Todsünden dürften dir spätestens durch den 90er Jahre Klassiker “Sieben“- einer Mischung aus “Neo-Noir” und “Psyho-Horrer”- bekannt sein.

Also Frage dich ob du die folgenden Krafttrainings Sünden begehst…

1. Hantel Hochmut – die Über-Heblichkeit

Hochmut kommt vor dem Fall, heißt es so schön. Ebenso verhält es sich beim Krafttraining. Denn wer sein Ego nicht in der Umkleide schon abgegeben hat, der hat es auf der Trainingsfläche meist nicht mehr unter Kontrolle.

Viel zu oft sieht man Menschen im Fitnessstudio, die sich ihre Hantelstangen und Geräte mit irrwitzigen Gewichten beladen, nur um drei Gramm mehr Gewicht zu bewegen als die Person neben ihnen.

Doch auch oder gerade im Krafttraining gilt der Spruch: „Nach fest, kommt ab“. Das bedeutet: Wenn man keine saubere Übungsausführung und die dazugehörige Technik beherrscht und immer mehr Gewicht hinzufügt, kann es schnell mal passieren, dass man sich etwas (ab)reißt …

Paradebeispiel ist hier wohl das Kreuzheben. Elementare Grundübung und eine der Königsdisziplinen im Kraftsport, das Heben eines schweren Gewichtes vom Boden.

Doch gerade hier entstehen starke Belastungen, die insbesondere auch auf deine Wirbelsäule und die Bandscheiben Auswirkungen haben.

Wer hier eine beschi**** Form hat, der wartet nicht lange auf den ersten Bandscheibenvorfall.

Wähle deine Gewichte also stets mit Bedacht, denn mehr ist hier nicht immer besser!

2. Habgier – oder: Ich brauche jedes Supplement

Immer öfters sieht man in Studios folgendes Szenario: Die Leute ziehen ihre Trainingstasche nur noch hinter sich her, weil sich in dieser gefühlte 50kg an Supplementen (Nahrungsergänzungen) befinden, die man unbedingt fürs Training braucht.

Dann werden vor, während und nach dem Training handvoll bunte Pillen und Pülverchen konsumiert, Bandagen angelegt, Foam Rollen ausgepackt, gerollt, gestretched und fünf verschiedenfarbige sogenannte „Pre- Peri- und Post-Workout-Shakes“ konsumiert, um den Pump, die Kraft oder sonst irgendwas zu verbessern …

Meist wird eine Fülle von Supplement-Süchtigen von sogenannten „hardgainer“ bestimmt. Das sind Menschen, die es relativ schwer mit dem Muskelaufbau haben.

Doch gerade bei diesen erlebe ich immer wieder, dass versucht wird mangelndes Wissen und überhaupt mangelnde Nahrungsaufnahme mit „Boostern“, „Weight Gainern“ oder anderem Firlefanz zu kompensieren.

Das ist genau so, als würdest du dir über die perfekte Einstellung eines Fahrwerks oder eines Feintunigs eines Rennwagen Motors Gedanken machen, bevor du deine erste Fahrstunde absolviert hast.

Über Sinn und Unsinn einzelner Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich natürlich gänzlich streiten. So stellt sich z.B. auch die Frage: Brauchst du nach dem Training wirklich Kohlenhydrate?

Für alle die regelmäßig eine Form des Krafttrainings absolvieren halte ich auf jeden Fall ein hochwertiges Magnesium, ein solides Multivitamin Präparat sowie BCAAs für durchaus sinnvoll.

3. Wollust

Der Begriff der Wollust ist wohl selbsterklärend. Aber was bedeutet es im Kontext des Krafttrainings?

Nun, oft passiert es, dass die meist männlichen Mitglieder in Fitnessstudios sich weniger auf das eigentliche Training konzentrieren und stattdessen ein übertriebenes Balzverhalten an den Tag legen, dass einem scharrenden Gockel auf einem Misthaufen gleichkommt.

Dazu werden dann noch oft Selfies und/oder irgendwelche Videos gedreht, die das „harte“ und so „anstrengende“ Training wiedergeben sollen. So passiert es schnell, dass mehr Zeit und Aufmerksamkeit in die Darstellung des „Trainings“ gesteckt und investiert wird, als in eine wahrhaft „körperliche Ertüchtigung“.

Nicht selten sind es auch die Eisenbrüder oder Schwestern, die am wenigsten Ahnung vom Eisenheben haben, aber den größten Drang zur Selbstdarstellung besitzen ;).

Verzichte in der Zeit des Trainings auf dein Handy. So hast wenigstens ein wenig strahlungsfreie Zeit, in der du dich dann mit vollem Fokus dein Ziel verfolgen kannst. Und das ohne Ablenkung.

Falls du mehr über Handystrahlung lesen willst, dann erfahre, wie du aus Elektrosmog etwas Gutes machen kannst.

4. Zottman Zorn

Als Zorn beschreibt man einen elementaren Zustand starker emotionaler Erregung mit unterschiedlich aggressiver Tendenzen.
Wer kennt das nicht? Du willst eine neue Übung wie z.B. „Zottman Curls“ ausprobieren oder strebst einen neuen persönlichen Rekord mit einem noch nie zuvor bewältigten Gewicht an und es klappt nicht?

Meist entsteht dann Wut und/oder Frustration über das eigene Scheitern/Versagen. Dies führt nicht selten zum nächsten Schritt: zur Demotivation. Aus Demotivation wird dann schnell Lustlosigkeit, und dies kann dann wiederum zu Trainingsträgheit führen.

Lass dich nicht von deinem Zorn leiten, und denke daran, dass du kein schlechtes Workout haben kannst. Denn du hast all jenen etwas voraus, die zu Hause auf dem Sofa rumliegen und Sprüche klopfen hinsichtlich dessen, was sie alles machen werden, WENN dies oder WENN jenes erstmal passiert …

Wenn du neue Inspirationen für dein eigenes Training suchst, dein Wissen über Training und deine Übungsausführung optimieren willst, dann komme doch zu unseren Trainingsevents und/oder Seminaren.

Denn: „Nicht aus Büchern, sondern durch lebendigen Ideentausch, durch heitere Geselligkeit müsst ihr Lernen“. (Goethe)

5. Völlerei

Gerade im Krafttraining – ob es nun Bodybuilding, Strongman, Gewichtheben oder einfach nur das Stemmen von Gewichten im Fitnessstudio betrifft- wird oft unter dem Motto: „Viel hilft viel“ ausgeführt bzw. „Mehr ist gleich besser“.

Dieses Mantra wir dann in der Regel auch auf die Ernährung übertragen. Wen verwundert es auch, wenn viele Fitness-Gurus predigen, du sollst essen, essen und noch mehr essen. Diese Botschaft wird dann von vielen Trainingsjüngern gleich einer tibetanischen Gebetsmühle rauf und runtergebetet,.

Doch auch wenn ein gewisses Maß an Ernährung – und dies gerade im Kraftsport – natürlich unerlässlich ist, so ist es doch ein Unterschied, ob man sich bedingungslos vollfrisst, weil man gerade in der „Massephase“ ist oder sich intelligent ernährt.

Strebe bei deiner Ernährung – genau wie auch im Training – lieber ein Optimum an und nicht ein Maximum. Denn zu viel essen ist genau so ungesund wie zu wenig essen. Es muss eben immer auf deine Ziele und an die jeweilige Körperkonstitution (Körperfettanteil etc.) angepasst werden.

6. Neid

Mit dem Neid ist es so eine Sache. Meiner Erfahrung nach – und das betrifft nicht nur das Training – sind dir die Leute nur so lange wohlgesonnen, solange sie etwas besser können als du oder „irgendetwas mehr haben“.

Sobald du dich mit Ihnen auf Augenhöhe – oder schlimmer noch darüber – befindest, schlägt das anfängliche Gönnen häufig blitzartig in Neid und Missgunst um.

Siehe dazu folgende Grafik:

Verhältnis zwischen Wohlwollen und Missgunst, eigene Darstellung.

Die Grafik beschreibt, wie sich andere Menschen dir gegenüber in der Regel verhalten. Die gestrichelte orange Linie kennzeichnet dabei das jeweilige Niveau. Niveau bedeutet hier alles: von geistig, bis physisch oder auch materiell.

So zeigt die Spitze der Pyramide das Gleichgewicht. Das ist der Punkt, bis zu dem dir andere Menschen etwas gönnen. Beginnt aber unser Niveau (in welcher Ausprägung auch immer) das Gleichgewicht ins Wanken zu bringen bzw. steigt UNSER Niveau in irgendeinem Bereich des Lebens über das der anderen, dann schwappt möglicherweise ein anfängliches Wohlwollen oft in Neid/Missgunst um. Das kann dann umso stärker ausgeprägt sein, je weiter UNSER Niveau von den anderen entfernt ist.

Mein Rat: Vergleiche dich nicht mit anderen. Es wird immer jemand geben, der schneller, besser, stärker, größer, reicher, schöner, intelligenter oder sonst etwas ist. Du konkurrierst stets nur mit einem Menschen, und das bist du selbst.

Versuche dich nach dem japanischen Motto des „Kaizen“ zu richten und das bedeutet, man solle jeden Tag eine bessere Version von sich selbst sein. Werde jeden Tag – in allen Lebenslagen – 1% besser als gestern.

7. Trainings Trägheit

Kann man Todsünden auf- oder abwerten? Wenn ja, dann hätte Nr. sieben wohl eigentlich Platz eins verdient.

Denn von „falschem“ Training mal abgesehen, gibt es wohl nur eines, das schlimmer ist als inkorrektes Training, nämlich gar nicht zu trainieren.

Zwar bin ich auch kein Anhänger des Spruches „Irgend etwas ist besser als nichts“ (denn in der Zeit, in der du irgendwas tust, kannst du es auch gleich vernünftig machen). Aber der Spruch ist zumindest inswoweit stimmig, als es sinnvoller ist, überhaupt zu trainieren als zu Hause auf dem Sofa zu liegen.

Wenn du glaubst, dass in dir noch mehr Potential steckt, aber du nicht so recht weißt, wie du es freisetzen sollst, dann wirf einen Blick auf unser Metamorphose-Programm und/oder Personal-Training.

Fazit

Fasse diesen Artikel in einer humoristische Art und Weise auf. Er versucht dir einen Eindruck über grundlegende Verhaltensweisen in und um die Welt des Kraftsports zu verschaffen.

Denn: „Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag“ (Chaplin)

Dennoch: Wie wohl in vielen Satiren liegt auch diesem Artikel „eine Wahrheit“ zu Grunde.

Natürlich wirst du nicht in irgendeine „Hölle“ fahren, falls du diese sieben Todsünden des Krafttrainings begehst, aber du wirst entweder dir oder deinem Umfeld damit sicher keinen großen Gefallen tun.

Was ist dein absolutes „no go“ in Bezug auf Krafttraining?

Was hältst du für die 7 Kardinalstugenden beim Krafttraining?

8. Juli 2016/0 Kommentare/von Bernd Stoesslein

Brauchst du nach dem Training wirklich Kohlenhydrate?

Allgemein, Ernährung, Personal Training, Rezepte, Training

Helfen dir Kohlenhydrate, insbesondere schnellverdauliche „Einfachzucker“ wie z.B. Maltodextrin oder „Wachsmeisstärke“, wirklich, nach dem Training die ebenfalls im Shake konsumierten Proteine besser aufzunehmen?

Um dieses Thema ranken sich viele Mythen, und oft wird etwas einfach „wahr“, weil es einfach „alle“ so machen und dies als „erwiesen“ gilt. Doch wer sind eigentlich „alle“ bzw. diejenigen, die diese Empfehlungen geben?

Dieser Artikel soll dir einen möglichst fundierten Einblick ins Thema – ja oder nein – zu Kohlenhydrate direkt nach dem Training geben.

Denn:

„Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist“ (Henry Ford)

Schauen wir uns nun ein paar unterschiedliche Studien zum Thema Kohlenhydratverzehr direkt nach dem Training an …

Die landläufige Meinung

Insbesondere in Bodybuilder Kreisen besteht generell folgende Meinung :

Kohlenhydrate (insbesondere schnellverdauliche, wie Maltodextrin) in den 30 Minuten nach dem Training verursachen eine Insulinausschüttung, die dafür sorgt, dass das Protein (welches ebenfalls im Shake nach dem Training enthalten ist) effizienter in die (Muskel)Zellen transportiert wird. Dies soll für schnellere Regeneration nach einem harten Training sorgen …

Es besteht also die Hypothese (also die Annahme), eine Kombination aus Proteinen und (schnellverdaulichen) Kohlenhydraten hätte eine positive Wirkung (bezüglich Effizienz/schnellerer Aufnahme) auf die Proteinsynthese.

Diese Hypothese klingt zunächst einmal logisch, doch werfen wir mal einen Blick auf einige Studien …

Kohlehydrate nach dem Training – Verschiedene Studien

Børsheim et al. (2004)

Elisabeth Børsheim und Ihre Kollegen[1] testeten die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training entweder mit einer Menge von 100g Maltodextrin oder einem Placebo.

Ergebnis: Es fand keine Verbesserung der Proteinsynthese statt! Erwähnenswert bleibt hier natürlich, dass hier kein Protein im Shake nach dem Training konsumiert wurde, sondern nur Maltodextrin.

Maltodextrin ist ein „Kohlenhydratgemisch“, welches aus Maisstärke hergestellt wird. Gemisch deshalb, weil es Einfach-, Zweifach- sowie lang- und kurzkettige Vielfachzucker enthalten kann. Je nach Art enthält Maltodextrin somit ca. 400 kcal auf 100g, besteht also quasi zu 100% aus Zucker

Kerksick & Leutholtz, (2005)

Untersuchungen von Kerksick & Leutholtz zeigten, dass die Gabe von Aminosäuren nach dem Training einen vergleichbaren Effekt auf die Proteinsynthese haben, wie in Kombination mit Kohlenhydraten.

“… a small dose of amino acids after resistance exercise has been found to stimulate similar changes in protein synthesis and protein balance […] with carbohydrate or without carbohydrate.”(Kerksick & Leutholtz, 2005)

Rasmussen et al. (2000) Miller et al. (2003), Bird et al. (2006),

Miller et al. und Bird et al. untersuchten die Gabe von 35g Kohlenhydraten nach dem Training und fanden heraus, dass dies wohl einen (pisitven?) Effekt auf die Proteinsynthese nach dem Workout hätte.

Für mich ist jedoch die Tatsache nicht nachvollziehbar, dass hierbei nur 6 g an Protein von den Versuchspersonen konsumiert wurden …

Schon im Jahr 2000 wurde dieses Studiendesign von Rasmussen verwendet, dessen Ergebnisse allerdings denen von Miller & Bird widersprechen. So berichtete dieser, dass die aufgenommene Proteinmenge die Proteinsynthese verbesserte, die Kohlenhydrate allerdings keinen Effekt hatten.

Erwähnenswert ist hier z.B. aber auch das Studiendesign von Miller, da dieses ziemlich brutal war und seine Probanden wohl auch eher unterernährt, um solch ein Training zu absolvieren.

Nach einer Fastenzeit mussten sie 10 Sätze à 8 Wiederholungen an der Beinpresse absolvieren mit 80% ihres 1RM (Repetition Maximum) also Ihrer Maximalkraft/Maximalgewichtes. Gleich danach mussten sie 8 Sätze à 8 Wiederholungen am Beinstrecker absolvieren, ebenfalls mit 80% ihres 1RM!

Um sich von diesem (gerade für untrainierte sehr intensivem) Training zu „erholen“, wurden ihnen lediglich 6g Protein, dafür aber 35g Kohlenhydrate verabreicht.

Unter solchen Bedingungen sollte es wohl kein Wunder sein, wenn selbst nur Kohlenhydrate nach dem Training (die 6g kann man aufgrund der geringen Menge wohl getrost vernachlässigen) einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese/Regeneration haben.

Doch selbst in dieser Studie kam man zu dem Ergebnis, dass dies nicht der Fall war.

Koopman et al. (2007)

Ein inteligenteres Studiendesign wurde von Koopman et al. verwendet. Hier wurde der Einfluss auf die Proteinsynthese hinsichtlich unterschiedlicher Gaben von Kohlenhydraten untersucht.

Zum einen mit 0,015g und zum anderen mit 0,6g Kohlenhydraten pro kg an Körpergewicht.

Ergebnis: “Whole body protein breakdown, synthesis, and oxidation rates, as well as whole body protein balance, did not differ between experiments. […] In conclusion, coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.”

Zu deutsch: Es gab weder Unterschiede bezüglich der Aufspaltung von Proteinen, der Aufnahme oder Oxidationsraten, noch bezüglich der gesamten Proteinbilanz. Das Resultat; die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten während der Erholungsphase (nach dem Training), hat keinen Mehreffekt auf die Muskel Proteinsynthese, wenn genug Protein (alleine) konsumiert wird.

Glynn et al. (2010)

In einer anderen Studie untersuchten Glynn et al., ob mehr besser ist, wenn es um die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten nach dem Training geht.

Sie kamen zu dem Ergebnis, dass 70g Kohlenhydrate post workout – also nach dem Training – keinen weiteren Effekt auf die Proteinsynthese haben als 30g.

Des Weiteren stellten sie in ihren Untersuchungen fest, dass eine verbesserte/gesteigerte Aufnahme von Proteinen (=Proteinsynthese) nach dem Training wohl fast nur auf die Verstoffwechslung bzw. das aufgenommene Protein nach dem Training zurückzuführen ist und nicht/weniger auf Kohlenhdyrate (gleich welcher Menge) und den damit beeinflussten Insulinspiegeln.

Stapels et al. (2011)

Um der Diskussion endlich ein Ende zu setzen, startete Stapels et al. eine Untersuchung in der sie ihren Versuchspersonen entweder 25g Whey Protein ODER 25g Whey Protein UND 50g Maltodextrin gaben.

Auch sie kamen zu dem Ergebnis, dass es keinen Unterschied macht, ob man nun nur 25g oder zusätzlich 50g Kohlenhydrate (in Form von Maltodextrin) konsumiert. Die Proteinsynthese wird dadurch (Maltodextrin) nicht verbessert.

Fazit

Nachdem du nun die Quintessenzen einiger Studien (die Betonung liegt auf einigen!) gelesen hast, gilt es, die eingangs aufgestellte Hypothese zu verifizieren, also zu überprüfen, ob sich die Theorie auch in der Praxis tatsächlich so bestätigt.

Der Studienlage zufolge und aus persönlicher Erfahrung bin ich der Meinung, dass der Konsum von Kohlenhydraten (in Form von schnellverdaulichen Kohlenhydraten) keinen nennenswerten Effekt auf die Proteinsynthese und/oder die Regeneration nach dem Training hat.

Von Kohlenhydraten (Matodextrin) im Shake nach dem Training konnte ich nur eins steigern, und das war der Körperfettanteil. 😉

Natürlich ist der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training von einer Vielzahl von Faktoren abhängig wie z.B. Trainingsumfang oder grundsätzlich dem Körperfettanteil.

Auch wird es wohl viele Studien geben, die die Wirksamkeit von Kohlenhydraten im sogenannten „Post Workout Shake“ belegen.

Deswegen lege ich dir nahe, selbst zu recherchieren und bei Studien am besten nicht nur die Zusammenfassungen (abstracts) zu lesen, sondern wenn möglich die gesamte Studie(n).

Besser noch als Studien zu lesen, ist es aber, eigene Erfahrungen zu machen und das für sich Wirksame herauszufinden.

Den Aspekt des Marketings sollte man aber auch nicht außer acht lassen.. Denn Nahrungsergänzungsmittel aus Kohlenhydraten lassen sich vergleichsweise sehr billig herstellen… und teuer verkaufen! 😉

Wie ist deine Meinung bezüglich Kohlenhydraten nach dem Training?

Hinterlasse einen Kommentar.

Literatur zum Thema:

[1] Vgl. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H. M. Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293(3): E833–E842.

Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. René Koopman, Anton J M Wagenmakers, Ralph J F Manders, Antoine H G Zorenc, Joan M G Senden, Marchel Gorselink, Hans A Keizer, Luc J C van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 April; 288(4): E645–E653.

Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. James P White, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St John, Lynn B Panton. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 5.

Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 18.

Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 May; 106(5): 1730–1739.

Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. D D Pascoe, D L Costill, W J Fink, R A Robergs, J J Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 March; 25(3): 349–354.

Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 March; 35(3): 449–455.

Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.

Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. B D Roy, J R Fowles, R Hill, M A Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 August; 32(8): 1412–1418.

Muscle glycogen and metabolic regulation. Mark Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 May; 63(2): 217–220.

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 August; 299(2): R533–R540.

Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.

Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.

17. Mai 2016/2 Kommentare/von Bernd Stoesslein

MCT – Nicht Fett macht dich fett, sondern das falsche Fett

Allgemein, Ernährung, Rezepte, Supplemente

Warum macht dich Kokosöl (MCT) nicht fett, sondern schlank und leistungsfähiger? Erfahre, wie du durch das Hinzufügen bestimmter Fette deinen Stoffwechsel ankurbeln und geistig wie körperlich leistungsfähiger werden kannst.

MCT – So einfach wie ABC

Moment mal! Macht Fett nicht fett, und wenn ja, warum solltest du dann noch mehr Fett zu dir nehmen, um abzunehmen und physisch wie psychisch leistungsfähiger zu werden?

Im Grunde ist das ganz einfach Du musst dir nur drei Buchstaben merken. Zwar nicht und ABC, aber MCT.

MCT steht für engl. „Medium Chained Triglycerides“ also zu deutsch etwa: mittelkettige Triglyzeride (=Fettsäuren).

Während die meisten Fette „langkettig“ (=„Long Chained Trigylcerides“ (LCT) d.h. langkettige Fette) sind, sind MCTs chemisch gesehen kürzer.

Kompliziertes einfach erklärt

Stelle dir Fette ganz einfach als eine Kette vor. Langkettige Fette besitzen in der Regel eine Kettenlänge von 12-18 Kettengliedern (= Kohlenstoffatome), während die mittelkettigen Fette (MCT) nur 6-10 Kettenglieder (= Kohlenstoffatome) besitzen.

Die Länge der Kettenglieder bzw. Kohlenstoffatome ist also kürzer. Welcher Vorteil ergibt sich nun daraus? Fett macht doch einfach nur fett, oder etwa nicht?

Mitnichten! Aufgrund einer kürzeren „Kette“ werden MCTs viel schneller von deinem Körper aufgenommen und verstoffwechselt (metabolisiert). So stehen sie deinem Körper quasi sofort als „Treibstoff“zur Verfügung. Sie vergrößern nicht einfach dein Fettdepot.

MCTs werden sogar schneller verstoffwechselt als Kohlenhydrate (Glukose), und sie besitzen – gemessen an der gleiche Menge – mehr als die doppelte Menge an Kalorien,.

Während 1g Kohlenhydrate dir etwa 4kcal liefert, ziehst du aus 1g MCT Fett gute 9 kcal!

Doch bitte merke dir:

KALORIEN SIND NICHT GLEICH KALORIEN!

Es kommt immer darauf an, was die aufgenommenen Kalorien in deinem Körper für Reaktionen auslösen und ob es zu einer Insulinausschüttung kommt oder nicht!

Würdest du also vor deinem Training bspw. Kohlenhydrate essen, dann würden dir diese zwar auch Kalorien bzw. Energie liefern, aber dies hätte unweigerlich auch eine Insulinausschüttung zur Folge.

Kompliziertes einfach erklärt:

Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerwert in deinem Blut einen bestimmten Wert überschreitet, um ihn wieder auf einen normalen Level herunterzuregulieren.

Kohlenhydrate (also chemisch gesehen Zucker) werden in deinem Körper in Form von Glykogen gespeichert. Sind deine Körperspeicher für Glykogen (Muskeln, Leber, Fettzellen) aber (noch) voll und es wird trotzdem Insulin ausgeschüttet, dann kann dein Körper diese nicht mehr in den Muskeln und der Leber speichern (da diese bereits „voll“ sind). Er muss sie in den Fettdepots einlagern.

Konsumierst du hingegen MCTs, so ergeben sich folgende Vorteile:

Sie liefern mehr Energie.
Sie liefern schneller Energie.
Es kommt zu keiner Insulinausschüttung.
Es kommt zu keiner Serotoninausschüttung.
Er kommt zu keiner keine Fettansammlung.

Wenn du mehr über Serotonin und das Thema Neurotransmitter erfahren willst, dann kannst du dazu meine anderen Blogbeiträge unter: https://www.bernd-stoesslein.de/?s=neurotransmitter lesen.

Vorteile für Ausdauer- und Kraftsportler

Studien japanischer Wissenschaftler konnten zeigen, dass der Konsum von MCTs dich bei deinen sportlichen Zielen unterstützen kann, und zwar ungeachtet der Tatsache, ob du nun ein Ausdauerathlet bist oder lieber Gewichte stemmst.

(Tier)Studien konnten zeigen, dass Mäuse, denen MCT verabreicht wurde, höhere Leistungen erzielten (bei einem Schwimmtest) als „Vergleichsmäuse“, die mit LCT langkettigen Fetten gefüttert wurden. [1]

Darüber hinaus konnte durch diese Studien auch gezeigt werden, dass die mit MCT gefütterten Mäuse das „energierzeugende“ Enzym namens „3-oxo acid CoA-transferase, citrate synthase and malate dehydrogenase“ in weit größerem Maße produzierten als Vergleichstiere.

Ferner verbrannten die MCT-Mäuse schneller Körperfett als die LCT-Mäuse. Nun muss man natürlich kritisch die Tatsache hinterfragen, ob vergleichbare Effekte einfach auf den Menschen übertragbar sind!

Was durch Studien an Menschen zum Thema MCT herausgefunden wurde ist Folgendes:

Es unterstützt die Fettverbrennung (Thermogenese).[2]
Es begünstigt langfristige Erfolge bei der Behandlung von Adipösen Menschen.[3]
Es beschleunigt den Stoffwechsel.[4]
Es sättigt effizienter und verhindern mögliche „Fressattacken“.[5]

MCTs erhalten deine Muskelmasse

Die MCTs helfen dir dabei, deine Muskelmasse zu erhalten, indem sie z.B. die Produktion sogenannter „Ketone“ fördern.

Ketone werden von deinen Muskeln als Energielieferanten herangezogen und dienen auch deinem Gehirn als Energielieferant.

Das Argument, man bräuchte unbedingt Kohlenhydrate (Zucker), damit das Gehirn leistungsfähig bleibt, ist damit schon einmal vom Tisch!

In den Muskeln werden Ketone sogar vorzugsweise gegenüber Aminosäuren als „Brennstoff“ verwendet.

Interessant ist ferner, dass MCTs dabei helfen, Proteine (Aminosäuren) in die Muskelzellen zu schleusen, was ebenfalls den Abbau von Muskelmasse (Katabolismus) zu verhindern vermag.

MCTs sind auch für diejenigen interessant, die sich „Low Carb“ ernähren, also für diejenigen, die (abgesehen von Gemüse) weitestgehend auf den Konsum von Kohlenhydraten verzichten. Ebenfalls sind sie auch für die „Keto-Fraktion eine clevere Wahl an hochwertigen Fetten. Die Keto-Fraktion“ folgt einer Ernährungsform, die weitestgehend der „Atkins-Diät“ folgt

Hierbei (Ketogene Diät/Atkins) wird (zumindest zeitweise) fast völlig auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichtet und vornehmlich Fett als Energieträger herangezogen. Den Zustand in dem dein Körper dann seine Energie in erster Linie aus (eigen)Fett bezieht, nennt sich „Ketose“.

Da bei diesen Ernährungsformen (Low Carb/Atkins bzw. Ketose) die Gefahr besteht, dass dein Körper Aminosäuren als Energieträger heranzieht, eignen sich MCTs deshalb besonders gut, diese „Gefahr“ zu umgehen.

Kompliziertes einfach erklärt:

Deine Muskeln sind immer das, was dein Körper als erstes „verzehrt“, wenn er Energie benötigt. Denn überlebenstechnisch gesehen bedeutet ein Mehr an Muskeln einen höheren Bedarf an Energieversorgung.

Befindet sich dein Körper dann in einer „Notsituation“ in der du z.B. weniger Energie zuführst als du verbrauchst, nutzt er zuerst die Proteine (Aminosäuren) in deinen Muskeln, um daraus Energie zu gewinnen, um zu „überleben“.

Deine (Körper)Fettdepots greift er als letztes an, da diese ihm die meiste Energie liefern und das über den längsten Zeitraum hinweg …

Trainierst du also auf der Basis einer „Low Carb“ Ernährung bei der deine Glykogenspeicher (siehe oben) weitestgehend leer sind, dann profitierst du vom Konsum von MCTs wie dem Kokosöl, da sie deinen Körper schnell mit Energie versorgen und gleichzeitig den Abbau von Muskelmasse verhindern.

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Woher beziehst du gutes MCT?

MCT Öl gibt es mittlerweile von den unterschiedlichsten Herstellern und in den verschiedensten Darreichungsformen. Es gibt es vom puren konzentrierten Öl, über Sportgetränke, Riegel, Kapseln usw.

Im BSPT-Studio schwören wir auf kaltgepresstes Bio-Kokosöl, vorzugsweise natürlich im Glas und nicht im Plastikbehälter!

Sehr gutes Kokosöl mit dem wir gute Erfahrungen gemacht haben, ist z.B. das von der Ölmühle Solingen. Dieses kannst du ganz einfach online bei Amazon beziehen und aus dem Bügel-Glas kannst du dir nach dem Verzehr noch einen super Glas-Shaker „basteln“.

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BSPT Tipp: KOKOS KAFFEE

Generell bin ich kein Fan von künstlichen Trainings-“Boostern” oder Energy Drinks.

Versuche es stattdessen mal mit einem „KOKOS KAFFEE“:

Eine Tasse hochwertigen Kaffees
1-2 TL Bio-Kokosöl
30-15 Min vor deinem Training

Es gibt diese Variante auch noch mit zusätzlich hinzugefügter Butter, unter dem Begriff des “Bulletproof Coffee”. Der Gedanke dahinter ist es, zusätzlich zu den MCTs auch noch LCTs, als langlebige Fette aus qualitativ hochwertiger Butter zu konsumieren (Früh), um möglichst lange mit Energy versorgt zu sein.

Diese Variante sagt mir aber nicht ganz zu. Des Weiteren macht für mich der Konsum von LCTs vor dem Training weniger Sinn. Aber entscheide selber.

Fazit

Fett macht nicht zwangsläufig Fett. Es kommt auf die Dosis an. Fett wird grundsätzlich zu Unrecht verunglimpft. Gesunde Fette sind für deine Gesundheit extrem wichtig und z.B. auch wichtig für deine Cholesterinproduktion.

Keine Angst vor Cholesterin, denn dieses ist chemisch gesehen die Vorstufe von Testosteron. Es is ein Hormon, das für eine Vielzahl von Funktionen in deinem Körper wichtig ist, und zwar von der Immunfunktion bis hin zum Muskelaufbau (auch bei Frauen).

Die Medium Chained Triglycerides nehmen in der Welt der Fette dann noch einmal einen Sonderstatus ein, da sie eben anders und schneller von deinem Körper aufgenommen werden können.

Wie sind deine Erfahrungen mit Kokosöl, und welche weiteren interessanten Anwendungsmöglichkeiten kennst du?

Hinterlasse einen Kommentar!

[1] Vgl. Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides. J Nutr 1995 Mar;125(3):531-9.

[2] Vgl. Scalfi L, Coltorti A, Contaldo F. Postprandial thermogenesis in lean and obese subjects after meals supplemented with medium-chain and long-chain triglycerides. Am J Clin Nutr 1991 May;53(5):1130-3.

[3] Vgl. Hainer V, Kunesova M, Stich V, Zak A, Parizkova J. The role of oils containing triacylglycerols and medium-chain fatty acids in the dietary treatment of obesity. The effect on resting energy expenditure and serum lipids. Cas Lek Cesk 1994 Jun 13;133(12):373-5.

[4] Vgl. Flatt, J. P., Ravussin, E., Acheson, K. J. & Jequier, E. (1985) Effects of dietary fat on postprandial substrate oxidation and on carbohydrate and fat balances. J. Clin. Investig. 76:1019-1024.

[5] Vgl. Stubbs, R. J. & Harbron, C. G. (1996) Covert manipulation of the ration of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int. J. Obes. 20:435-444.

11. April 2016/3 Kommentare/von Bernd Stoesslein

Home Sweet Home Gym

Allgemein, Personal Training, Training

Sollte ich im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren?

Da ich diese Frage immer wieder von meinen Kunden gestellt bekomme, die an meinem Metamorphose-Programm teilnehmen, möchte ich dir in diesem Artikel zeigen wie du dir zu Hause ein grundsolides, professionelles Heimstudio einrichten kannst, an dem du sehr lange deine Freude haben wirst.

König des eigenen Kraftraums – Deine Vorteile

Wenn du zu Hause den entsprechenden Platz hast, um dir dein eigenes Trainings-Reich zu erschaffen, dann bieten sich dir -aus meiner Sicht- zahlreiche Vorteile:

Hier sind 10 geniale Vorteile eines eigenen Heimstudios:

Du bist alleine. Keiner lenkt dich ab.
Keiner schaut dir beim Training zu. Du bist konzentriert und fokussiert.
Alle Geräte/Gewichte sind immer frei.
Du kannst die Musik hören, die dir gefällt.
Das Studio ist nach deinen Wünschen ausgestattet und eingerichtet.
Du kannst tragen, was du willst.
Du kannst dich benehmen wie du willst.
Es entfallen monatliche Kosten für Mitgliedsbeiträge.
Du kannst trainieren wann du willst, dein Studio hat immer geöffnet.
Du sparst dir den Fahrten und die damit verbundenen Kosten und den Aufwand.

Sklave der eigenen vier Wände? – Die Nachteile

Natürlich bietet ein eigenes Fitnessstudio bzw. ein Heimstudio eine Menge Vorteile in Punkto Gestaltungsfreiheit und vor allem hat es Privatsphäre.

Doch bevor du mit dem Gedanken spielst, dir dein eigenes „Homegym“ einzurichten, solltest du auch mögliche Nachteile bedenken:

Du hast eine „hohe“ Anfangsinvestition.
Du benötigst ausreichend Platz als auch Deckenhöhe.
Dir fehlt das „anabole“ Umfeld von anderen Trainierenden, die dich motivieren.
Du bleibst in deiner Komfortzone und raffst dich nicht zum Training auf.
Keiner korrigiert deine Ausführung deiner Übungen, wenn du alleine trainierest und dich (noch) nicht so gut auskennst.

Die Voraussetzungen

Nach meiner eigenen Erfahrung und aus Gesprächen mit meinen Kunden weiß ich, dass nicht nur die „Eisenbeißer“ und Bodybuilder vom eigenen Studio träumen sondern auch diejenigen, die der kommerziellen Fitnessstudios samt ihres oft unqualifiziertem Personal einfach überdrüssig geworden sind.

Doch wie richtest du dir jetzt ein „gutes“ oder sogar „perfektes“ Heimstudio ein? Was ist überhaupt „gut“ oder „perfekt“? Worauf solltest du achten? Was für eine Rolle spielt die Verarbeitungsqualität?

Alle diese und andere Fragen möchte ich dir in diesem Artikel beantworten.

Hauptvoruassetzungen für dein eigenes „homegym“ sind -aus meiner Sicht- vor allem zwei Faktoren:

der Platz, den du zur Verfügung hast und
dein Budget

Denn ohne Platz nützt dir das entsprechende Kleingeld nichts, und ohne ein Budget kannst du vorhanden Platz nicht nutzen.

Ich stelle den Platz an erste Stelle, da das„Budget“ immer eine Frage der Interpretation ist und jeder über ein anderes Budget verfügt.

Aber natürlich sind auch die Räumlichkeiten von Faktoren abhängig, auf die ich im nächsten Punkt, den Entscheidungskriterien, näher eingehe.

Die Entscheidungskriterien für die nötige Ausrüstung

Hast du die beiden Grundvoraussetzungen erfüllt, dann kannst du dir Gedanken darüber machen, was du dfür dein Heimstudio brauchst.

Meiner Meinung nach solltest du deine Entscheidungen an folgenden Faktoren festmachen:

an deinen Zielen
an deinen Räumlichkeiten
am Training als Ergänzung oder als Ersatz

Du solltest deine „notwendige“ Studioausstattung an deine individuelle Zielsetzung anpassen.

Ich setzte „notwendig“ bewusst in Anführungszeichen, da für d einen bereits ein gutes Powerrack mit Bank, einer Langhantel und Gewichten als „homegym“ taugt, während andere sich mit dieser schlichten Grundausstattung vielleicht nicht zufriedengeben

Auch die Art der Übungen, die du ausführen möchtest, bestimmen die Ausstattung, die dein Homegym haben muss.

Denn wenn du bspw. olympische Lifts ausführen willst und auch Übungen im Stehen und überkopf ausführen willst, ist eine Deckenhöhe von gerade einmal 2 Metern schon einmal ein K.O.-Kriterium.

Reicht dir vielleicht eine Drückbank aus, die du in deinem Keller aufstellst, dann braucht dich die Deckenhöhe nicht weiter zu stören.

Dies führt uns zu der Frage, ob du dein Training zu Hause lediglich als Ersatz für das Training in einem kommerziellen Studio siehst oder, ob du gänzlich auf ein Training zu Hause umsteigen willst.

Wenn du dir (d)ein „Homegym“ als Ergänzung zu (d)einer Mitgliedschaft in einem herkömmlichen Fitnessstudio zusammenstellst, dann wirst du sicherlich weniger Equipment benötigen, als wenn du ein Heimstudio als Alternative für deine Mitgliedschaft siehst und vielleicht sogar über eine Kündigung nachdenkst.

Weitere Überlegungen

Natürlich ist es auch eine Überlegung wert, ob ein Homegym für dich – im wahrsten Sinne des Wortes – Raum zur freien Entfaltung bietet, oder ob es dich in deiner sportlichen Entwicklung eventuell sogar bremst.

Folgendes sollte berücksichtigt werden:

Dein Know-How
Das Umfeld

Bei dem Wunsch ein eigenes Homegym zu errichten, sollte man sich – meiner Meinung nach – auch die Frage stellen, ob man schon über genügend Trainings-Know-How verfügt, um in Eigenregie alle Übungen korrekt ausführen zu können.

Vielleicht ist es als Trainings-Beginner doch ratsam, sich in einem Fitnessstudio anzumelden, in dem es wirklich qualifizierte Trainer gibt. Dies würde natürlich aber einem „Home Sweet Home GYM“ Gedanken widersprechen.

Befindet man sich somit also in einer Zwickmühle? Mitnichten.

Denn oft kennt man Personen in seinem näheren Umfeld, die schon über mehr Trainingserfahrung verfügen als man selbst, die einem gerne mit gutem Rat und Tat zu Seite stehen. Vielleicht sogar unentgeltlich, wenn sie als Gegenleistung dein Gym nützen dürfen.

Ansonsten gibt es genug Coaches bzw. Personal-Trainer, die entweder mit dir auch in deinem „Homegym“ trainieren oder dir ein zielorientiertes Trainingskonzept maßschneidern, das du dann zu Hause umsetzen kannst.

Mein Rat:

Wenn du dir Fitnesstipps auf YouTube oder im Netzt holst, dann hinterfrage immer, ob dieses Wissen wirklich korrekt ist bzw. ob die dort gezeigten Übungen auch wirklich richtig ausgeführt werden.

Hinterfrage bitte alles! Dies trifft auch auf meine Tipps zu!

Das Umfeld spielt natürlich ebenfalls eine Rolle. Denn nirgends wirst du mit mehr Biss, Elan und Motivation trainieren als in einem anabolen Umfeld, unter Gleichgesinnten, die dich bei jedem Training zu Höchstleistungen motivieren.

Vielleicht bist du aber auch der Typ, der gerne alleine trainiert und so ohne Zwänge und Konventionen bessere Leistungen erbringt als in einem kommerziellen Studio.

Mein Rat:

Schaffe dir deinen eigenen „Mikrokosmos“. Wenn dir die Klientel (welche auch immer) im Fitnessstudio nicht passt, dann animiere deine Trainingsfreunde doch einfach mit bei dir zu trainieren. Vielleicht beteiligt sich der eine oder andere ja sogar an der Ausstattung.

Was uns zur Frage der Ausstattung führt.

Die Grundausstattung

Im Folgenden werde ich dir Tipps zu einer – aus meiner Sicht – soliden Grundausstattung geben. Alles andere sind dann optionale Extras.

Über Sinn- und Unsinn braucht man sich dabei nicht zu streiten, denn jeder sollte sich all das anschaffen, was er für seine Zwecke eben benötigt.

Hier ist die Liste der vier grundlegendsten Ausrüstungsgegenstände, die ich für ein ernsthaftes Krafttraining empfehle:

1 Power-oder Halfrack
2 Langhantel (50 mm Aufnahme)
3 Multifunktionsbank
4 Gewichtsscheiben

Ein “Full Rack” bietet gegenüber dem “Half Rack” weitere Einsatzmöglichkeiten und eine noch höhere Belastbarkeit.

Alle diese „Gerätschaften“ gibt es (auch gebraucht) zwar für „wenig“ Geld im Internet, aber ich lege dir dabei dringend ans Herz, dir keinen „Krempel“ für ein paar Euro zu kaufen, der von Vorbesitzern bereits malträtiert wurde. Daran wirst du auf lange Sicht eher keine Freude haben

Investiere lieber in eine solide Ausstattung, die dir dann über viele Jahre Spaß am Training bereitet und auch hilft, wirklich Fortschritte zu machen.

Mein Rat:

Ich würde dir immer zwei Marken empfehlen. Zum einen „Athletic Training Xtreme“ (ATX) und zum anderen „BARBARIAN LINE“ (BB). Beides deutsche Wertarbeit.

Ein Beispiel für ein solides “Half Rack”, ist diese Variante von ATX, die wir auch täglich bei uns im Studio verwenden.

Wenn du streng nach dem Budget gehst (gehen willst), dann würde ich zu BB tendieren.

Steht die Qualität und absolute Belastbarkeit an erster Stelle, dann kannst du immer ruhigen Gewissens zu ATX-Equipment greifen. Meiner Meinung nach hat das ATX mit Abstand das beste Preis-Leistungsverhältnis auf dem Markt!

Beides sind Marken die auch wir hier im BSPT-Studio täglich mit unseren Kunden einsetzen und von deren Qualität wir uns überzeugt haben.

Lege dir also bitte keine billige Ausrüstung zu, die bei einer Belastung von 100 oder 200 kg schon zusammenklappt.

Auch wenn du denkst, dass du dieses Gewicht (noch) nicht bewegst, so kann dir die Hantelstange doch mal herunterfallen, und dann wirken auf diese und dein Rack ein Vielfaches an Gewicht ein (aufgrund der „Erdanziehung“, die Gegenstände mit 9,81m/s beschleunigt)

Für alle Stangen, Hanteln oder sonstige Gewichtsaufnahmemöglichkeiten favorisiere ich stets die 50mm Variante gegenüber der kleineren 30mm Aufnahme.

Es ist aber gleichgültig ob du 50 oder 30mm wählst, solange du einer Variante „treu“ bleibst. Denn nichts ist nerviger als Gewichte andauernd hin- und herzustecken, weil sie auf ein Gerät passen, aber nicht auf ein anderes.

Aus diesem Grund rate ich dir auch von Sternverschlüssen ab. Diese sitzen zwar fest, sind aber umständlich, wenn du bspw. innerhalb eines Satzes die Scheiben auf- oder abstecken möchtest.

Die günstigste Alternative sind Federverschlüsse. Diese leiern aber schnell aus. Für den Preis eines Federverschlusspaars von unter 5€ kann man aber von einer preisgerechten Leistung sprechen.

Mit dieser Ausstattung kannst du bereits sehr viele Übungen ausführen. Hierzu gehören u.a.:

Bankdrücken (flach, negativ, schräg, eng, breit usw.)
Nackendrücken
Frontdrücken/-heben
Kniebeugen (Front-/Backsquats)
Klimmzüge (wenn dein Rack eine Klimmzugoption hat)
Kreuzheben (in all seinen Variationen)
Bizepscurls
Trizepsübungen
Ruderübungen
und viele Übungen mehr

Ausstattung für Ambitionierte

Genau wie bei der Konfiguration eines Autos gibt es bei der Ausstattung des eigenen Heimstudios nach oben hin theoretisch keinerlei Grenzen.

deshalb erweitere ich im Folgenden meine Empfehlungen zunächst nur auf drei wenige „Extras“, die zwar nicht mehr in die Kategorie der Grundausstattung fallen, aber auch nicht nur in die Kategorie „nett zu haben“ gehören.

Hierzu gehören:

1 Dip-Barren (wenn möglich konisch)
2 Klimmzugstange (optimal mit verschiedenen Griffmöglichkeiten, sofern nicht nicht schon am Rack vorhanden)
3 ein paar Kurzhanteln (50mm Aufnahme) oder Hantelstecksystem
4 weiter Stangen, Kettlebells, Ketten usw.

Ein Heimstudio benötigt auch ausreichend Gewichte, in verschiedenen Abstufungen. Lieber einmal in gute Ausrüstung investiert und sich dafür jedes mal daran erfreuen…

Ein Dip-Barren dient dir zur Ausführung von dips, einer hervorragenden Übung z.B. zur Entwicklung der Brust, Schulter und Trizepsmuskulatur.

Außerdem ist dies eine Übung, die die größtmögliche Rekrutierung von Muskelfasern des Trizepses (Oberarmstrecker) gewährleistet.

Eine Klimmzugstange ist nötig, um die „Kniebeuge des Oberkörpers“ (Klimmzüge) auszuführen.

Es handelt sich dabei um eine elementare Grundübung, die in jedes Workout-Repertoire gehören sollte.

Kurzhanteln sorgen für mehr Abwechslung bei deinem Training. Mit deren Hilfe ergibt sich so – im Gegensatz zur Langhantel – eine zusätzliche, neutrale Griffvariation. Mit einer konventionellen Langhantel ist nur eine Pro- oder Supinationsstellung der Hände möglich.

Wenn du nicht viel Geld in einen ganzen Satz Kurzhanteln investieren möchtest, empfehle ich dir die „Steckvariante“, bei der du jeweils links und rechts Gewichtsscheiben aufstecken kannst.

Der Vorteil:

Gewichtsscheiben benötigst du so und so. Diese stellen also keine extra Ausgaben dar.

Für mehr Abwechslung und um eine kontinuierliche Progression zu gewährleisten, ist es natürlich von Vorteil, wenn du dir im Leufe der Zeit noch ein paar andere Hantelstangen, Kettlebells und anderes Equipment für das freie Training zulegst.

Mein Tipp:

Trainiere auch mit dicken Stangen von 2“ oder gar 3“ Durchmesser. Untersuchungen haben gezeigt, dass damit eine stärkerer Rekrutierung der Muskelfasern möglich ist.

Neben unterschiedlichen Radien gibt es bei Hanteln auch jede Menge unterschiedlicher Formen.

Wenn dir dein Budget neben einer Langhantel und einem Paar Kurzhanteln nur noch Spielraum für eine weitere Stange lässt, dann würde ich mir an deiner Stelle eine SZ-Stange zulegen.

Je nach Lust, Laune und Budget kannst du dein Heimstudio natürlich im Laufe der Zeit immer weiter „aufmotzen“ und dir Ketten, Bänder, Kettlebells und weiteres Equipment zulegen, um dein Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten.

Wie du durch den Einsatz von Ketten beim Training profitieren kannst, erfährst du in meinem Artikel:

Wie du mit Ketten die Fesseln deiner Stagnationsphasen sprengen kannst

Ausstattung für ganz Ambitionierte

Um ein effizientes, erfolgsorientiertes Training zu absolvieren, benötigst du nicht unbedingt folgendes Equipment. Ich liste es deshalb zulezt auf.

Wie auch die vorherige Ausstattung ist dieses Equipment ebenfalls sehr stark von deinen Zielen, dem Platz und deinem Budget abhängig.

All diese Dinge sind also nicht zwingend nötig, aber durchaus sehr nützlich:

eine Kabelzug- Möglichkeit
ein Latzug
Maschinen

Wenn du die Möglichkeit hast, einen Kabelzug zu nutzen, dann solltest du dies auch tun. Denn das Training an Kabelzügen hat einen wesentlichen Vorteil gegenüber dem Training mit Lang- oder Kurzhanteln und erweitert deine Übungspalette um eine ungeheure Anzahl an Übungen.

Bei Kurzhanteln wirkt – aufgrund der bereits erwähnten Erd“anziehung“- die Kraft immer senkrecht nach unten. Der sogenannte Kraftvektor kann somit nicht verändert werden.

Dies beeinflusst das Drehmoment bzw. die Spannung der Muskulatur.

Mit Kabelzügen – die im Grunde keine Maschinen, sondern „umgelenkte“ Hanteln sind – kannst du die Richtung der Kraftvektoren verändern. Dies hat in bestimmten Winkelstellungen Vorteile für die Spannung der Muskulatur.

Kabelzüge gibt es in den unterschiedlichsten Varianten und Größen. Optimal finde ich ein doppeltes Kabelzugsystem mit dessen Hilfe du dann auch Übungen wie cablecross machen kannst (siehe Bild).

BILD KABELZUG

Robuste und funktionale Kabelzugsysteme findest du im Megafitness-Shop in den unterschiedlichsten Varianten. Es gibt sie auch mit integrierten Griffen für unterschiedliche Arten von Klimmzügen.

So ist bspw. der „Funktional – Cross Trainer“ schon für weniger als 1900€ erhältlich. Ein unschlagbarer Preis, wenn man bedenkt, das Konkurrenzprodukte (auch gebraucht) noch gut und gerne das Doppelte kosten können!

Wenn Dir die Klimmzugstange nicht ausreicht, dann kannst du mit dem Gedanken spielen, dir optional noch einen Latzug anzuschaffen. Idealerweise währe eine zusätzliche Ruderfunktion für sitzendes Rudern.

Der Latzug bietet dir im Grunde dann nur den Luxus eines extra Gerätes bei dem du bei der Ausführung der Übung, dann bspw. auch die Oberschenkel fixieren kannst, um einen festeren Halt zu haben.

Die zusätzliche Ruderfunktion sorgt für mehr Varianten und fürAbwechslung beim Training.

Abschließend bleibt noch die Frage: Maschinen ja oder nein?

Maschinen würde ich ganz unten auf die Liste eines Homegyms setzen. Der Grund kiegt einfach darin, dass diese meist sehr viel Platz in Anspruch nehmen und auch relativ teuer sind.

Da jedoch die eine oder andere Maschine (wie z.B. ein Glute Hame Raise, Reverse Hyper oder ein liegender Beinbeuger) sehr sinnvoll ist, empfehle ich dir, dich einfach im Megafitness-Shop umzusehen.

Ein Glute-Ham-Raise ist -m.M.n.- eine absolute Bereicherung für jedes Studio, ob kommerziell oder privat!

Im BSPT-Studio nutzen wir u.a. ein Barbarian-Line Latzuggerät, (in der Ausführung mit 125kg Steckgewichten) mit zusätzlicher Ruderfunktion. Wir sind damit sehr zufrieden.

Die plate loaded Variante dieses Latzuges ist im Megafitness-Shop z.B. bereits ab 469€ zu haben.

Dies ist ein Bruchteil dessen, was andere Hersteller für Ihre Latzüge verlangen, selbst wenn es sich dabei um gebrauchte Geräte handelt.

Die BB-Line Geräte sind – aus eigener Erfahrung – sehr solide gebaut und „machen auch optisch was her“!

Meines Erachtens sind sie für den professionellen Heimgebrauch mehr als geeignet.

Fazit/Pro und Kontra

Viel hilft nicht immer viel. Deshalb kannst du auch mit einer soliden Grundausstattung wie einem Power Rack und Zubehör schon sehr viel erreichen.

Spare bitte nicht an deinem Equipment und kaufe keinen Krempel vom Discounter oder aus dem Internet, das eine Tragkraft von weniger als 400 kg aushält. Sicher ist sicher.

Wähle deine Ausstattung nach deinen Zielen und überlege, ob dein Heimstudio als Ergänzung oder Ersatz zu einem kommerziellen Fitnessstudio dienen soll.

In einem Heimstudio bist du der Chef, aber eventuell fehlt dir das anabole Umfeld anderer „Eisensportler“.

Auch ein Heimstudio kostet dich zunächst einmal Zeit und Geld. Wenn du es aber wirklich nutzt, kann es dir andererseits helfen eine Menge Geld zu sparen, das du andernfalls als Monatsbeitrag in einem herkömmlichen Fitnessstudio zahlen müsstest“.

Wäge ab, ob du dich wirklich „aufraffst“ und zu Hause trainierst oder ob du eher davon profitierst, wenn du zum Training erst ins Studio fahren musst.

Wenn du dir als Beginner ein Homegym einrichten willst, dann sorge dafür, dass du auch hier qualifiziert betreust wirst, durch einen Coach, Personal-Trainer oder einen Freund bzw. Bekannten, der sich wirklich auskennt.

Sonst investiere das Geld lieber in einen Coach oder gehe in ein gutes Fitnessstudio.

Wo trainierst du?

Schreibe einen Kommentar, wie und wo du am liebsten trainierst.

2. Februar 2016/2 Kommentare/von Bernd Stoesslein

50 inspierierende Zitate über das Training, mit denen Du jeden Montag beginnen solltest

Motivation, Training

Du fühlst Dich zum kotzen und hast keine Motivation mehr? Dann lies diese unglaublichen Zitate, um Dir wieder neue Power zu verleihen. Fit or Shit, es liegt ganz alleine an Dir!

Deine Gedanken kreieren Deine Lebensumstände. Du bist nicht (nur) was Du isst! Sondern in erster Linie ein Produkt Deiner Gedanken!

Achte auf Deine Gedanken, den sie werden Wirklichkeit werden!

Von Arnold Schwarzenegger

“Stärke kommt nicht vom Gewinnen. Deine Kämpfe entwickeln deine Stärke. Wenn du durch schwierige Lebenslagen gehst und entscheidest nicht aufzugeben, besitzt du Stärke”

“Der Widerstand, den du physisch im Trainingsraum bekämpfst und der Widerstand, gegen den du im Leben kämpfst, können nur einen starken Charakter hervorbringen.”

“Der Geist setzt die Grenzen. Solang man sich im Geiste vorstellen kann, das man etwas tun kann, kann man es auch, solange man zu 100 Prozent daran glaubt.”

“Für mich bedeutet Leben ständig hungrig zu sein. Der Sinn des Lebens ist nicht einfach zu existieren, zu überleben, sondern weiterzukommen, aufzusteigen, etwas zu erreichen, zu erobern.”

“Das Schlimmste, das mir passieren kann, ist so zu sein wie alle anderen. Ich hasse das.”

“Wir alle haben große Kraft in uns. Diese Kraft ist der Glaube an sich selbst. Es gibt wirklich eine Einstellung des Gewinnens. Du musst dich gewinnen sehen bevor du gewinnst. Und du musst hungrig sein. Du musst erobern wollen.”

Von Bruce Lee

“Ein guter Kämpfer ist nie angespannt, nur bereit dazu. Nicht denkend, dennoch nicht träumend. Bereit für alles was seinen Weg kommt. Wenn der Gegner sich ausweitet, ziehe ich mich zusammen; wenn er sich zusammenzieht, weite ich mich aus. Und wenn sich eine Möglichkeit auftut, schlage nicht ‘Ich’, der Schlag kommt von ganz von selbst.”

“Nicht denken, fühlen sollst Du. Es ist genau so wie bei einem Finger, der in Richtung auf den Mond zeigt. Du darfst Dich nicht nur auf den Finger konzentrieren, denn sonst siehst Du ja nichts von der himmlischen Pracht.”

“Nimm die Dinge, wie sie sind: Schlage, wenn du schlagen musst. Tritt, wenn du treten musst.”

“Angabe und Aufschneiderei ist die Vorstellung des Narren von Ruhm.”

“Wenn du dich selbst zum Esel machst, dann ist immer jemand bereit, auf dir herumzureiten.”

“Ich glaube an den Schlaf. (Als ihn sein Bruder fragte, ob er and Gott glaube)”

“Es gibt kein ‘Reifes Alter’ in dem Sinne. Es gibt nur einen immer andauernden Prozess vom ‘Reifen’, vom ‘Altern’. Falls es sowas wie ein ‘Reifes Alter’ geben würde, dann wären wir am Ende, es wäre Stillstand. Das ist das gleiche als wenn der Sarg sich schließen würde. Vielleicht altert man äußerlich, also körperlich, aber der menschliche Lernprozess geht weiter. Jeden Tag.”

“Sei du selbst, bring dich selbst zum Ausdruck, habe Vertrauen zu dir selbst. Ziehe nicht los und suche nach einer erfolgreichen Persönlichkeit, um ihr nachzueifern.”

“Ich habe keine Angst vor dem, der einmal 10.000 Kicks geübt hat, aber vor dem, der einen Kick 10.000 mal geübt hat.”

“Ein weiser Mann kann mehr von einer närrischen Frage lernen, als ein Narr von einer weisen Antwort.”

Von Muhammed Ali (Cassius Clay)

“Schweb’ wie ein Schmetterling, stich wie eine Biene!”

“Wer nicht mutig genug ist, Risiken einzugehen, wird es im Leben zu nichts bringen.”

“Wenn mein Kopf es sich ausdenken kann, wenn mein Herz daran glauben kann – dann kann ich es auch erreichen.”

“Lebe jeden Tag, als wäre es dein letzter. Irgendwann wirst du Recht behalten.”

“Ich bin so schnell – vergangene Nacht habe ich das Licht in meinem Hotelzimmer ausgeschaltet und lag im Bett, bevor es dunkel war.”

“Ein Mann, der die Welt mit 50 Jahren genauso sieht wie mit 20 Jahren, hat 30 Jahre seines Lebens verschwendet.”

“Alter ist das was du von ihm denkst. Du bist so alt wie du dich fühlst.”

Von Silvester Stallone (Rocky Balboa)

“Die Welt besteht nicht nur aus Sonnenschein und Regenbogen. Sie ist oft ein gemeiner und hässlicher Ort.

Und es ist mir egal wie stark du bist. Sie wird dich in die Knie zwingen und dich zermalmen, wenn du es zulässt. du und ich, und auch sonst keiner, kann so hart zuschlagen wie das Leben.

Aber der Punkt ist nicht der, wie hart einer zuschlagen kann, es zählt bloß, wieviele Schläge er einstecken kann und ob er trotzdem weiter macht.

Wieviel man einstecken kann und trotzdem weiter macht. Nur so gewinnt man!”

“Es ist erst vorbei, wenn es vorbei ist”.

“John Rambo is Atheist, und ich persönlich glaube an das Fitnessstudio”.

“Wenn die Emotion stimmt kann man Erfolg haben”.

“Versagen bedeutet, dass man wieder aufstehen und es noch intensiver versuchen muss.”

“Ich bin nicht die klügste oder talentierteste Person auf der Welt. Aber ich bin erfolgreich, weil ich weiter und weiter und weiter mache.”

“Ich glaube, dass es eine innere Kraft gibt, die Gewinner oder Verlierer hervorbringt. Und die Gewinner sind diejenigen, die wirklich auf die Wahrheit ihrer Herzen hören.”

Von Mir (Bernd Stößlein)

“Wenn Du Deine eigene authentische und individuelle Persönlichkeit entwickeln möchtest, dann beginne lieber damit, eine unausgereifte Persönlichkeit von Dir selbst zu sein, als die perfekte Kopie eines anderen.

Denn sonst wirst Du nie Dein eigenes Potential im Leben entfalten können!”

Von Michael Jordan

“Ich habe in meiner Karriere 9000 Würfe daneben geworfen. Ich habe fast 300 Spiele verloren. 26 mal wurde mir der alles entscheidende Wurf anvertraut – und ich habe ihn verfehlt.

Ich habe immer und immer wieder versagt in meinem Leben, und daher war ich so erfolgreich.”

“Verwandle eine negative Situation immer in eine positive.”

“Du musst etwas von Dir erwarten, bevor Du es tun kannst.”

“Um erfolgreich zu sein, musst Du egoistisch sein, sonst wirst Du es niemals schaffen. Und wenn Du auf Deinem höchsten Level bist, musst Du selbstlos sein. Bleib erreichbar. Bleib in Kontakt. Isolier Dich nicht.”

“Manche Leute wollen, dass es passiert, manche wünschen, es würde passieren, andere sorgen dafür, dass es passiert.”

“Hindernisse sollten Dich nicht aufhalten. Wenn Du gegen eine Wand läufst, dreh Dich nicht um, gib nicht auf. Finde heraus wie Du darüber klettern, hindurchgehen oder außenrum gehen kannst.”

Von Unbekannt

“Niemand, der sein Bestes gegeben hat, hat es später bereut.”

“Der Unterschied zwischen dem, der du bist und dem, der du sein möchtest, ist das was du tust.”

“Es spielt keine Rolle, woher Du kommst. Alles was zählt ist, wohin Du gehst. “

“Schmerz ist vergänglich, Erfolg bleibt für immer!”

“In jedem Menschen steckt ein König. Sprich zu dem König, und er wird herauskommen.”

“Pessimisten sehen keine Chancen, sondern Risiken.”

“Erfolg ist die größte Motivation.Wer Erfolg hat, braucht keine Anstöße von Dritten.”

“Fürchte dich nicht vor einem großen Schritt.Mit zwei kleinen Sprüngen kannst du keine Schlucht überwinden.”

“Nichts im Leben wurde je im Traum erreicht.Also handle!”

“Unmögliches versuchen, um das Möglichste zu schaffen.”

“Was bringen dir deine breiten Schultern, wenn du nicht das Herz eines Löwen hast?”

“Lebe für die Zukunft, denn die Vergangenheit kannst du nicht mehr ändern.”

“Manchmal verletzt das Nichtstun mehr als jede andere Tat.”

Wenn Dir die richtige Motivation fehlt und Du Dich gerne coachen lassen möchtest, dann sende jetzt einfach eine Mail an:

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13. Februar 2015/0 Kommentare/von Bernd Stoesslein